Nutricion.mlb- María Luján Balzaretti

🍎🥕CUADRADITOS DE ZAPALLO, ZANAHORIA Y MANZANA 🥕🍎

Les dejo está opción rica en vitaminas, minerales y fibra para cuando quieran algo dulce

Vas a necesitar
-1 taza de puré de zapallo (lo cocine el cabutia al microondas)
-1/2 zanahoria rallada
-1/2 manzana roja con cáscara rallada
-1 huevo
-3/4 taza de avena instantánea ( anda viendo cuanto necesitas, te tiene que quedar una consistencia pastosa)
-Opcional 30 gr de nueces picadas
-Pizca de canela, 1 cada de stevia líquida ( o el endulzante que quieras) y 1 cada de esencia de vainilla.
Mezcle todo y lo puse en una budinera. Por encima le agregué una barrita de chocolate amargo picado y almendras y más canela. Lo cocine a horno fuerte unos 30 minutos.

Lo pueden hacer este fin de semana para el día del amigo y compartir algo rico !!

Buena semana!!!
Les dejo algunas opciones que hay actualmente hay en el mercado de quesos de pasta blanda descremados/magros
👉🏻¿Que es importante leer?: Una cosa importante para que miren son los ingredientes, deberian contener Leche descremada pasteurizada, fermentos lacticos, enzimas coagulantes, cloruro de Calcio y Sodio.

💪🏻En cuanto al aporte nutricional, por porcion de 30 gr, elegir siempre los mas altos en prteinas (al rededor de 8 gr), mas bajos en grasas (3,6 gr a 4 gr) , en cuanto al sodio depende la persona segun sus requerimientos o si tiene alguna patologia cardiovascular como hipertension le recomendaria el que aporte en menor cantidad.

Tema precio$$ varía mucho, las que suelo encontrar más económico son Día o La Paulina Equilibrio (a razón 7 a 9 mil por Kg)

PALTA 🥑
Empezo la época de cosecha de este fruto noble, les dejo un poco de su información

Es baja en carbohidratos y proteínas, fuente de grasas MONOINSATURADAS (especialemnte Omega 9). Esto hace que ayude a normalizar nuestro COLESTEROL SANGUINEO, disminuyendo el colesterol LDL (llamado el colesterol MALO)

Fuente de POTASIO ( tiene mas potasio que la banana): ayuda a regular nuestra presion arterial, la contraccion muscular y participa en la transmision nerviosa

Fuente de VITAMINA C (más que la naranja) y VITAMINA E: esto contribuye a reforzar nuestro SISTEMA INMUNE (reforzando nuestras defensas) y al ser antioxidantes contribuyen a proteger nuestras células evitando su envejecimiento, nutriendo nuestra piel, pelo y uñas

Aporta ácido fólico (vitamina B9): importante para el desarrollo embrionario 🤱🏻

También aporta fibra, que contribuye a regularizar nuestra glucemia y evitar la constipación.

En dónde la podemos consumir? Untando tostadas o fajitas en desayuno y meriendas, para sumar grasas saludables a las ensaladas, salsas como guacamole para tacos o pastas.

Hola Hola!!
Llega el invierno y puede que descuidemos algunos de estos aspectos , me pasa a mi y se que algunos de ustedes también por qué lo charlo mucho en el consultorio:

1. La actividad física. Abrigarse bien, ponerse capas de ropa , si pueden hacerlo en horarios que hagas menos frio, pero no descuiden esta parte en especial el entrenamiento de fuerza💪🏻, vayan a clases con horarios estipulados, ir con algún amigo, inicisr con un entrenamiento personalizado, lo que los motive más y que les ayude a cumplir 👏🏻

2.Seguir tomando agua!💦 Por más que haga frío nuestro organismo la sigue necesitando para funcionar correctamente, dejen botella a temperatura ambiente, consumir sopas, guisos , mate también ayuda

3. Dos vitaminas que influyen en nuestro SISTEMA INMUNE: La vitamina D puede disminuir por exponernos menos al sol (evaluar su estado con el laboratorio y ver si es necesario suplementarla, recuerden que 20 minutos al sol contribuye a obtenerla, junto con el atún yema de huevo y lácteos). La vitamina C está en frutas y verduras de invierno: cítricos, kiwi, morrón , brócoli, tomate (mejor consumirlo en crudo ya que se conserva mejor)

4 y 5: NO ME DEJEN DE CONSURMIR LAS FRUTAS Y VERDURAS POR QUE HACE FRIO! se me hacen un guiso o sopa de verduras, tortillas, tratas,en wooks, al horno, hervidas, al v***r, al microondas, en pures, Soufflé, las frutas se pueden hacer al horno o compotas en cacerolas, incluir en budines o mufins, en panqueques , etc.

Lo que me hace bien no se deja por qué haga frío , Tamo?

Los leooo

PAN SIN TACC (con un plus de proteína)
Feliz día del trabajador!!!
Hoy les traigo esta idea de pancito sin gluten, apto para celíacos o si restringis el gluten por alguna intolerancia.

👉Ingredientes
-250 gr de harina de garbanzo ( reemplazable por alguna otra harina de legumbres para sumarle proteínas)
-100 gr de harina de arroz
-50 ml de aceite de girasol
-250 ml de agua
-1 cdita de polvo de hornear
-Pizca de sal, pimienta, orégano.

Lo mezclan todo, les va a quedar una masa espesa.
Le sume semillas una vez colocado en el molde previamente enmantecado
Y al horno medio unos 30 minutos .

Y listo!!!

Desde el Colegio de Nutricionista y el Ministerio de Salud, se envian ciertas recomendaciones frente al dengue
Al comprometer nuestro sistema inmune , una alimentación equilibrada y saludable es clave, ya que proporciona los nutrientes necesarios para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte:

1- MANTENERSE HIDRATADO CORRECTAMENTE. Al producir fiebre / vomitos, tenemos que reponer estos fluidos que perdemos. El agua tambien nos ayuda a transportar los nutrientes por el organismo y eliminar las toxinas. Pueden utilizarse sales de rehidratacion de farmacias para reponer minerales como sodio/potasio. EVITAR: alcohol, bebidas azucaradas o cafeína por efecto deshidratante que pueden generar.

2-CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS: en caso de diarrea o vomitos, preferir cocidas (al v***r, hervidas, puré, compotas, sopas). A la vez al tener el sistema inmune comprometido, consumir frutas/verduras cocidas, disminuimos el riesgo de incorporar algún virus o bacteria provenientes de estas.

3-NO DESCUIDAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS: Contribuyen a la formación de anticuerpos y reforzar el sistema inmune. Preferir proteinas magras: Pechuga, cortes de vaca magros retirando la grasa visible (ejemplo bola de lomo, cuadril, cuadrada), pescado o atun, huevo, tofu, legumbres. EVITAR coccion como frituras para favorecer la digestión (preferir cacerola, horno, plancha, hervido)

4-MANTENER LACTANCIA MATERNA: Es fundamental ya que aporta hidratacion y refuerza el sistema inmune a los bebes

Siempre una alimentacion saludable, va a ayudar a atravesar la enfermedad de una mejor manera y de rapida recuperación💜♥️

SOJA TEXTURIZADA

Versátil, económica y proteica!
Nos aporta 52 gr de proteína por cada 100 gr en crudo del alimento

También nos aporta Fibra, calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio.

Hay versión organica (cómo la Schatzi, Yin Yang)

Uds para que la suelen usar?
La conocían?

SUKIYAKI 🍜🍲

Les cuento un poco antes de esta preparación.
Tiene orígen japones 🇯🇵 (de hecho me la mostró mi suegra y mi pareja que tienen descendencia japonesa). Es como una cocción al v***r o estofado de verduras y puede llevar carne, cerdo, pollo o tofu.

Que lleva esta que hice ayer?
Pechuga 1 grande
2 cebollas de verdeo y una cebolla común
1/2 morrón rojo
1 berenjena
2 zapallitos
1 zanahoria
Condimentos: lleva salsa de soja, sal y pimienta (se usa mucho el aceite de sésamo pero no tenía)
Opcional : se coloca en la cazuela al servir una base de arroz.

Para la preparación
Cortar en cubos la pechuga.
Cortar en juliana todas las verduras más o menos del mismo tamaño. Y se coloca en un wook el pollo y las verduras por grupo sin mezclarlas, agregandole salsa de soja durante la cocción y algo de agua a medida que vaya necesitando la preparación, de apoco para que no se hierva ( para que se cocinen al v***r las verduras). Tapar el wook mientras se cocina así se genera esa cocción al v***r , no se debe remover.
Y listo! Una vez que la carne está hecha y las verduras cocidas pero duritas ya está listo.

De esta manera mi novio empezó a comer verduras de chico por qué no le gustaban!

Uds probaron alguna versión de ?

Hoy le llegó el turno de las plantas🌱
Aporte de proteínas cada 100 gr en crudo de alimento.

Que alimento a base de plantas creías que aportaba más proteina?

FUENTE: tablas de composición nutricional USDA

ROLLS DE VERDURAS RELLENOS🥬🌮

Te dejo está idea para hacer cuando tengas un poco más de tiempo para cocinar, por qué lleva un poquitin mas de trabajo

👉Vas a necesitar
Hojas de acelga
Carne magra (use unos 250 grande bola de lomo)
Arroz (unas 5 cdas en cocido)
Zanahoria 1 mediana
1/2 morrón
1 cebolla grande y una cebolla de verdeo
Salsa de tomate y queso para agregar arriba
Condimentos (use sal, pimienta y salsa de soja)

👉Preparación. En la publicación te deje los pasos
1 Pase por agua hirviendo las hojas de acelga sin las pencas y las puse en un bolw con agua fría para que no se sigan cocinando
2 Corte las verduras y carne en cubitos del mismo tamaño y saltie en una sartén antiadherente para no tener que usar aceite o muy poco (primero cocina la carne y luego agrega las verduras de más duras a mas blandas). Acá coloque los condimentos. si necesitas agrega agua para que no se te pegue
3 Una vez hecha la carne y verduras agregue el arroz ya cocido y mezcle.
4 Coloque el relleno en la parte mas ancha de la hoja de acelga sin el tallo , y fui enrollando.
5 Coloque en una fuente para horno salsa de tomate, los rolls y arriba más tomate y queso y al horno hasta que dore.

Y LISTOOOO

Hola a todos!! Les dejo el aporte de proteínas cada 100 gr de estos alimentos
Cuáles creian que aportaba mayor cantidad?

Fuente: tablas de SARA-2022

PARTE 2 DE -VITAMINA B 12 🦠💊

¿Cómo determinar su déficit?
Pidiendo en el examen de sangre: vit B 12 (rango normal 470-542 pg/ml) y Homocisteina (10-12 umol/L). ACLARO: si ya la venís tomando, antes de analizarla no la tomes dos semanas previas al laboratorio (para determinar su verdadero valor)

¿Quienes deben suplementarse?
Vegetarianos, veganos, flexitarianos(si consumis con baja frecuencia carnes de cualquier tipo). Ademas posible riesgo de deficit y necesidad de suplementacion:
-Aquellos que consuman: METFORMINA y OMEPRAZOL (disminuyen la capacidad del cuerpo de absorberla)
-Aquellos mayores de 50 años (ya que disminuye fisiológicsmente la acidez gástrica, disminuyendo la absorción de la B12)

Tipos de B12: Cianocobalamina (la mas estable al calor, temperatura y humedad), hidroxicobalamina y metilcobalamina. Guárdala en lugares que no le de el sol ,no expuesta al calor

¿Que dosis debo tomar?
Depende el resultado de tu laboratorio, tu medico o nutricionista te va a indicar la cantidad de mantenimiento o refuerzo.

¿Dudas? Espero que les haya servido!

Vitamina B 12🦠💊
-Es una vitamina hidrosoluble, sensible al calor, se absorbe en intestino delgado (ileon) y se almacena en nuestro hígado de 6 meses HASTA 4 años como reserva.

-¿Donde se obtiene?Al ser de origen bacteriano los animales la ingieren en la tierra, bacterias en intestino, de otros animales. Nosotros la obtenemos de alimentos de origen animal (carnes vacuna, pollo, pescado, cerdo, huevos,lacteos, mejillones). La fuentes vegetales de b 12 NO SON LA FORMA ACTIVA DE LA VITAMINA QUE NUESTRO ORGANISMO NECESITA.

-Posibles causas de deficit:
Veganismo
Ovo-lacteo vegetarianismo
Bajo consumo de fuentes de origen animal
Enfermedad malabsortiva (celiaquia, diarrea cronica, o enfermedad que genere disminucion acido gastrica)
Cirugia bariatrica
Consumo de Metformina u Omeprazol

-Cuáles pueden ser algunos de los signos/efectos de su deficit:Polineuropatia periferica (hormigueos o pinchazos en palmas y plantas de pie)Perdida de memoria o dificultad para prestar atencionFatiga extrema (ya al levantarse uno se siente cansado)Glositis (inflamacion de lengua)Perdida de apetito/gustoAnemiaTrombocitopenia (plaquetas bajas)Neutropenia(neutrofilos bajos)Hiperhomocisteinemia

En el próximo posteo les cuento como analizarla en el laboratorio y quienes deben suplementarse

TRUFAS DE BANANA Y AVENA 

Les dejo esta idea para cuando querés algo dulce  o para alguna merienda. También te pueden servir para un pre entreno por el aporte de hidratos simples y complejos.

Las cantidades las fui haciendo medio a ojo, pero aproximadamente use

>1 banana madura

>6/7 cdas soperas de avena  instantánea y 2 cdas soperas de coco rallado (vayan agregando hasta ver una constancia medio pastosa que les permita rebozar las bolitas) 

>1 cda sopera miel o dulce de leche o pasta de dátiles y media cda sopera de pasta de maní

>Les pique unas 5 nueces 

Para rebozar use cacao amargo y coco 

Pisas la banana y unis el resto de los ingredientes hasta formar una pasta, con ayuda de una cuchara las rebose con coco y cacao.

Pueden guardarlas en la heladera o si las quieren más duras freezarlas una o dos horas

Nutrientes / medicamentos/suplementos que pueden interaccionar y disminuir  la absorción de LEVOTIROXINA

Buen día a todos!! Les dejo está información importante por si toman T4, obviamente cada uno hable con su nutricionista y/o endocrinólog@ para evaluar el caso puntual de cada uno, es información general, importante para no interferir en el funcionamiento de la medicación.

Según NHS (SERVICIO NACIONAL DE SALUD del REINO UNIDO) , los nutrientes que puede interferir en la absorción son:

CALCIO y sales de Calcio: los alimentos fuentes de calcio como yogur, leche, quesos como el cremoso o duros, tofu, se deben separar por lo menos 4 horas del consumo de la T4 para no interrumpir su absorción.

CAFEÍNA :se debe separar 30 MINUTOS del consumo de la T4 ya que afecta su biodisponibilidad

FIBRA: Separar 2 horas la Levotiroxina del consumo de alimentos ricos en fibra (cereales integrales, semillas, frutos secos, legumbres, frutas)

SOJA: NO hay evidencia que se deba evitar el consumo de soja en personas hipotiroideas, pero se recomienda esperar al menos 4 horas luego de tomar T4.

SUPLEMETOS con hierro , ANTIÁCIDOS (ejemplo: Omeprazol), Colestiramina-Colestipol-Colesevelem, Orlistat, Sucralfato: se deben separar por lo menos 4 horas del consumo de la T4 para no interrumpir su absorción

FUENTE:
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33801406/
www.nhs.uk
www.mayoclinic.org
Cualquier consulta me escriben!

Hola a tod@s!! hoy les traigo el concepto de DENSIDAD ENERGÉTICA.

Es la cantidad de energia (calorias) que aporta un alimento por su peso (gramos). Hay alimentos de ALTA DENSIDAD ENERGÉTICA (es decir que aportan muchas calorias en pocos gramos-peso) por lo general ALTOS en GRASAS y AZÚCARES o carbohidratos REFINADOS: aca estan los ultraprocesados como frituras, papas fritas u snacks, galletitas, alfajores, caramelos, chocolates, gaseosas o jugos, alcohol,  tambien los aceites, manteca, frutos secos/pasta de mani, dulce de leche, etc.

Y hay alimentos de BAJA DENSIDAD ENERGETICA (aportan pocas calorias en grandes cantidades de peso o gramos), por lo general van a ser alimentos RICOS en FIBRA y AGUA: frutas, verduras no almidonosas, legumbres, cereales integrales.

Les traigo este concepto por que me parece importante en caso de tratamientos de descenso de masa grasa o por ejemplo aumento de masa muscular. Si yo busco tener saciedad y a la vez cuidar la cantidad de energia que debo consumir , tengo que buscar alimentos de BAJA DENSIDAD ENERGETICA. 

La foto que les puse, es un estudio realizado por  Barbara Rolls. En ambas fotos hay alimentos que aportan la misma cantidad de calorias pero el de la IZQUIERDA son alimentos de ALTA DENSIDAD ENERGETICA (habiendo menos cantidad / gramos de comida y primordialmente alimentos ultraprocesados como facturas, carnes grasas, frituras como papas fritas, gaseosas, fideos blancos con crema y queso) y los de la DERECHA de BAJA DENSIDAD ENERGETICA. Fijense que en este primordialmente hay frutas y verduras y muchisimo mas volumen de comida dando mas saciedad.

Me pareció interesante por si a alguien le sirve o Interesa!

CROQUETITAS DE ESPINACA
Buenas Buenas! Les dejo está opción distinta para consumir espinaca

En cuanto a su aporte nutricional 👉La espinaca es rica es hierro no heminico, magnesio, postasio, vitamina A, C y b- carotenos. Al ser rica en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal , glucemia y colesterol sanguíneo

Para hacerla necesitas: un atado de espinaca, 1 cebolla, 2 huevos, aprox 3 Cdas de harina integral leudante (o le sumas polvo de hornear) y chorrito de leche

Tenés que cortar la cebolla en cubitos y la espinaca cruda, y mezclar con el huevo, la leche, la harina y suma los condimentos que quieras, use: nuez moscada, sal, pimienta. Mezcla todo y con una cuchara vas a colocar mezcla formando las croquetas
sobre una sartén y la cocinas vuelta y vuelta.
Y listo!
(Podés usar acelga y hojas de remolcha salteadas previamente)

Buenas buenas!!

Claramente con estas temperaturas extraordinarias 🌡️que esta habiendo estos dias, no quiero dejar de recordarles la importancia de hidratarnos💦 correctamente. 

- Minimo incopora 2 litros de agua al dia (La transpiracion 🥵que genereamos, es un metodo de nuestro organismo, para que se ev***re el agua sobre la piel y nos disminuya la temperatura corporal, como estamos con mayores perdidas por transpiracion, necesitamos mas de 2 lt)

- SI vas a hacer actividad fisica de mas de una hora o intensa,  agregale a 1 litro de agua 1/4 de una cdita de SAL. No le tengas miedo al SODIO, que es un mineral que perdemos por transpiración junto al agua. Si solo tomamos agua sin reponer el sodio, corremos el riesgo de generar una HIPONATREMIA, que es la concentracion baja de sodio en sangre, pudiendo generar dolor de cabeza, mareos, nauesas).

- Si vas a hacer actividad fisica 🏃de mas de 1.30 Hs podes agregarle al agua 2 naranjas exprimidas o a las bebidas tipo Powerade o Gatorade sumarle 1/4 de cdita de sal (ya que estas bebidas vienen con poco sodio). Trata de hacer actividad física bien temprano o de noche, evita horarios dónde la exposición solar es nociva (12 hs a 17 hs)

-Agrega a tus desayunos/meriendas licuado con agua/leche, hielo y frutas

-No salgas de casa sin tu botellita! Y usa ropa clara, de telas frescas, hasta sombrero/gorros.

-Las INFUSIONES te hidratan!!: Usa terere (con agua y jugo de limon/naranja y hielo), o mate o te/ te helado (Si no cambias la yerba del mate mas de 4 veces al dia, no genera el efecto diuretico, osea no estimula la diuresis)

-Obviamente frutas🍉🍑 y verduras 🥒🍅son alimentos que nos aportan mucho liquido: sandia,melon, durazno, frutillas, anana, manzana, pepino, zucchini, apio, zapallo, zapallito, tomate.

Te dejo una tabla para que evalues tu nivel de hidratacion segun el color de tu o***a. Mientras más oscura es, más concentración de solitos tiene y más deshidratado estoy.