Ana Villalba Nutricionista

Hoy se celebra el “día sin dietas”

Es una fecha para crear conciencia sobre el daño físico y mental que pueden presentar las personas que se exponen a estrictos regímenes dietéticos.

Te animo a que tengas una vida más sana sin tantas reglas y restricciones sino que aprendas a incluir todo tipo de alimentos según tu necesidad individual.

Comé pensando en tu salud principalmente. Otros resultados van a llegar también como consecuencia de esa alimentación más nutritiva.

🔴 No a las restricciones
🟢 Si a hábitos saludables

No suelo hacer antes y después pero este caso amerita ☺️
Les voy a contar que hay detrás de estas fotos en realidad.

Siempre pensamos que ir al nutricionista es solo para que les den una dieta y bajar de peso o lograr resultados estéticos y pocas veces pensamos en lo que realmente implica hacer cambios en el estilo de vida o en el impacto que esto va a tener en la vida a largo plazo.

María Elena no solo perdió peso/grasa, lo que realmente ganó es salud 🙌🏽

➡️ Salió de la zona de riesgo de entrar en diabetes.
➡️ Disminuyó la probabilidad de tener síndrome metabólico.
➡️ Mejor perfil de grasas (colesterol, triglicéridos, etc), por lo tanto, menos chances de problemas cardiovasculares.
➡️ Tiene más energía.
➡️ Sigue aprendiendo a canalizar la ansiedad buscando actividades placenteras (va al gym 😍).
➡️ Recuperó ropa de 4-5 años atrás 🫣

Y muchísimos otros logros, más allá del peso que perdió.

Esto no pasó de la noche a la mañana, hubo un proceso detrás de todo esto, donde aprendió a comer lo que le convenía sin eliminar ningún hubo alimento, a armar platos acordes a su objetivo y a ser más consciente de sus elecciones diarias.

Estoy tan orgullosa de tus logros Empezaste este proceso muy angustiada y todo el camino recorrido en un año te regaló muchísima salud y tranquilidad 💚

Por más cambios de hábitos 🙌🏽

Los picos de glucemia, también conocidos como hiperglucemia, se dan por niveles elevados de glucosa en sangre.

🤓 Los factores que pueden provocar picos de glucemia incluyen:

1️⃣Consumir grandes cantidades de carbohidratos, especialmente aquellos de rápida absorción como azúcares (miel, todo tipo de azúcares) y harinas blancas (por falta de fibra), pueden elevar los niveles de glucosa en sangre.

2️⃣Bajo consumo de vegetales en las comidas.

3️⃣Falta de insulina: En personas con diabetes tipo 1, la falta de insulina es la principal causa de picos de glucemia.

4️⃣Estrés: Situaciones de estrés pueden desencadenar liberación de hormonas como el cortisol, que aumentan los niveles de glucosa en sangre.

5️⃣La falta de ejercicio puede dificultar la utilización de glucosa por parte de las células, lo que puede llevar a picos de glucemia.

6️⃣Medicamentos: Algunos medicamentos, como corticosteroides.

Para evitar los picos de glucemia, es importante:

✅Elegir carbohidratos altos en fibra y disminuir los refinados puede ayudar a mantener niveles estables de glucosa en sangre.

✅Combinar carbohidratos con alimentos fuentes de proteína y/o grasa saludable. Empezar comiendo los vegetales, luego el resto.

✅En el caso de querer endulzar bebidas: preferir edulcorantes. Pueden ser 100% a base de stevia, combinados con sucralosa o 100% sucralosa si estás intentando dejar el azúcar.

👉🏽Siempre es recomendable trabajar en equipo con un nutricionista para elaborar un plan de cuidado personalizado.

Les dejo imágenes de referencia para que puedan entender mejor 🤓

Si tenes alguna duda, dejame en los comentarios.

En el día Mundial de la Salud Mental, les dejo mis reflexiones.

Siempre a favor del equilibrio 🙌🏽

LA MEJOR EPOCA 🍓🍓

Les dejo esta receta con frutillas, bajo en calorías y con aporte de proteínas 😍
El queso que más les recomiendo usar para este postrecito es ricotta o cottage.

Puede ser para postre o incluso para una media mañana o merienda 😋.

Déjame un 🙌🏽 si te gustó esta idea con frutillas

Mientras estamos en ayunas, el cuerpo está mucho más sensible a la glucosa.

Es importante hacer un desayuno que mantenga los niveles de glucosa estable para rendir en el dia.

Un desayuno que te ayuda a mantener la glucosa estable y te satisface por varias horas debe tener al menos dos de estas opciones o preparaciones que combinen estos alimentos:

👉🏽 Proteínas: huevos, yogurt griego, tofu, queso fresco, frutos secos, mantequilla de frutos secos, pollo, salmón en fetas, carne fría (si podemos incluir estos en el desayuno si queremos).

👉🏽 Grasa saludable: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas molidas.

👉🏽 Si incluís carbohidratos en el desayuno: elegí los que tienen mucha fibra porque son los que mantienen estable la glucosa y se digieren más lento: avena, pan de masa madre integral, galletas de arroz integral o de legumbres.

❗️Plus: agregar fibra con vegetales, frutas con cáscara, semillas crudas.

Te dejo ejemplos de desayunos 🤗

Ustedes desayunan o no? Qué les faltaría agregar?

Quieren más ejemplos?

Este taller tiene la intención de enseñarles que no necesitamos hacer algo extremo para mejorar la salud o para lograr un peso cómodo, todo se trata de organizar mejor las comidas, combinaciones y porciones, sin sentir que estás empezando otra vez, una nueva dieta🫣

Les cuento un poco más:

👉🏽 ¿Qué incluye?

1. Plantilla para crear tu propio menú semanal.
2. Recetas para que puedas prepararte menús ricos.
3. Documento de intercambio de alimentos.
4. Lista de compras para el súper.
5. Al finalizar ronda de preguntas.

👉🏽 Haciendo combinaciones inteligentes de alimentos podes lograr mejorar parámetros clínicos (glucosa, insulina, disminuir colesterol LDL, triglicéridos, revertir hígado graso, entre otros).

👉🏽 Entendiendo cómo armar platos equilibrados vas a poder comer donde sea, sin restringir ningún tipo de menú.

👉🏽 Vamos a hablar sobre mitos alrededor de la alimentación.

👉🏽 Al finalizar el taller vas a sentir que podes comer de todo sin restringirte.

Información e inscripciones:
Haciendo click en el enlace de WhatsApp que está en el perfil te comunicas directamente con nosotros 🙌🏽

La inversión es de 80.000 gs.

Te espero❤️

Este es el ejemplo de un día comiendo balanceado y completo.
Hacer algo restrictivo ¿Para qué? Capaz pienses para que sea más rápido, pero de ¿qué sirve hacer algo que solo puedas sostener unas semanas?
Si algunas semanas no bajas no tires la toalla, hay que analizar lo que estás mejorando y lo que hay que seguir corrigiendo y continuar. Porque a comer se aprende y tiene su proceso como cualquier nuevo aprendizaje 🤓
Lo importante es tener constancia y paciencia. Tu cuerpo no es un robot que se puede programar para bajar o subir X cantidad de peso.
☝🏽Más días comiendo equilibrado en cantidad y calidad te van a ayudar. Lo esporádico nunca es el problema.

¿Quién va a intentar? 🤗

🍽 𝙴𝚕 𝚙𝚕𝚊𝚝𝚘 𝚒𝚍𝚎𝚊𝚕 🍽
➡️ Lo que más trabajo en el consultorio es la educación nutricional y para aprender a comer, la base de todo está en saber cómo armar platos equilibrados, completos en nutrientes y que generen saciedad. 👌
📌Para repasar:
▪️Los grupos de alimentos son:

✔️Carbohidratos: cereales, harinas, legumbres y tubérculos o almidones.
✔️Proteínas: carne roja/ blanca, huevo, quesos magros, tofu, seitán, legumbres.
✔️Grasas: aceite de oliva extra virgen y de aguacate, aguacate, semillas molidas.
✔️Fibra: semillas crudas y enteras, vegetales crudos y cocidos.
¿Cómo armar los platos?🤔
➡️ Para almuerzo o cena:
1/2 de vegetales + grasa.
1/4 de carbohidratos + 1/4 de proteínas.
⚠️ Los carbohidratos no son los enemigos cuando queres perder grasa pero la cantidad debe estar adecuada a tu nivel de actividad diaria y tipo de actividad física. Armando los platos de esta manera se cuidan perfectamente las calorías sin renunciar a ningún alimento.🙌
⚠️Es importante que la porción de vegetales siempre sea variada en colores para tener mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, probióticos, etc., pero por sobre todo para lograr que la digestión se retrase para estar llenos por más tiempo y controlar la insulina.💁
👀Come podes ver, comer sano no es aburrido ni restrictivo, todo está en controlar calidad y cantidad de alimentos.👌
Si tenes dudas, te leo en los comentarios.👇

▶️ 𝑷𝒂𝒔𝒐𝒔 𝒂 𝒔𝒆𝒈𝒖𝒊𝒓 𝒑𝒂𝒓𝒂 𝒍𝒐𝒈𝒓𝒂𝒓 𝒐𝒃𝒋𝒆𝒕𝒊𝒗𝒐𝒔 🔛
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Para que logres más organización y tengas un camino marcado a seguir para lograr los objetivos que te propongo con el método No Dieta es importante que:👇🏻
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✅𝙰𝚛𝚖𝚎𝚜 𝚞𝚗 𝚊𝚖𝚋𝚒𝚎𝚗𝚝𝚎 𝚜𝚎𝚐𝚞𝚛𝚘: 𝚎𝚕 𝚕𝚞𝚐𝚊𝚛 𝚍𝚘𝚗𝚍𝚎 𝚙𝚊𝚜𝚊𝚜 𝚖á𝚜 𝚝𝚒𝚎𝚖𝚙𝚘 𝚍𝚎𝚋𝚎 𝚊𝚢𝚞𝚍𝚊𝚛𝚝𝚎 𝚊 𝚍𝚎𝚌𝚒𝚍𝚒𝚛 𝚕𝚘 𝚖𝚎𝚓𝚘𝚛 𝚙𝚊𝚛𝚊 𝚟𝚘𝚜, 𝚕𝚊 𝚖á𝚜 𝚜𝚊𝚕𝚞𝚍𝚊𝚋𝚕𝚎 𝚘 𝚋𝚎𝚗𝚎𝚏𝚒𝚌𝚒𝚘𝚜𝚘. 💛
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✅𝚀𝚞𝚎 𝚛𝚎𝚊𝚕𝚒𝚌𝚎𝚜 𝚌𝚞𝚊𝚝𝚛𝚘 𝚌𝚘𝚖𝚒𝚍𝚊𝚜 𝚙𝚛𝚒𝚗𝚌𝚒𝚙𝚊𝚕𝚎𝚜 𝚎𝚗 𝚎𝚕 𝚍í𝚊, 𝚙𝚎𝚛𝚘 𝚌𝚘𝚗 𝚑𝚘𝚛𝚊𝚛𝚒𝚘𝚜 𝚏𝚕𝚎𝚡𝚒𝚋𝚕𝚎𝚜: 𝚛𝚎𝚜𝚙𝚎𝚝𝚊 𝚑𝚘𝚛𝚊𝚛𝚒𝚘𝚜 𝚍𝚎 𝚏𝚊𝚖𝚒𝚕𝚒𝚊 𝚘 𝚌𝚘𝚜𝚝𝚞𝚖𝚋𝚛𝚎𝚜. 𝙻𝚘 𝚒𝚖𝚙𝚘𝚛𝚝𝚊𝚗𝚝𝚎 𝚎𝚜 𝚎𝚟𝚒𝚝𝚊𝚛 𝚙𝚊𝚜𝚊𝚛 𝚑𝚊𝚖𝚋𝚛𝚎.🍴
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✅𝙻𝚊 𝚌𝚘𝚖𝚒𝚍𝚊 𝚜𝚎 𝚜𝚒𝚛𝚟𝚎 𝚎𝚗 𝚞𝚗 𝚜𝚘𝚕𝚘 𝚙𝚕𝚊𝚝𝚘: 𝚕𝚘 𝚚𝚞𝚎 𝚝𝚎 𝚜𝚎𝚛𝚟í𝚜 𝚎𝚜 𝚕𝚊 𝚙𝚘𝚛𝚌𝚒ó𝚗 𝚓𝚞𝚜𝚝𝚊. 𝙰𝚌𝚊𝚋𝚊𝚜 𝚎𝚕 𝚙𝚕𝚊𝚝𝚘, 𝚝𝚎𝚛𝚖𝚒𝚗ó 𝚕𝚊 𝚑𝚘𝚛𝚊 𝚍𝚎 𝚌𝚘𝚖𝚎𝚛.🍽
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✅𝙴𝚗 𝚊𝚕𝚖𝚞𝚎𝚛𝚣𝚘 𝚢 𝚌𝚎𝚗𝚊: 𝚒𝚗𝚌𝚕𝚞𝚒𝚛 𝚟𝚎𝚐𝚎𝚝𝚊𝚕𝚎𝚜 𝚢 𝚙𝚛𝚘𝚝𝚎í𝚗𝚊𝚜 𝚘 𝚟𝚎𝚐𝚎𝚝𝚊𝚕𝚎𝚜 𝚢 𝚌𝚊𝚛𝚋𝚘𝚑𝚒𝚍𝚛𝚊𝚝𝚘𝚜: 𝚟𝚘𝚜 𝚍𝚎𝚌𝚒𝚍í𝚜 𝚌ó𝚖𝚘. 𝙳𝚎 𝚎𝚜𝚝𝚊 𝚖𝚊𝚗𝚎𝚛𝚊 𝚕𝚘𝚐𝚛𝚊𝚜 𝚖𝚊𝚢𝚘𝚛 𝚎𝚚𝚞𝚒𝚕𝚒𝚋𝚛𝚒𝚘 𝚢 𝚟𝚊𝚛𝚒𝚎𝚍𝚊𝚍 𝚎𝚗 𝚕𝚊 𝚜𝚎𝚖𝚊𝚗𝚊.🍗🌮🥒🥗
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✅𝚄𝚗 𝚍𝚞𝚕𝚌𝚎 𝚙𝚎𝚚𝚞𝚎ñ𝚘 𝚙𝚘𝚛 𝚍í𝚊, 𝚖𝚎𝚗𝚘𝚛 𝚊 𝟷𝟻𝟶 𝚌𝚊𝚕𝚘𝚛í𝚊𝚜: 𝚌𝚘𝚖𝚙𝚛𝚊𝚛 𝚞𝚗𝚊 𝚞𝚗𝚒𝚍𝚊𝚍, 𝚌𝚘𝚖𝚎𝚛 𝚌𝚞𝚊𝚗𝚍𝚘 𝚎𝚜𝚝𝚎𝚜 𝚍𝚎 𝚋𝚞𝚎𝚗 á𝚗𝚒𝚖𝚘 𝚢 𝚜𝚒 𝚜𝚎 𝚙𝚞𝚎𝚍𝚎 𝚊𝚌𝚘𝚖𝚙𝚊ñ𝚊𝚍𝚘 𝚍𝚎 𝚊𝚕𝚐𝚞𝚒𝚎𝚗.🍬
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🧐 ¿Cuál de estos pasos te parece más difícil? ¡Te leo! 🤓
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Iniciando la semana 🙏🏽

Si sos de los que desayuna, estos tips te van a ayudar para lograr una nutrición completa desde tempranito👌🏽

👉🏽 Armá un desayuno con todos los macronutrientes para sentir menos hambre a lo largo del día y con más energía.

👉🏽 Elegí una fuente de proteína y grasa de calidad: huevos enteros, quesos descremados, yogurt proteico, tofu, untables de legumbres, frutos secos, mantequilla de maní/almendras/avellanas sin azúcar o aguacate.

👉🏽Elegí una fuente de carbohidratos que aporten fibra: pan de masa madre integral o el que consigas integral, avena, fajitas de legumbres, galletas de legumbres, maíz o de arroz integral.

👉🏽 Una fuente de vitaminas, minerales y fibra: frutas con cáscara, mix de semillas.

🙋🏽‍♀️ Mi fuente favorita de proteínas en este momento 🤰🏽son los huevos. Cómo carbohidratos hoy elegí las galletas de maíz de .
El kiwi es mi dosis de vitamina C diario 👌🏽
Anímate a mejorar tus desayunos y vas a notar cambios 🙌🏽

Que tengan una excelente semana ❤️

¿Porque no es bueno hacer dieta?🤔
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🫤Las dietas imponen sobre qué comer, qué horarios y te quitan alimentos.
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❌No educan sobre cómo lograr equilibrio comiendo lo que te gusta.
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💁🏻‍♀️Hacer dieta todo el tiempo aumenta ocho veces más el riesgo de generar un trastorno alimentario.
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📅Las dietas donde se excluyen alimentos provocan la pérdida rápida de peso pero insostenible en un lapso de seis meses.
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🥗Las dietas de muy bajas calorías generan un desequilibrio entre la ghrelina y leptina. Entras en un círculo vicioso de querer comer alimentos más altos en grasa y tenes más hambre todo el tiempo.
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😢Las dietas cambian el estado de ánimo, generan descontrol constante, frustración y mayor deseo de comer alimentos más calóricos.
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😫Hacer dieta aumenta el cortisol (estrés), esto genera más deseo de dulces y alimentos altos en grasas de mala calidad.
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👉🏻Que el foco sea cambiar hábitos. Es posible aprender a comer y controlar los pequeños placeres de manera equilibrada.✌🏻
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¿Queres ayuda para iniciar el plan de alimentación? Agenda un turno desde el link de WhatsApp en la Bio📱.
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🥣Hummus de aguacate🥑
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▪️Ingredientes:
Porciones: 3 tazas
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✔️400 gr de garbanzo cocido sin cáscara
✔️2 aguacates en cuadros🥑
✔️½ taza de aceite de oliva
✔️¼ taza de jugo de limón🍋
✔️1 ½ cucharadas de tahina
✔️1 diente de ajo🧄
✔️Sal y pimienta
✔️Pimiento verde en juliana
✔️Pepino en juliana🥒
✔️Chips de pita para servir
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▪️Instrucciones:
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✔️Vierte los garbanzos, el aguacate, el aceite de oliva, el jugo de limón, la tahini y el ajo en un procesador de alimentos o una licuadora. Añade sal y pimienta a gusto.🧂
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✔️Mezcla hasta que los ingredientes se combinen y se haga una pasta suave. (3 minutos)🥣
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✔️Si es necesario agrega más sal, pimienta y jugo de limón. Mezcla por otros 5 minutos hasta que la pasta esté ligera y suave.
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✔️Sirve con un chorrito de aceite de oliva encima. Acompaña con los vegetales y chips de pita.🥕
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✌🏻✌🏻4 meriendas ricas en grasas saludables y proteínas☕️
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✅Yoghurt natural con frutos secos: 🥜almendras, nueces y maní son ricas en grasas buenas, zinc y proteína. 🥛En el caso de yoghurt natural, es rico en proteínas y grasas. Si no les gusta que sea sin sabor o es un poco amargo le pueden agregar agregar stevia pura o alguna fruta.🌱
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✅Panqueques de manzana y harina de almendras: 🥞1 huevo, 1/2 manzana, 2 cdas de harina de almendras, 2 cdas de yogurt natural, 1 cdita de polvo de hornear, stevia, canela. Cocinar en paila de teflón con aceite de coco.
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✅Muffins de calabaza: 2 huevos, 1/4 taza de harina de coco, 1/2 taza de calabaza cocida hecha puré, 1 cucharada de stevia pura, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharada de aceite de coco, 2 cucharadas de frutos secos ligeramente triturados (opcional). Rico en vitamina que proviene de la calabaza, y de grasas buenas del coco y de los frutos secos.🧁
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✅Panqueques salados de linaza: 1 huevo, 1,5 cucharada de harina de linaza, una pizca de sal y orégano, 2 cucharadas de queso Paraguay en cubos, 2 cucharadas de tomate picado para rellenar. Cocinar en paila de teflón con aceite de coco.🍅🌮
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¿Cuál vas a probar?
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😍 Hoy te propongo este paté super saludable, alto en proteínas y con aporte de grasas saludables.✌🏻
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Podes usar para untar a tus tostadas, galletitas de arroz, nachos o para usar en vez de la mayonesa en tus preparaciones.🍽
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Necesitas:
- 1 lata de atún.🐟
- 1/2 aguacate maduro.🥑
- 1 limón.🍋
- Pimienta y sal a gusto.
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¿Como preparo?
🥣 Todos los ingredientes podes colocar en un mixer, licuadora o multiprocesadora. Licuar hasta que veas que va teniendo consistencia cremosa.
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Así de fácil ya tenes un untable mucho más saludable y delicioso.👌🏼
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Etiquétale a la persona con la que queres probar.🙋🏻‍♀️
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🤔¿Qué como al volver de un entrenamiento?🏋🏻‍♂️
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➡️ Lo que comes al volver de un entrenamiento tiene como finalidad principal recuperar energía y reparar tejido muscular, de esta manera mantener un buen rendimiento semanal y evitas lesiones.💯
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✅ Para decidir qué comer influye el horario en el que termina el entrenamiento.
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📝Algunas opciones según el horario.
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▪️Desayuno
✔️Panqueque de avena o granola + fruta.🥞
✔️Whey protein + 1 muffin de avena + fruta.🧁
✔️Tostada integral + huevos revuelto con tomate.🥚
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▪️Almuerzo
✔️Ensalada + 1/4 de arroz integral + 1/4 de carne baja en grasa como pollo, pescado o legumbres.🍚
✔️Ensalada + wrap de pollo con verduras.🌯
✔️Ensalada + souflé de verduras + batata.🥘
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▪️Merienda
✔️Yogurt proteico o natural + fruta + avena o granola.🥛
✔️Tostada francesa + infusión con leche descremada. ☕️
✔️Batido de leche descremada o whey + cacao + banana.🍌
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▪️Cena
✔️Ensalada + pollo al horno con especias.🥙
✔️Ensalada + omelette de atún + choclo con tomate.🥗
✔️Hamburguesa vegetariana + tofu salteado.🍲
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😋¿Te gustaron las opciones? ¿En cuál horario suelen entrenar?
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🏋🏻‍♂️🤼 ¿Qué comer antes del entrenamiento? 🤔
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➡️ Hacer una comida antes de entrenar no siempre es necesario. Depende del tipo de ejercicio y de los horarios de comida que hagas en el día. ⏰
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👌🏼Lo ideal es que si la última comida que hiciste fue hace 4 horas, intentes comer algo 1 hora a 30 minutos antes del entrenamiento para que puedas tener energía disponible y una digestión adecuada para evitar molestias.👀
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Las cantidades siempre se estiman de forma individual.👩🏻
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👀 El lunes nomas ¿𝐓𝐞 𝐬𝐮𝐞𝐧𝐚 𝐟𝐚𝐦𝐢𝐥𝐢𝐚𝐫?
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ℹ️ Comer algo ”diferente” de forma ocasional no nos hace subir de peso, el exceso de cualquier alimento (inclusive de frutas) si.
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✅ El secreto está en ¡comer saludable en la siguiente comida y listo!. Si no sienten que se están prohibiendo todo y se dan “permiso” de comer un tipo de alimento en alguna ocasión, es mucho más probable que mantengan las ganas de cuidarse a largo plazo, manteniendo la ansiedad a raya y sin dejar de lado la vida social.🍔🙋🏻‍♀️
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❌ Eviten pensamientos como el “ya que merendé mal, como mal todo el día o empiezo el lunes otra vez”. Estos pensamientos boicotean los avances y no permiten crear hábitos saludables.
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✔️Practicar la moderación y restringirse menos es la fórmula del éxito.😍
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👀 Perder grasa: el verdadero secreto para perderla.✌🏻
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✅Vemos en internet un sin fin de “métodos” que prometen el descenso de grasa de una forma casi milagrosa y sin esfuerzo (polvos, pastillas, ayunos, etc.) cuando en realidad hay factores que en realidad funcionan pero que demandan un cambio y esfuerzo.🤔
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📣En orden de prioridad, ésto es lo que funciona:
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✔️ᴅéғɪᴄɪᴛ ᴄᴀʟóʀɪᴄᴏ: comer menos de lo que gastas. Esto conseguís mejorando porciones, sin prohibiciones ni eliminando grupos de alimentos.🍽
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✔️ᴇɴᴛʀᴇɴᴀʀ ᴄᴏɴ ᴘᴇsᴏ: no solo aumenta el metabolismo en reposo sino que también ayuda a preservar masa muscular en un descenso de peso. Incluyen ejercicios con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el peso corporal.🏋🏻‍♀️
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✔️ᴅᴇsᴄᴀɴsᴏ: dormir más de 6 horas por noche ayuda a regular el funcionamiento y equilibrio de nuestras hormonas. Sobre todo de las que nos avisan de cuándo hay hambre y saciedad. Dormir ayuda también a mantener a raya el cortisol, hormona que en rangos altos y frecuente favorece a la ganancia de grasa abdominal.💤
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✔️ᴄᴀʀᴅɪᴏ: es el complemento de todo lo demás para lograr mayor déficit calórico. Por si solo no es efectivo y no le sirve a todos.⛹🏻
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Ahora que ya sabes, incluí en tu rutina diaria lo que te falte y da lo mejor de vos.😀
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¡Paciencia y constancia siempre!🙌🏻
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🥕Alfajorcitos dulces de zanahoria con canela ¡sin harina!🧡
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👉🏻Un snack dulce y saludable que complacerá a los mas tradicionales paladares.
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✅Receta para 4 alfajores:
- 5 cdas. soperas de zanahoria rallada🥕
- 2 cdas. soperas de queso crema descremado
- 4 cdas. soperas de salvado de avena
- 2 cdas. de leche en polvo descremada🍶
- 2 claras de huevo🥚
- 3/4 cdita. de edulcorante o stevia🌱
- 1 cdita. de canela en polvo
- Adicional opcional, frutos secos🥜
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✅Preparación:
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1. En un recipiente mezcla el queso crema con la zanahoria, la avena, leche, claras, endulzante y canela. Puedes agregar también un poco de frutos secos.🌰
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2. Con una cuchara distribuye pequeñas cantidades de la preparación en una plaza para horno forrada con papel manteca o con aceite en spray.
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3. Con una espátula o con las manos procura dar forma a las galletas. 🍪
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4. Cocina en el horno por 15 minutos.🔥
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5. Una vez listos deja que se enfrien mientras preparas el relleno.
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6. Para el relleno, mezcla una cucharada y media de queso crema con un poco de endulzante y una gotita de esencia de vainilla.
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7. Prepara tus alfajorcitos y listo, para acompañar un desayuno, merienda o un snack tentador y saludable.☕️
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⚡️¿ᴄᴏᴍᴏ ᴍᴇ ᴍᴀɴᴛᴇɴɢᴏ ᴍᴏᴛɪᴠᴀᴅᴀ-ᴏ?😉
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✅ En la consulta diaria con mis pacientes, el tema del cual siempre se habla, es de la motivación.
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¿Te pasa que después de unas semanas que no fue tan equilibrada o hubo pequeños excesos sentís angustia, frustración, decepción o enojo? 😡Y con estas emociones llega la tan temida “desmotivación”.
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👉🏻Hoy te quiero decir: no tires la toalla. Te animo a pensar de esta manera:
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✔️Un día a la vez para llegar a mi objetivo.
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✔️Hacer todo junto, no se puede.
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✔️Unos días mal no me alejan de mi objetivo.
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🙋🏻‍♀️Si pensas de esta manera, vas a empezar a aplaudir tus pequeños logros y cambios, por más mínimos que sean, vas a entender que a veces hay situaciones en las que no vas a poder elegir bien tus comidas y que si un día no pudiste controlar tus antojos, porciones, etc. ¡no pasa nada!😀
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❌No utilices esto como excusa y mucho menos te desmotives. En este proceso siempre hay prueba y error, y de esto aprendes.
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¿Con todos tus tropiezos avanzas? 💯 Seguramente que si, así que no dejes, seguí, siempre seguí.
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Si te sirvió mi mensaje, mandale a tu amiga que necesita motivarse. ✌🏻
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🍔 Hamburguesas de lentejas ¿team vegetariano?
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¿Qué necesitas?🥣
✔️1 taza de lentejas crudas.
✔️1 y 1/2 tazas de calabaza o zapallo en cubos (sin cáscara).
✔️2 dientes de ajo.
✔️1 cebolla morada.🧅
✔️1 zanahoria.🥕
✔️1locote rojo o verde.🫑
✔️Queso (no es obligatorio): port salut light.
✔️Avena c/n (1/2 taza a 3/4).
✔️Especias a gusto.
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✅Preparación:
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👉🏻Dejar las lentejas en remojo por una noche completa. Al día siguiente tirar esa agua, lavar un poco de nuevo las lentejas con agua limpia y cocinar en una olla con agua hirviendo hasta que estén blandas
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🔥Hervir todos los vegetales juntos.
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🥣En una procesadora colocar las lentejas y todas las verduras hervidas.
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🫗 Agregar la avena instantánea, 1/2 taza en principio, seguir procesando hasta lograr una masa homogénea. Agregar más si es necesario.
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🧂Ir colocando las especias como pimienta, sal y el queso. Procesar. Dejar que se enfríe en la heladera por unos buenos minutos.❄️
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✔️Preparar una asadera con aceite de oliva extra virgen. Ir formando las hamburguesas con una cuchara o en la palma de la mano. Si están pegajosas se pueden poner por las manos un poquito de aceite de oliva.
Hornear por 30 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas.🔥
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🍕Pizza con masa de coliflor ¿te animas a probarla? 😋
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Excelente receta para una cena muy sana y liviana. 🤰🏻Para las embarazadas les cuento que el coliflor es un alimento muy recomendable por su alto contenido en vitamina B, muy necesaria durante el embarazo.
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▪️Ingredientes:
- 1 coliflor pequeño
- 1 huevo 🥚
- Queso mozarella o Paraguay rallado🧀
- Salsa de tomate natural🥫
- Tomates cherry🍅
- Choclo🌽
- Locote rojo y verde en tiras🫑
- 1 pizca de sal
- Orégano
- Albahaca🌱
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▪️Preparación:
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✔️Limpiar el coliflor, quitar los tallos y rallar con un rallador. Una vez que esté todo el coliflor rallado, llevar al microondas ocho minutos a máxima potencia. Sacar del microondas y agregarle un huevo, una pizca de sal y el queso rallado, mezclar muy bien.🥣
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✔️En una bandeja de horno, poner papel vegetal para horno, extender la mezcla con forma redonda. Se puede hacer del tamaño que quieran.😉
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✔️Llevar al horno, precalentado, a 180ºC unos 20 minutos. Una vez que ha pasado el tiempo, la base de pizza estará dorada. 🔥
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✔️Retirar del horno, ponerle por encima la salsa de tomate, unos tomatitos cherry cortados por la mitad, choclo, las tiras de locote, un poco de orégano y queso rallado. Gratinar unos cinco minutos, ponerle unas hojas de albahaca al retirar de horno y listo.😋🙌🏻
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🍽El plato ideal existe ¡ponelo en practica! 😀
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👉🏻 Lo que más trabajo en el consultorio es la educación nutricional y para aprender a comer mejor, la base de todo está en saber cómo armar platos equilibrados, completos en nutrientes y que generen saciedad.
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💬Para repasar:
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✅Los grupos de alimentos son:
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✔️Carbohidratos: cereales, harinas, legumbres y tubérculos o almidones.🍠🥔
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✔️Proteínas: carne roja/ blanca, huevo y queso.🧀🥚🥩
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✔️Grasas: aceite de oliva extra virgen, de canola, aguacate.🥑
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✔️Fibra: vegetales crudos y cocidos.🥗
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¿Cómo armar los platos?🤔 Lee abajo.
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✔️ Para almuerzo o cena:
1/2 de vegetales + grasa.
1/4 de carbohidratos + 1/4 de proteínas.
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🙋🏻‍♀️Recuerden que el carbohidrato idealmente debe ir en almuerzo o cena (sobre todo si se busca disminuir peso). Por esto es importante planificar un menú semanal para lograr la organización. Armando los platos de esta manera se cuidan perfectamente las calorías sin renunciar a ningún alimento.🍴
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ℹ️Es importante que la porción de vegetales siempre sea variada en colores para tener mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, probióticos, etc., pero por sobre todo para lograr que la digestión se retrase para estar llenos por más tiempo y controlar la insulina.
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😋Comer bien, comer sano no es aburrido ni restrictivo, todo está en controlar calidad y cantidad de alimentos.🙌🏻
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Si tienen dudas, les leo en los comentarios.✌🏻
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✅ Las creencias populares y mitos son abundantes en relación a la alimentación y muchos de ellos son falsos.

Hoy te cuent

1. Los alimentos light adelgazan. FALSO. Solo tienen menos calorías que la versión original pero pueden tener más grasas, azúcares o aditivos.❌

2. Mezclar carbohidratos y proteínas hace subir de peso. FALSO. Cada uno de estos macronutrientes cumplen funciones importantes en el cuerpo. Siempre cuidar porción.😁

3. El pan engorda. FALSO. El problema está en la porción y la cantidad de carbohidratos en el día. Limitar panificados de harina blanca.👋🏻

4. No cenar hace bajar de peso. FALSO. Todo lo contrario. Siempre elegir alimentos ligeros y en porciones más reducidas para lograr un buen descanso.💤

5. Si dice “bajo en grasa o azúcar” puedo comer lo que quiera. FALSO. Si las porciones son excesivas afectará el peso de todas formas.⚠️

6. Los huevos aumentan el colesterol. FALSO. No todo el colesterol es absorbido. El cuerpo regula este colesterol fabricando menos. La grasa saturada y trans si lo aumentan.🥚

7. Jugos de frutas detoxifican. 🍓🍋FALSO. Nuestro organismo elimina toxinas a través del riñón, hígado, pulmones y piel. Frutas y verduras proveen de vitaminas, minerales e hidratan.
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¿Te animas a contarme otro mito que conozcas?📝
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😣 Si soles sentirte hinchada/o, tene en cuenta estas recomendaciones.🙌🏻
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✔️En aproximadamente tres días suele mejorar la retención de líquidos con estas recomendaciones. Guarda el post así tenes a mano cuando necesites.
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🌮Quesadillas de pollo y verduras salvadoras ¿almuerzo o cena?😋
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- 2 unidades de pan árabe medianos.🫓
- Pechuga de pollo en tiras.
- Locote verde y rojo medianos cortados en tiras.🫑
- Hojas de lechuga repollada o mantecosa. 🥬
- 1/2 cebolla.🧅
- 1/2 taza de maíz descongelado o en lata.
- Puré de aguacate con limon, sal y tomate.🥑
- Queso port salut light o Paraguay.
- Sal y pimienta.🧂
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✅Preparación:
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1.Cortamos las pechugas de pollo en cuadrados o tiras. Salpimentamos y cocinamos en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas. Reservamos.👇🏻
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2. Cortamos en cuadraditos las verduras 🧅🫑y las salteamos en una sartén con aceite. Reservamos.👇🏻
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3.Calentamos en una sartén con un poco de aceite el pan árabe. 🫓 Esparcimos en media tortilla un poco de aguacate, añadimos el pollo, las verduras salteadas, un poco de choclo y de nuevo aguacate.👇🏻
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4. Doblamos por la mitad y 🌮cerramos la quesadilla. Dejamos al fuego y doramos por las dos caras.👇🏻
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5. Sacamos y servimos cortándola en triángulos. ¡a disfrutar!🎉😁
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