Mateusz Boruch Fit Dietetyk

Mam dla Was przepis na Pizzę z szynką i warzywami na patelni 😃😋🙌
Składniki potrzebne do wykonania pizzy:
👉 Czosnek 1 ząbek (4 g) 5 kcal
👉 Drożdże 0.20 g (0,2 g)
👉 Mąka żytnia 6 łyżek (72 g) 223 kcal
👉 Olej rzepakowy 1 łyżka (10 g) 88 kcal
👉 Oliwki w puszce 5 sztuk (15 g) 17 kcal
👉 Przecier pomidorowy 3 łyżeczki (21 g) 19 kcal
👉 Przyprawa bazylia 1 g (1 g) 2 kcal
👉 Przyprawa kurkuma 1 g (1 g) 3 kcal
👉 Rukola 1 garść (20 g) 3 kcal
👉 Ser mozzarella półtłusty 20 g (20 g) 50 kcal
👉 Sól 1 szczypta (0,25 g)
👉 Szynka z indyka 2 plastry (20 g) 27 kcal
👉 Woda pół szklanki (110 g)

Przygotowanie:
Mąkę, sól, drożdże, wodę i 1/2 oleju dodać do miski i wyrobić ciasto. Ciasto wyłożyć na posmarowaną tłuszczem patelnię i trzymać na średnim ogniu około 10-15 minut. Przewrócić na drugą stronę, posmarować przecierem pomidorowym zmieszaną z rozgniecionym czosnkiem. Ułożyć na nim pokrojoną szynkę, oliwki, posypać serem i przyprawami. Przykryć patelnię i trzymać aż ser się roztopi. Posypać rukolą i gotowe! Smacznego 🍕🍕

🤣 Nowy rok rozpoczynamy z humorem 😊👇

Serdecznie zapraszam Was do mojego gabinetu dietetycznego po zastrzyk motywacji do działania! Zrealizujcie w końcu swoje cele na ten rok 🥰
https://boruch.fitdietetyk.pl/

Dziś słów kilka o sporcie 😊 Jak często trzeba ćwiczyć, aby dawało to pożądane efekty? 🧐

👉 Aby wysiłek charakteryzował się właściwą efektywnością powinien być wykonywany min. 3-4 razy w tygodniu, a przerwa pomiędzy jedną, a drugą sesją wysiłkową nie powinna być dłuższa niż 24-48 godzin.
👉 Ponadto pojedynczy wysiłek nie powinien trwać krócej niż 30 min, a najlepiej gdy jest on wykonywany przez ok. 60 min.

A jak to wygląda u Was? 😉 Pochwalcie się jak często trenujecie?🤸‍♀️🏋️‍♀️

Zostało Wam dużo jedzenia po świętach, którego nie jesteście w stanie przejeść? 🤔🙄
Nie wyrzucajcie go!❌

Sprawdźcie poniżej co możecie zrobić, aby uniknąć wyrzucenia dobrego jedzenia do śmieci 😊👇

Zdrowych, spokojnych Świąt Bożego Narodzenia kochani! 🎁🎄

Majonez zwykły vs. majonez wegański 🤔🧐👇

Dlaczego warto sięgnąć po majonez wegański? ✅
👉 zawiera niską zawartość tłuszczu
👉 jest mniej kaloryczny w porównaniu do tradycyjnego majonezu bazującego na jajkach
👉 stanowi idealne rozwiązanie dla osób będących na diecie wegańskiej lub ograniczających spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego oraz osób uczulonych na niektóre składniki odżywcze stosowane w klasycznych sosach, w tym jajka i laktozę
👉 stanowi idealne rozwiązanie dla osób będących na diecie wegańskiej lub ograniczających spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego oraz osób uczulonych na niektóre składniki odżywcze.

Po który majonez sięgacie w sklepie? 😃🛒

Bardzo prosty i pyszny pomysł na deser! 🤗
Kto jeszcze nie znał tego przepisu - częstujcie się 😋❄️

BANANY PIECZONE Z CZEKOLADĄ I KOKOSEM
Składniki:
👉200g (1 średni) banan
👉20g (4 kostki) gorzkiej czekolady
👉6g (1 łyżka) wiórków kokosowych

Przygotowanie:
Banana umyć i rozkroić wzdłuż skórę. Włożyć kawałki czekolady pod skórkę, przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec 20 min w 180 stopniach bez przykrycia. Posypać kokosem. 😋 Smacznego!!

HUMMUS, czyli gęsta pasta z cieciorki, to źródło witaminy A, C, folianów i witamin z grupy B oraz minerały takich jak cynk, fosfor, mangan, magnez, potas, selen, sód, miedź, żelazo i wapń! 😍👍

Co warto wiedzieć? 🤔
✔️ Hummus zawiera duże ilości białka i węglowodanów złożonych,
✔️ to świetny produkt dla osób dbających o linię,
✔️ przyspiesza metabolizm i ułatwia wypróżnianie,
✔️ hummus zapobiega anemii u dorosłych i dzieci,
✔️ regularne spożywanie hummusu wpływa na układ krwionośny.

Poniżej przedstawiam polecane hummusy dostępne w sklepach 🛒 Uwzględnijcie ten produkt na swojej liście przy najbliższych zakupach! 😊👍

💉 Niedokrwistość dotyka wiele osób z przeróżnych powodów, chorób czy stanów fizjologicznych organizmu. Warto więc wiedzieć co w razie gdyby taka sytuacja przytrafiła się nam spożywać aby poprawić nasze zapasy żelaza w organizmie i wspomóc nasze procesy krwiotwórcze!

🩸Pestki dyni - są dobrym źródłem żelaza gdyż możemy je przemycić jako dodatek do wielu potraw nawet nie zauważając ich obecności. Zawierają aż 15mg żelaza niehemowego w 100g produktu a w dodatku są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na nasz organizm w wielu aspektach.
🩸 Wątróbka i mięso - wątroba sama w sobie jest magazynem żelaza zatem spożycie jej w posiłku pozwoli podbudować nasze własne zapasy tego pierwiastka. Co więcej żelazo z produktów zwierzęcych takich jak wątróbka i mięso wchłania się znacznie lepiej niż z produktów roślinnych jednakże należy uważać na zawartość w produktach odzwierzęcych cholesterolu jeżeli borykamy się z problemami w naszej gospodarce lipidowej.
🩸Siemie lniane - oprócz zawartości żelaza aż 17,1 mg na 100g produktu siemie lniane jest pełne błonnika, który wspomaga naszą perystaltykę jelit i działa jak "miotełka" wymiatając z układu pokarmowego zalegające pozostałości pokarmowe. Dodatkowo siemie lniane jest bogate w kwasy omega 3, które są nam niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu oraz wspomagają nasza odporność.
🩸Jaja - może nie są tak bogatym źródłem żelaza jak produkty powyżej bo zawierają tylko 2,2 mg żelaza na 100g produktu jednakże posiadają wiele innych korzystnych dla naszego organizmu związków jak lecytyna, która wspiera nasz cały organizm a w szczególności układ nerwowy. Jaja posiadają też bardzo dobry profil aminokwasowy co czyni ich idealnym źródłem białka dobrze przyswajalnego.
🩸Kakao - kto z nas nie lubi czekolady prawda? Jednakże mówimy tu o czystym kakao bez dodatku cukru zatem o sproszkowanej wersji a także tej "niedobrej" czekoladzie, o której mówią wszyscy dietetycy czyli takiej, która zawiera przynajmniej 70% miazgi kakaowej w swoim składzie! Kakao posiada aż 10,7mg żelaza niehemowego na 100g produktu.
🩸Przyprawy ziołowe - głownie możemy tu wymienić tymianek, majeranek, bazylia i kminek. Zioła te mogą zawierać od 50 aż do 123mg żelaza niehemowego na 100g produktu. Wiadomo, że nikt normalny nie przyprawia swojego dania 50g bazylii lecz zioła te mogą być dla nas fajnym uzupełnieniem codziennej diety. Produkty te zawierają również mnóstwo składników mineralnych co jedynie zachęca do zamiany konwencjonalnej soli na zioła suszone.
🩸Pamiętajmy również aby do każdego posiłku bogatego w żelazo dodawać produkty bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanialność tego pierwiastka. Szczególną uwagę na dodatek tej witaminy powinni zwrócić wegetarianie oraz weganie, którzy nie spożywają łatwoprzyswajalnego żelaza hemowego pochodzacego z produktów zwierzęcych lecz trudnoprzyswajalne żelazo niehemowe. Pozwoli to na zwiększenie biodostępności żelaza i poprawie jego wchłanialności przez nasz organizm. Zatem dodatek natki pietruszki, papryki, ziemniaków, cytrusów przeróżnej maści do naszego posiłku sprawi, że żelazo chętniej przyswoi się w naszym układzie pokarmowym!

🧛‍♂️Zatem jeżeli nie jesteście wampirem a wasza anemia nie wynika z postu od krwi to sięgnijcie po te powyższe porady i zadbajcie o odpowiedni poziom żelaza tak aby hemoglobina wskoczyła na odpowiedni poziom!

🎅Zbliżają się Mikołajki a więc warto już teraz zwrócić uwagę na to ile kalorii mają typowe cukierki wrzucane do skarpety przez samego Mikołaja!
🍬Poproście go w tym roku o zdrowsze wersje swoich ulubionych łakoci tak aby przyniósł wam nie tylko wymarzone prezenty ale i zdrowie układu pokarmowego i jamy ustnej!

Nie macie pomysłu na przekąskę?
🍓🍎🫐🍌Te propozycje podania jogurtu to idealny sposób na pyszny i szybki posiłek nawet "to go". Spróbujcie koniecznie!

Płatki śniadaniowe zazwyczaj reklamują się ile to nie mają błonnika, niezbędnych witamin i minerałów i jakie to nie są super dla naszych jelit i tym podobne ciekawostki...
Jednakże warto zauważyć ile z takimi cudownymi płatkami spożywamy cukru gdyż nierzadko są to dość duże ilości co już nie jest takie dobre dla naszego układu pokarmowego i naszego organizmu!

Uważajcie co jecie i czytajcie etykiety bo można się nieźle zdziwić jak wiele cukru znajduje się w naszych ulubiomych "prozdrowotnych" płatkach z dużą ilością błonnika!

⏰Rok szkolny wystartował z kopyta więc warto również zadbać o odpowiednie odżywienie naszych pociech także zerknijcie na te przekąski z dobrym składem, które umilą pobyt w szkole każdego młodocianego głodomora!

⏰Wychodzisz z domu do pracy, wsiadasz w samochód, dojeżdżasz do miejsca docelowego i... Co ja dzisiaj zjem? Nie wziąłem nic ze sobą :(

🥗Na szczęście w sklepach jest kilka gotowców, które ze spokojem możemy spożyć bez zmartwień o dziwne substancje o dziwnych nazwach w nich zawartych.

Spróbujcie kilka z tych propozycji jeśli nie wzięliście nic do pracy/w podróż!

A wy jakie drugie śniadania czy przekąski zabieracie ze sobą w drogę?

🥧Mieliśmy już posty o tym jaki to cukier nie jest szkodliwy zatem teraz pora na super szybki i pyszny przepis na ciacho z owocami sezonowymi!

🍯Nie przesadzajcie jednak z jego ilością gdyż jest obłędnie pyszne ale zawiera też cukier w postaci miodku, który misie lubią najbardziej.
Miód możemy zastąpić również erytrytolem, erytrolem lub ksylitolem aby było bardziej dietetycznie :)

Wpadnijcie na stronę i spróbujcie to pyszne ciacho!

Ciasto z pysznymi owocami letnimi Lubicie ciacha? Ja uwielbiam pomimo, że zawód nakazuje trzymać jak to w stereotypach przystało dietę non stop! Spróbujcie zatem tej ciekawej propozycji ciacha z owocami, którymi obdarowuje nas tegoroczne lato :)

🥤Jak już na celownik wzięliśmy napoje to kolejnym dobrym przykładem ogromnej ilości cukru są piwa smakowe 0% jak i procentowe a także napoje typu cola.

500ml powyższych napojów zawierają średnio 45g cukru! Próbowaliście kiedyś posłodzić sobie herbatę 6 łyżkami cukru? Praktycznie nikt nie wypije tak słodkiego napoju. Napoje takie nie tylko skutecznie opóźniają redukcje masy ciała osób będących na diecie ale także prowokują otyłość u osób nie dietujących.

📉Takie ilości cukru potężnie uderzają w naszą gospodarkę cukrową gdyż skok glukozy w po takim napoju (a często nie kończy się na jednym) jest ogromny. Częste spożywanie takich napojów może prowadzić do zaburzeń w regulacji glukozy we krwi a także zwiększenie objętości komórek tłuszczowych gdyż przy spożyciu takich napojów bardzo łatwo o nadwyżkę kaloryczną.

🍎🍊🍑🥕Uważajcie zatem ile takich napojów spożywacie a jak już chcecie napić się coś słodszego to sięgnijcie po świeżo wyciskany sok z pomarańczy , jabłka czy różnych innych owoców czy nawet warzyw.

💧Wbrew pozorom nie jest to tak oczywiste w wielu przypadkach lecz wody smakowe zawierają czasami podobne ilości cukru co zwykły, kolorowy napój słodzony.

🥤Warto z tego względu uważać jakie produkty wybiera się z półek sklepowych gdyż w wielu spożywczakach możemy znaleźć również wody smakowe bez dodatku cukru jak na przykład woda znanej marki zaczynającej się na literę "Ż".

🍋🍊🍎🍇🫐🍓Alternatywą dla sklepowych napojów jest oczywiście zwykła, najzwyklejsza woda, do której aby urozmaicić doznania smakowe możemy wrzucać jakie tylko owoce sobie zapragniemy. Z reguły są to owoce cytrusowe ale mogą też być jagody, borówki, maliny i wiele, wiele więcej w zależności od waszych preferencji smakowych.

🍗Wybierając wędliny w sklepie warto wiedzieć po jakie produkty sięgać aby uniknąć konserwantów, polepszaczy smaku i nadmiaru soli jaki występuje w popularnych produktach mięsnych.
Kilka przykładów podrzucam poniżej!

Wiedzieliście, że jednym weekendem możemy przekreślić nasz tygodniowy wysiłek w redukowaniu masy ciała?

Przerwy w diecie redukcyjnej potrafią przynieść nam wiele korzyści w szczególności jeżeli są to przerwy kontrolowane. Warto jednak o takie przerwy zapytać specjalistę lub przynajmniej przeczytać kilka mądrych artykułów.
W jednym z badań naukowcy wykazali, że podczas redukcji 2 tygodniowa przerwa w diecie co 4 tygodnie, w której redukcja została zastąpiona dietą normokaloryczną (czyli taką podczas, której ani nie chudniemy ani nie tyjemy) skutkowało poprawą redukcji aż o ~50% w porównaniu z grupą badanych będących na redukcji bez przerw.
W innym badaniu również stosowano przerwy w diecie redukcyjnej jednakże osoby badane jadły ad-libitum (bez limitu jak uważali za stosowne) i wyniki były zadziwiające gdyż pacjenci na redukcji ciągłej zgubili taką samą lub statystycznie nieznacznie większą ilość kilogramów jak osoby z przerwami w diecie.
Wnioskować można, że diet break czy dieta przerywana jest bardzo dobrym sposobem na zwiększenie swojej motywacji podczas redukowania masy ciała oraz na utrzymanie postępów redukcyjnych w późniejszych etapach naszego życia gdyż wychodząc z diety przerywanej nie rzucamy się na jedzenie jak po redukcji ciągłej jaką stosuje się powszechnie.
Diet break niestety nie nadaje się dla np. atletów chcących zrzucić masę ciała przed zawodami aby jak najbardziej wyeksponować mięśnie gdyż taki sposób redukcji jest dłuższy i bardziej rozciągnięty w czasie.

Ps.
Jakbyście chcieli posłuchać o diet break po krótce to zapraszam do przesłuchania wywiadu ze mną w Radiu Radom ^^
https://www.facebook.com/radioradompl/videos/729277134802867/?_rdc=1&_rdr

🌞Szukasz orzeźwienia w te upalne dni? A gdybym miał przepis, który zarazem pobudzi i orzeźwi?
🍹Koniecznie wypróbuj tego pysznego połączenia!

Tonic espresso? Jest gorąco, chce Ci się spać bo zawrałeś/łaś nockę ale temperatura skutecznie odstrasza Cię od ciepłej pysznej kawki? Spróbuj tego pysznego połączenia, które jednocześnie orzeźwi i postawi na nogi!