Aliocha Cheuquen Nutrición Especializada

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QUESO CREMA SALUDABLE

▪︎ 1 litro leche semi o descremada ( prefiero colún o loncoleche)
▪︎ 40 ml de jugo limón o 3 cdas de vinagre blanco.

En una olla calentar la leche hasta el hervor y apagar. Agregar el limón o vinagre y mezclar, dejar reposar 30 minutos. ( Debes ver que la leche se corta y se separa de un líquido amarillo "suero" )

Pasar la mezcla por un colador fino o tela para separar del "suero". La mezcla la llevas a una procesadora para obtener una consistencia cremosa y listo!! Ya tienes tu queso crema saludable que la puedes mezclar o sazonar con ajo, ciboulette, cilantro entre otras.

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TOFU SALTEADO

Para 2 personas
▪︎200 g tofu
▪︎Salsa soya
▪︎1 cdita aceite de canola u oliva
▪︎1 puerro
▪︎Sésamo para decorar
▪︎Sal
▪︎Ajo

En un sartén agregar aceite y saltear el tofu, agregar el puerro y sazonar con soya, ajo y sal.

Acompañar con algún carbohidrato, en este caso utilicé 3/4 taza arroz graneado por persona.

Cada plato de comida aporta 250 calorías.
El tofu es un alimento rico en proteínas y hierro, que se puede utilizar en reemplazo de las proteínas animales como pollo, vacuno, etc.

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HELADO DE PIÑA Y COCO

Helado rico en proteínas, probióticos y saludable, con tan solo 150 calorías.

Necesitamos para 1 porción

✔1 yogurt descremado colun sin sabor congelado.
✔3/4 taza de piña congelada
✔2 cdas coco rallado
✔Tagatosa liquida a gusto

Licuar el yogurt con la piña hasta obtener una consistencia cremosa agregar el coco y tagatosa. Servir y disfrutar.

LECHADA DE SOYA

Rica en proteínas, calcio y fibra, libre de colesterol , grasas saturadas y azúcares refinados.

Ingredientes

✔1 taza de porotos de soya (174 g)
✔1 litro de agua

Preparación

Remojar por un mínimo de 4 hrs los porotos de soya, quitar la piel y botar el agua.

Licuar los porotos con agregar 1 lt de agua, llevar a cocción a fuego bajo durante 20 minutos revolviendo constantemente. Dejar enfriar y filtrar con un colador fino. A disfrutar esta lechada rica en nutrientes que indico a continuación.

Aporte nutricional 200 cc

140 calorías
12 g proteínas
8.4 g lípidos
9.6 g CHO
123 mg calcio.

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FRAPPUCCINO

70 calorías por porción
7 g de proteínas
10 g de carbohidratos

✔1 taza de hielo
✔1 taza de leche descremada
✔1 cdita café instantáneo
✔Tagatosa a gusto
✔Gotitas de vainilla opcional

Licuar todo y disfrutar.

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LIMONADA ALBAHACA

Refrescante, muy baja en calorías, rica en fibra y vitamina C.

Ingredientes para 1 porción

✔Jugo de 1 limón
✔1/2 pepino ensalada
✔1 taza de hielo
✔1 taza de agua
✔5 hojas de Albahaca
✔Endulzante a gusto ( tagatosa )

Licuar todo y servir.

COCADAS

▪️2 tazas de coco rallado
▪️4 cdas de maicena
▪️2 cdas de endulzante líquido
▪️2 huevos
▪️1 cdita polvo de hornear

Mezclar todo y formar bolitas con las manos o una cuchara, disponer en una lámina de silicona y llevar al horno por 10 a 12 min a 180 ° C.

Para esta receta deben salir entre 12 a 14 cocadas, cada una aporta 56 calorías.

Mi recomendación es servirla a la hora del té o café en reemplazo de las típicas galletas procesadas.

Espero que les guste.

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ENSALADA DE COCHAYUYO

El cochayuyo es considerado como una verdura de libre consumo con tan sólo 10 calorias por porción ( 1 taza ) rico en fibra y yodo que favorece la salud tiroidea y metabólica.

Hay múltiples formar de consumir esta verdura, les dejo la receta de esta ensalada.

▪️1 atado de cochayuyo o 5 tazas picado
▪️1 cebolla
▪️2 limones
▪️1 cdita aceite canola u oliva
▪️Cilantro
▪️Ajo
▪️Sal
▪️Pimienta

Lavar el cochayuyo para quitar impurezas, en una olla hervir agua y sumergir el cochayuyo durante 20 min. Una vez blando retirar el agua y picar pequeño. Picar la cebolla en pluma o juliana ( podemos blanquear la cebolla con agua hervida) mezclar con el cochayuyo, sal, pimienta, limón, aceite, cilantro y a disfrutar de este versátil alimento.

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A qué no sabias esto de la calabaza.

Que es considerada una verdura, rica en betacaroteno precursor de la vitamina A que favorece a la visión nocturna, además de ser un antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres.

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Funciones de la vitamina D.

▪️Ayuda a mantener la salud mental.
▪️Regula la inflamación.
▪️Participa el el metabolismo del calcio y óseo.
▪️Regula el sistema inmunitario.
▪️Favorece el aprendizaje y memoria.
▪️Neuroprotector.

Cómo obtener la vitamina D.

✔Alimentos ( pescados grasos, yema del huevo, lácteos y sus derivados).
✔ Luz solar.
✔Suplementos.

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PAN DE PASCUA

▪️3 tazas de harina de avena
▪️1 taza harina integral
▪️1 taza de nueces
▪️1 taza ciruelas o pasas
▪️1 taza almendras
▪️4 huevos
▪️3/4 taza tagatosa
▪️60 ml aceite canola
▪️1 cdita canela en polvo
▪️1/2 cdita clavo de olor en polvo
▪️1 cdita jengibre
▪️2 cditas  polvos de hornear
▪️1 cdita bicarbonato
▪️2 cdas pisco
▪️1 cda vinagre (use de manzana)

Remojar los frutos secos con 1 taza de agua hirviendo. Mezclar los huevos con la tagatosa y aceite, incorporar los ingredientes secos y mezclar hasta formar una masa homogenea.  Incorporar los frutos secos, agua de remojo, vinagre y pisco.  Calentar el horno a 180 ° C durante 40 minutos aprox.

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En una revisión sistemática del año 2020 se concluyó que el xilitol y eritritol podrían tener efectos benéficos en el control de la glicemia, no así sobre los niveles de lipoproteinas de muy baja densidad (VLDL), trigliceridos, y niveles de ácido úrico. Por lo tanto se necesitan más estudios al respecto para determinar su seguridad en la salud.

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Volviendo a lo natural

Esta receta queda demasiado rica y es muy fácil de realizar, siempre les aconsejo a mis pacientes que dentro de lo posible vuelvan a la esencia, a lo natural, sin químicos.

Para esta salsa necesitamos

▪️2 tomates maduros
▪️1/2 cebolla picada pequeña
▪️1 zanahoria rallada
▪️1/4 taza de pimentón morrón
▪️1/2 cdita aceite oliva o canola
▪️Sal
▪️Ajo
▪️Pimienta
▪️Albahaca deshidratada o natural
▪️Orégano
▪️Laurel  (opcional)

Picar la cebolla pequeña y sofreír en una olla con gotitas de aceite hasta que esté transparente, agregar la zanahoria y pimentón, mientras en una licuadora incorporamos los tomates hasta que se forme un puré.  Verter los tomates en el sofrito, junto con los aliños y cocinar por 10 min a fuego suave.

Esta receta rinde 3 porciones con sólo 37 calorías.

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CROQUETAS DE ATÚN

▪️3 latas de atun al agua
▪️1 huevo
▪️1/2 cebolla picada pequeña
▪️1/2 zanahoria rallada
▪️1/4 taza perejil
▪️1/2 cdita aceite oliva o canola
▪️Pimienta

En un sarten con gotitas de aceite incorporar la cebolla y cocinar hasta que esté transparente, agregar la zanahoria, pimienta y cocinar hasta que se ponga tierna, una vez fría mezclar con el huevo, perejil y el atún bien escurrido, formar las croquetas y llevar a un sarten bien caliente, cocinar por 5 min ambos lados.

Esta receta sirve para 3 personas adultas, cada porción aporta 24 g de proteínas y 120 calorías.

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GALLETAS DE AVENA Y MIEL

¡Ideal para el desayuno!

▪️200 g avena
▪️1 cda harina ( la que tengas )
▪️1 huevo
▪️50 ml leche descremada o agua
▪️1 cda aceite canola
▪️3 cdas miel
▪️1 cdita polvos hornear
▪️1 pizca sal

Mezclar todo en una procesadora o bien a mano. Formar 10 bolitas y aplanar, calentar el horno a 180° C y disponer las galletas en una bandeja enharinada, hornear por 12 minutos.

Esta receta rinde 5 porciones y se puede reemplazar por 1 porcion de cereal con 140 calorías, además es alta en fibra ideal para cuidar la salud intestinal.

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Aburrido del típico acompañamiento arroz, papa o fideos. La pastelera es un exquisito acompañamiento muy fácil y rápido de hacer y que nos aporta la misma cantidad de carbohidratos y calorías que el resto de las porciones de cereal, con la ventaja de ser un acompañamiento diferente y rica en fibra, favoreciendo el control de la glicemia y digestión.

Preparación: Simplemente agregas un poco de mantequilla o aceite oliva o canola a la olla y la cocinas por 15 a 20 minutos. La pastelera la pueden pedir a domicilio en

La porción de pastelera es 1 taza y aporta 140 calorías con 30 g de carbohidratos.

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QUEQUE AVENA Y PLÁTANO

La avena es un cereal muy completo con fibra de muy buena calidad que mejora la digestión y mantiene tu intestino saludable, además ayuda a regular los niveles de colesterol sanguíneo.

Ingredientes:

▪️2 huevos
▪️160 g avena molida
▪️100 cc leche descremada
▪️1 1/2 plátano
▪️1 1/2 cda aceite canola
▪️4 cdas tagatosa en polvo
▪️1 cita polvos hornear
▪️1 pizca sal

Batir los huevos con una pizca de sal hasta que aclaren y queden espumosos, incorporar con movimientos envolventes el resto de los ingredientes previamente molido en una procesadora.

Llevar al horno a 180 ° C por 20 minutos.
Rinde 8 porciones cada porción aporta 106 calorías con 22 g carbohidratos.

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TATAKI DE ATÚN

El atún es un alimento rico en proteinas y omega 3, se recomienda el consumo de pescado 2 veces a la semana.

Ingredientes

▪️Atún congelado
▪️1/2 taza salsa soya
▪️1/4 taza de aceto balsámico
▪️1 cda jengibre rallado
▪️1 cda miel (opcional)
▪️Sesamo blanco y negro.
▪️ 1 cda Aceite oliva o canola.

Mezclar todos los ingredientes y marinar el atún por un mínimo de 10 min, una vez marinado el atún cubrir por todos lados con sésamo. Llevar a un sartén caliente con el aceite, esperar que enfrie y cortar en láminas gruesas. Acompañar con ensaladas o carbohidratos dependiento de tus requerimiwntos energeticos diarios.

Por cada 100 g de atún
▪️130 calorías
▪️22 g proteínas

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REINETA CON TOMATE Y ALBAHACA

▪️500 g Reineta
▪️2 tazas de camarón
▪️1 tomate picado o 2 tazas de tomate cherry
▪️Albahaca
▪️1 taza de vino blanco
▪️1 cdita aceite oliva o canola
▪️1 cdita mantequilla
▪️200 cc de leche descremada fría con 1 cda maicena o 200 ml crema light.
▪️Sal
▪️Pimienta

En un sartén agregar la mantequilla y aceite, dorar la reineta y reservar, incorporar los camarones hasta dorarlos, agregar tomates, albahaca, reineta y vino, esperar a que se evapore el alcohol unos 5 minutos, incorporar la crema o leche con maicena, sal, pimienta y cocinar 5 min más. Servir y disfrutar acompañado o no de carbohidratos que dependerá de tu estado nutricional actual.

Esta receta rinde 3 porciones
200 calorías
32 g de proteínas

Los congelados que utilicé son 100% recomendados, y los envíos prácticamente express a tu domicilio gracias a

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PALOMITAS DE MAÍZ

¿Tarde de series y no sabes que picar?
Quizás ésta pueda ser una alternativa para ti, muy fácil de hacer y saludable. Con tan sólo 130 calorías por porción.

Para una porción necesitas.
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▪️1/2 cdita aceite canola
▪️3 cdas de maíz de curagua
▪️Sal o tagatosa en polvo a gusto.
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En una olla incorporar todos los ingredientes y mezclar muy bien. A fuego fuerte y moviendo la olla tapada de manera constante para que estas no se quemen, una vez comienza a sonar bajamos el fuego y continuamos moviendo, nunca abrir la olla mientras suene. Cuando dejan de explorar las palomitas ya están listas para disfrutar. ( solo ten mucho cuidado con los vapores al abrir la olla).

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Azúcar Morena

Revive el programa de hoy en ❤️Azúcar Morena❤️, conversamos de alimentación saludable con Aliocha Cheuquen Nutrición Especializada y salud de adultos mayores con María Victoria Sanhueza.

Puedes ver el capítulo de hoy en este link:
https://www.facebook.com/radiomas.cl/videos/331869048091525/

CREMA CHAMPIÑÓN

Ideal para incorporar verduras en tu alimentación diaria, además de ayudarnos a calmar la ansiedad y ser capaces de disminuir el tamaño de las porciones en el plato de fondo.

Ingredientes:
▪️200 g de champiñón
▪️1 zapallo italiano ( opcional para espesar)
▪️1/2 cebolla
▪️1/2 cdita aceite oliva o canola
▪️1/4 taza vino blanco

En una olla agregar el aceite y sellar la cebolla, luego sellar el champiñón. Agregar el vino, el zapallo italiano y cubrir con agua fría, una vez que hierba bajar el fuego al mínimo y cocinar durante 10 min, licuar salpimentar y servir.

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https://www.facebook.com/135784217105420/posts/632000694150434/?extid=TtEHKrszi0aIqx83&d=n

BROWNIE SALUDABLE

Demasiado fácil de realizar y para mi gusto rica, ideal para desayunar, en reemplazo del pan, avena, galletas de agua etc, rica en fibra, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables.

Ingredientes:

▪️160 g avena
▪️2 huevos
▪️120 g maní o mantequill maní
▪️200 cc agua
▪️1 cdita polvos de hornear
▪️1/2 bicarbonato
▪️4 cdas cacao amargo
▪️4 cdas de tagatosa en polvo
▪️1 cdita café instantáneo
▪️1 cdita canela en polvo

Mezclar todo en una licuadora o procesadora, agregar mantequilla al molde y llevar al horno por 20 min a 180 ° C

Esta receta rinde 8 porciones con 160 calorías.

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