Healthy is Happy

เที่ยวหยุดยาวยังไงไม่ให้พัง แต่ยังปังอยู่ ^^

ช่วงเทศกาลทีไรส่วนใหญ่จะมีปัญหาคือบวมกลับมาทุกที น้ำหนักขึ้น พุงอืด ตัวบวม ก็นะ...ทั้งกินเยอะ กินดึก กินไม่เลือก แถมอาจจะมีดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอร์อีกด้วย แล้วนี่ใกล้เทศกาลสงกรานต์แล้ว หยุดยาวๆกินๆเที่ยวๆ มีความสุขสนุกกันไป

โค้ชเลยเขียนบทความนี้เพื่อเป็นแนวทางให้สำหรับคนที่อยากดูแลรูปร่างให้ดีไว้ ไม่ให้บวมมาก และเทคนิคที่ควรใช้ระหว่างและหลังเที่ยวช่วงเทศกาล ให้กลับมาหุ่นดีโดยไวดังเดิม ^^

#ช่วงเที่ยว
สำหรับช่วงนี้ คงไม่มีใครอยากมานั่งคุมอาหารและออกกำลังกายแล้ว จริงๆก็อยากจะบอกว่ากินๆไปเถอะครับ เทศกาลที่นานทีปีหน อยากกินอะไรก็ควรจะได้กิน ชีวิตมันต้องแบบนั้น ซีเรียสมากไปก็เที่ยวไม่สนุกกันพอดี

เอ....แล้วแบบนี้จะยิ่งไม่บวมเหรอ???
ถ้าปกติก็บวมแน่นอนครับ #งานนี้โค้ชเลยเสนอให้ทำ_IF แทนการคุมอาหารไง ^^
ในเมื่อเราไม่อยากคุมอาหาร และการคุมอาหารระหว่างเที่ยวก็เป็นไปได้ยาก ถ้าอย่างนั้น เราก็คุมเวลาแทนซะสิ แถม IF ก็เป็นเรื่องง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ ไม่ต้องนับแคล ไม่ต้องนับสารอาหารให้วุ่นวาย เปลี่ยนมานับเวลาแทน ง่ายกว่าเยอะ
ใครยังไม่รู้จัก IF อ่านที่นี่นะครับ
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1102816586537305&id=114657638686543

การทำ IF ในช่วงเที่ยว มีประโยชน์คือช่วยจำกัดอาหารให้เราได้ระดับนึง เช่น ถ้าเราทานดึก นอนดึก วันรุ่งขึ้นก็ลากมื้อแรกให้ยาวออกไป ยังไงก็ตื่นสายได้อยู่แล้ว ไปกินมื้อแรกช่วงบ่ายๆนู้นเลย หรืออาจจะช้ากว่านั้นถ้าทำได้ แบบนี้ทำให้มื้ออาหารน้อยลง ปริมาณอาหารถูกจำกัดด้วยเวลา พอถึงเวลาทาน เราก็ทานได้เต็มที่ชดเชยกัน

การทานอาหารแบบไม่คุมทำให้เรามักได้รับโซเดียมในอาหารมากเกินไป และเกิดอาหารบวมน้ำตามมา การทำ IF จะช่วยลดอาการบวมน้ำได้ดี เนื่องจากช่วงอดอาหารทำให้ร่างกายอุ่มน้ำน้อยลง เราจะรู้สึกคอแห้ง ปากแห้ง ถ้าดื่มน้ำบ่อยๆอย่างเพียงพอ จะยิ่งช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย ทำให้อาการบวมน้ำลดลงได้เร็วมากขึ้น

ส่วนจะต้องใช้สูตรไหนก็ไม่ต้องไปซีเรียส เราสามารถอดได้ยาวแค่ไหนก็เอาแค่นั้น ถ้าลากได้ยาวๆก็ลากไป จะ 16/8, 18/6, 20/4 ก็ตามแต่สะดวกในวันนั้นๆ

ถ้าเลือกทานอาหารด้วยก็จะยิ่งดีมาก
เลี่ยงอาหารแคลสูง เลี่ยงอาหารขยะ ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ให้ทานพอประมาณนะ ^^

#หลังเที่ยว
เราจะตัวบวมขึ้นระดับนึง ซึ่งอาจจะเป็นแค่อาการบวมน้ำธรรมดาๆ ไม่ได้อ้วนขึ้นเพราะไขมันเพิ่มขึ้น พอกลับมาเข้าโปรแกรมไดเอทตามปกติ ดื่มน้ำให้เพียงพอ แค่ 5-7 วันก็ยุบดังเดิมแล้วครับ

สำหรับบางคนที่ไดเอทเข้มข้น คุมอาหารเข้มงวดและระบบเผาผลาญต่ำ เมื่อกินหนักช่วงเทศกาลก็มีสิทธิ์เกิดโยโย่เอฟเฟคได้

โค้ชขอแนะนำเทคนิคที่จะช่วยคืนสภาพได้ดีได้เร็ว คือ + IF
เคยเห็นสูตรอาหารลดเร็วที่คนชอบแชร์ๆกันมั้ย แบบว่ากินแต่ละมื้อเท่าแมวดมอะไรพวกนั้น ผมขอเรียกว่าสูตร super low cal ซึ่งสูตรพวกนี้เราจะได้ยินว่ามีผลเสียมากกว่าผลดี เพราะทำร้ายระบบเผาผลาญเรามากมาย แต่....แต่มันเอามาใช้ประโยชน์ได้นะ ในกรณีนี้

เราจะใช้ super low cal โดยทำติดกันแค่ 2-3 วัน จากนั้นกลับไปทานตามปกติครับ โดยวันที่ทานน้อยสำหรับ ผญ ทานประมาณ 500 cal ผช ทานประมาณ 800 cal ทำแบบนี้ระบบเผาผลาญเราจะไม่เสีย แต่ถ้าทำต่อเนื่องหลายๆวันล่ะก็ พังแน่นอน

super low cal + IF คนที่เคยทำ IF มาก่อนสามารถใช้ช่วงกินสั้นๆได้ เช่น 20/4 แต่ถ้าไม่เคยทำมาก่อนก็ควรใช้สูตรที่มีช่วงกินยาวๆ แล้วแบ่งอาหารเป็นมื้อ 3 มื้อ เช่น 16/8 ทำติดกัน 2-3 วัน รับรองได้ว่ายุบลงกลับคืนสภาพเดิมได้อย่างรวดเร็วแน่นวลลลลลลลล

#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดแก้อาการ #นวดผ่อนคลาย #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)

เคสเทรนออนไลน์ระยะเวลา 1 เดือน ความตั้งใจดีมาก มีหลุดบ้างเล็กน้อย ผลตามที่เห็นในภาพ ^^
#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดแก้อาการ #นวดผ่อนคลาย #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)

tag เพื่อนที่บ่นว่าอ้วน บ่นว่าจะลด แต่ไม่ทำอะไรเลย กินๆนอนๆเหมือนเดิม -..-

ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับไขมันในสัตว์
เรามักจะได้ยินเกี่ยวกับการเรียกชื่อไขมัน ว่าไขมันดีกับไขมันเลว โดยจะระบุว่า ไขมันเลวคือไขมันอิ่มตัวซึ่งได้จากไขมันจากสัตว์ และไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งได้จากพืช

ในอดีตเรามักจะโทษว่าต้นเหตุของการเกิดโรคร้ายไม่ว่าจะไขมันอุดตัน คอเลสเตอรอล โรคอ้วน ต่างๆนาๆ ล้วนเกิดจากการทานไขมันเลวจากสัตว์

แต่ในความเป็นจริงแล้วร่างกายเราไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติหากเราขาดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันเลวนี่แหละ เพราะเป็นส่วนประกอบในการเจริญเติมโตของเซลล์ในร่างกาย เช่น เซลล์สมอง สมองของเราคือก้อนไขมันนี่เอง และเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างฮอร์โมนต่างๆในร่างกาย

อ้าว แบบนี้แสดงว่าไขมันเลวไม่ได้เลวจริงน่ะสิ????
ถูกต้องแล้วครับ มันไม่ได้เลวร้ายอะไร ไขมันสัตว์ก็ไม่ได้เลวเช่นกัน...

ร่างกายเราต้องการไขมันประกอบไปด้วย
-ไขมันอิ่มตัว (sfa)
-ไขมันไม่อิ่มตัว (ufa)
อัตราส่วนโดยประมาณที่เหมาะสมคือ
sfa : ufa = 1:2

ซึ่งไขมันสัตว์ตามธรรมชาติจะมีกรดไขมันทั้ง 2 ชนิดอยู่แล้ว และมีค่าใกล้เคียงคำแนะนำด้านสุขภาพ เช่น
ไข่ 100 g
-sfa/ufa = 3.3/5.5 g
เบค่อน 100 g
-sfa/ufa = 14/23.5 g
หมูสามชั้น 100 g
-sfa/ufa = 19/31 g

ดังนั้นในความเป็นจริงแล้วไขมันสัตว์ไม่ได้อันตราย ไม่ได้น่ากลัว แถมเป็นไขมันที่มีคุณภาพอีกต่างหาก ลองนึงย้อนดูว่ายุคที่มนุษย์ล่าสัตว์เป็นอาหาร ถ้าไขมันสัตว์เป็นภัยจริง เราคงต้องสูญพันธุ์แน่นอน

แต่สิ่งที่เป็นภัยอย่างแท้จริงคือพวกไขมันที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม เช่น น้ำมันพืชบรรจุขวดทั้งหลาย น้ำมันที่ผสมอยู่ในอาหารขยะต่างๆ ซึ่งก็คือพวกไขมันทรานส์นั่นเอง เป็นไขมันที่ไม่มีอยู่ตามธรรมชาติ ร่างกายไม่รู้จัก จึงสร้างผลเสียกับร่างกายได้มาก

ในส่วนของโรคร้ายแรงที่เรามักโทษว่าเกิดจากการทานไขมันเลวนั้น จริงๆแล้วสาเหตุเกิดจากพฤติกรรมการการใช้ชีวิตของเราเอง นึกย้อนกลับไปอีกรอบในยุคล่าสัตว์ มนุษย์ต้องทำการล่าจึงมีอาหาร ซึ่งการล่าคือการออกกำลังกายนั่นเอง ยุคนั้นไม่มีไฟฟ้า ไม่มีอุตสาหกรรมอาหาร มนุษย์จึงทานแต่พอดี ทานคลีน และพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ

แต่ยุคของเรานั้น อุตสาหกรรมอาหารกำลังฆ่าเรา อาหารแปรรูปที่สร้างมะเร็งให้เรา น้ำตาลปริมาณมหาศาลที่ทำให้ร่างกายเราอักเสบ ทำให้เราเป็นเบาหวาน ไฟฟ้าทำให้เรากินไม่เป็นเวลา ทำให้เรากินมากกว่าที่ควร ทำให้เราอ้วน ความสะดวกสบายทำให้เราขี้เกียจออกกำลัง เมื่อพฤติกรรมเราผิดธรรชาติ เราจึงเกิดโรคที่ไม่ควรเกิด และไม่เคยมีมาก่อนในอดีต เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เบาหวาน โรคอ้วน พวกนี้เป็นโรคร้ายแรงที่เพิ่งอุบัติขึ้นมาไม่นาน มาพร้อมๆกับการพัฒนาทางอุตสาหกรรมของมนุษย์

บางครั้งเราก็ไม่เคยโทษสิ่งเหล่านี้ เราแค่โยนความผิดให้ไขมันจากสัตว์ แล้วเราก็อดกินไขมันที่มีคุณภาพและอร่อยไปโดยปริยาย เบค่อนเอย สามชั้นเอย หนังไก่เอย อร่อยๆทั้งนั้น

คำถามถัดมา แล้วทำไมคนที่ป่วยไขมันสูง หมอถึงห้ามกินไขมันอิ่มตัวจากสัตว์
อันนี้ต้องบอกก่อนว่า คนป่วยมีการทำงานของร่างกายต่างจากคนปกติ จึงเอามาเป็นเกณฑ์ตัดสินไม่ได้ว่าไขมันจากสัตว์เป็นไขมันที่เลวร้ายและทำให้เกิดโรค เพราะโรคที่เกิดอาจเกิดจากสาเหตุอื่นๆ แต่พอเกิดแล้ว การทานไขมันสัตว์มันก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มขึ้นนั่นเอง

จริงๆแล้วไขมันจากสัตว์เป็นไขมันที่มีคุณภาพ แต่ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่อั้น เราต้องรู้ว่าควรกินเท่าไหร่จึงจะเหมาะสมกับร่างกายเรา หากทานมากเกินไป อาหารใดๆก็สร้างผลเสียได้ทั้งนั้น

คำแนะนำในการทานไขมันในแต่ละวันสำหรับบุคคลทั่วไป คือ 20-30% ของพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal

ไขมันสัตว์มีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรทานไขมันจากพืชด้วยเพื่อรับไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มให้เกิดความสมดุล

ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นทานไขมันในปริมาณและอัตราส่วนที่เหมาะสม ทานอาหารที่มีคุณภาพ เลี่ยงอาหารขยะ ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ สุขภาพรูปร่างเราก็จะดีขึ้นครับ ^^

ใครสนใจการไดเอทแบบทานคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF) อ่านได้ที่นี่ครับ
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1121504684668495&id=114657638686543

สรุป
-ไขมันสัตว์ทานได้ ไม่มีอันตราย ไม่ทำให้อ้วน ถ้าไม่กิน "เกิน" พอดี
-ถ้าเป็นโรคเกี่ยวกับไขมัน ควรเลี่ยงการทานไขมันอิ่มตัว

#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดผ่อนคลาย #นวดแก้อาการ #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)

ไดเอทแบบใดเหมาะนำมาทำรวมกับ IF

เราจะทราบกันอยู่แล้วว่า IF เป็นเรื่องของการปรับพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งมีส่วนช่วยส่งเสริมการไดเอทได้ด้วย เนื่องจากทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น อีกทั้งเมื่อสุขภาพในภาพรวมดีขึ้น ระบบฮอร์โมนต่างๆทำงานดีขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะทำงานดีขึ้น การส่งเสริมสุขภาพจึงช่วงส่งเสริมให้รูปร่างดีตามไปด้วย

เรื่อง IF อ่านได้ที่นี่ครับ
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1102816586537305&id=114657638686543

และเนื่องจาก IF เป็นการจัดการเกี่ยวกับฮอร์โมนอินซูลินเป็นหลัก คือควบคุมเวลาในการหลั่งอินซูลิน ดังนั้นไดเอทที่เหมาะจะเอามาทำคู่กับ IF ก็จะแนะนำให้เป็นไดเอทที่เล่นกับอินซูลินเหมือนกัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันได้เก่งมากขึ้นไปอีก ที่นิยมและได้ยินบ่อยๆก็ได้แก่ แอทกินส์ไดเอท, คีโตไดเอท, โลว์คาร์บไดเอท ประมาณนี้เนอะ ที่ได้ยินบ่อยๆ

ในสามไดเอทนี้ตัวที่เล่นกับอินซูลินมากที่สุดแบบสุดโต่งเลยคือคีโตไดเอท รองลงมาคือแอทกินส์ไดเอท สุดท้ายเบาสุดคือโลว์คาร์บไดเอท ยิ่งมีการเล่นกับอินซูลินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นในบทความนี้จะขอแนะนำไดเอทเดียวที่ทำได้ง่ายที่สุด เหมาะสมกับบุคคลทั่วไป ทำได้ทุกคน คือ โลว์คาร์บไดเอท

โลว์คาร์บไดเอทจะแบ่งเป็น 2 อย่าง คือ โลว์คาร์บไฮโปรตีน กับโลว์คาร์บไฮแฟต(LCHF) ใน 2 แบบนี้ LCHF จะจัดการกับอินซูลินได้ดีกว่า ก็จะแนะนำให้ทำ LCHF คู่กับ IF เพราะทำง่าย ได้ผลดี ได้อาหารครบทุกหมู่

อัตราส่วนของ LCHF แบบมาตรฐาน คือ ทานคาร์โบไฮเดรต 25% โปรตีน 25% ไขมัน 50% ของพลังงานที่เราต้องการต่อวัน ใครเป็นสายคำนวณก็ทานตามนี้เลย(ใครไม่ใช่สายคำนวณเดียวอ่านด้านล่างนะ ^^) แต่มีดีเทลเรื่องการทานไขมันหน่อย เนื่องจากเราทานไขมันเยอะ จึงควรทานให้เกิดความสมดุลด้วย โดยร่างกายจะต้องการไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1 พูดง่ายๆก็ต้องการไขมันดีมากกว่าไขมันเลวเท่าตัว

#ไขมันไม่อิ่มตัว (ที่เราชอบเรียกว่าไขมันดี) หาได้จากไหนบ้าง เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา, ผลไม้บางชนิดอย่างอะโวคาโด้
#ไขมันอิ่มตัว (ที่เราชอบเรียกว่าไขมันเลว)ได้จากไหนบ้าง เช่น ไขมันจากสัตว์, นม, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, กะทิ, เนย ประมาณนี้
เรื่องไขมันหาข้อมูลเพิ่มเติมจาก google ได้นาจา ว่ามีจากแหล่งไหนยังไงบ้าง

เพิ่มเติม
นอกจากนี้ยังมีพวกกรดไขมันจำเป็นอย่าง
#โอเมก้า_3 มีในไข่แดง ปลาทะเลในเขตหนาวอย่าง ทูน่า แซลมอน แม็คคาแรล ถั่ววอลนัท ผักใบเขียว
#โอเมก้า_6 มีในถั่วเหลือง คาโนล่า ผักใบเขียว
#ไขมันที่เลวมากๆอย่างไขมันทรานส์ ส่วนใหญ่ใช้ทำอาหารขยะ และมีในน้ำมันพืชด้วยแหละ ก็ต้องพยายามหลีกเลี่ยงกันหน่อย คบไขมันทรานส์ พาลพาไปหาผิด ต้องอยู่ห่างๆนิดนึง

ถ้าลงดีเทลลึกหน่อย ก็ควรทานไขมันให้สมดุลโดยทาน
ไขมันอิ่มตัว 30%
ไขมันไม่อิ่มตัว 50%
ไขมันจำเป็น 20%
#ถ้าวุ่นวายไปจำง่ายๆ_ทานไขมันดีต่อไขมันเลว_2ต่อ1_แล้วทานปลาเยอะๆ มีโอเมก้า จบ...

#ข้อแนะนำในการจัดการมื้ออาหาร
ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อแรกของการทำ IF ส่วนมื้อสุดท้ายให้งดทานคาร์โบไฮเดรต เน้นทานโปรตีนและไขมันแทน ทำให้มื้อสุดท้ายอินซูลินไม่สูงและเชื่อมต่อไปสู่ช่วงฟาสซึ่งทำให้จัดการกับอินซูลินได้ดีขึ้น แนะนำเพิ่มเติม มื้อสุดท้ายควรทานอาหารที่ย่อยง่ายๆจะยิ่งดีต่อการทำ IF

สำหรับวันที่ออกกำลังกาย ให้เน้นทานคาร์บก่อนและหลังออกกำลัง (ถ้าจะออกกำลังช่วงฟาส ก็เน้นทานหลังออกอย่างเดียว) การออกกำลังทำให้น้ำตาลในเลือดถูกใช้ออกไปรวดเร็ว หลังออกกำลังกายน้ำตาลในเลือดจะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานชดเชยอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูง จึงเหมาะกับการทานคาร์บในสองช่วงนี้

ส่วนวันที่ไม่ได้ออกกำลัง อาจจะเน้นทานคาร์บในมื้อแรกมื้อเดียวไปเลย ถ้าปริมาณคาร์บที่เราต้องการมันไม่สูงเกินไปนะ ส่วนมื้อที่เหลือ ไม่ทานคาร์บ เป็นต้น

#ข้อแนะนำการทำ_LCHF_แบบง่ายๆ
สำหรับคนที่ไม่ได้คำนวณหรือคำนวณไม่เป็น ขอแนะนำง่ายๆก็ ลดจำนวนมื้อที่ทานแป้งลง แล้วทานไขมันเข้าไปชดเชย เช่น เคยทานแป้งทั้งสามมื้อ ลดเหลือแค่สองมื้อ ส่วนมื้อสุดท้ายไม่ทานแป้งแต่ทานไขมันเพิ่มเข้าไปแทน เช่น เคยทานไขมันช้อนเดียว ก็เพิ่มเป็นสองช้อน ง่ายๆแค่นี้เอง

การทานไขมันสำหรับคนทั่วไป แนะนำให้เน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว เพราะไขมันอิ่มตัวมักจะได้จากอาหารหลักที่ทานอยู่แล้ว เช่น ควรทานน้ำมันมะกอกหรือปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก หากเป็นคนที่ไม่ทานไขมันอิ่มตัวจากมื้ออาหารเลย ก็แนะนำให้ทานน้ำมันมะพร้าวด้วย โดยใช้อัตราส่วน น้ำมันมะกอก 2 น้ำมันมะพร้าว 1

็นต้องทำ_LCHF_มั้ย
ไม่จำเป็นนะ อันนี้แค่จะบอกว่า ทำแล้วมันส่งเสริมกันดี แต่ไม่ทำก็ได้ ใช้ไดเอทแบบอื่นก็ได้ เอาที่ตัวเอง ชอบ ถนัด และทำได้ดี ^^

#สรุปหลักการง่ายๆ
-ทานแป้งน้อยลง ทานไขมันให้มากขึ้น
-ทานไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัว 2:1
-เน้นทานคาร์บในมื้อแรก ก่อนออกกำลัง หลังออกกำลัง
-งดคาร์บก่อนเข้าฟาส

ทั้งหมดนี้ การทำ LCHF ร่วมกับ IF จะยิ่งมีผลในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมมากขึ้น ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้เก่งขึ้น ยิ่งออกกำลังช่วงฟาสด้วยจะยิ่งพัฒนาระบบการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีมากขึ้นไปอีก

แต่สุดท้ายอย่าได้ลืมว่า จะไดเอท พลังงานที่ทานเข้าไปจะต้องน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ในแต่นะวันนะจ๊ะ ถึงแม้จะกินไขมันดี ร่างกายใช้ไขมันเก่ง แต่กินเยอะไปก็อ้วนอยู่ดีนาจา ^^

#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดผ่อนคลาย #นวดแก้อาการ #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)

โพสนี้ไม่ได้มาชวนกินบุฟเฟ่ต์ หรือเบค่อน
แต่อยากแนะนำมุมมองในการไดเอท หรือดูแลรูปร่างและสุขภาพให้ "ยั่งยืน" ไม่ใช่วิธีการ แต่เป็นทัศนคติและจิตใจ

ผมเห็นหลายๆคน ที่มาพร้อมกับความเครียด ความไม่รู้ มาพร้อมกับแรงกดดันจากการไดเอท ไม่ว่าจะมาจากตัวเองหรือสังคมรอบข้างก็ตาม ทำให้ตัวเองใจร้อนเร่งรีบ สุดท้ายจบลงด้วยความท้อและล้มเลิกล้มเหลว

#เรามักจะมองไดเอทคือวิธีการลดน้ำหนัก วิธีการลดไขมัน วิธีการลดหุ่น วิธีการๆๆๆๆๆๆ พอคิดว่าเป็นวิธี ก็จะคิดว่า อ้อ ทำวิธีนี้หุ่นจะดี ก็ลองทำ แล้วก็จะรู้สึกว่า วิธีเหล่านั้นมันยากจัง มันไม่เข้ากับชีวิต มันตึงเครียด ถ้าจะต้องผอมด้วยวิธีการเหล่านี้ จะทำไปได้ซักแค่ไหน สุดท้ายก็ต้องหลุดเพราะเครียดกับวิธีการ แล้วก็วนๆเวียนๆ เริ่ม ล้มเหลว เริ่มใหม่ วนไปๆๆๆๆ

แต่คนที่เข้าถึงการไดเอทดีแล้ว จะรู้ว่าไดเอทไม่ใช่วิธีการ #ไดเอทคือ_วิถี คือขั้นตอนการปรับพฤติกรรมเพื่อวิถีชีวิตที่ดีกว่า (ไม่นับไดเอทสำหรับนักกีฬา)

คนส่วนใหญ่อ้วนเพราะมีวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กินไม่ดี นอนไม่ดี ไม่ออกกำลังกาย บลาๆๆๆๆ สะสมมาหลายปีก็อ้วน สุขภาพก็แย่ ไดเอทจะช่วยปรับวิถีชีวิตของเราให้ดีขึ้น มีคุณภาพชีวิตดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น

สุดท้ายไดเอทจะกลายเป็นไลฟ์สไตล์ เป็นส่วนนึงของชีวิต เป็นวิถีของคนที่ใส่ใจสุขภาพ เมื่อมาถึงจุดนี้แล้ว ความผอมแบบยั่งยืนก็ตามมา

สำหรับคนที่กำลังไดเอทอยู่ ถ้ายังคิดว่าไดเอทเป็นวิธีการทำให้ผอม แสดงว่ายังไม่พร้อมที่จะผอมแบบยั่งยืนนะ ถ้าอยากผอมสุขภาพดียั่งยืน ต้องยอมรับให้ได้ซะก่อนว่ามันคือการเปลี่ยนวิถีชีวิตของเรา

ถ้ายังทำใจยอมรับจุดนี้ไม่ได้ เราจะเหนื่อยกับการไดเอทเพื่อความผอม พอผอมก็กลับไปอยู่กับวิถีชีวิตเดิมๆทำให้อ้วน พออ้วนก็ต้องมารู้สึกเหนื่อยเพื่อทำใหผอมอีก

แต่ถ้าพร้อมจะเปลี่ยนวิถีชีวิต จะเหนื่อยทีเดียวยาวๆ จากนั้นมันกลายเป็นส่วนนึงของชีวิตไปเลย ก็ผอมแบบยั่งยืนได้ ^^

ดังนั้น #ไดเอทที่ดีจะต้องเชื่อมโยงวิถีชีวิตเดิมไปสู่วิถีชีวิตใหม่ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ยืดหยุ่นได้

#ไดเอทไม่ใช่การทรมานตัวเอง ไม่ใช่การอดมื้อกินมื้อ ไม่ใช่การอดกินของอร่อยทั้งชีวิต เสียชาติเกิดแย่ ชีวิตมันต้องแบบว่า อยากกินต้องได้กินนนนนนน แต่...แต่...แต่...ต้องรู้ว่ากินบ่อยแค่ไหน กินได้เท่าไหร่ นี่ก็เป็นการเชื่อมโยงวิถีทั่งสองเข้าด้วยกัน หรือที่เรียกกันว่า มื้อโกง หรือวันโกงนั่นเองงงงงงงง (เขียนมาตั้งยาว มาจบง่ายๆแบบนี้แหละ) (ในที่สุดก็ลากมาเข้ากับรูปได้ซักที 55555)

เมื่อได้เรียนรู้แล้วว่าไดเอทคือการเปลี่ยนวิถีชีวิต และยอมรับได้แล้ว ก็จะเข้าใจว่ามื้อโกงมันมีไว้เพื่ออะไร ที่มาที่ไปยังไง และมื้อโกงก็มีประโยชน์ในเรื่องของการกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ด้วย แต่ต้องไม่ลืมความหมายของมัน เมื่อมีมื้อโกงหมายถึงมื้ออื่นๆควรทำให้ดีที่สุด แล้วอดใจไว้ ใช้มื้อโกงอย่างคุ้มค่าคุ้มราคา

#แนะนำให้มีมื้อโกงหรือวันโกงสัปดาห์ละ_1_ครั้ง และใช้มื้อนี้ให้คุ้มสุดๆครับ อยากกินอะไรต้องได้กิน อยากกินเท่าไหร่ต้องได้กิน ไม่ต้องคิดและกังวลใดๆทั้งสิ้น

ลองให้เวลากับมื้อโกงซัก 3 ชม. กินอะไรเท่าไหร่ก็ได้ สัปดาห์นึงมี 168 ชม. โกงแค่ 12 ชม. นับว่าเล็กน้อยมากๆ เราไม่สามารถผอมได้ด้วยการไดเอทแค่ 12 ชม/สัปดาห์ ทางกลับกัน เราก็ไม่สามารถอ้วนได้จากการโกงแค่ 12 ชม/สัปดาห์ แต่ต้องมั่นใจว่าเวลาที่เหลือเราตั้งใจไดเอทเต็มที่นะ

หลังมื้อโกงเกิดอะไรขึ้น คือ วันรุ่งขึ้นเราจะ "บวม" แต่บวมกับอ้วนเป็นคนละเรื่องกัน บวมเป็นอาการชั่วคราว กินคลีนๆ ดื่มน้ำเยอะๆ ออกกำลังกาย 1-3 วันก็กลับสู้สภาพเดิม ยกเว้นว่าตรงกับช่วงประจำเดือนพอดี จะบวมหนักและบวมยาว ดังนั้นใครที่ช่วงนั้นมีอีเว้นต้องโชว์ตัว งดมื้อโกงไปก่อน เดียวถ่ายรูปไม่สวย

#สรุป
อยากไดเอทให้ยั่งยืน ไม่ต้องเหนื่อยหลายรอบ
1 ต้องเข้าใจว่าไดเอทคือการเปลี่ยนวิถีชีวิต มันต้องใช้เวลา และต้องยอมรับมัน
2 ไดเอทไม่ใช่การทรมานตัวเอง ควรทำให้ไดเอทเป็นเรื่องจากง่ายไปยาก เชื่อมวิถีเก่าไปสู่วิถีใหม่
3 มีมื้อโกงไว้จรรโล่งจิตใจ แล้วอย่าโกงตัวเอง วันที่เหลือต้องทำให้ดี

ขอให้มีความสุขกับวิถีชีวิตใหม่ เพื่อสุขภาพ และรูปร่างที่ดี ^^
#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดผ่อนคลาย #นวดแก้อาการ #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)

อยากลดไขมันเฉพาะส่วนทำยังไง ^^
มีท่าออกกำลังกายท่าไหนช่วยได้บ้าง

ที่เขียนบทความนี้ขึ้นมา เพราะเห็นว่ายังมีหลายๆคนที่เข้าใจผิดเรื่องนี้อยู่ ส่วนใครเข้าใจแล้วแชร์ให้คนที่ยังไม่เข้าใจอ่านก็ได้นะ เป็นวิทยาทาน ^^

ช่วงนี้เจอคำถามประเภทนี้บ่อยๆ เช่น อยากลดต้นขาต้องออกกำลังกายท่าไหน อยากลดต้นแขนมีท่าไหนช่วยได้บ้าง อยากลดน่องมีสูตรยังไง

จริงๆแล้วการออกกำลังกายเฉพาะส่วน ไม่ได้มีผลต่อการเร่งให้ไขมันในส่วนนั้นๆลดลง การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน จึงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นกระชับ แต่ไม่ได้มีส่วนทำให้ไขมันบริเวณนั้นถูกเอาไปใช้มากกว่าส่วนอื่นๆ

คำถามที่ว่า #ออกกำลังท่าไหน_ทำให้ส่วนนั้นส่วนนี้ลด
คำตอบคือ ไม่มี มีแต่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ส่วนไขมันก็อยู่เท่าเดิม ถ้าไม่ไดเอท

การลดไขมันคือการไดเอท การไดเอทคือการจัดการกับพลังงาน(Cal) ซึ่งจัดการได้ด้วยการคุมอาหารและการออกกำลังกาย เมื่อไดเอทแล้ว ไขมันก็จะลดลง โดยลดลงแบบมวลรวม คือลดลงทั้งตัว ส่วนไหนลดก่อน ส่วนไหนลดทีหลัง แล้วแต่บุคคลและกรรมพันธุ์ บางคนช่วงบนลงก่อน บางคนช่วงล่างลงก่อนก็มี เราไม่สามารถบังคับได้ว่าให้ส่วนไหนไป ส่วนไหนอยู่ เพราะมันลดลงแบบมวลรวม

ดังนั้นคำถามที่ว่า #มีสูตรลดส่วนนั้นส่วนนี้มั้ย
ก็ต้องตอบว่า ไม่มีครับ ก็ไดเอทไปตามปกตินั่นแหละ เดียวจะค่อยๆเล็กลงเอง แบบมวลรวม

แล้วพวก #ยาลดไขมันเฉพาะส่วน ที่ขายกันโครมๆล่ะ
ตอบ อันนั้นก็หลอกครับ เป็นการตลาด

แล้วที่แชร์ๆ #ท่าลดไขมันเฉพาะส่วน กันล่ะ
ตอบ อันนั้นก็การตลาดเหมือนกัน ทำแล้วคนแชร์เยอะดี แต่ไม่จริง

#แล้วอยากลดไขมันเฉพาะส่วนจะทำยังไง
ตอบ ดูดไขมันครับ แต่การดูดไขมันมีความเสี่ยงสูงมาก ก่อนหน้านี้มีข่าว สาวไปดูดไขมันช็อกตายคาเตียงมาแล้ว อะไรที่ไม่ใช่วิธีธรรมชาติมักมีความเสี่ยง บางอย่างเสี่ยงถึงชีวิต จึงไม่แนะนำครับ

อีกอย่าง ดูดแล้วใช่ว่าไขมันจะกลับมาสะสมอีกไม่ได้ เพราะเป็นกรรมพันธุ์ของเราที่ไขมันชอบสะสมส่วนนั้นมากกว่าส่วนอื่น ถ้าดูดแล้วไม่ดูแลให้ดี แปบเดียวก็กลับมาสะสมที่เดิมนั่นแหละครับ

สรุป ลดไขมันเฉพาะส่วนไม่ได้นาจา ไดเอทแบบธรรมชาติ ลดไขมันไปเรื่อยๆ เดียวดีเอง ^^

ปล. แถมให้สำหรับมือใหม่หัดไดเอท อ่านที่นี่ครับผม
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1097701343715496&id=114657638686543

#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดผ่อนคลาย #นวดแก้อาการ #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)

ระบบเผาผลาญต่ำจะฟื้นฟูยังไงดีแบบง่ายๆ

ก่อนอื่น อยากให้เริ่มต้นด้วยการอ่านบทความนี้นะครับ เพื่อจะได้ทราบว่าตัวเองมีปัญหาระบบเผาผลาญอยู่มั้ย
https://www.facebook.com/notes/healthy-is-happy/ลดน้ำหนักไม่ถึงเป้าเพราะระบบเผาผลาญต่ำ/947666928718939/

จากบทความด้านบนจะเริ่มทราบแล้วว่า เรามีปัญหาระบบเผาผลาญต่ำมั้ย สาเหตุที่มันต่ำก็มาจากพฤติกรรมของเราเอง ในบทความนี้ขอพูดถึงกรณีที่ระบบเผาผลาญต่ำจากการไดเอท ซึ่งมักเกิดจากการหักโหมไดเอทมากไป เร็วไป เช่น ทานน้อยเกินไป ออกกำลังมากไป และไม่เวทเทรนนิ่ง หรือไดเอทมายาวนานมากเกินไป

ทีนี้พอระบบเผาผลาญต่ำก็ทำให้สุขภาพเราแย่ พอสุขภาพเราแย่ รูปร่างเราก็แย่ตามไปด้วย เรื่องไดเอทก็ไม่ต้องพูดถึง ทำไม่ได้แน่นอน

แล้วจะฟื้นฟูระบบเผาผลาญทำยังไง ก็ไปฟื้นฟูที่ต้นเหตุ คือไปแก้ที่พฤติกรรมนั่นเอง อะไรทำให้ระบบเผาเราต่ำ เราก็ทำสวนทางกลับกัน คือทานให้มากขึ้น ออกกำลังให้น้อยลง ฝึกเวทเทรนนิ่ง พักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลสุขภาพให้ดี แค่นั้นเองครับ ง่ายมากๆเลย ไม่มีอะไรซับซ้อนเลย

ขั้นตอนในการทำก็คือ ค่อยๆเพิ่มหรือค่อยๆลดพฤติกรรมที่เป็นสาเหตุ เน้นย้ำ ค่อยๆช้าๆใจเย็นๆ ถ้าไม่อยากโยโย่

ยกตัวอย่าง
#ลองทานอาหารเพิ่ม
เช่น ทานอาหารมื้อแรกให้มากขึ้นเล็กน้อย สัปดาห์ถัดไปทานอาหารมื้อที่สองเพิ่มขึ้นด้วยเล็กน้อย สัปดาห์ถัดไป....คือค่อยๆเพิ่มอาหารขึ้นทีละน้อย ใครไม่อยากเพิ่มอาหารในมื้อหลักเพราะทานไม่ไหว ก็เพิ่มเป็นมื้อย่อยเข้ามาแทนก็ได้ครับ ขอแค่ทานให้มากขึ้นทีละน้อยในแต่ละวีคเท่านั้น

#ลดเวลาในการออกกำลังกายลง
ใครที่ออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 90 นาทีแนะนำให้ทำข้อนี้ด้วยนะครับ คือ ค่อยๆลดเวลาออกกำลังกายลงสัปดาห์ละ 10 นาที...ส่วนใครที่ออกไม่เกิน อาจจะลองเพิ่มอาหารอย่างเดียวก่อนก็ได้

#เพิ่มการเวทเทรนนิ่งลงไปในโปรแกรมการออกกำลังกาย
ใครไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงลองดูลิ้งนี้ครับ หรือหาแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมที่อื่นตามความสะดวก

https://www.facebook.com/notes/healthy-is-happy/ท่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาวๆมือใหม่/932800206872278/

https://www.facebook.com/notes/healthy-is-happy/ท่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาวๆมือใหม่2/952703904881908/

#อย่าลืมดูแลด้านอื่นๆ เช่น พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ขับถ่ายทุกวัน บลาๆๆๆๆๆ
#เพราะสุขภาพที่ดี_ทำให้เรามีรูปร่างที่ดี

#การวัดผล
หลังจากที่แก้ไขตามแนวทางด้านบนแล้ว เราต้องคอยวัดผลเสมออาทิตย์ละ 1 ครั้ง ไม่ต้องมากกว่านี้ครับ เดียววิตกจริตซะเปล่าๆ เพราะน้ำหนักตัวเราสวิงได้ตลอดเวลา การชั่งน้ำหนักเพื่อวัดผลอ่านได้ที่ลิ้งนี้ครับ

https://www.facebook.com/notes/healthy-is-happy/การชั่งน้ำหนักเพื่อวัดความก้าวหน้า/947635628722069/

#ผลที่ออกมาจะมี 3 แบบ
1 น้ำหนักหรือสัดส่วนลดลง ถ้าผลเป็นแบบนี้ ยกนิ้วให้ตัวเองเลย มันเยี่ยมมาก แสดงว่าเราตอบสนองต่อการฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้ดี

2 น้ำหนักหรือสัดส่วนคงที่ เคสนี้ไม่ต้องน้อยใจ เพราะไม่ได้แปลว่าแย่ แปลว่าดี เราสามารถทานได้มากขึ้น ออกกำลังได้น้อย ขณะที่รูปร่างเราไม่เสีย แสดงว่าระบบเผาเราฟื้นฟูขึ้นมาแล้ว แค่ร่างกายตอบสนองไม่ดีเท่าเคสแรก

3 น้ำหนักหรือสัดส่วนเพิ่มขึ้น แบ่งเป็นสองกรณี
กรณีแรก...เกิดเมื่อเริ่มมีการปรับแผนเพื่อฟื้นฟูระบบเผาผลาญ แสดงว่าเราอาจใจร้อนไป เพิ่มอาหารไวไป ลดการออกกำลังมากไป ให้ย้อนไปทบทวนแผน
กรณทีสอง...เกิดเมื่อปรับระบบเผาผลาญมาได้ซักระยะ ช่วงแรกได้ผลดี ช่วงหลังเริ่มไม่ดี แสดงว่าเราเริ่มเพิ่มอาหารมากเกินไป และลดการออกกำลังมากเกินไป ก็ให้ปรับอาหารและการออกกำลังให้สมดุลครับ

ไม่ต้องมีการคำนวณอะไรให้วุ่นวายเนอะ สังเกตุความเปลี่ยนแปลงของตัวเอง โดนเฉพาะการมองกระจกสำคัญมากๆ

แต่ถ้าใครเป็นสายคำนวณก็ง่ายๆ เพิ่มการทานขึ้นไปแต่อย่าให้เกิน TDEE นั่นเอง

จบแล้ว!!! จริงๆมันก็ง่ายๆแค่นี้แหละ ^^
ขอให้มีความสุขกับการดูแลสุขภาพเพื่อระบบเผาผลาญที่ดีและรูปร่างที่ดีครับ ^^

#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดผ่อนคลาย #นวดแก้อาการ #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)

ง่ายๆใครๆก็ทำได้ ทำแล้วสุขภาพดี รูปร่างก็ดีด้วย

คำเตือน เขียนบทความไว้ยาวมาก แชร์เก็บไว้ก่อนค่อยกลับมาอ่านทีหลังได้ ^^

บทความนี้ผมหยิบเอาเรื่อง Intermittent Fasting หรือ IF มาเขียนอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ไม่เน้นวิชาการ แต่เน้นความเข้าใจและนำไปใช้ได้จริงแบบง่ายสุดๆ

อย่างแรกที่ผมอยากจะให้เข้าใจก่อนนะครับ IF ไม่ใช่เรื่องของไดเอท แต่ IF เป็นเรื่องของสุขภาพ และบัญเอิญว่าการดูแลสุขภาพ มันทำได้ให้ไขมันลดได้ด้วย เป็นผลพลอยได้นะ

IF มีประโยชน์ยังไงบ้าง ผมขอข้ามอันนี้ไปเลย เพราะมีคนเขียนไว้เยอะมากแล้ว สามารถค้นหาอ่านเองได้เลยครับใน google

IF เป็นแนวคิดการนำพฤติกรรมการกิน-การล่า ของมนุษย์ในยุคที่ยังล่าสัตว์เป็นอาหารมาใช้ และเป็นยุคที่ยังไม่มีการทำการเกษตร โดยพฤติกรรมที่เป็นหลักสำคัญและกลายมาเป็น IF มีดังนี้

1 #กินเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นและหยุดกินเมื่อพระอาทิตย์ตก คนยุคนั้นคงไม่ออกล่าสัตว์หรือกินตอนเที่ยงคืนแน่ๆ เพราะมันมืดสนิท มันเป็นเวลานอนหลับพักผ่อนสำหรับมนุษย์

2 ทานแป้งน้อย ทานเนื้อสัตว์และไขมันเป็นหลัก เนื่องจากอยู่ในยุคล่าสัตว์และไม่มีการเกษตร หรือก็คือกินแบบ นั่นเอง

3 #หิวจึงออกล่า_ล่าแล้วจึงได้กิน เป็นที่มาว่าทำไมทำ IF แล้วนิยมออกกำลังกายตอนท้องว่างแล้วค่อยกิน

การทำ IF จะยึดหลักทั้ง 3 ข้อนี้ และเรียงลำดับความสำคัญตามข้อ คือข้อ 1 สำคัญมากที่สุด

IF มีหลายสูตร มีทั้งกิน 5 วัน อด 2 วัน หรือ กินแบบนับชั่วโมงเช่น 16/8 หมายถึงใน 24 ชม. ให้อด 16 ชม. ติดกัน และกิน 8 ชม. ติดกัน สูตรนี้นิยมที่สุด เพราะทำง่าย นอกจากนี้ยังมีสูตรอื่นๆ เช่น 20/4 หรืออื่นๆแล้วแต่จะจัดเวลากันยังไง

เรื่องสูตรไม่ขอลงรายละเอียดนะครับ มีคนเขียนไว้เยอะแล้วเหมือนกัน แต่ในบทความนี้จะแนะนำการเลือกใช้สูตรให้ง่ายและเหมาะสมกับตัวเอง

#ชำแหละทีละข้อ
1 กินเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น และหยุดกินเมื่อพระอาทิตย์ตก (ประมาณ 6:00-18:00 น) ข้อนี้สำคัญมากที่สุด แต่หลายคนมักมองข้ามไป เพราะไปยึดติดกับตัวเลขสูตร เช่น 16/8 ยกตัวอย่างเริ่มทานมื้อแรก 13:00 แล้วไปทานมื้อสุดท้าย 21:00 คือทานอยู่ใน 8 ชม แต่เป็นการทานหลังพระอาทิตย์ตกไปแล้ว

ซึ่งผมเคยเขียนไปแล้วว่า การทานดึกมีผลยังไงกับร่างกาย ถ้ายังไม่ได้อ่าน รบกวนอ่านเพิ่มเติมซักนิดนะครับที่ลิ้งนี้
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1097200463765584&id=114657638686543

การทานมื้อดึกส่งผลร้ายทั้งทางด้านสุขภาพและรูปร่าง แม้จะทำ IF ได้ตามแผนใน ชม ที่จำกัด แต่ถ้าทานหลังอาทิตย์ตก ก็จะไม่ได้ประโยชน์เต็มที่

ประโยชน์หลักของ IF คือเรื่องของโกรทฮอร์โมนที่หลั่งออกมามากในช่วงอดอาหาร ถ้าทานดึก โกรทฮอร์โมนจะหลั่งได้น้อยลง และอาหารที่ค้างอยู่ในกระเพาะนานจะทำให้เข้าสู่ช่วงอด หรือที่เรียกว่าช่วง fast ช้ากว่าเดิม

การกินด้วยหลัก "พระอาทิตย์ขึ้น พระอาทิตย์ตก" จึงสำคัญมากๆ ไม่ว่าเราจะใช้สูตรอะไรก็ตาม จริงๆการกินตามหลักการนี้ ก็ถือว่าเป็นวิธีการทำ IF ที่ง่ายที่สุดแล้วด้วยครับ

2 กินแบบ Low-Carb Diet(การไดเอทโดยทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงในระดับที่เหมาะสม) อันนี้สำคัญน้อยลงมา อย่างที่ผมบอก IF ไม่ใช่ไดเอท ถ้าเราจะไดเอทมันก็หนีไม่พ้นเรื่องของการจัดการแคลอรี่ ย่อว่า Cal

ต่อให้เรากินแบบ IF แต่ถ้าเรายังได้ Cal เกินที่ต้องการอยู่ เราก็ไม่ผอมครับ ก็ยังอ้วนได้ด้วย ดังนั้นการทำ IF ก็ยังต้องดูเรื่อง Cal อยู่ ซึ่งเราอาจจะเอา Low-Carb Diet มาใช้ร่วมด้วยก็ได้ และ Low-Carb Diet ก็เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลด้วย

แต่มันจำเป็นมั้ยที่ต้องทานแบบ Low-Carb Diet ...ก็ไม่จำเป็นครับ ผมจึงบอกว่ามันมีความสำคัญน้อยลงมาจากข้อแรก จริงๆคือเราจะทานแบบไหนก็ได้ ถ้า Cal น้อยกว่าที่เราต้องการ ไขมันก็จะลดลงครับ แต่ถ้าให้แนะนำก็ทานแบบ Low-Carb Diet เถอะ เพราะมันง่ายและไม่ขาดสารอาหารครับ

เห็นมั้ยครับ IF คือเรื่องสุขภาพ สุดท้ายเราก็ต้องมาใช้ Low-Carb Diet เพื่อการไดเอทอยู่ดี หลายคนเข้าใจผิดว่า IF คือไดเอท เพราะเอาไปทำแล้วไขมันลดไว เช่นทำสูตร 20/4 คือกินแค่ 4 ชม การจำกัดเวลากินแค่ 4 ชม ก็ทำให้เราต้องทานน้อยลง แถมร่างกายก็มีข้อจำกัดในการย่อยและดูดซึม ซึ่งมันก็คือการบังคับให้เราทำการไดเอทไปในตัวนั่นเองครับ แต่เนื้อแท้ของ IF มันเป็นเรื่องของสุขภาพ

#สุขภาพดี_รูปร่างจึงดี อันนี้จำให้ขึ้นใจนะครับ**

ปัญหาของการทำ IF ส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องกินเกิน เพราะการจำกัดเวลาทำให้เราทานได้น้อยลงอยู่แล้ว แต่ปัญหาคือการกินขาดมากกว่า โดยเฉพาะสูตรที่มีช่วงกินสั้นๆ เพราะนอกจากทานน้อยลงแล้ว ยังมีช่วงการย่อยและการดูดซึมที่จำกัด แม้ว่ากินเยอะแต่ก็ยังได้รับสารอาหารน้อยอยู่ดี จึงมักมีปัญหาขาดสารอาหาร และระบบเผาผลาญต่ำ

3 ออกกำลังกายตอนท้องว่าง อันนี้สำคัญน้อยที่สุด เหตุผลเพราะการออกกำลังกายตอนท้องว่างนั้นได้ประโยชน์ แต่การออกกำลังกายหลังจากมื้ออาหาร มันก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน ในเมื่อต่างก็ได้ประโยชน์ ก็เลือกทำแบบไหนก็ได้ครับ อยู่ที่ความสะดวกและเป้าหมาย ซึ่งผมจะพูดอีกทีในภายหลัง

ือกสูตรไหนดี
คำตอบนี้ง่ายมากเลยครับ เลือกตามความสะดวกและเป้าหมายของเรา ที่สำคัญอย่าลืมข้อแรก กินตามพระอาทิตย์

ยกตัวอย่าง ถ้าเราต้องการลดไขมัน เราจะเป็นต้องลด Cal ลง ซึ่งเราทำได้ด้วยการลดปริมาณอาหารลง เมื่อลดปริมาณอาหารลง เราก็สามารถใช้เวลาในการกินน้อยลงได้ ร่างกายสามารถย่อยได้ทัน และดูดซึมได้อย่างเหมาะสม เช่น อาจจะอด 18 ชม กิน 6 ชม เป็นสูตร 18/6 เป็นต้น

แต่ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเราอาจจะต้องทานเยอะ ต้องการ Cal เยอะ การกินในช่วงเวลาน้อยๆคงไม่เหมาะสม มันจุก มันทรมาน มันยัดไม่ไหว ต่อให้ยัดไหวก็ต้องดูด้วยว่าอาหารที่ยัดเข้าไปมีคุณภาพมั้ย หรือเอาอาหารขยะมาช่วยเพิ่ม cal ซะเยอะ แทนที่จะดีกับสุขภาพ ก็กลายเป็นทำร้ายสุขภาพไปอีก

การทานเยอะๆในเวลาสั้นๆ เช่นทำสูตร 19/5 คือกิน 5 ชม แต่ต้องกินให้ได้สารอาหารและพลังงานเยอะมากๆ นอกจากทรมานแล้ว จะมั่นใจได้ยังไงว่า ที่กินไปเราย่อยทัน เราดูดซึมทัน จะรู้ได้ยังไงว่ากินไม่เสียเปล่า???

ดังนั้นในกรณีที่เป้าหมายของเราจำเป็นต้องกินเยอะ ก็ควรใช้สูตรที่มีเวลากินเยอะๆ เช่น 16/8 เป็นต้น

#จำเป็นต้องซีเรียสกับสูตรมั้ย ถ้าไม่สะดวกทำอย่างไร
ขอให้จำไว้เสมอครับ ว่าข้อแรกคือการทานตามพระอาทิตย์นั้นสำคัญที่สุด เราจะทานมื้อแรกตอนไหนก็ได้เมื่ออาทิตย์ขึ้น แต่ขอให้มื้อสุดท้ายอิ่มก่อน 18:00 น. มันสามารถยืดหยุ่นได้ ไม่ต้องไปยึดติดกับสูตรครับ

ปกติแล้วในบทความต่างๆจะมีการแนะนำว่าให้ทำ IF อยู่ที่ 16/8 เพราะเราจะเข้าช่วง fast อย่างแท้จริงเมื่ออดเป็นเวลา 16 ชม ขึ้นไป แต่ถามว่าแล้วถ้าอดน้อยกว่า 16 ชม มันจะไม่ได้ประโยชน์เหรอ มันก็ได้ประโยชน์ครับ แค่เราไม่ทานดึก เราก็ได้ประโยชน์แล้วครับ ไม่เสียสุขภาพ สุขภาพเราจะดีขึ้น และรูปร่า่งเราก็จะดีตาม

ดังนั้นอย่าไปซีเรียสกับสูตร ถ้าบังเอิญวันนั้นเราทานได้ 8 ชม เราก็ได้ประโยชน์มากขึ้น แต่ถ้าทานมากกว่า 8 ชม เราก็ยังได้ประโยชน์อยู่ ไม่มีอะไรเสียหายครับ ขอแค่ทานตามพระอาทิตย์ก็พอ

#จะออกกำลังตอนท้องว่างหรือหลังมื้ออาหารดี
อันนี้แนะนำให้ดูที่เป้าหมายเราครับ
ถ้าเราต้องการลดไขมัน ออกกำลังกายตอนท้องว่างดูจะเหมาะกว่า เพราะเอาไขมันไปใช้ได้ดี และการทาน IF ก็ทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อน้อยมากด้วย

แต่ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังหลังมื้ออาหาร การทำ IF เมื่อออกกำลังตอนท้องว่างจะทำให้หลั่งโกรทฮอร์โมน(GH)ออกมามาก แต่เป็น GH เพื่อป้องการการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ได้มีไว้เพื่อเสริมสร้าง แล้วร่างกายก็ไม่ได้มีสารอาหารอยู่ในเลือด มีแต่เอาพลังงานจากไขมันเก่าๆในร่างกายมาใช้เพื่อให้ออกกำลังไหวเท่านั้นเอง คือไม่ได้อยู่ในสภาพที่พร้อมจะซ่อมแทรมเสริมสร้าง และถ้าทานน้อยไป ต่อให้ IF ก็เสียมวลได้เหมือนกัน

กลับกันการออกกำลังหลังมื้ออาหาร ก็สามารถทำให้ GH หลั่งออกมาได้เหมือนกัน แม้ไม่เท่ากับการออกช่วงอดก็ตาม แต่เป็น GH ที่ออกมาเพื่อเสริมสร้างอย่างแท้จริง อีกทั้งร่างกายมีพลังงานและสารอาหารพร้อมต่อการนำไปเสริมสร้างอย่างเต็มที่อีกด้วย

#เป็นโรคกระเพาะทำ_IF_ได้มั้ย
ถ้ากินตามพระอาทิตย์แล้วไม่มีปัญหาก็ทำได้ครับ

#ช่วงอดอาหารทานอะไรได้บ้าง
ทานอะไรที่ไม่ให้แคลอรี่ และไม่มีรสหวาน รวมไปถึงสารแทนความหวานด้วย เพราะร่างกายเราไม่ได้ฉลาดพอที่จะรับรู้ว่าความหวานนั้นเป็นความหวานที่ให้พลังงานหรือไม่ให้พลังงาน ถ้ามีความหวานร่างกายก็จะคิดไว้ก่อนว่าเป็นน้ำตาล และมีการตอบสนองเหมือนกับการได้รับน้ำตาลเข้าไป แบบนี้ถือว่าหลุดจาก IF แล้วครับ...ช่วงอดดื่มกาแฟดำได้

้ว_ปจด_ไม่มาหรือมาน้อย
เป็นสัญญาณบอกว่าเริ่มขาดสารอาหารแล้วครับ ควรเลือกทำ IF แบบที่มีช่วงเวลาทานยาวนานหน่อย

ื่อไดเอท_ทานอะไรก็ได้รึเปล่า
ถ้าจะลดไขมันสุดท้ายต้องดู Cal ครับ ถ้าทานอะไรก็ได้แล้ว Cal ไม่เกินก็ทานได้ แต่ถ้าทานไปแล้วมันเกิน ก็อ้วนครับ ที่สำคัญ จะทานอะไรก็ควรคำนึงถึงสุขภาพด้วยครับ สุขภาพแย่ หุ่นก็แย่ตามครับ

ี่วัน
ทำกี่วันก็ได้ครับ เพราะการทานตามพระอาทิตย์ มันเป็นเรื่องธรรมชาติของมนุษย์อยู่แล้ว

สำหรับ IF น่าจะประมาณนี้ น่าจะได้คำตอบครอบคลุมพอสมควรแล้วนะครับ ถ้าติดตรงไหน ให้คิดถึงข้อแรกไว้เสมอ กินตามพระอาทิตย์

สรุป IF เป็นเรื่องของสุขภาพ เป็นเรื่องง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ บางคนก็ทำอยู่แต่ไม่รู้ตัว แค่งดมื้อดึก ทานอาหารให้เหมาะสม สุขภาพรูปร่างก็จะดีขึ้นครับ ^^

#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป
#นวดผ่อนคลาย #นวดแก้อาการ #นวดทางการกีฬา
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
---------------------------------------------------------
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)
Sport Massage Certification (TOM)