Patricia Augstroze

Como anda o consumo de ferro na sua alimentação? Ele ainda está por aí ou diminuiu com a menopausa? Se a resposta foi que diminuiu, é bem provável que você tenha notado um cansaço maior.

Muitas pessoas ainda acham que a necessidade desse mineral se limita ao ciclo menstrual. Mas a verdade é que, apesar de perdermos menos ferro com a menopausa, sua ingestão continua necessária, já que o ferro participa da produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para todas as células do corpo. Assim, quando há falta, é fácil sentir fadiga, queda de cabelo, unhas fracas, e até dificuldades de concentração, especialmente com todas as mudanças hormonais que estão rolando.

Mas Pati, como garantir que estamos consumindo o suficiente?
Comece incluindo carnes magras, como frango e carne vermelha magra, na sua dieta. Elas contêm ferro heme, que é absorvido com mais facilidade pelo corpo. Peixes, como sardinha e atum, também são ótimas opções.

E se você é vegetariana ou simplesmente prefere alternativas sem carne, não esqueça das leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico. Elas não só trazem ferro, mas também oferecem proteínas e fibras, que ajudam a manter a saciedade. E claro, as folhas verdes escuras, como espinafre e couve, são indispensáveis! Mas importante: sempre que consumir fontes de ferro vegetais, tente consumir na mesma refeição, alguma fonte de vitamina C, a fim de garantir a absorção do ferro, como tomate ou fruta.

Outra dica importante é acompanhar seus exames de sangue: o ideal é que o estoque de ferro (ferritina) esteja entre 50 e 150 ng/mL.
São vários parâmetros para identif**ar uma anemia ferropriva mas acompanhar os níveis de ferritina vai te ajudar a entender se seu ferro está abaixo do ideal ou não. Níveis muito baixos sugerem a necessidade de suplementação e para isso você irá precisar de um profissional para te ajudar.

Um sistema digestivo saudável abriga trilhões de bactérias que formam o microbioma, responsável por várias funções, como a produção de vitaminas, a digestão dos alimentos e a proteção contra patógenos.

Contudo, durante a menopausa, a queda nos níveis de estrogênio pode afetar essa microbiota. Pesquisas da National Institutes of Health (NIH) mostram que essa diminuição está ligada a uma maior predisposição a condições inflamatórias e a mudanças na função imunológica. Por isso, cuidar do sistema digestivo se torna ainda mais importante nesse período.

Além das alterações hormonais, essa fase da vida pode trazer alguns sintomas gastrointestinais chatos, como constipação, diarreia, gases e inchaço. Isso ocorre porque a redução do estrogênio pode tornar a barreira intestinal mais permeável, permitindo que substâncias indesejadas entrem na corrente sanguínea.

Para ajudar esse sistema e fortalecer a imunidade, aqui vão algumas dicas:

1. Fibras (prebióticos): incluir frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas na dieta alimenta as boas bactérias! Elas são o combustível das bactérias probióticas, criando um ambiente saudável e facilitando o trânsito intestinal. Começar o dia com aveia, caprichar nas saladas e incluir frutas na rotina são ótimas dicas!

2. Probióticos: invista em alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kombucha, que são excelentes fontes de probióticos e ajudam a repovoar a flora saudável. Uma colher de iogurte no lanche é uma opção saborosa e nutritiva!

3. Hidratação: manter-se hidratada evita o ressecamento das paredes do sistema digestivo e facilita a digestão. Tenha sempre uma garrafinha de água por perto!

4. Manejo do estresse: o estresse impacta a saúde intestinal e a imunidade. Práticas de relaxamento, como yoga, meditação ou caminhadas ao ar livre, ajudam a equilibrar emoções e melhorar o funcionamento do organismo.

Ainda assim, caso os sintomas estejam intensos, consulte um profissional capacitado.

Cuidar do sistema digestivo é um passo importante para manter a imunidade forte e promover o bem-estar durante a menopausa. Afinal, o que acontece lá dentro reflete diretamente na nossa saúde e qualidade de vida!

Ler rótulos é uma habilidade valiosa que nos ajuda a fazer escolhas melhores.
Principalmente durante a menopausa, quando todos os detalhes fazem diferença.

Pensando nisso, separei algumas dicas para ajudar vocês:

🤓 Ande com os óculos de grau na bolsa e leia os rótulos antes de comprar.

📝 A lista com os ingredientes deve ser a menor possível e trazer apenas nomes conhecidos! Fuja das listas extensas, assim como das que trazem siglas, nomes que você desconhece, letras e números.
Além disso, saiba que os ingredientes listados no início da lista estão em maior quantidade, então se açúcar ou gordura hidrogenada estão no começo, não compre!

🍬 Açúcares e adoçantes adicionados:
Observe o tipo e a quantidade de açúcar. Muitos produtos processados estão carregados de açúcar, resultando em ganho de peso e flutuações de energia. Evite: açúcares refinados, xarope de milho, açúcar invertido, frutose, sacarose e adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, acessulfame, ciclamato, sacarina), que prejudicam nosso equilíbrio metabólico e contribuem para a inflamação crônica de baixo grau. Prefira adoçantes naturais, como mel, melado, açúcar de coco, mascavo, estévia, taumatina e fruta do monge, sempre em pequenas quantidades.

🥑 Gorduras: opte por produtos com gorduras saudáveis, como azeite de oliva e óleo de abacate. Evite os que contêm gorduras trans e hidrogenadas, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares, dos níveis de colesterol e prejudicam nossa saúde.

🧂 Sódio: quanto menos melhor! Altos níveis de sódio podem aumentar a pressão arterial, favorecer a retenção de líquidos e comprometer a saúde do coração. O ideal é buscar pelas opções que contenham até 200 mg de sódio por porção.

🥬 Fibras: a presença de fibras é essencial para a saúde digestiva e para controlar a glicemia. Prefira produtos que contenham pelo menos 3 g de fibra por porção.

🍞 Carboidratos refinados: alimentos como pão branco, massas e doces feitos com farinhas refinadas, com e sem glúten, causam picos de açúcar no sangue, resultando em energia rápida seguida de uma queda brusca. Além disso não saciam e pioram a vontade de beliscar. Opte pelas versões integrais, que são mais nutritivos e ajudam a manter a saciedade.

Criar o hábito e de ler os rótulos antes de comprar ajuda a escolher opções mais nutritivas e alinhadas com uma alimentação que favorece a saúde e a longevidade.

O magnésio é um dos minerais mais versáteis e essenciais para o nosso corpo! Ele participa de mais de 300 reações enzimáticas e desempenha uma função importantíssima para nossa saúde, como a produção de energia, contração muscular, funcionamento intestinal, saúde cardiovascular e equilíbrio dos níveis de glicose no sangue. Além disso, o magnésio auxilia no relaxamento muscular, no controle da pressão arterial e é essencial para a formação óssea.

Como podemos perceber, a sua falta trará impactos negativos para a nossa saúde. Entre os sintomas mais comuns estão fadiga, fraqueza muscular, câimbras, insônia, ansiedade, nervosismo e, em casos mais graves, a carência de magnésio pode contribuir para hipertensão, diabetes e até prejudicar a saúde óssea, cardiovascular e neurológica.

Por isso, precisamos manter esse mineral em equilíbrio no corpo. Mas, Pati, com tantas opções de magnésio no mercado, como escolher o melhor para o meu caso? Para começar, saiba: todo magnésio cumpre sua função. Embora alguns tipos sejam melhor absorvidos e aproveitados pelo nosso organismo, todos contribuirão de alguma forma. Isto posto, vamos a algumas indicações:

- Para quem sofre com intestino preso: o magnésio citrato é uma excelente escolha. Por ter um efeito osmótico, ele atrai mais água para o intestino, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo o desconforto da constipação.

- Para relaxar: o magnésio bisglicinato é uma das formas mais absorvíveis e gentis para o sistema digestivo. Ele é especialmente conhecido por promover o relaxamento muscular e melhorar a qualidade do sono. Outros tipos de magnésio que ajudam nesse sentido são o magnésio taurato e o magnésio inositol. Todos esses auxiliam na redução do estresse e da ansiedade, graças ao efeito calmante sobre o sistema nervoso central.

- Energia equilibrada para o dia a dia: se o cansaço persiste, o magnésio dimalato pode ser o que você precisa. Ele combina magnésio com ácido málico, um componente-chave no ciclo de produção de energia do corpo, tornando-o a melhor escolha para quem luta contra a fadiga crônica. É indicado tomá-lo logo pela manhã.

- Memória em dia: para melhorar a memória e o foco, o magnésio treonato é o mais indicado. Ele é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, melhorando a concentração e o foco, além de prevenir o declínio cognitivo a longo prazo.

E como obter magnésio pela alimentação? Segue uma lista com as principais fontes alimentares para ajudar a ingerir esse mineral no dia a dia:

1. Sementes de abóbora – super concentradas em magnésio, com cerca de 150 mg em 30 g.
2. Amêndoas – 30 g contêm aproximadamente 80 mg de magnésio.
3. Espinafre – 1 xícara de espinafre cozido fornece cerca de 150 mg de magnésio.
4. Sementes de chia – fornecem cerca de 95 mg de magnésio em 2 colheres de sopa.
5. Feijão preto – em 1 xícara cozida, há em torno de 120 mg de magnésio.
6. Tofu – em uma porção de 100 g, há cerca de 55 mg de magnésio.
7. Banana – 1 banana média possui cerca de 30 mg de magnésio.
8. Chocolate amargo (70–85% cacau) – em 30 g, contém entre 60 e 65 mg de magnésio.

Sim, a gente sabe que o relógio não anda para trás... uma pena, né? 😅 Mas existem algumas atitudes que podem ajudar a manter a pele jovem e saudável por mais tempo!

E não é só sobre cremes, tratamentos, viu? É sobre cuidar de dentro para fora, com escolhas nutricionais poderosas. Que tal começar com essas dicas?

Uma troca extremamente interessante é substituir o vinagre convencional pelo de maçã orgânico!

A lista de benefícios do vinagre de maçã orgânico para a nossa saúde é extensa:

🍎 Melhora a digestão: o vinagre de maçã estimula a produção de sucos gástricos, facilitando a absorção de nutrientes, melhorando o processo digestivo e diminuindo a sensação de inchaço e gases após as refeições.

🍎 Controle glicêmico: o vinagre de maçã diminui os picos de glicose e de insulina quando consumido antes ou junto de refeições que contenham carboidratos! Esse benefício é especialmente interessante para pessoas com resistência à insulina, SOP (síndrome dos ovários policísticos), diabetes e esteatose hepática.

🍎 Controle do peso: o vinagre de maçã contribui para uma maior sensação de saciedade, reduzindo a ingestão calórica ao longo do dia. Além disso, sua ingestão ajuda a aumentar a oxidação de gordura, o que contribui para o controle de peso, especialmente quando associado a uma dieta equilibrada e à prática regular de exercícios físicos.

🍎 Ação antimicrobiana: o vinagre de maçã possui propriedades antimicrobianas, especialmente contra bactérias patogênicas como a Escherichia coli e Staphylococcus aureus, importantes no combate a infecções leves e no equilíbrio da microbiota intestinal.

IMPORTANTE:
1. Esses e outros benefícios são observados com o consumo de vinagre de maçã orgânico, não filtrado e não pasteurizado, que mantenha a "mãe do vinagre" – um concentrado de compostos benéficos para a digestão.

2. Apesar de tantos benefícios, o vinagre de maçã deve ser consumido com moderação (1 colher de sopa antes das principais refeições, de preferência diluído em água ou como tempero para saladas), para evitar problemas gástricos ou erosão do esmalte dental em pessoas mais sensíveis.

Eu sei, muita gente acha que chuchu não tem muita graça, mas olha... quando ele é bem preparado, te garanto que surpreende! Além de super leve, magro e versátil, o chuchu é aquele legume que parece que não tem nada, mas é cheio de benefícios para a saúde.

Ele é diurético, ajuda a controlar a pressão arterial, o colesterol e até a glicemia. Também faz maravilhas para o fígado, auxilia na cicatrização da mucosa do estômago, reduz o ácido úrico, melhora o funcionamento do intestino, fortalece o sistema imunológico e ainda contribui com a hidratação diária. Viu só? Quem ainda acha que chuchu é só “água” precisa rever seus conceitos😍

Para te ajudar, resolvi trazer uma receita com chuchu, super fácil e gostosa! Juro! Essa aqui é daquelas que você vai querer repetir! Perfeita para um lanche da tarde nutritivo ou para um jantar leve e prático.

Já anota aí:

Ingredientes:
• 2 chuchus
• 2 colheres de sopa de cottage (pode ser lacfree, de búfala ou tradicional)
• 4 fatias de muçarela (light ou de búfala)
• Orégano e pimenta a gosto
Modo de preparo:
1. Lave bem os chuchus com uma escovinha e corte-os ao meio.
2. Cozinhe no v***r até que fiquem macios.
3. Com uma faquinha, retire o miolo e as sementes, abrindo um espaço para o recheio.
4. Coloque as metades dos chuchus em um refratário e recheie com uma colher de cottage e uma fatia de muçarela dobrada ao meio.
5. Tempere com orégano e pimenta e leve ao forno até o queijo dourar.

Se quiser variar (e até deixar a refeição mais nutritiva), dá para substituir o queijo por frango desfiado, carne moída ou atum em azeite. O legal dessa receita é que ela é versátil, dá para brincar com os ingredientes e adaptar do jeito que você mais gosta. Ah, e se quiser trocar o chuchu por abobrinha, também f**a uma delícia! 😊

Quer mais receitas como essa? Comenta aqui que eu trago para vocês!

As proteínas são macronutrientes com funções estruturais importantes em nosso corpo! Elas ajudam tanto na manutenção, quanto no aumento de massa muscular, garantem um sistema imunológico eficiente, melhor produção de energia, firmeza de pele, cabelos e unhas, além de maior saciedade.

Isso signif**a que, ao consumir mais proteínas, você sente menos fome nas refeições seguintes, belisca menos e assim, consegue manter seu peso ou até mesmo emagrecer de
forma mais equilibrada e saudável, se esse for um objetivo.

Quais alimentos contem mais proteínas? Arraste as imagens acima e confira!

E por aí? Como anda o seu consumo de proteína?

Pronta para se sentir mais leve e cheia de energia?

Arraste para o lado e descubra como acabar com aquele inchaço chato que parece não ter fim, com alimentos que você já tem em casa.

Aproveita e compartilhe essas dicas com a amiga que também vai amar saber disso! 😉🙌

Com a nossa rotina cada dia mais corrida, temos mais estresse, noites mal dormidas, abusamos de doces, beliscamos mais, bebemos mais, duramos mais os treinos… Tudo isso afeta a nossa saúde e podem enfraquecer nosso sistema imunológico, nos deixando mais suscetíveis a infecções e doenças.

E para fortalecer a imunidade, não existe milagre! O caminho é o equilíbrio!
Equilibrar a alimentação, fazer exercícios na medida certa, gerenciar o estresse, o sono, manter uma boa hidratação, eliminar os excessos, aproveitar a natureza e curtir bons momentos com amigos e família.

Apesar de não ser fácil equilibrar todos esses aspectos, precisamos ter consciência para tentar incorporar o que pudermos, afinal, esses são os pilares para um sistema imune eficiente!
E quando se trata de nutrição, alguns alimentos são excelentes aliados, ricos em compostos bioquímicos capazes de reforçar nossas defesas naturais.
Vamos a alguns deles:

🍋 Limão: rico em vitamina C, o limão contribui para a produção de glóbulos brancos, essenciais e fundamentais para a defesa do nosso organismo. Além disso, a vitamina C melhora a absorção do ferro, contribuindo para a produção de energia e o fortalecimento do sistema imunológico.

🍄‍🟫 Cogumelos: todos os tipos possuem propriedades que contribuem para a saúde imunológica, mas o sh*take, reishi, cordyceps e maitake, ainda contém beta-glucanas, compostos que ativam células importantes do sistema imune. Todos contêm fibras, vitaminas do complexo B, zinco e selênio, nutrientes importantes na imunidade.

🍯 Própolis: super aliado da imunidade com propriedades antibacterianas e antivirais. Ingerir 20 gotas de própolis verde ou vermelha alcoólica de manhã e/ou antes de dormir, é uma forma bem ef**az de fortalecer sua imunidade

🧄 Alho: o alho possui propriedades antimicrobianas e imunoestimulantes. Embora o alho cru seja o mais potente para a imunidade devido à presença da alicina, que é liberada quando o alho é esmagado ou picado, o alho cozido ou levemente aquecido também oferece benefícios, embora em menor intensidade. Como a alicina é sensível ao calor, cozinhar o alho pode reduzir sua concentração. Mesmo assim, o alho cozido ainda contém outros compostos sulfurados (como o disulfeto de dialila) que também possui efeitos positivos para o sistema imunológico.
Para aproveitar ao máximo o potencial do alho, uma dica é esmagá-lo ou cortá-lo e deixá-lo descansar por 10 minutos antes de cozinhar, a fim de maximizar a produção de alicina antes de ser exposto ao calor.

🥦Brócolis: um superalimento para o sistema imunológico. Contém fibras, vitaminas A, C e K, além de antioxidantes como sulforafano, que protege nossas células contra danos e apoia de forma eficiente nossa função imunológica.

🥣Aeia e sementes: a aveia e as sementes, como chia e linhaça, são ricas em zinco. Elas também fornecem antioxidantes que ajudam a proteger o corpo contra danos oxidativos. Além disso, a aveia é uma boa fonte de beta-glucanas, que fortalecem as defesas naturais do organismo.

E lembre-se, além das dicas acima, ter uma boa alimentação e garantir um sono reparador é essencial. É durante o sono que o nosso corpo se recupera e regenera, fortalecendo todas as células, inclusive as imunológicas.

Diga adeus aquela sensação de barriga inchada, dor e gases com esses chás maravilhosos!
Passe para o lado e veja como eles podem te ajudar! Depois me conta o que achou 😉

Aproveita para salvar o post e compartilhar com quem também pode se beneficiar.

Tá aí uma coisa que muita gente não fala, mas é super comum: aquelas dores articulares que aparecem durante a menopausa.

Pois é, a gente sabe que esse desconforto pode aparecer em resultado da queda do estrogênio, que afeta a lubrif**ação e a saúde das articulações, levando a dores e inflamações. Além disso, essa mudança hormonal pode alterar o equilíbrio de minerais importantes para a saúde óssea e muscular, como cálcio e magnésio, e aumentar o desconforto.

A boa notícia é que a nutrição pode ajudar e muito no alívio dessas dores! Abaixo algumas dicas eficientes:

1º) Cuidar do peso. Eu sei, não é fácil, mas o excesso de peso sobrecarrega as articulações e, com isso, a dor aumenta. Por isso, vá com calma, mudando aos poucos, um dia por vez, que o alívio vem.

2º) Evite alimentos inflamatórios, como açúcar, farinhas refinadas, carne vermelha em excesso, embutidos, álcool e aqueles pacotinhos ultra processados, pois só aumentam a inflamação crônica, inclusive a articular.

4º) Use e abuse dos temperos anti-inflamatórios, como cúrcuma e gengibre no preparo das refeições.

5º) Garanta uma boa ingestão de cálcio e magnésio, através dos vegetais verde-escuros, sementes de gergelim, chia, linhaça, abóbora e girassol, nozes e amêndoas.

6º) Hidrate-se! A água é essencial para manter as articulações lubrif**adas. Beba pelo menos 2 litros por dia.

7º) Exercite-se! Movimentos de baixo impacto, como pilates, caminhadas, hidroginástica e mobilidade, ajudam a manter as articulações em movimento, evitando rigidez e dor.

8º) Avalie o uso de suplementos como o colágeno tipo 2! Bastam 40mg diários, para reduzir as dores.

9º) Para fechar, um chazinho super anti-inflamatório!! Chá de canela de velho ou de unha-de-gato são opções maravilhosas para reduzir a inflamação e as dores! Só não vale exagerar na dose, pois todo chá, em excesso pode sobrecarrega o fígado. Fique com 1 xícara por dia, de um dos dois chás, quando estiver em crise e não passe 30 dias.

Garanto que se conseguir introduzir todas as dicas acima na sua rotina, você terá muito mais conforto e saúde articular durante o climatério..

Originária do México, a semente de chia é cultivada há séculos pelas civilizações antigas, como os astecas e os maias, que a valorizavam por sua capacidade de fornecer energia e nutrição.

Durante toda a vida a chia é muito bem vinda mas durante a menopausa, imprescindível!
Isso porque a chia é fonte de ácido alfa-linolênico (ômega 3), ácido linoleico (ômega 6), fibras, proteínas, magnésio, cálcio e zinco. E por concentrar tantos nutrientes, é uma super aliada do coração, dos ossos, do intestino, da imunidade, do cérebro e como se não bastasse, também ajuda no equilíbrio hormonal

Ah, e se você tem refluxo ou gastrite, essa semente pode ajudar bastante. Só lembre-se de hidratá-la por pelo menos 15 minutos com um pouco de água antes de comer, para que ela forme um gel protetor no estômago.

Como a chia retém água e óleo, se torna uma ótima opção para preparar pães, bolos, pudins, granolas e até barrinhas de cereal. Dá para usar a farinha em receitas para substituir ovos ou até reduzir a gordura nos bolos.

E sabe o que é melhor? Você pode adicionar chia a quase tudo: salada, frutas, iogurte, sucos, sopas... Não tem desculpa para não incluir essa maravilha no seu dia a dia! Basta uma colher de sopa para já começar a sentir seus benefícios.

A partir dos 40 anos, nosso corpo pede mais atenção para lidar com o estresse do dia a dia. No carrossel de hoje, trago dicas de como incluir antioxidantes na sua rotina.
Capriche na variedade e sinta a diferença na sua saúde! 😃

Vamos falar de chás? Eu sou super fã!
Eles são de fácil acesso, baratos e super eficientes para ajudar a melhorar o sono e aliviar desconfortos da menopausa. Só não vale exagerar!

Confira essas 5 opções poderosas que podem fazer toda a diferença no seu bem-estar.

Você quer aumentar sua massa muscular, mas acha que, após os 50, na menopausa, tudo f**a mais complicado? É verdade que f**a mais difícil, mas tem jeito! Para isso, precisamos mudar as estratégias.

Primeiro, sobre PROTEÍNA!

Para uma adequação proteica ideal, essencial para o ganho muscular depois dos 50 anos, precisamos consumir entre 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Para chegar à sua meta, basta multiplicar seu peso atual por 1,8 (média). Essa será sua meta de proteína diária. Divida esse valor pelo número de refeições que você faz no dia e terá sua meta de proteína por refeição também!

Isso, associado a uma alimentação saudável e colorida, treino de força regular e eficiente, eeeee… melhores noites de sono, entrega muito resultado!

Para ajudar ainda mais, podemos usar alguns suplementos, como creatina e algum módulo de proteína em pó, por exemplo! Principalmente se você consome menos proteína do que precisa!

Qual desses pontos é o mais difícil para você?
É aí que devemos focar!

Onde temos mais dificuldade, afinal, o que é fácil, a gente aprimora; o que é difícil, a gente se dedica. 😉

Você já ouviu falar que o café, essa paixão nacional, pode impactar a menopausa mais do que imaginamos? Pois é, tem verdade nisso! Embora seja delicioso e ofereça diversos benefícios à saúde, o café pode trazer alguns desafios durante a menopausa, e isso está relacionado à forma como o corpo reage à bebida. Exemplif**ando:

1- Ondas de calor – O café pode intensif**ar esse sintoma, pois a cafeína estimula o sistema nervoso e aumenta a temperatura corporal, tornando as ondas de calor mais frequentes e desconfortáveis.

2- Sono – Se você já está tendo dificuldades para dormir, o consumo de cafeína pode piorar a insônia, afetando tanto a qualidade quanto a profundidade do seu sono. Sem dormir bem, você vai "precisar" de mais cafeína no dia seguinte, dormir mal novamente, e assim começa um ciclo vicioso extremamente prejudicial.

3- Alterações de humor – Ansiedade e irritabilidade podem estar mais intensas durante a menopausa, devido às flutuações hormonais. O excesso de café piora esses sintomas.

4- Absorção de cálcio – O café também pode interferir na absorção de cálcio, essencial para a saúde óssea. Isso se torna ainda mais importante na menopausa, quando o risco de perda óssea aumenta.

Na nutrição integrativa, buscamos o equilíbrio do corpo como um todo, considerando cada sintoma e sua causa. Reduzir o consumo de café é uma excelente estratégia para aliviar esses desconfortos. Em vez disso, priorize bebidas calmantes, como chás de camomila, melissa ou trevo vermelho, ricos em compostos que ajudam a suavizar os sintomas dessa fase.

Tente limitar o consumo de café para 1 a 2 xícaras por dia, evitando o café após o meio-dia, especialmente se o sono já estiver comprometido. Alternativas como café descafeinado e chás de ervas são opções saborosas que trazem prazer e equilíbrio para essa fase.

Ou seja, o café não precisa ser eliminado da sua vida, basta reduzir o consumo e observar como o seu corpo reage. Pequenos ajustes podem fazer toda a diferença para uma menopausa mais tranquila 😊

É muito importante que, durante o climatério e a menopausa, nossa alimentação passe por alguns ajustes para acompanhar as transformações que o corpo enfrenta. Nesse período, o organismo sofre mudanças que podem impactar a produção de energia, a estabilidade do humor, a densidade óssea, a digestão, a composição corporal e a saúde cardiovascular e metabólica.

Por isso, esse é o momento ideal para garantir que o corpo receba o suporte necessário para lidar com todas essas mudanças de forma mais confortável, promovendo bem-estar e qualidade de vida.
Estudos com alta evidência científ**a (nível A) mostram que a dieta mediterrânea é uma das mais indicadas para essa fase. Rica em alimentos anti-inflamatórios, como azeite de oliva extravirgem, peixes, frutas, vegetais, grãos integrais e oleaginosas, essa dieta ajuda a controlar os sintomas, melhorar a saúde cardiovascular e proteger os ossos, áreas mais vulneráveis durante a menopausa.

Vale também incluir alimentos que contenham fitoestrógenos, como linhaça, gergelim, broto de alfafa, inhame e grão-de-bico, pois ajudam no equilíbrio hormonal e aliviam sintomas como ondas de calor. Além disso, invista em alimentos ricos em cálcio (iogurte, gergelim, brócolis, repolho, chia, semente de girassol) e garanta exposição solar ou suplementação adequada de vitamina D para manter a saúde óssea.

Modere o consumo de café, doces e bebidas alcoólicas, pois eles podem agravar sintomas como insônia, irritabilidade, cansaço e ondas de calor. E, claro, hidrate-se bem: beber bastante água apoia todas as funções corporais e ainda pode ajudar a reduzir sintomas como a secura vaginal.
Tente incorporar pelo menos três dessas mudanças e observe como seu corpo responde de forma mais positiva às transformações dessa fase.