Zdrowo Nakręcony

Aktywny wypoczynek, to moja ulubiona forma relaksu! 😎 A jak można jeszcze odkryć nowe smaki, to jestem wtedy w siódmym niebie 😋

Dziękuję Zamość za gościnę, piękna historie miasta, wspaniałą lokalna kuchnie i wspólne Zamojskie Winogranie! Zdecydowanie polecam na weekendowy wypad 🖤

𝐓𝐢𝐫𝐚𝐦𝐢𝐬𝐮 𝐢 𝐭𝐲𝐥𝐤𝐨 𝟑𝟎𝟎 𝐤𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢𝐢 🤯🤤

Solidna porcja tiramisu, to idealna opcja na redukcji, gdy mamy mało kalorii, a chcemy jednak zjeść duzo, jak i na masie jako miły dodatek do nadwyżki kalorycznej 😊

✨ Całość 305 kalorii
✨ 24B / 7T /35W

Składniki
✔️ 2x jogurt waniliowy low carb (Biedronka)
✔️ 8 sztuk okrągłych biszkoptów Bonitki (Biedronka)
✔️ Espresso lub kawa rozpuszczalna
✔️ Gorzkie/Słodkie kakao lub pół na pół wedle gustu

Przygotuj miseczkę i ułóż 4 sztuki biszkoptów na dnie. Każdy z biszkoptów polej espresso (lub rozpuszczoną kawą) aż nasiąknie. Na górze rozsmaruj równomiernie 1 jogurt. Ponownie połów 4 sztuki biszkoptów, polej kawą i wyłóż drugą porcję jogurtu. Całość oprusz kakao i gotowe!

Włóż do lodówki - idealnie na całą noc, jeśli wytrzymasz bez podjadania 🤪

Smacznego! Jak podoba Ci się taka wersja? 😎
U mnie ten deser stoi na podium 😄

-7kg w 2 miesiące bez ćwiczeń i wyrzeczeń! 😎

Podopieczna 50+ miała konkretne założenia:
✔️ 3 posiłki dziennie
✔️ Proste i szybkie przepisy
✔️ Produkty dostępne w każdym markecie

Podczas współpracy stworzyliśmy kilka jadłospisów jako baza do czerpania pomysłów i inspiracji.

Jedyna aktywność jakiej staraliśmy się pilnować, to kroki między 8-10 tysięcy.

Oczywiście nie osiadamy na laurach i walczymy o więcej 😎

Jak Ci się podoba taka przemiana? 🤔

Jakie są najczęstsze braki witamin i minerałów przy problemach z tarczycą? 🤔 Sprawdźmy to! 😎

✔️ Jod
✔️ Cynk
✔️ Selen
✔️ Tyrozyna
✔️ Miedź
✔️ Witaminy: A, C, E, B2, B3, B6, D

Ciekawe? Zapisz i podaj dalej 😊

A Ty co najczęściej suplementujesz? 😎

Sezonowe smakołyki, czyli risotto ze szparagami 😎👌

Jedzcie szparagi, bo sezon trwa tylko 2 miesiące, więc sięgajcie po nie, póki są na Waszych półkach 😅

✨ Całość 570kcal
✨ 33B / 20T / 64W

Składniki
✔️ Pęczek szparagów
✔️ Cebula (1 cała)
✔️ Ryż do risotto 85g
✔️ Grana padano/Parmezan 10g
✔️ Oliwa 10g
✔️ Masło 5g
✔️ Mięso mielone z piersi indyka 100g
✔️ Koncentrat bulionu
✔️ Białe wino (opcjonalnie) 50-100ml

Cebulę szatkujemy lub kroimy w drobną kostkę. Szparagom odcinamy główki, które zostawiamy na później, a ogonki odłamujemy. Pozostałą część szatkujemy lub bardzo drobno kroimy. Dorzucamy do cebuli i podsmażamy na oliwie ok.5 minut.

W międzyczasie podduszamy mięso mielone na patelni.

Dodajemy ryż, dolewamy wino i dusimy 2 minuty. Dodajemy wodę (ok. 400ml), bulion i podduszone mięso.
Gotujemy do miękkości 10-15min (najlepiej sprawdzić na opakowaniu ryżu).

Dodajemy główki szparagów (kilka można zostawić do ozdoby). Dusimy 1-2min.

Na koniec dodajemy masło i grana padano lub parmezan i dokładnie mieszamy.

Gotowe risotto podajemy na ciepło na talerzu.

Gdybyśmy chcieli zmniejszyć ilość kalorii, to wystarczy dodać mniej ryżu 😄

Smacznego! Dajcie znać czy się skusicie? A może macie inne ulubione wariacje z risotto? 😈

Bycie FIT, to przede wszystkim dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne 😊

Oto metamorfoza jednej z bliskich mi osób. Zanim zaczęła się nasza przygoda dietetyczna, to było przede mną 3 innych trenerów i dietetyków, którzy niestety tylko pogłębili problemy i rozchwiali gospodarkę hormonalną (żaden nie zasugerował nawet profilaktycznych badań!). Cieszę się, że mogłem zaopiekować się całą sytuacją i dzięki silnej woli i ciężkiej pracy udało nam się wyjść na prostą.

Co udało się osiągnąć poza mniejszą wagą?

✔️ Poprawa pracy jelit
✔️ Uregulowanie pracy hormonów - dieta dobrana pod Hashimoto
✔️ Wprowadzenie regularnych posiłków
✔️ Dużo więcej energii i lepsze samopoczucie
✔️ Jędrna i zdrowa skóra
✔️ Brak problemów z wypadającymi włosami

Doceniajcie małe sukcesy i cieszcie się każdym krokiem, który zbliża Was do wymarzonej formy! 🚀

Jeśli ciężko Ci zacząć lub nie widzisz efektów swojej pracy, to zapraszam do współpracy.
Możemy osiągnąć Twój cel razem! 😊

Czy wiesz, że komosa ryżowa, to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego 😎 Warto wrzucić ją na talerz np. w takiej słodkiej postaci z gruszką i serkiem typu feta 🤤

✨ Całość: 450kcal
✨ Makro: 22 B / 17 T / 50 W

Składniki:
✔️ Komosa ryżowa 50g
✔️ Napój migdałowy (bez cukru) 200g
✔️ Gruszka 100g
✔️ Ser półtłusty typu feta (12%) 100g
✔️ Szpinak baby (wyłożyć cały talerz)
✔️ Erytrythol 15-20g

Zagotować napój migdałowy, dodać komosę oraz erytrythol (lub syrop klonowy) i gotować
pod przykryciem na małej mocy palnika przez 15 - 20 minut. Gruszkę umyć
i pokroić na kawałki. Na talerzu ułożyć sporą porcje szpinaku baby. Komosę przełożyć na szpinak, a na wierzchu ułożyć
pokrojoną gruszkę oraz pokrojona w kostkę fetę.

Wyborna propozycja na dowolny posiłek. Sprawdzi się zarówno jako obiad, kolacja czy sałatka dla gości.

Daj znać czy trafiłem w Twój smak! 😄

Święta za pasem, więc przybywam do Was z przeglądem majonezów! 🤤 Pamiętajcie, że mniejsza kaloryka potrawy, to większa porcja na talerzu 😅 Mnie bardzo przekonuje taka strategia 😜

Dajcie znać, który zagości na Waszym stole 😏

Jestem zawsze głodny wiedzy i dobrego jedzenia 😈

Papierki to tylko miły dodatek do zdobytej wiedzy 🧠 💪
Wszystko po to, abyście mieli jeszcze lepsze efekty! 🖤

Badania profilaktyczne to podstawowa kontrola naszego stanu zdrowia, o którym niestety niewiele się mówi ☹️ Poniżej znajdziesz listę badań, które warto robić regularnie w każdym wieku! 😎

Podziel się postem z bliskimi i zapisz go na później, żeby nie zapomnieć! 🩶

🩸Badania hormonów
✔️ TSH, FT4, aTPO, aTG
✔️ Kortyzol
✔️ LH, FSH, estradiol
✔️ Insulina
✔️ SHBG

🩸Ocena gospodarki tłuszczowej i poziomu cukru
✔️ Lipidogram (CHOL,LDL,HDL,TG)
✔️ Glukoza na czczo

🩸Badanie witamin, mikroelementów i elektrolitów
✔️ Elektrolity
✔️ Magnez
✔️ Potas
✔️ Witamina D3
✔️ Żelazo (ferrytyna)
✔️ B12
✔️ Wapń

🩸Badanie narządów
✔️ Próby wątrobowe (ALT,AST,GGTP,ALP,BIL TOTAL)
✔️ Kreatynina
✔️ *Mocz
*wszystkie pozostałe badania robione są z próbki krwi

Ktoś tu dziś ma urodziny! 🥳

Neon nie może się mylić, więc życzę sobie, abym był zawsze "Hot & Spicy" 🌶️😂😈

A tak serio, to poza klasycznym "zdrowiem", życzę sobie jeszcze więcej cudownych ludzi, z którymi mam ostatnio przyjemność rozmawiać i pracować! 🙏

Wielkie dzięki, że ze mną jesteście! 🖤

Myślicie, że urodziny to dobra okazja na "Cheat Meal"? 🤪🥂

Gdybym miał być czymś z menu McDonald's to nazwałbym się Lodowe Marzenie 😂😂😂✌️

A tak a propos Maczka, to choć nie jestem fanem fast foodów, to ma pewien plus 😬 Poza kawą, którą uwielbiam 🤭☕

Chodzi o tabele kaloryczne! Dzięki nim możemy sprawdzić kaloryczność posiłków i wybrać "mniejsze zło" zachowując policzone makro i kalorie będąc np. w nieplanowanej trasie👌 Nie jest to idealny wybór, ale lepszy niż liczenie drożdżówki na oko 🤪

A jaki jest Twój ulubiony smakołyk na trasę? 😅

Trochę słońca na talerzu, czyli włoska uczta - gnocchi z indykiem w pomidorowo-cebulowym sosie 🤤

✨ Całość: 420kcal
✨ 31 B / 10 T / 50 W

Składniki:
✔️ Chude mielone mięso z indyka 80g
✔️ Gnocchi 130g
✔️ Oliwa z oliwek 5g
✔️ Grana padano 7g
✔️ Skyr naturalny 50g
✔️ Cebula (duża)
✔️ Pomidory z puszki 200-300g

Na patelnie wlewamy oliwę i podsmażamy cebulę pokrojoną w drobną kostkę. Gdy się przyrumieni dodajemy mięso mielone i podsmażamy 5min. Dodajemy pomidory z puszki, doprawiamy solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi, opcjonalnie słodka oraz wędzona papryka. Całość dusimy przez 15-20min, aż wszystko pięknie zgęstnieje.
Gdyby wszystko zbyt szybko odparowało można podlać trochę wody. Pod koniec dodajemy skyr i dokładnie mieszamy, aby uzyskać kremową konsystencję.

Gnocci gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zwykle wrzucamy na wrzątek i gotujemy 2min od wypłynięcia.

Wykładamy sos z mięsem na talerz. Na górę układamy gnocchi i całość posypujemy grana padano. Gotowe!

Molto bene - smacznego! 🖤

Czy kawa rozpuszczalna to S*F? 😲 Sprawdźmy to! 😎

To oczywiście... MIT!

Kawa rozpuszczalna ma takie same prozdrowotne właściwości jak kawa ziarnista, czy też mielona.
Główna różnica jest w ilości kofeiny, gdzie z jednej łyżeczki kawy sypanej uzyskamy napar z zawartością ok 30-90mg kofeiny, natomiast filiżanka ziarnistej kawy dostarczy 70-140mg tego związku.

A Ty jaką kawę najbardziej lubisz? 😄

Łapcie moją propozycję na kremowe curry z cukinią, kurczakiem i ryżem 🥘 🇮🇳

✨ Całość 525 kcal
✨ 35 B / 15 T / 60 W

✔️ Filet z piersi kurczaka - 100g
✔️ Skyr naturalny - 75g
✔️ Oliwa z oliwek - 10g
✔️ Ryż basmati - 70g
✔️ Olej lniany - 5g do polania na zimno
✔️ Cukinia - 200g
✔️ Imbir korzeń - 10g
✔️ Kolendra, kmin rzymski, sól, pieprz, curry

Posiekaj drobno kawałek imbiru (ok 2cm), 2 ząbki czosnku i 1 cebulę.
Dodaj świeżą lub suszoną kolendrę (1 łyżeczka), curry (1 czubata łyżeczka), kmin rzymski (pół łyżeczki) oraz sól (szczypta) i podsmaż wszystko na 10g oliwy.
Dodaj skyr, cukinię pokrojoną w kostkę i kurczaka również pokrojonego w kostkę. Gotuj wszystko 15-20min. Opcjonalnie można kurę podsmażyć osobno, aby mieć pewność, że jest dobrze wypieczona.
W międzyczasie ugotuj ryż.
Przełóż wszystko na talerz i polej łyżeczką (5g) oleju lnianego.

Smacznego! 🖤

Zobacz co możesz osiągnąć do wakacji! 😎 Napisz do mnie i zacznij swoją przemianę już teraz! 💪

Cześć! 🖐️ Nazywam się Łukasz i nauczę Cię jak osiągnąć sylwetkę marzeń na zdrowo, bez wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych potraw. Napisz do mnie i zacznij swoją przemianę! 😎💪

Oto ranking najlepszych i najgorszych diet 2024 zdaniem amerykańskich dietetyków! 🇺🇸

👍 3 najlepsze diety w rankingu:

✅ Dieta śródziemnomorska: Bogata w warzywa, owoce, ryby, oliwę z oliwek i orzechy. Zalecana dla zdrowia serca i ogólnego stanu zdrowia.

✅ Dieta DASH: Skupia się na niskim spożyciu sodu i tłuszczów nasyconych, a także na zwiększeniu spożycia owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

✅ Dieta MIND: Łączy diety śródziemnomorską i DASH, skupiając się na produktach bogatych w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3. Chroni mózg przed starzeniem się.

👎 3 najgorsze diety w rankingu:

❎ Dieta RAW: Opiera się na surowych, nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego.

❎ Dieta Herbalife: Składa się z koktajli, batonów i innych produktów Herbalife, uzupełnionych o warzywa, owoce i chude białko.

❎ Dieta Dukana: Skupia się na chudych proteinach, warzywach i niskobiałkowych produktach mlecznych, a ogranicza spożycie węglowodanów.

Jaka dieta jest moją ulubioną? Zdecydowanie zbilansowana uszyta na Twoje indywidualne potrzeby! Każdy ma inny gust i smaki, więc warto jeść to, na co mamy ochotę, a nie ograniczać się do schematów! Oczywiście jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne, być może musimy ograniczyć spożycie niektórych produktów, ale nadal możemy sięgać po dania z naszej ulubionej kuchni 😋

A Ty co najbardziej lubisz wrzucić na talerz? 😁

Zdrowo Nakręcony ⚡ Łukasz Trusz - Doradca Dietetyczny ⚡
🧠 Uczę zdrowych nawyków 🧠
🧑‍🔬 Wiedza poparta nauką 🧑‍🔬

Obłędne pączki z piekarnika bez cukru! 🖤

✨ 1 sztuka (z marmoladą) to tylko 230kcal
✨ Makro: 5B / 7T /37W

Składniki na pączki pieczone (6 sztuk):
✔️ 80 g ciepłego mleka
✔️ 30 g masła, pokrojonego na kawałki
✔️ 15 g drożdży świeżych, pokruszonych lub 1 łyżeczka suchych drożdży
✔️ 25 g erytrytolu
✔️ 1 łyżeczka cukru wanilinowego
✔️ 200 g mąki pszennej, plus dodatkowa ilość do oprószenia blatu
✔️ 2 żółtka
✔️ 150 g marmolady lub puddingu proteinowego

Lukier:
✔️ 50g zmielonego na puder erytrytolu
✔️ sok z połowy cytryny
✔️ łyżka letniej wody

Roztop masło. Do miski wlej ciepłe mleko, drożdże, erytrytol, cukier wanilinowy oraz 2 łyżki z odważonej wcześniej mąki. Wymieszaj wszystko łyżką i odstaw w ciepłe miejsce na ok 20 minut. Do dużej miski wsyp mąkę, wlej przygotowany rozczyn drożdżowy oraz żółtka. Wyrób razem ręcznie (ciasto może się kleić do rąk). Przykryj folią i odstaw w ciepłe miejsce na około 1.5h - do podwojenia objętości.

Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.

Wyrośnięte ciasto przełóż na oprószony mąką blat, podziel na 6 części. Każdą z części uformuj w kulkę.

✴️ Wariant z marmoladą:

Każdą kulkę spłaszczyć w dłoniach na okrągły placek (Ø 10 cm). Na środek nałożyć łyżeczkę marmolady. Brzegi ciasta dokładnie sklej formując bułeczkę. Kładź na blachę złączeniem do dołu. Przykryj czystą ściereczką kuchenną. Odstaw na godzinę.

✴️ Wariant z puddingiem:

Każdy z 6 kawałków uformuj w kulkę. Kładź na blachę złączeniem do dołu. Prrzykryj czystą ściereczką kuchenną. Odstaw na godzinę.

Rozgrzej piekarnik do temp. 200°C. Piecz 17-20 min (200°C). Upieczone pączki przełóż na kratkę i odstaw na ok. 20 min. W przypadku pączków z puddingiem odczekaj 40 minut i nadziej pączki szprycą cukierniczą.

Przygotuj lukier:
Zmielony erytrytol wymieszać z sokiem z cytryny i wodą do uzyskania płynnej konsystencji.

Posmaruj pączki lukrem i posyp lekko wiórkami kokosowymi.

Warte grzechu! 🤤

Co możesz jeść na diecie? WSZYSTKO, byle z głową! 😉
Pamiętaj, że sukcesem zdrowego i przyjemnego odżywiania jest dostarczanie 80% pokarmu ze zdrowych źródeł oraz 20% jako tzw. produkty rekreacyjne, które niekoniecznie muszą być fit, ale zaspokoją nasze małe przyjemności 😎

Co jedzą moi podopieczni? Jak widać wszystko na co mają ochotę, od kuchni orientalnej, przez ryby i owoce morza, aż po lody i czekoladowe placuszki 🤤

To co, dołączasz do Zdrowo Nakręcony? 😎