Psikolog Ecem Hazel Soyalp

Bilişsel çarpıtmalar özellikle uzun vadede negatif etkileri ile kişisel yaşamın yanında profesyonel hayatı, duygu durumunuzu, psikolojinizi ve sosyal hayattaki illişkilerinizi etkiler.

Bu anlamda bilişsel çarpıtmaları değiştirmek ve kontrol etmek adına atılması gereken bazı adımlar mevcuttur:

✅Olayın ne olduğunu kendi bakış açınızı dışarda tutarak yazmak.

✅Bilişsel çarpıtmanın adını koyun ve anlamaya çalışın.

✅Duygusal tepkinize odaklanın ve duygularınızın adını koyun.

✅ İrrasyonel düşüncenizi belirleyin, ve farkında olduğunuz bu düşünceye karşı bir rasyonel düşünce geliştirerek kağıda dökün.

✅Düşündüğünüz her şeye inanmamanız gerektiğinin farkında olun ve durumları buna göre değerlendirmeye dikkat edin.

Bilişsel çarpıtmalar, Bilişsel Davranışçı (BDT) terapiye ait bir kavram olarak kişinin kendisi, yaşadığı çevre ve dünya hakkındaki önyargılı düşüncelerinin tümüdür.

Önyargı insana özgü bir durum olsa da çoğu zaman kişileri yanlışa düşürür. Özellikle hızlı karar alma durumlarında bilişsel çarpıtmaların etkisi büyüktür. Bilişsel çarpıtmalarla beyin aslında gerçeği yansıtmayan bağlantılar kurar ve kişi farkında olmaksızın düşünme pratiğinde sistematik hatalara neden olur.

✅“-meli, -malı”: Olayların ne olduğuna odaklanmak yerine bir şeylerin nasıl olması gerektiğine odaklanmak.
✅Kişiselleştirme: Kişilerin olumsuz olayları orantısız şekilde kendisiyle bağlantılı görmesi.
✅Suçlama: Olumsuz duyguların kaynağı olarak diğer insanları görmektir.
✅Pişmanlık eğilimi: Bir şeyleri şu anda daha iyi yapacağı düşüncesi yerine geçmişte yapamadıklarına odaklanma durumudur.
✅Duygusal Akıl Yürütme: Durumları yorumlamakta duyguları rehber edinmektir.
✅Mantığa bürüme-Yanlışlanamaz hale getirme: Olumsuz düşüncelere ters düşecek herhangi bir kanıt veya iddiayı reddetmektir.
✅Yargılamaya odaklanma:Kendini, diğerlerini ve olayları tanımlamak, kabul etmek veya anlamaktansa siyah/beyaz, iyi/kötü gibi değerlendirmeler yapmaktır.

Bilişsel çarpıtmalar, cognitive bias şeklinde de bilinir ve bireylerin deneyimlerini yorumlarken ve karar alırken sistematik bir şekilde mantığa aykırı bir düşünce yapısını izlemeleri halidir. Bilişsel çarpıtmalar yalnızca günlük hayatı değil, profesyonel hayatı da etkiler. Bu çarpıtmalar öğrenilmiş olduğundan dolayı, doğru yöntemlerle değiştirilmesi de mümkündür.

✅Ya hep ya hiç tarzı düşünme: Bu düşünce yapısında hayat siyah ve beyaz gibi iki ayrı uçta yaşanır. Grinin tonlarına yer verilmez.
✅Felaketleştirme: Geleceğe bir felaket beklentisi içerisinde bakılır. Kötü sonuç ihtimali düşük olsa bile ona odaklanılır.
✅Olumluyu göz ardı etme: İyi şeyleri ve başarıları önemli görmeme ve küçümseme durumudur.
✅Etiketleme: Çeşitli farklı düşünceleri tümüyle bir sonuca ulaşmış şekilde değerlendirme halidir.
✅Olumsuz süzgeç: Sadece olumsuz şeyler üzerine odaklanmaktır.
✅Aşırı genelleme: Tek bir olay üzerinden bütünsel bir olumsuzluk fikrine sahip olmaktır.

Beden dismorfik bozukluğu, temelde bir fiziksel kusuru olsun olmasın, veya hafif derecede bir fiziksel kusuru olduğu durumlarda, kişinin bu dış görünüşü ile zihinsel olarak aşırı derecede uğraşması ve meşgul olması hali olarak tanımlanabilir (dismorfofobi).

Burada kişinin görünüşünün normal veya kabul edilebilir normal değerler arasında olmasına rağmen, kendini dikkat çekecek kadar çirkin ya da bedensel olarak kusurlu/çirkin ve/veya eksik hissetmesi şeklinde gelişen bir algılama bozukluğu söz konusudur. Aslında bu hastalık grubuna maruz olan kişilerin bir nevi obsesif (takıntı) duygularına sahip olduğundan da söz edilebilir. Bunlara sıklıkla kaygı bozukluğu da eklenmektedir. Hastalar yoğun bir şekilde vücutlarında beğenmedikleri kısımları ile uğraşırlar. Saat olarak ifade edilmesi gerekirse hastaların yaklaşık yarısında bu süre 3-6 saat arasında olabilmekte, ağır olgularda bu durum günde 8-10 saate çıkabilmektedir.

Tabii bu zihinsel uğraşılara kaygı bozuklukları, depresif düşünceler, utanma duyguları eşlik eder, hastalar buldukları kusurları kapatabilmek için yoğun bir uğraş sarf ederler. Takıntı hastalığından farklı olarak hastaların bu kamuflaj çabaları sıkıntılarını kısmen de olsa ve geçici olarak azaltabilmektedir.

Yeme bozukluğuna sahip olan kimseler, kendi sağlığını tehdit edecek biçimde negatif yeme alışkanlıklarına sahip kişilerdir.

Yeme bozukluğu çeşitleri:
✅ Pika: Minimum bir ay süresince devamlı olarak, yiyecek olmayan madde ya da maddelerin tüketilmesi (kâğıt, sabun, kül, k*m vb.) rahatsızlığıdır. Çocuklarda yaygın olarak görülür.

✅ Geri Çıkarma Bozukluğu: Kişinin sıkça yediği yemeği geri çıkardığı bir rahatsızlıktır.

✅ Kısıtlı Yiyecek Alımı Bozukluğu: Ciddi ve görünür şekilde kilo kaybı veya tüp yardımıyla beslenmeye, ağızdan gıda destekçilerine bağlı olma rahatsızlığıdır.

✅ Bulimia Nervoza: Kilo almaktan kaçınmak amacıyla kendi kendini kusturma durumudur. Tıkınırcasına yeme durumunun ve ödünleyici davranışlarının üç ay süresince haftada en az bir kez meydana gelmesi bulimia nervoza olarak değerlendirilir. Bireyler tıkınırcasına yemek yemenin ardından kilo alma korkusuyla çeşitli sağlıksız önlemler uygular.

✅ Anoreksiya Nervoza: Bu rahatsızlıktan muzdarip kişiler kilo almaktan veya şişmanlamaktan çok korkar ancak belirgin bir şekilde zayıf olmalarına rağmen kendilerini olduklarından kilolu görerek kilo almayı zorlaştıracak davranışlar sergiler. Halihazırda zayıf olan bireyler daha da zayıflamaya çalışırlar ve bu durum çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Duyguları hissetmek kadar ifade etmek de çok önemlidir. Doğru duygular ya da yanlış duygular, normal ya da anormal duygular yoktur. Bizim duygularımızı doğru, yanlış, normal ve anormal olarak etiketlendirmemize, dolayısıyla ifade etmemize engel olan başkalarının yargıları yani yargılanacağım düşüncesidir. İşte tam bu noktada, hepimizin aşina olduğu “duygu bastırma” giriyor devreye. Birey yargılanacağı düşüncesiyle bazen yaşadığı olumlu ya da olumsuz duyguyu ya da duyguları ifade etmek yerine onları kontrol altında tutmak amacıyla bastırır.

Tabii duygu bastırmanın altında yatan tek sebep yargılanma düşüncesi değildir. Bazen yaşadığımız duyguyu ifade etmenin yeri, zamanı değil diye, bazen sadece karşımızdaki üzülüp, kırılmasın diye, bazen duygularımızı ifade etmemiz zayıflık göstergesi olur diye, bazen kültürümüzde olan nazar değer endişesiyle ve bazen de o duyguyu yaşamak ve onunla mücadele etmek istemediğimiz için duygumuzu erteler, bastırırız. Yalnızca yaşanan o anı kurtaran bu bazen farkında olup bazen farkında olmadan yaptığımız, zamanla içimizi doldurup taşıran duygu bastırma yöntemi bize sayısız zararlar veriyor.

Erteleme sorunu yapılması gerekenleri bilip harekete geçmekte zorlanma durumudur. Erteleme sorunu kişinin yaşamını olumsuz yönde etkileyebilir. Erteleme davranışının üstesinden gelebilmek için öncelikle ertelemenin sebebini bulmak gerekir. Daha sonra bu sebep üzerinde çalışılarak erteleme davranışı ortadan kaldırılabilir.

Erteleme sorunu için yapılacaklar listesi oluşturulabilir, ertelemenin yaratacağı sorunlar düşünülebilir, en kolayından başlanılabilir, pomodoro tekniği kullanılabilir, çok ufak adımlarla harekete geçilmeye çalışılabilir.

Manipülatörler tekrar eden bir şekilde kimi zaman örtük kimi zaman açık manipülasyonlarla çevrelerini kontrol altına almayı amaçlar. İlişkilerinde karşı tarafa duygu yatırımı yapamazlar. insanlar onun amaçlarına ulaşması için gerekli olan herhangi bir nesnedir. Kendi değersizlik ve yetersizliklerini dış dünyada gören, bir savunma mekanizması kullanırlar. ( Projeksiyon)
Sevdiklerini iddia ettikleri kişilerin iradelerini yok sayarlar. Saydıklarını iddia ederler, ancak diğerlerinin özsaygısını önemsemezler.

Manipülatif narsistle başa çıkmak için kayıtsız kalmak büyük bir silahtır. Kayıtsız kalarak narsistlerin zayıflıklarınızı görmesini engeller ve daha da fazla acı çektirmek için üzerinize gelmesinin önüne geçmiş olursunuz.

Bilgi ve Randevu için ;

Psikolog Ecem Hazel Soyalp updated their address.