DVT._.Gym

Xây dựng lộ trình tập luyện cá nhân
Dưới đây là chia sẻ = kinh nghiệm cá nhân và những kiến thức tiếp thu đc từ nhiều người 😁.
Có gì mn cứ đóng góp ý kiến nhé 😘😘
📌Đầu tiên làm gì mình cũng cần có quyết tâm cho bản thân đã nhé .
📌 Nên ăn trc tập để có buổi tập ổn hơn ( cao tinh bột, protein vừa phải, chất béo ít) - 1 số its k ăn vẫn tập đc, nói chung mn nên ăn 👌.
📌 Lịch tập xây dựng cá nhân hoá ( yếu nhóm cơ naò tập ưu tiên nhiều hơn 1chút)
📌intensity ( cường độ) : tối ưu phì đại có bắp ( 30-80%1RM) vd: tập 100kg dc 1rep( RIR =0)=> 1RM =100kg
📌frequency: tần suất tập
VD: 1 tuần 20set thì cần tập 2b (10set/10set), 3b thì ( 7set/7set/6set)
*tăng tuần suất cũng là cách tăng tổng volume hạn chế quá tải cho 1buổi tập
📌🔑🔑🔑🔑 VOLUME(khối lượng tập luyện): = tổng mức tạ x số set x số rep . ( tính trên rep tập hiệu quả)
Đây là cách mìn áp dụng 😬⏬️
✔️Khởi động tạ nặng đến nhẹ nhanh chóng ( RIR >=6) là ổn nhất tránh gây lãng phí sức vào mức tạ khởi động ảnh hưởng đến set tập chính
✔️tập từ số set nhỏ nâng dần lên (2->3->4), nên để lại 1set tập có thể cố đc áp dụng với bài tập đa khớp tạ nặng, (kiểm soát stress lên thần kinh, khả năng phục hồi sau tập, dễ tăng tạ).[ Ghi chép lại cố định set tập cho 1buổi và trên bài tập đó] , số set ghi lại phải phù hợp vs bản thân để diễn ra quá trình tăng tiến ko bị quá tải ( overtraining)
✔️với bài tập đầu tiên: chọn mức tạ 60-80%RM ( phát triển cả sức mạnh và cơ bắp)
✔️Bài phụ và bổ trợ : 30-50%
📌Progression over load( tăng tiến) để tăng cơ bắp sức mạnh:
✔️chú trọng vào tăng tiến 2 bài tập chính và bài tập phụ
✔️ ưu tiên tăng tạ ( số set cố định) để ý tổng “total load volume” . Có thể kết hợp phương pháp rest pause( chia nhỏ set tập)

✔️với tạ nặng số rep thấp( 4-6rep) ( dừng tăng tạ, tăng số rep lên)
✔️ số rep đã tăng lên ( 8-10) => tăng thêm set tập
=> sau khi kết thúc tăng set [ghi chép lại tổng volume của 2 bài tập chính nhóm cơ] để đợt tăng tiến sau theo dõi.
✔️ total load volume ( tổng kl tải) cần tăng theo thời gian để đảm bảo quá trình tiến bộ của cơ bắp
* cần có khoảng thời gian “deload” ( giảm tải volume, off tập) để phục hồi hệ thần kinh, cơ , xương khớp, trước khi cơ thể bắt đầu quá tải. [ fatigue tăng cao => performance bị ảnh hưởng => suy giảm về cơ bắp] cái này đã có trên story mìn đăng.
♨️với những bài đa khớp, tạ nặng nên có 1-3rep dự trữ ở set đầu tiên.

📌Bài tập nên chọn 3 bài cho 1 nhóm cơ là đủ, k cần tập quá nhiều ( tạo volume rỗng, hệ thần kinh kiệt quệ) và thay đổi baif tập liên tục, nên chọn cố định để dễ theo dõi quas trình tăng tiến ( mỗi lần thay đổi bài tập động tác hệ thần kinh lại phải làm quen lại => mức tạ áp lực lên cơ bắp thường là bị giảm ). 👉 Chọn vài bài tập cố định, lặp đi lặp lại nhuần nhuyễn. Cách mình chọn 3 bài tập cho 1 nhóm cơ thường như sau:
▪️Bài đầu tiên : sức còn khoẻ nên sẽ chọn bài tập đc mức tạ nặng đa khớp cho cơ lớn, cơ nhỏ chọn bài tập kích thích toàn bộ nhóm cơ ( để kích thích toàn bộ nhóm cơ) . VD : bench press (ngực), Squat-(đùi trc, mông)- Leg press, hipthrust(mông), deadlift( đùi sau), bent over row ( lưng), biceps curl( tay trc), shoulder press(vai), triceps extension( tay sau), sit ups( bụng) …..
▪️Bài thứ 2 (phụ) :
VD: Incline bench press( ngực dốc lên), latpulldow- wide grip-neutral grip( lưng), lateral raise( vai), glute kick back( mông), leg extension-lunges-slip squat ( đùi), leg curl( đùi sau), triceps kick back ( tay sau) , incline db curl( tay trc) , leg raise ( bụng) ….
▪️Bài thứ 3 ( bổ trợ) :
VD: dips-chest fly(ngực), upright-reverse fly(vai),triceps pushdow( tay sau), one arm row-standing cable pullover( lưng) ,hammer curl( tay trc) ,calf raise ( chân) . Cable hip raise-glute hyperextension-glute bridge(mông), plank-side plank(bụng)
📌thời gian nghỉ :
✔️bài đầu tiên tạ nặng đa khớp nghỉ khoảng 3-5p . Với mức tạ trên 80% có thể nghỉ hơn để đảm bảo chất lượng set tập sau
( nghỉ ngắn nhất để có thể lăpj lại với số rep ở mục tiêu)
✔️bài phụ : 2-3p
✔️bài bổ trợ 1-2p
📌 Các phương pháp tập phổ biến:
✔️superset: 1 hiệp gồm 2 bài liên tục ( tiết kiệm thời gian tập)
✔️dropset: hạ tạ thực hiện thêm 1set k nghỉ ở cuối bài
✔️rest pause : chia nhỏ 1 hiệp tập lớn ( thường áp dụng khi tăng tạ, bảo toàn total load volume).
📌thực phẩm bổ sung: omega3,D3k2, creatine….