Nutrition&Fitness Plan

Salutare.

Pentru ca imi place cuvantul campion, o sa il integrez si in nutritie.
A fi campion inseamna a fi cel mai bun.
Astazi alimentul CAMPION ales de mine este avocado, probabil unul dintre cele mai putin apreciate fructe, pe care majoritatea evita sa il consume din cauza continutului sau mare de grasimi si calorii. In realitate, avocado este plin de acele grasimi esentiale foarte bune pentru absorbtia de vitamine liposolubile ca A, D, E, si K, fiind chiar o sursa importanta de vitamina E. Desi 100g de avocado au 160 de calorii si 15 g de grasimi, numai 2 g sunt grasimi saturate (despre grasimile saturate si nesaturate am povestit intr-o postare anterioara). Continutul de grasimi il face sa fie un aliment satios pentru cei care incearca sa-si mentina greutatea corporala. Eu il consum sub forma de pasta, amestecat cu ceapa si lamaie sau in salate.

Beneficiile consumului de avocado:

• Scaderea concentratiei glicemiei, insulinemiei, colesterolului total, LDL-colesterolului, trigliceridelor si cresterea concentratiei HDL-colesterolului;
• Reducerea inflamatiilor organelor interne;
• Preventia urmatoarelor afectiuni: cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, cancer;

ATENTIE!!!
Dacă îl consumi în cantităti foarte mari, îti poate afecta sănătatea deoarece este bogat în beta – sitosterol care îti absoarbe cantitatea necesara de colesterol din corp si poti avea dificultati cu procesul de digestie.

Muncește în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele indiferent de dificultățile pe care le întâmpini.

Salutare!

Astazi vom vorbi despre grasimi, numite si lipide. Grasimile sunt un macronutrient, la fel ca si proteinele si carbohidratii. Multi oameni considera ca daca mananca grasimi se vor ingrasa si evita consumarea acestora. Chiar daca sunt mai bogate in calorii avand 9kcal/g fata de proteine si carbohidrati care au doar 4kcal/g, nu inseamna ca trebuie excluse din alimentatia zilnica. Spre deosebire de carbohidrati, grasimile sunt un macronutrient esential, adica fara el nu putem supravietui. Asadar, nu toate grasimile sunt rele. De fapt, e vital ca toata lumea sa manance unele grasimi pentru absortia vitaminelor: A, D, E si K si pentru asigurarea acizilor grasi esentiali pe care organismul nu-i poate produce.
Acizii grasi (omega 6 si omega 3) regleaza sistemul cardiovascular, cresc imunitatea, ajuta corpul sa absoarba nutrienti si ajuta la buna functionare a creierului. Daca nu dam corpului acesti acizi ne putem trezi mai devreme sau mai tarziu cu boli de inima si diabet de tip 2.

Exemple de alimente bogate in acizii grasi – legume, nuci, somon, macrou, fistic, migdale, fructe (banana afine, ananas) etc.

Trebuie tinut cont ca un consum prea mare de grasimi ( cele saturate - carnea rosie, produsele lactate inclusiv unt, iaurt, smantana, branza) poate face sa creasca nivelul de colesterol si mareste riscul de afectiuni cardiace.
Grasimile nesaturate sunt grasimile considerate grasimi sanatoase: uleiul de masline, seminte, peste. In principiu grasimile saturate pot creste colesterolul in comparatie cu cele nesaturate care scad colesterolul.

Medicii de specialitate recomanda un aport de 1g/kg de grasimi pe zi.

Antrenamnetul de astazi, picioare, antrenamnetul meu preferat. Am plecat de acasa cu gandul de a-mi depasi conditia fizica curenta.
A fost un antrenament intens in care am urmarit ca pulsul meu sa nu scada sub 160. Am urmarit sa-mi imbunatatesc respiratia anaerobica, care apare atunci cand faci activitati intense si utilizezi multa energie pe perioade scurte.
Diferenta dintre respiratia aerobica si respiratia anaerobica este ca primul proces este realizat cu oxigen, in timp ce al doilea proces este realizat fara oxigen.
Efectele secundare ale respiratiei anaerobice este oboseala si aparitia acidului lactic care se acumuleaza in mu**hi si poate provoca crampe musculare.
Exemple: jogging(aerob) la sprint(anaerob), inot(aerob) la scufundari(anaerob) etc..

Antrenamnetul s-a desfasurat in felul urmator:
30 de minute de row
5 serii de genoflexiuni cu 60kg x12 repetari
5 serii fandari fata cu 20kg x26 repetari
5 serii presa plan drept cu 140kg x10 repetari

Chiar daca nu sunt recuperat 100% in urma accidentarii la spate, nici astazi nu m-am abatut de la plan si am prestat 2 ore de bicicleta si stretching, rezultatul fiind unul foarte multumitor.

Mi-am inceput ziua devreme, pe la 3 dimineata, pentru ca am plecat in muntii Apuseni sa-mi incarc bateriile si sa admir pesajul. Rezultatul, din nou, pe masura.

P.S. Inca sunt plin de energie!!

Saluare!
Astazi vreau sa va vorbesc despre prevenirea accidentarilor, pentru ca zilele trecute am ignorat o usoara intindere a mu**hilor coloanei si am continuat cu antrenamnetul, mare greseala, pana la urma m-am ales cu o contractura destul de frumusica si m-a scos cateva zile din planul meu de antrenamnet de forta.

Trebuie sa tinem cont de 4 termeni :

• Rehidratare – transpiratia duce la pierderi de apa, asa ca trebuie sa ai grija sa bei apa inainte, in timpul si d**a antrenamnet pentru a evita dezhidratarea.
• Realimentare – depozitele de carbohidrati ( principala sursa de energie). Este foarte important sa se consume carbohidrati d**a exercitiile fizice pentru refacerea depozitelor golite. Aici trebuie tinut cont de efortul pe care il depui la antrenamentul respectiv.
• Refacere – in timpul exercitiilor musculatura se descompune, consumul proteinelor d**a antrenament ajuta la refacerea tesutului muscular.
• Reconsolidare – sistemul imunitar are de suferit din cauza inflamatiei, pentru metinerea unui sistem imunitar puternic trebuie consumate alimente proaspete si bogate in substante nutritive.

Nutriția joaca un rol important în prevenirea accidentărilor și în vindecare.

Aud foarte multa lume ca slabeste prin infometare. TOTAL GRESIT. Va descriu cateva aspecte de ce este gresita aceasta abordare. In primul rand daca slabesti repede, te ingrasi la fel de repede. Daca ai acumulat kilograme in plus pe parcursul a 2 ani, timp in care ai mancat tot ce ai vrut, nu te astepta ca intr-o luna sa dai jos tot surplusul tau de tesut adipos(grasime) si sa ajungi la greutatea dorita.
Organismul uman are nevoie in permanenta de nutrienti si acestia se impart in 2 mari categorii: macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi, fibre) si micronutrienti (vitamine si minerale). Daca te infometezi si nu dai organismului ce are nevoie, el incepe sa consume din ce are la dispozitie, adica depozite adipoase si masa musculara, ceea ce inseamna ca nu o sa ai energie si o sa fii obosit. Mai mult decat atat intervine slabirea sistemului imunitar deoarece corpul tau nu este alimentat cu micronutienti (vitamine si minerale), ceea ce inseamna ca esti foarte vulnerabil in fata bolilor (sa nu uitam ca tranzitam o perioada destul de anevoioasa din pricina pandemiei). Pe langa acestea organismul consuma din masa musculara in timpul infometarii si odata ce revii la alimentatia obisnuita o sa stochezi si mai multa grasime. Un alt factor este deshidratarea, chiar daca bei apa nu inseamna ca esti ferit de deshidratare. O buna parte de lichide provine tocmai din alimentatie.
Lista poate continua cu foarte multe exemple, insa eu sper ca ati inteles ca daca facem slabire prin infometare avem mai mult de pierdut si nu acesta este scopul.

Salutare.

Pentru ca sunt in plin proces de crestere in masa musculara si conditie fizica, astazi am avut un antrenament eficient datorita unor factori importanti, precum aportul de carbohidrat administrat corespunzator inainte de sustinerea antrenamnetului si factorului psihic sau mentalul.

In timpul antrenamnetului consumam elemente energetice precum glicogenul. El este o forma de carbohidrat, stocat in mu**hi si in ficat. Este sursa principala de “combustibil” in timpul antrenamnetului, iar un nivel scazut de glicogen iti diminueaza capacitatea de a acumula forta si masa musculara, asta in cazul meu, cand am o dieta bazata pe crestere musculara.

Nu uitati ca daca vreti sa porniti un proiect (indiferent care ar fi acesta), trebuie sa va dedicati maxim pentru a vedea rezultate. Acest lucru vā va ambitiona si mai tare.

Începând de astăzi pornesc la drum cu un nou program ce va conține foarte mult sport alături de mâncare sănătoasă/echilibrata, deoarece una fără cealaltă nu se poate dacă vrem sa realizam ceva măreț.
Haideți alături de mine sa ne antrenam ca niște campioni.