Melanthia Constantinou - Clinical Dietitian and Nutritionist

👉Ενυδάτωση – το must του καλοκαιριού

🆘Ενυδάτωση με 6+1 διατροφικές συμβουλές

🫗Έχουμε πάντα μαζί μας όπου και αν βρισκόμαστε (γραφείο, αυτοκίνητο κτλ) ένα μπουκάλι νερό
🫗Καταναλώνουμε καθημερινά μετά το πρωινό μας ξύπνημα 1 ποτήρι νερό καθώς & πριν & μετά από κάθε μας γεύμα ή σνακ
🫗Εκτός από νερό, προσθέτουμε στη καθημερινή μας ρουτίνα φρέσκους χυμούς φρούτων ή λαχανικών, σπιτικά smoothie, παγωμένο γάλα ή τσάι
🫗Αποφεύγουμε την κατανάλωση υγρών που περιέχουν ζάχαρη και κενές θερμίδες –αναψυκτικά κτλ
🫗Προσθέτουμε εμείς γεύση στο νερό μας –προσθέστε φρέσκα φρoύτα, βότανα & παγάκια σε μια μεγάλη κανάτα με νερό και αφήστε την στο ψυγείο όλο το βράδυ π.χ νερό με αγγουράκια σε φέτες, φύλλα δυόσμου & φέτες lime
🫗Έχουμε στο σπίτι ηλεκτρολύτες – θα βοηθήσουν να αποκαταστήσουμε άμεσα αυτά που έχουμε χάσει κατά την έντονη εφίδρωση
🫗Λέμε όχι σε επιπλέον αλκοολούχο ποτό- το αλκοόλ σε συνδυασμό με τη ζέστη του καλοκαιριού τείνει να αφυδατώνει γρηγορότερα τον οργανισμό μας

Ηλιακή ξήρανση μήλων στην Κυπερουντα ❗❗❗

Καλημέρα & καλή επιστροφή στην διατροφική μας ρουτίνα μετά τις ατασθαλίες του Πάσχα!😃
🆘Σου προτείνω 8 πανεύκολες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ξεπρηστείς & να μπεις εύκολα στη διατροφική σου ρουτίνα:
• Ακολούθησε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Κάνε 4-5 γεύματα/ μικρογεύματα την ημέρα
• Δώσε έμφαση σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο & ψάρι🍗
• Κάνε λίγη αποχή από το κόκκινο κρέας
• Δώσε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης 🍞
• Εμπλούτισε τα γεύματά σου με αρκετή σαλάτα με ωμά & ψητά λαχανικά🥦🍆
• Κατανάλωνε φρούτα σαν σνακ μέσα στην ημέρα 🍓🍎
• Μην ξεχνάς το νερό – ξεκίνα την ενυδάτωσή σου από το πρωί🫗
• Ένταξε το καθημερινό περπάτημα στις συνήθειες σου 🚶

Δεν είναι δύσκολο, καλή αρχή🫶

⬇️⬇️⬇️⬇️Αξίζει να το διαβάσετε 👌

Ευλογία ή κατάρα τα ενέσιμα φάρμακα για απώλεια βάρους; – Τρεις Κύπριοι επιστήμονες στον «Φ» Βρισκόμαστε στα μέσα Απριλίου, το καλοκαίρι πλησιάζει και ανά το παγκόσμιο καταλαμβάνει, κυρίως τον γυναικείο πληθυσμό η μανία απώλειας βάρους ενόψει

Υγιεινές επιλογές & θρεπτικές συνήθειες για τη νηστεία 😄

Δεύτερα σήμερα και έχει ξεμείνει από ιδέες για το τι θα ετοιμάσεις για βραδινό γεύμα;😕
👉Η Διαιτολόγος σήμερα προτείνει γρήγορη και light γαριδομακαρονάδα!🥘

⭐️Θα χρειαστείς(Υλικά για 1 μερίδα):
• 1 μικρό ξερό κρεμμύδι
• 3/4 Φ τριμμένη φρέσκια ντομάτα
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 3-4 Κ ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1 Φ μικρές καθαρισμένες γαρίδες
• 70γρ ωμά ζυμαρικά της επιλογής σας
• 1 Κ ελαιόλαδο
• 1 Κ λευκό κρασί
• Αλάτι & πιπέρι

⭐️Εκτέλεση:

Σε ένα τηγάνι ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το βάζουμε να μαραθεί με λίγο νερό (αν θέλουμε και με το ελαιόλαδο). Προσθέτουμε το σκόρδο ολόκληρο ή κομμένο σε φέτες και τη ντομάτα και αφήνουμε να βράσουν για 10 λεπτά. Προσθέτουμε το μαϊντανό και τις γαρίδες και αλατοπιπερώνουμε. Βράζουμε άλλα 10 λεπτά. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά μας μέσα στην σάλτσα και τα αφήνουμε να βράσουν για ακόμη 2 λεπτά & σερβίρουμε!
❗️Σας προτείνω:
Για περισσότερη γεύση μπορείτε να προσθέσετε 1 Κ τυρί cottage light ή θρυμματισμένο τυρί φέτα light😊
Καλή όρεξη!💁‍♀️

Καλή σας μέρα😃
🍴Ιδέες για γλυκά νηστίσιμα σνακ δώσαμε την προηγούμενη εβδομάδα , σήμερα σας προτείνω ιδέες για αλμυρά σνακ😛
👉Ρυζογκοφρέτες ολικής με άλειμμα αβοκάντο + λαχανικά
👉Παξιμάδι ολικής με πάστα ελιάς + λαχανικά
👉Σπιτικό ελιόψωμο με αλεύρι & νιφάδες βρώμης+ λαχανικά
👉Κριτσίνια ολικής με χούμους + λαχανικά
👉Κολοκυθάκια & μελιτζάνες πανέ στο φούρνο με ταχίνι + λαχανικά
👉Crackers ολικής αλέσεως με άλειμμα φυτικού τυριού+ λαχανικά
👉Μπολ με μείγμα ανάλατων ξηρών καρπών

Καλή απόλαυση🥰

Περίοδος νηστειών και τα γλυκά σνακ φυσικά και πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο😁
Σήμερα σας προτείνω 5 λαχταριστές επιλογές για τα απογευματινά σας σνακ για να ικανοποιήσετε το αίσθημα της λιγούρας που είμαι σίγουρη ότι όσοι νηστεύετε το νιώθετε λίγο περισσότερο αυτές τις μέρες😀
🥄Ρυζόγαλο με γάλα αμυγδάλου & φυσικό γλυκαντικό π.χ στέβια
🥄Μους σοκολάτας με μαύρη σοκολάτα (55% κακάο), γάλα της αρεσκείας σας π.χ γάλα αμυγδάλου, καρύδας κ.α & σιρόπι σφενδάμου ή μέλι ή σταφιδάκια (προαιρετικά-εξαρτάται από το πόσο γλυκιά θέλετε να είναι η μους)
🥄Τορτίγια ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικιού, μέλι ή κομμάτια φρούτου π.χ μήλο & κανέλα
🥄Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι, χαρουπόμελο & φράουλες
🥄Τρουφάκια με κακάο, φυσικό γλυκαντικό της αρεσκείας σας, φρυγανιά, καρύδια, νερό(όσο χρειαστεί για να γίνει ομοιογενές το μείγμα)

Καλή απόλαυση❤️

Πουρέκια αγαπημένα😊
Είναι το επιδόρπιο των ημερών & τα λατρεύουμε!!!
❗️Εάν είστε σε πρόγραμμα διατροφής ή απλά προσέχετε το σωματικό σας βάρος, αρκεστείτε στο 1-2 πουρέκια την ημέρα – κυρίως την Τσικνοπέμπτη που πλησιάζει & το Σαββατοκύριακο

❗️Να θυμάστε…1 κανονικό σε μέγεθος παραδοσιακό πουρέκι κρέμας, αναρής ή χαλουμιού ζυγίζει περίπου 40γρ

❗️ Όσον αφορά την θρεπτική τους αξία τα πουρέκια της κρέμας & την αναρής αποδίδουν ανά μερίδα περίπου 130 θερμίδες, 3,3γρ πρωτεΐνης, 13,6γρ υδατάνθρακα & 6γρ λίπους
❗️Τα πουρέκια του χαλουμιού ανά μερίδα αποδίδουν 140 θερμίδες, 5,6γρ πρωτεΐνης, 9,4γρ υδατάνθρακα & 8,4γρ λίπους

Καλή απόλαυση με μέτρο😁😁

Αγαπημένοι μου,
Εύχομαι σε εσάς & στις οικογένειές σας πάνω απ’ όλα υγεία, αγάπη & χαρές φέτος τα Χριστούγεννα αλλά και πάντα!! Ότι πιο όμορφο, ότι έχει νόημα για εσάς & ότι σας φέρνει πραγματική ευτυχία εύχομαι από καρδιάς το 2024 να σας το φέρει απλόχερα!
Η λάμψη των γιορτινών κεριών να φωτίσει τις μέρες των Εορτών και την καρδιά σας!
Καλά Χριστούγεννα & ευτυχισμένο το 2024😘
Επιστρέφουμε 8/1/2024💗💗

"Τί να επιλέξω, σοκολατάκια, κουραμπιέδες, μελομακάρονα, μπισκοτάκια, Christmas cake;” 🥞🍨🍭🍪

“Ποιο από όλα είναι η καλύτερη επιλογή για να μην ξεφύγω από την διατροφή μου;”🤨

🎄Κάθε χρόνο τέτοιες μέρες έχουμε τις ίδιες απορίες. . Γιατί πρέπει όμως να υποβάλεις τον εαυτό σου σε αυτή την διαδικασία;😊

🎄Όλα τα πιο πάνω και ακόμη περισσότερα δεν καταναλώνονται άλλες μέρες του χρόνου παρά μόνο τις εορταστικές μέρες των Χριστουγέννων & της Πρωτοχρονιάς!

Σου προτείνω να ξεχάσεις για λίγο τις θερμίδες των πιο πάνω και να σκεφτείς τι θα απολαύσεις περισσότερο χωρίς να νιώθεις τύψεις!😜

Κατανάλωσε αυτό που θα σε κάνει να το απολαύσεις περισσότερο και να είσαι σίγουρος/η ότι με αυτό τον τρόπο θα ελέγξεις καλύτερα και την ποσότητα που θα καταναλώσεις!!! 😁

⭐️⭐️Να θυμάσαι μόνο αυτό: Η πολύωρη αφαγία προκειμένου να καταναλώσεις κάτι «απαγορευμένο», δηλαδή να είσαι νηστικός/η θα σε αναγκάσει να καταναλώσεις σίγουρα περισσότερη ποσότητα😃

Για τους λάτρεις των energy balls και όχι μόνο!🤤
Σου προτείνω 2 συνταγές για νηστίσιμες μπουκιές που δίνουν την αίσθηση της τρούφας που όλοι λατρεύουμε αλλά μπορείς να τις απολαύσεις χωρίς τύψεις εάν είσαι σε πρόγραμμα διατροφής ή νηστεύεις αυτή την περίοδο! 😊

Energy balls με δαμάσκηνα & φυστικοβούτυρο🍪
🥄Θα χρειαστείς:
• 250γρ αποξηραμένα δαμάσκηνα
• 50γρ κακάο
• 150γρ αμύγδαλα
• 150ρ φυστικοβούτυρο
• Επιπλέον κακάο για την επικάλυψη
🥄Εκτέλεση:
• Βάζουμε όλα τα υλικά μέσα στον κάδο του μπλέντερ & χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν
• Φτιάχνουμε μικρές μπαλίτσες με το μείγμα μας & ρολάρουμε μια μια μέσα στο κακάο

Energy balls με λεμόνι & καρύδα🍋
Θα χρειαστείς:
• 10 φοινίκια(να αφαιρεθεί το κουκούτσι)
• 200γρ αμύγδαλα
• 50γρ καρύδα
• 2 λεμόνια ( μόνο το ξύσμα)
• 2 Κ chia seeds
• 1 Κ λάδι καρύδας
• 1 Κ κακάο
• Επιπλέον καρύδα για την επικάλυψη
Εκτέλεση:
• Βάζουμε τα αμύγδαλα & τους σπόρους στο μπλέντερ & ανακατεύουμε καλά μέχρι να θρυμματιστούν εντελώς
• Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και χτυπάμε πολύ καλά μέχρι η ζύμη μας να ομογενοποιηθεί
• Φτιάχνουμε μικρές μπαλίτσες με το μείγμα μας & ρολάρουμε τις μπαλίτσες στην καρύδα

Καλή απόλαυση😁😁

Παρασκευούλα ζάχαρη Παρασκευούλα μέλι!😃
Σας προτείνω νηστίσιμη & πανεύκολη πίτσα με βάση από βρώμη!🍕

🥄Θα χρειαστείτε:
Υλικά για την βάση:
• 140γρ βρώμη (να περαστεί από το μούλτι να γίνει σαν αλεύρι)
• 80γρ αλεύρι φαρίνα ολικής άλεσης
• 1 & ½ Κ ελαιόλαδο
• 50γρ νερό
• ½ κ/κι αλάτι
• Μυρωδικά της επιλογής σας π.χ ρίγανη, θυμάρι, πάπρικα & βασιλικό

Υλικά για την γέμιση:

• 3-4 φέτες φυτικό τυρί (μπορείτε να αγοράσετε & τριμμένο)🧀
• Σπιτική σάλτσα ντομάτας με ελαφρώς τσιγαρισμένο κρεμμύδι & βασιλικό 🍅
• Ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας π.χ πιπεριές, κρεμμύδια, ντομάτα, κολοκυθάκια, μανιτάρια κτλ 🌶
• Ελιές (προαιρετικά)

🥄Εκτέλεση:
 Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά για την βάση της πίτσας
 Σε πλάκα ψησίματος πίτσας στρώνουμε λαδόκολλα & απλώνουμε την ζύμη με το χέρι για να απλωθεί ομοιόμορφα παντού
 Ψήνουμε στους 170 βαθμούς για 15-17 λεπτά
 Αφού την βγάλουμε από το φούρνο, προσθέτουμε μια πλούσια στρώση από την σάλτσα ντομάτας που έχουμε φτιάξει, ακολούθως προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά που έχουμε επιλέξει, έπειτα προσθέτουμε το τυρί & τέλος προσθέτουμε τα μυρωδικά μας
 Ψήνουμε στο φούρνο για 15-17 λεπτά

Καλή απόλαυση! 😛🤤

Για τους λάτρεις του φυστικοβούτυρου: 6 τρόποι για να το απολαύσετε! 😛 🔝

1. Sticks σέλινου με φυστικοβούτυρο: Απλώστε φυστικοβούτυρο σε μπαστουνάκια σέλινου για ένα γρήγορο και χαμηλό σε θερμίδες σνακ
2. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο: Βουτήξτε φέτες μήλου σε φυστικοβούτυρο –πολύ τραγανό και εξίσου χαμηλό σε θερμίδες σνακ🍎
3. Σπιτικές & full χορταστικές μπαλίτσες με φυστικοβούτυρο: Ανακατέψτε φυστικοβούτυρο με βρώμη (αλεσμένη να γίνει σαν αλεύρι) + μέλι + ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα της αρεσκείας σας + θρυμματισμένους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Κάντε το μείγμα μικρές μπαλίτσες και βάλτε τις στο ψυγείο για 1-2 ώρες και θα είναι έτοιμες για κατανάλωση.
4. Ντιπ γιαουρτιού με φυστικοβούτυρο: Αναμείξτε φυστικοβούτυρο με γιαούρτι 0-2% λιπαρά & λίγο μέλι. Απολαύστε αυτό το γεμάτο πρωτεΐνη ντιπ με κομμένα φρούτα ή στικ λαχανικών.
5. Overnight oats: 50γρ βρώμη + 30γρ φυστικοβούτυρο + 250ml φυτικό ρόφημα της επιλογής σας όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης ή καρύδας (όλα χωρίς ζάχαρη) + 1 κ/κι μέλι + 1-2 Κ μαρμελάδα φράουλας (χωρίς ζάχαρη) + 2 Κ θρυμματισμένα αμύγδαλα ή καρύδια + λίγη κανέλα.
6. Ρολάκια με φυστικοβούτυρο: 1 tortilla ολικής αλέσεως + 30γρ φυστικοβούτυρο +1 κ/κι μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη) + φέτες φρούτου π.χ μπανάνα, μήλο + 1 Κ μείγμα θρυμματισμένων & ανάλατων ξηρών καρπών.

Γρήγορα, θρεπτικά & νόστιμα νηστίσιμα πρωινά!
Αφιερώστε λιγότερο από 10 λεπτά το πρωί για να καταναλώσετε ένα γευστικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό!

1. Τορτίγια ολικής αλέσεως + άλειμμα αβοκάντο + μαρούλι + αγγουράκι
2. Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως + φυστικοβούτυρο + σπιτική μαρμελάδα
3. Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως+ άλειμμα ελιάς + μαρούλι + ντομάτα + αγγουράκι
4. Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί σόγιας ή άλειμμα φυτικού τυριού + ντοματίνια
5. Τορτίγια ολικής αλέσεως + ταχίνι + 1 Κ χαρουπόμελο
6. Ρυζογκοφρέτες ολικής αλέσεως + μέλι ή σπιτική μαρμελάδα + κομμάτια μπανάνας
7. Γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή ρυζιού + βρώμη + goji berries + ανάλατους ξηρούς καρπούς + σοκολάτα υγείας
8. Smoothie με βρώμη + ταχίνι + μέλι + κακάο σε σκόνη + κρύο γάλα αμυγδάλου
9. Smoothie με βρώμη + 1 μπανάνα + γάλα αμυγδάλου + φυστικοβούτυρο + μέλι + λίγο αλάτι + 1 Κ λιναρόσπορο
10. Γευστικότατο ζεστό μπολ με γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή ρυζιού + βρώμη + αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα ή μέλι + ανάλατους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας + μοσχοκάρυδο ή κανέλα + λίγο σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)

🌏16/10: Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής

Θα γιορτάσουμε την σημερινή ημέρα με ένα αφιέρωμα στην Αναθεωρημένη Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής!

▫️Τι αλλάζει σε σχέση με την κλασική πυραμίδα; 🧐

Κυρίως η βάση της πυραμίδας!

Η βάση πλέον της πυραμίδας, αντί για δημητριακά φρούτα και λαχανικά, έχει τη γυμναστική, τον επαρκή ύπνο, την ενυδάτωση και τη συζήτηση με φίλους & οικογένεια 🥰

➡️Η αλλαγή αυτή υποδηλώνει ότι όλα τα παραπάνω, πέραν από την ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητα για να εξασφαλιστεί η συνολική υγεία ενός ατόμου❕

Μήπως, λοιπόν, ήρθε η ώρα να προσέξεις λίγο παραπάνω τον εαυτό σου; 💬

Τροφή για σκέψη❕

Οκτώβριος: Ένας μήνας αφιερωμένος στην πρόληψη. Διαβάστε το πιο κάτω άρθρο που αφορά την πρόληψη για τον καρκίνο του μαστού όσον αφορά την διατροφή! Καλή σας μέρα & καλή εβδομάδα🫶

Καρκίνος του μαστού: Η πρόληψη έρχεται και με τη διατροφή • MadameLeFo Καρκίνος του μαστού: Η πρόληψη έρχεται και με τη διατροφή. Η Μελάνθια Κωνσταντίου μας εξηγεί όλους τους τρόπους για να προστατευθούμε

Καλή μας αρχή & καλή επιστροφή στη ρουτίνα μας❤️
-22.5kg και συνεχίζουμε 👏👏

Υγιεινά & νόστιμα νηστίσιμα γεύματα για όλους! • MadameLeFo Υγιεινά & νόστιμα νηστίσιμα γεύματα για όλους! H Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου μας προτείνει εύκολες λύσεις

3 γλυκά & 3 αλμυρά σνακ για τις νηστείες

Γλυκά:  

▪️60γρ μαύρη σοκολάτα
▪️2 μπισκότα βρώμης με μέλι ή με μαύρη σοκολάτα
▪️60γρ παστέλι με μέλι & ξηρούς καρπούς  

Αλμυρά:

▪️2 μικρά κριτσίνια με ηλιόσπορους
▪️1-2 ρυζογκοφρέτες ολικής αλέσεως + ταχίνι + αγγουράκια
▪️2 φρυγανιές ολικής αλέσεως + άλειμμα νηστίσιμου τυριού + ντοματίνια  

Νηστίσιμη μους σοκολάτας με αβοκάντο  

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ 

▪️1 μικρό ώριμο αβοκάντο  
▪️60γρ μέλι  
▪️10γρ κακάο σε σκόνη 
▪️10 ml ελαιόλαδο 
▪️1 φακελάκι βανίλια σε σκόνη 
▪️1/5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι  
▪️Ψιλοκομμένα φρούτα & θρυμματισμένους ανάλατους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας για το σερβίρισμα 
 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ 

▪️Προσθέτουμε όλα τα υλικά της συνταγής στο μπλέντερ και χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να σχηματιστεί μια λεία και αφράτη μους 
▪️Αδειάζουμε τη μους σε 2 μπολάκια & αφήνουμε στο ψυγείο για 2 ώρες μέχρι να σφίξει η κρέμα 
▪️Σερβίρουμε με φρούτα & ξηρούς καρπούς της επιλογής  μας   

6 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για την μπανάνα

▪️Μια κανονικού μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 120 θερμίδες

▪️Από μια μπανάνα μπορείς να πάρεις το 16% της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών , καταπολεμώντας έτσι τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας

▪️Βοηθάει στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος λόγω του καλίου που περιέχει

▪️Παρέχει ανακούφιση από τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση & την καούρα

▪️Η μπανάνα έχει στη συνολική μάζα της πιο πολλούς υδατάνθρακες και λιγότερο νερό σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα, φυσικά και ΔΕΝ παχαίνει

▪️Οι θερμίδες της εξαρτώνται εκτός από το μέγεθός & από την ωριμότητά της, αλλά συνήθως δεν ξεπερνούν τις 30 σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο φρούτο

Είσαι και εσύ ένας απ’ αυτούς που το τελευταίο διάστημα ταλαιπωρείτε με δυσκοιλιότητα; Πάμε να φρεσκάρουμε λίγο τη μνήμη μας…



▪️ Ως δυσκοίλιος χαρακτηρίζεται κάποιος που έχει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα

▪️ Το φούσκωμα, τα σκληρά, ξηρά μικρά σε μέγεθος κόπρανα που τις περισσότερες φορές είναι πολύ δύσκολο να αποβληθούν σε συνδυασμό με πόνο παρατηρούνται από τα άτομα που ταλαιπωρούνται με τη δυσκοιλιότητα. Τι πρέπει να κάνουμε;

▪️Αύξηση φυτικών ινών- Προτιμήστε τα ινώδη λαχανικά όπως είναι το μαρούλι

▪️Προτιμήστε φρούτα με σποράκια όπως είναι οι φράουλες, το ακτινίδιο και τα συκα.

▪️Καταναλώστε και αποξηραμένα φρούτα όπως είναι τα σύκα, τα δαμάσκηνα σε συνδυασμό με μπόλικο νερό

▪️Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής αλέσεως- ψωμί ή δημητριακά

▪️Αυξηστε την πρόσληψη υγρών και κυρίως νερού. Για να το πετύχετε αυτό ένας έξυπνος τρόπος είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με υδαρή φαγητά όπως είναι οι σούπες λαχανικών

▪️ Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα – είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά & απλά σάκχαρα. Φυσικά δεν αποκλείουμε τα «καλά» λιπαρά από την διατροφή μας όπως είναι το ελαιόλαδο, το οποίο θα πρέπει να είναι ο σύμμαχός σας στις περιόδους δυσκοιλιότητας

▪️ Δώστε έμφαση στα λαδερά γεύματα όπως είναι το σπανάκι ή το φασολάκι με ντομάτα

▪️ Αυξηστε την πρόσληψη προβιοτικών & πρεβιοτικών- Δώστε έμφαση σε τρόφιμα όπως είναι το κεφίρ το παραδοσιακό γιαούρτι. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να τα καταναλώσετε μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα από το φαρμακείο

▪️ Αυξήστε τη φυσικής σας δραστηριότητα- Θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση αλλά και στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου.

▪️Δώστε τον απαιτούμενο χρόνο στον οργανισμό σας να ενεργοποιηθεί για να πάτε τουαλέτα χωρίς άγχος.

⛔Να θυμάστε! Ένα τρόφιμο που βοηθάει κάποιον στις κενώσεις του, πιθανόν να μην βοηθάει κάποιον άλλο!

Καθαρά Δευτέρα

Εάν είσαι σε πρόγραμμα διατροφής; δεν θέλεις να το «χαλάσεις» ακόμη και την Καθαρά

Δευτέρα ακολούθησε το δικό μας μενού και σίγουρα θα βγεις κερδισμένος/η σε θρεπτικά

συστατικά αλλά και σε γεύση!

ΠΡΩΙΝΟ

Νιφάδες βρώμης με ταχίνι, μέλι; φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή τορτίλα ολικής αλέσεως με

φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα ;κανέλα

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΣΝΑΚ

Γρήγορη φρουτοσαλάτα με 1-2 μικρά φρούτα της επιλογής σας ; θρυμματισμένους ανάλατους

ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Ψητό καλαμάρι ή χταπόδι + κινόα + ζεστή σαλάτα λαχανικών με dressing μουστάρδας

ή

Ψητές γαρίδες με dressing μουστάρδας + κινόα με ψιλοκομμένες πιπεριές+ σαλάτα με

ψιλοκομμένο μπρόκολο, μαρούλι, ρόκα, ψιλοκομμένο πορτοκάλι; καρ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ

Ζεστό ρόφημα με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου , χαλβά απλωμένο σε φρυγανιές ολικής αλέσεως ή

ζεστά μήλα με κανέλα; ξηρούς καρπούς ή 1-2 σπιτικά μπισκοτάκια με ταχίνι

ΒΡΑΔΙΝΟ

Σπιτική χορτόσουπα ή τορτίλα ολικής αλέσεως με χούμους ή ταχίνι ή αβοκάντο; ψητά

λαχανικά

Πόμελο –Διατροφική αξία 🍊.

Μας αρέσει το πόμελο και το εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο!

▪️Πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

▪️Φτωχό σε θερμίδες αφού μια μερίδα των 190γρ αποδίδει μόλις 70 θερμίδες.

▪️Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου & μαγνησίου.

▪️Προάγει την υγιή πέψη καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

▪️Ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωσή του θα πρέπει να δίνεται από άτομα που λαμβάνουν φάρμακα όπως ατορβαστατίνη.

▪️Επιλέγουμε κρέατα που έχουν όσο το δυνατό λιγότερο λίπος όπως είναι το κοτόπουλο ή το ψαρονέφρι.

▪️Αφαιρούμε από τα υπόλοιπα είδη κρεάτων π.χ από τις μπριζόλες το ορατό λίπος.

▪️Καλό είναι να αρκεστούμε σε μικρή ποσότητα από τα υπόλοιπα είδη κρεάτων π.χ λουκάνικα γιατί εκτός από μεγάλες ποσότητες λιπαρών, περιέχουν και αρκετό αλάτι.

▪️Προσέχουμε πολύ την ποσότητα στα συνοδευτικά π.χ χαλούμι.

▪️Δεν ξεχνάμε τη σαλάτα ή τα ψητά λαχανικά.

▪️Διαλέγουμε ένα ελαφρύ επιδόρπιο π.χ γιαούρτι ή
φρουτοσαλάτα.

▪️Δεν ξεχνάμε φυσικά τα παραδοσιακά πουρέκια! Καλό είναι να αρκεστούμε σε 1-3 με γέμιση της επιλογής μας.

▪️Καταναλώνουμε το γεύμα μας αργά!