Eider Sánchez Tolosa / Dietética y Nutrición

¿Quieres cambiar tus hábitos? 🥙🍝🍉
¿Sentirte mejor o mejorar tu salud?🧘🏼‍♀️🧠🫀🙏🏻
¿Mejorar composición corporal o bajar de peso? 💪🏻
¿Eres deportista o practicas algún deporte / entrenamiento y quieres asesoramiento, mejorar rendimiento o evitar lesiones?🏋️‍♂️🚴‍♂️⚽️🏃‍♀️🎾
¿Sufres de problemas digestivos (aires, estreñimiento, distensión abdominal, gastritis,intolerancias, SIBO IMO...), y quieres encontrarte mejor?🤕💩
¿Estas embarazada (o en ello) y tienes dudas sobre alimentación?🤰🤱
¿Sufres de hipertensión, colesterol, diabetes, ácido úrico o analíticas de sangre aparecen valores elevados?🩸

Desde nuestro equipo de nutrición os podemos ayudar. Tanto Olaia Castro, Nerea Roussel como yo, estaremos encantadas de ayudarte en el proceso.

Aquí os dejamos la info de la manera de trabajar en consulta (deslizar diapositivas).

Cada persona que acude a consulta es única y por tanto, hay que elaborar un plan personalizado que vaya como anillo al dedo o como un traje a medida: aunque el problema parezca el mismo, lo que le sirve a una persona para mejorar, puede que a otra no.

Os atendemos en y Hospital de día Quirón.

Egunon!

El viernes tuvimos la fiesta de navidad de Policlinica. Hoy aprovecho para decir: GRACIAS❤️❤️.
Sabéis que me encanta mi trabajo, pero todavía me gusta más poder trabajar y tener cerca a personas tan maravillosas, humanas, cercanas que terminan siendo mucho más que compañer@s de trabajo. Gracias a y a todas las personas que la componen (personal de limpieza, mantenimiento, enfermeras, informatic@s, facultativos, administración, comunicación, dirección, comedor, celadores...), además de facilitarnos nuestro trabajo, nos llenáis el corazón❤️.
Gracias a Olaia Castro y Nerea Roussel (.nutricion )sin vosotras el equipo de nutrición no sería lo mismo❤️❤️. Las tres trabajamos duro para poder ofrecer lo mejor a nuestros pacientes.

Por último, GRACIAS, a tod@s vosotr@s que confiáis en nuestro trabajo y que hacéis que cada mañana nos despertemos llenas de ilusión. Gracias por dejarnos ayudar y acompañaros en el camino.

GRACIAS a tod@s por tanto❤️

Egunon! Os dejo más información respecto al AYUNO.

Desliza las diapositivas para leer toda la info😊

Recordar que el ayuno es una estrategia nutricional más, no es una estrategia mágica. Habrá personas que serán buenas candidatas para practicarla y otras no.

Os dejo toda la info📚.

Gracias por mantenernos actualizado@s a los profesionales😊

Felices de que Olaia Castro esté de vuelta tras su baja 😊.
Desde hace más de un mes está de vuelta en el equipo de nutrición de Policlínica Gipuzkoa. Está especializada en nutrición digestiva, deportiva y también os ayuda en mejora de la composición corporal/sobrepeso, diabetes, hipertensión, embarazo, infancia...

Podéis pedir cita a través de los canales de citación de Policlinica Gipuzkoa llamando al 943502049 / 943002800/ aplicación QuironSalud

ESTREÑIMIENTO. Hoy hablamos de las causas del estreñimiento y cómo remediarlo en Crónica Vasca

https://eur02.safelinks.protection.outlook.com/?url=https%3A%2F%2Fwww.cronicavasca.com%2Frecomendado%2Festrenimiento-partir-60-anos-por-se-produce-como-remediarlo_583522_102.html&data=04%7C01%7Cconcepcion.roussel%40quironsalud.es%7Cdc1e0b8b0cc04cb8422208d9caa7b51a%7Cd879fa4639544e5ca3cfab74f00c58da%7C0%7C0%7C637763643904220372%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJWIjoiMC4wLjAwMDAiLCJQIjoiV2luMzIiLCJBTiI6Ik1haWwiLCJXVCI6Mn0%3D%7C3000&sdata=ZrgYTy2uwetgoxzLThprTx1ynOQJo0NWqmf2oP6SZJM%3D&reserved=0

SUGERENCIA DE VERDURA: TALLARINES DE CALABACÍN CON TOMATITOS 🍅, ZANAHORIA🥕 ,CHAMPIS 🍄 y CEBOLLETA 🧅.

Plato fácil y rico. Esta fue mi cena ayer (acompañado de salmón).

🔹Ingredientes para 2 (a ojo, yo lo hice con lo que tenía en el frigo 🙃).
- 1 calabacín grande.
- 15 tomatitos cherry.
- 6 champiñones.
- 1 zanahoria.
- 1 cebolleta.

🔹Elaboración:
- Cortar la zanahoria en tiras (yo lo hago con el pela patatas), cebolleta en juliana y los champis en láminas. Saltear en sartén con un poco de aceite hasta que estén doraditas. Añadir los tomatitos y seguir pochando la verdura.
- Mientras que las verduras se pochan, cortar el calabacín en espirales o tallarines. Yo tengo un especie de “sacapuntas” para eso (lo compré en la ferretería del barrio pero se encuentra fácil también online). En los stories pongo el video.
- Retirar la verduras de la sartén y reservarlas.
- Saltear el calabacín cortado en espirales en la sartén unos 2-4 minutos. Cuando estén hechos, añadir las verduras que anteriormente hemos reservado. Mezclarlo bien y se puede añadir orégano 🌿 y salsa de soja en el último momento (opcional).

Es una manera diferente de comer la verdura y super sabrosa. La verdad que a mi me encanta.

✔️Es muy versátil, ya que nos lo podemos comer como primer plato, de acompañamiento al segundo o completarlo con proteína como langostinos🦐, huevo 🥚 🍳, tacos de pollo, tofu, heura...

✔️Trucos:
- Cuando pongamos las verduras en la sartén, añadirles sal (esto hace que suelten agua y se hagan antes).
- A los tallarines de calabacín se les puede añadir la sal antes de echarlos a la sartén (mientras que se van haciendo las otras verduras), de esta manera, se harán antes en la sartén.
- Si después se le va añadir salsa de soja, ten en cuenta que ésta ya lleva sal y que por tanto, no hace falta añadirle mucha sal a las verduras.

On egin! ¡Buen provecho! 😋

A una semanita para la gran 🏃‍♀️ BEHOBIA/SS 🏃‍♂️ os dejo algunos consejos para afrontar la carrera en las mejores condiciones, rendir, evitar fatiga, buena recuperación y disfrutar a tope!

🔸3-4 días antes de la carrera tendremos dos objetivos claros:
1.-OPTIMIZAR LOS DEPÓSITOS DE HIDRATOS DE CARBONO (GLUCÓGENO)que nos proporcionará energía, retrasará fatiga y cansancio durante la carrera: Aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos en todos los almuerzos: patata, arroz, pasta, cus cus, cereales, pan... incluso alimentos con azúcar como la miel, mermelada, membrillo para completar almuerzos.
2.- GARANTIZAR UNA BUENA HIDRATACIÓN (evitará deshidratación o pájaras):ir aumentando progresivamente la ingesta de líquidos/agua.

✔️Además, para evitar problemas gastrointestinales, disminuiremos la fibra, alimentos grasos y el alcohol.

🔸la cena PRE CARRERA: será rica en hidratos (pasta, arroz, patata,pan) con algo de proteína magra (gambas, langostinos, pescado, pollo, tortilla) y algo de verdura (cocida o en crema) si apetece.🍝🍛🍜🥔🥖🍚

🔸EL DIA DE CARRERA: NO PROBAR NADA NUEVO (tampoco tomar fibra o alimentos con mucho azúcar que pueden dar problemas gastrointestinales)
DESAYUNO:2.5-4h antes de carrera (para dar tiempo de hacer la digestión): hidratos (pan blanco, cereales de desayuno, muesli, incluso pasta o arroz...)+algo de proteína de fácil digestión (tortilla francesa, yogur, queso fresco, jamón) + completar con azúcares (miel, mermelada, membrillo)+ algo de fruta +agua/café.
💦 Empezar a hidratarse a pequeños sorbos (sin obsesionarse) desde el desayuno, beber 0,5L aprox. las 4h previas a la carrera. Fijarse en el color de la o***a para saber si estamos bien hidratad@s:que no sea ni muy oscura ni extremadamente clara.
🔸DURANTE LA CARRERA: mantenerse hidratado. Se recomienda ir alternando agua con bebidas isotónicas. Beber cada 20-30minutos. No quedarse corto pero evitar la sobre hidratación.
A partir de la hora se recomienda ingerir algo rico en azúcar: geles, gominolas (probarlos siempre antes de la carrera), membrillo en porciones, pasas, orejones, plátano... según tolerancia.

BEHOBIA/SS. AULA SALUD 04/11/2021 en el ACUARIUM de Donostia.
Este jueves 4 de noviembre a las 19.00h estaremos en ACUARIUM de Donostia hablando acerca de cómo prepararnos a nivel global para la BEHOBIA/SS. Serán consejos para antes, durante y después de la carrera.

Yo hablaré acerca de la alimentación los días previos, durante y después de la carrera para poder rendir, evitar fatiga, recuperarnos y disfrutar a tope 😉

Se puede reservar plaza llamando al 943002759 o via email ([email protected]). También se puede seguir en directo a través de diariovasco.com o en el canal de YouTube de Policlinica Gipuzkoa.

¡Os esperamos!

deportiva

Tacos 🌮 o burritos🌯 mexicanos . Fácil

Muchos viernes en casa nos suele apetecer cena mexicana a “nuestra manera” 😅.
Seguro que sabéis hacerlos y que tenéis recetas deliciosas pero me ha apetecido compartirlo con vosotr@s como los suelo hacer:

🔸Ingredientes para 2 personas:
- 350 gr pechuga de pollo en dados o tiras (muslos cocidos desmenuzados también quedan bien).
- 🧅 Media cebolla o 1cebolleta.
- 1pimiento verde.
- 🥬hojas de lechuga.
- 🍅 1-2 tomates cortado en rodajas.
- 🧀 Lonchas de queso (light o normal)
- 🌮 obleas/tortillas para burritos (hay integrales, de trigo, de trigo sarraceno, maíz...)
- 1 🥑 aguacate cortado en tiras o guacamole (nosotros utilizamos el guacamole que preparamos para los nachos/crudites)

Para el aderezo:
- Comino (opcional).
- Salsa picante 🌶/salsa de tomate o aderezo preparado.

🔸Elaboración:
- Pochar cebolleta y pimiento verde
- Añadir el pollo y dorar.
- Añadir aderezo/salsa picante y comino. Dejar un par de minutos al fuego suave para que todo se mezcle bien.
- Calentar las obleas en sarten o microondas.
- Rellenar las tortillas: poner una loncha de queso, hoja de lechuga, unas rodajas de tomate, aguacate o guacamole y añadir el preparado de pollo con verduras. Cerrar y disfrutar 😋😋

Nosotros solemos acompañarlo con nachos/crudites de zanahoria 🥕 con guacamole. También se puede complementar la cena con alguna ensalada 🥗 por ejemplo.

Os pongo la imagen de la salsa que solemos utilizar 😉

On egin! ¡Buen provecho!

Y a vosotr@s, ¿que os gusta cenar los viernes?

Disfrutar del finde-puente☺️

🌯

BIZCOCHO DE ALMENDRA

Bizcocho fácil, riquísimo, esponjoso, SIN GLUTEN y apto para DIABÉTICOS (SIN AZÚCAR) si se utiliza eritritol. Es súper versátil, acepta prácticamente de todo :yo le he añadido canela y trocitos de chocolate pero se puede añadir fruta, frutos secos, cacao en polvo...

♦️Ingredientes:
- 5 huevos 🥚
- 1 yogur natural o griego o vegetal.
- 1cucharada de queso batido.
- 300 gr de almendra molida.
- 50gr de coco rallado🥥 o cacahuete🥜 desgrasado en polvo.
- 120gr azúcar, 80gr dátiles o 130gr de eritritol.
- 1 sobre de levadura.
- algo para aromatizar (canela, cacao, aroma de vainilla, ralladura de limón, trocitos de frutas...etc.)
- 50gr de chocolate negro🍫
- Aroma vainilla y canela en polvo.

♦️elaboración:
- Precalentar el horno 180C.
- Mezclar los huevos, yogur, azúcar hasta integrar bien, aromatizar ( añadir vainilla y canela o lo que apetezca).
- Añadir a la mezcla anterior lo seco: almendra molida, coco rallado y levadura.
- Engrasar el molde, verter la masa, poner los trocitos de chocolate 🍫 y hornear 45 min a 180grados.

📝 Notas:
- La almendra molida, coco y cacahuete desgrasado los podéis encontrar en herboristeria o grandes superficies. Yo los compré en mercadona.
- Se puede hacer en cualquier molde de repostería, no hace falta que sea de silicona.
- Si buscas un bizcocho sin gluten y que sea esponjoso, esta es tu receta😉.
- Una vez metáis el bizcocho en el horno, es mejor no abrir la puerta del mismo (sino puede que el bizcocho no suba).
- La receta me la pasó mi cuñada, eskerrikasko😁!

On egin! ¡Buen provecho!

¡OJO 👀! Con los Yogures desnatados, yogures de sabores y postres lácteos 0%

Esta foto la tomé recientemente en un hotel.
La elección de con qué yogur quedarse puede ser complicada🤨 (los dos yogures son de la misma marca).
-Por una lado tenemos un YOGUR DESNATADO BIFIDUS CON CIRUELA Y FIBRA.
-Por otro tenemos un YOGUR NATURAL “a secas” (sin bífidus, ni fibra ni nada, pobre yogur...🙃).

📋Si nos fijamos en la información nutricional (foto 2 y 3)vemos que el yogur desnatado está reducido en grasa pero el contenido en azúcar es bastante superior al yogur natural: el desnatado casi tiene el doble de azúcar por cada yogur (yogur desnatado: 13gr azúcar . Yogur natural:7,4gr azúcar). Y curiosamente, el yogur desnatado tiene mas kilocalorías que el natural (86 frente q 81)😳.

Un yogur, de forma natural (por la lactosa que contiene) debería tener entre 4,5-5,5gr azúcar por 100gr, lo que supondría unos 6-7gr de azúcar por cada yogur de 125gr. Si tiene más azúcar, es que se lo han añadido 🥄 🥄 .
Por ejemplo un yogur de sabor (fresa, plátano...) tiene unos 12,5-13gr azúcar por cada 100gr, unos 16-17gr por yogur. 100ml de refresco de cola 🥤 contienen 10,6gr de azúcar por 100ml de bebida😱😳.

Antes de hacer una elección, debemos acostumbrarnos a mirar el etiquetado (ingredientes e información nutricional).

En este caso,que no nos engañen. Que sea desnatado, bifidus, con ciruela y con fibra no quiere decir que sea más saludable.
Lo peor de todo es que podemos pensar que estamos haciendo una buenísima elección y “cuidándonos” cuando nos estamos comiendo un yogur desnatado con la misma cantidad de azúcar casi que un postre lácteo azucarado.

También decir que no todos los desnatados son iguales, hay marcas con menos azúcar.

👀Os invito a mirar el etiquetado de los alimentos que consumáis normalmente. Los lácteos (yogures de sabores, yogur petit, yogures líquidos, botellitas que ayudan a tus defensas...) junto con los cereales de desayuno son de los alimentos con más azúcar añadido del mercado🧐.

¿Te habías fijado alguna vez?

LASAÑA (sin bechamel)😋😋😋

La cantidad de verdura, la ración de pasta y el ahorro en calorías frente a una lasaña con bechamel , permite que este plato  pueda consumirse  frecuentemente. La bechamel que se utiliza para una lasaña suele contener entre ¡1500-17ookcal!😱 (ahorro de unas 250kcal por ración)

Sin huevo,apto para vegetarianos y puede hacerse sin gluten y sin lactosa.

Perfecta para tupper y congelar.

Ingredientes  para 6 personas
- 1 calabacín 🥒
- 1 berenjena🍆
- 1 cebolla🧅
- 2 dientes de ajo🧄
- 4 zanahorias🥕
- 200gr de champis /setas.
- 700gr carne picada de pollo/ternera o 200gr de soja texturizada.
- Tomate triturado 1 lata grande (800gr) o salsa de tomate casera.🍅
- 6-8 lonchas de queso light o queso rallado🧀 (o vegano).
- Sal, aceite de oliva (AOVE), orégano y pimienta (opcional)
- Placas de lasaña 1 paquete (200-250gr) (hay placas sin gluten) o las que necesitéis por el tamaño de la lasaña.

Elaboración:
1.- Picar y pochar las verduras (primero la cebolla, cuando esté doradita añadir la zanahoria, cuando la zanahoria esté blandita añadir la berenjena y el calabacín. Por último los champis y el ajo).
2.- Añadir a las verduras pochadas la salsa de tomate. Cocinarlo a fuego suave 10 minutos.
3.- Incluir la carne picada(la carne se puede pasar antes por una sartén)/soja texturizada al tomate con verduras y cocinarlo unos minutos.
3.- Montar la lasaña:
Poner un poco de tomate en la base de la bandeja (es importante si se usan placas precocidas). Ir intercalando las placas de pasta con la “mezcla” de carne con tomate y verduras: 1ª capa pasta, luego la mezcla de carne/soja con tomate, después pasta, después de nuevo la carne/soja con tomate y verduras… La última capa al poder ser que sea de pasta.
Cubrir la lasaña con salsa de tomate y queso.
4.- Hornear la lasaña 15 minutos a 180 grados y gratinar 5 minutos.

On egin! ¡Buen provecho! 😊

Estoy de vuelta de vacaciones 🏕🏖⛰🔅, con las pilas cargadas.
El último año ha sido intenso. El volumen de trabajo, los nuevos proyectos laborales y algunos problemas de salud (y sus respectivas pruebas) me han mantenido ausentada en redes últimamente.
Vuelvo de vacaciones renovada, llena de energía 🔋 y feliz😁. Han sido 2 semanas de “desconectar” y “reconectar”. Vacaciones de relax 🧘🏼‍♀️ y disfrute en familia. Vacaciones en “movimiento” y activas 🚶‍♀️ 🚲 🏔, disfrutando de la naturaleza y entorno 🏝 ☀️.
Galicia “calidade” en todos los sentidos. Oporto...¡me ha robado el corazón♥️!

Os parece si poco a poco os voy enseñando por aquí todas las novedades que tenemos en consulta??

Es muy habitual fijarse en las calorías, proteínas, hidratos incluso en las grasas que tiene el producto.

Muchas veces nos dejamos llevar por reclamos publicitarios o las propiedades atribuidas sin fijarnos o saber diferenciar si es un alimento realmente saludable o no.

¿En qué nos tenemos que fijar?

1️⃣Fíjate en los ingredientes: están ordenados de mayor a menor cantidad, (primer ingrediente es el que hay en mayor cantidad).📝
Si dentro de los tres primeros ingredientes está la sal o el azúcar, o si el producto tiene mas de 5 ingredientes, no lo compres.
2️⃣Fíjate en la INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Kcal, proteína, hidratos, grasas...)por 100gr de producto y no por ración que indica el fabricante (no suelen coincidir con la cantidad que comemos).
- Si tiene más de 10gr azúcar/100gr, tiene mucho azúcar.
- Si tiene más de 1gr sal/100gr, es alto en sal.
3️⃣Evita grasas trans o “hidrogenadas” y los alimentos que contengan muchos aditivos, si los tienen, serán ultra procesados.
4️⃣Ojo con lácteos (yogur, batidos, bebidas o postres infantiles), cereales de desayuno y galletas (incluso los integrales). ¡Suelen contener mucho azúcar!Un lácteo no debería de tener más de 5,5gr azúcar/100gr. Si lo tiene, es añadido.
5️⃣Ojo con fiambres (jamón york, pavo) carnes procesadas, hamburguesas, embasados y enlatados. Pueden tener mucha sal y muchos aditivos (además de poco porcentaje de carne).

‼️La OMS recomienda máximo al día 25gr de azúcar (un yogur de sabores puede tener 17gr de azúcar) y 5gr de sal 🧂(de media en españa se consumen 10gr sal/día/persona y el 80% de la sal que consumimos no viene del “salero” sino de productos que lo contienen).

¡Espero que os sea útil la info!

AULA SALUD DE POLICLÍNICA GIPUZKOA, hoy a las 18.00h en el ACUARIUM de Donosti.

Como much@s ya sabéis, además de tener mi consulta en Policlinica Gipuzkoa y ofrecer un servicio individualizado a cada paciente, formo parte también de la UNIDAD INTEGRAL DE OBESIDAD de Policlínica Gipuzkoa, donde atendemos de manera integral a aquellos pacientes que necesiten un abordaje multidisciplinar respecto a la obesidad (ofreciendo diferentes “soluciones” en base a las necesidades de cada paciente).

Hoy tengo la suerte de poder explicar en esta ponencia la manera de trabajar con estos pacientes, la importancia del abordaje nutricional y reeducación nutricional para llegar a los objetivos.

¡Estáis tod@s invitados! Existe la posibilidad de acudir de manera presencial virtual.

¿OS APETECE?

TORTILLA DE CALABACÍN, CHAMPIS, CEBOLLETA Y QUESO.

Nuestra cena de ayer: crema de verduras y esta tortilla.

Los que me conocen saben que utilizo el microondas para “hacer” las verduras antes de pasarlas por la sartén (ahorro tiempo y chupan menos aceite). Para ello pongo las verduras en un bol o recipiente, añado un poco de sal, un chorrito de aceite y al microondas(normalmente en 3-4min están hechas), luego caliento un poco de aceite en la sartén y termino de dorarlas.

Cuando las verduras están hechas las añado a los huevos batidos. Esta vez también le heche una loncha de queso partida en trocitos que le da un toque espectacular.

INGREDIENTES para 4 personas (a ojo): 1calabacín, media cebolleta, 4 champiñones, 1 -2lonchas de queso y 7-8 huevos (depende del tamaño).

Lo bueno que tienen las tortillas es que aceptan prácticamente de todo y que se pueden comer a cualquier hora 😉.

A disfrutar!

🍪 GALLETAS/ PASTITAS INTEGRALES CRUJIENTES 🔝🔝

Galletas sencillisimas, versátiles (aceptan casi cualquier ingrediente que se os ocurra) y ricas (en casa no han durado ni 24h🤦🏼‍♀️).

🔸INGREDIENTES:
- 120gr copos de avena.
- 50gr de harina integral de trigo.
- Cuchara de postre de levadura.
- 1 huevo L o 2 claras y una yema.
- 50gr de mantequilla (o aceite que os guste).
- 4 dátiles.
- Un cuarto de yogur natural.
- 3 onzas de chocolate negro.
- Una pizca de sal y canela al gusto.

🔸ELABORACIÓN:
- Derretir la mantequilla en el microondas y mezclarlo a los copos de avena hasta que queden “mojados””. Reservar.
- Batir los 4 dátiles con el yogur. Reservar.
- Mezclar en un bol el huevo, el “puré de dátiles con yogur”, la sal y la canela.
- Añadir a la mezcla anterior la harina tamizada junto con la levadura, mezclar hasta obtener mezcla homogénea.
- (Opcional) Añadir el chocolate cortado en dados o virutas.
- Añadir los copos de avena, cubrir el bol con papel film y dejar reposar en el frigorífico 15 minutos (para que dar forma a las galletas sea más fácil).
- Cubrir bandeja de horno con papel de horno e ir poniendo con la ayuda de dos cucharillas bolitas de masa. Aplastarlas de una en una con la ayuda de papel de horno ( ver en stories).
- 🕑 Hornear 10-12 minutos ( hasta ver que están doraditas) a 180grados.
- Se pueden adornar con chocolate derretido.

☑️En vez de harina integral de trigo se puede usar cualquier otra: de arroz, de trigo sarraceno, espelta...
☑️ Aptas para celiacos / intolerantes al gluten si se utiliza copos y harina sin gluten.
☑️Aceptan casi cualquier ingrediente: coco 🥥 rallado, frutos secos, pasas...
☑️Yo he usado mantequilla porque me gusta el toque que le da. Si preferís se puede utilizar algun aceite vegetal de vuestro gusto 😊.
☑️ Perfectas para niñ@s pequeñ@s que se inicien comiendo en trozo BLW
☑️Perfectas para diabéticos: 4 dátiles en total para toda la masa aportan solo cerca de 1,4gr de azúcar /galleta.

MI COMIDA DE HOY: VAINAS CON PATATA, AJITO, TACOS DE JAMÓN Y HUEVO PICADO.

Es una receta que viene muy bien para comer como plato único completo en tupper o para casa.

🌱Si le quitamos el jamón es una opción fantástica también para vegetarianos.

🥚 el huevo es un alimento super completo con una proteína de muy buena calidad, de hecho es la proteína con mayor valor biológico dentro de todos los alimentos. Por muy mala fama que tenga el pobre huevo, lo que sabemos desde hace tiempo es que podemos consumirlo diariamente y que el aumento de colesterol no está relacionado con su consumo sino con el estilo de alimentación, tipo de grasas consumidas, fibra consumida, colesterol que generamos a nivel hepático y vida sedentaria. (Este tema lo dejamos para otro post si os parece😉).

✔️Yo el huevo lo añado en el último momento, justo cuando me lo voy a comer, si lo dejas cortado previamente se “disuelve” en el caldo y para mi queda peor 😎.

No se si os parecerá mucho batiburrillo pero a mi me encanta 😊.

ON EGIN! BUEN PROVECHO 😋😋

SUGERENCIA DE PASTA: ESPIRALES CON VERDURAS, POLLO Y TOMATE.

🔸Ingredientes para 2 personas:
-1 calabacín grande.
-1 zanahoria.
-1cebolleta.
-8 champiñones o setas.
-1 diente de ajo.
- 8-10 cucharadas de tomate triturado o salsa de tomate casera.
- 200gr de pollo.
- 50-60 gr de pasta por persona.

🔸Preparación:
- Cortar todas las verduras y pollo en trocitos (yo esta vez las he cortado en daditos, la cebolleta y ajo bien picados).
- Las verduras se pueden hacer a la plancha directamente o pasarlas antes por el microondas para utilizar menos aceite. Para ello, ponerlas en un recipiente de silicona, porcelana o cristal y tápalas con la tapa del microondas (ver en el stories). Yo las separo por tiempo de cocción:
▫️primero hago la cebolleta y zanahoria (3-4 min. Al microondas a potencia máxima, ir mirando si están hechas). Cuando están hechas, las salteo en la sartén.
▫️Calabacín y champis 4-5 minutos al microondas a potencia máxima. Cuando están hechas las añado a la sartén junto con el resto de ingredientes para que se sigan dorando.
-Añadir a la sartén el pollo y la salsa de tomate.
-Cocer la pasta y añadirla a la mezcla anterior.

Se le puede añadir albahaca, orégano, pimienta...

Es una fácil de preparar un pasta con muchas verduras y que queda riquísimo.

La pasta puede ser del tipo que queráis: de trigo, de arroz, integral, de legumbre, de trigo sarraceno...

¡a disfrutar!😋😋

MÚSCULO VS GRASA. ¿Veis la diferencia?

Estas son dos maquetas de cerca de medio kg cada una: 500gr grasa corporal (la de la derecha de color amarillo) y 500gr de músculo corporal (la de la izquierda, color granate rojizo).

Como bien se aprecia en la foto, aunque la dos maquetas pesen lo mismo, como tienen diferente densidad,NO OCUPAN LO MISMO 😱.

‼️La GRASA CORPORAL OCUPA MUCHO MÁS. Nos aporta más volumen corporal que el músculo.

✅ El músculo 💪🏻 es aproximadamente un 18-20% más denso que la grasa (es más “compacto”) por lo que ocupará mucho menos volumen.

Por eso, en esta época donde mucha gente tiene “prisa” por bajar de peso a toda costa es importante recordar que es más importante hacer un plan nutricional personalizado y adaptado a cada caso que nos permita bajar grasa corporal y de esa manera mejorar el volumen corporal y la salud. Además de mantener o aumentar la masa muscular.

✅El músculo es un deposito “caro” de mantener para nuestro cuerpo, necesita más calorías para poder mantenerse y esto nos ayuda a quemar calorías (que contribuirá ademas a bajar de peso o a ayudar a mantener el peso, dependiendo de los objetivos). Para que os hagáis a la idea, 1kg de músculo quema 16 calorías en reposo, la grasa sin embarso solo 2 calorías.

Ponte en manos de profesionales que te asesoren y te ayuden en el camino y evita las dietas milagro, rápidas y restrictivas que son difíciles de mantener a largo plazo y además muchas veces se quita mucha agua corporal y masa muscular en vez de grasa.

No se trata de cuantos kg quitamos sino de si esos kg quitados han sido de grasa corporal.

🕑Las prisas nunca son buenas compañeras.

🔹Lo primero: NO TE CASTIGUES 🥺🤬 NI caigas en la tentación de hacer DIETAS DE CHOQUE O MUY RESTRICTIVAS, las prisas nunca son buenas (dan resultados a corto plazo pero no a largo plazo: son imposibles de mantener a largo plazo, tienen efecto rebote y pueden crear ansiedad). SI TE HAS EXCECIDO Y LO HAS DISFRUTADO, ¡PERFECTO! ♥️👏🏻 Lo malo es cuando “el disfrute” es efímero, cuando solo lo disfrutáis mientras lo coméis y luego os sentís mal. Esto es algo que hay que trabajarlo, ya que hay que aprender 🧠también a disfrutar de los excesos puntuales😊.

🔹No te preocupes, EL PESO QUE SE PONE RÁPIDO, SE QUITA RÁPIDO💪🏻.

🔹Para ello, RETOMA TUS RUTINAS SALUDABLES LO ANTES POSIBLE 🏊‍♂️ 🏃‍♀️ 🍅 🥬 💧 🍉 😴 📝 (no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy): ejercicio físico, alimentación, planificación (almuerzos, compra, menú...), horas de sueño... y SI NO LOS TIENES, es buen momento para PONERSE EN MANOS DE PROFESIONALES👩🏼‍⚕️.

🔹ES NORMAL QUE TE SIENTAS HINCHAD@💣: con los exesos (comida y/o bebida) las digestiones empeoran. Puede que hayan sido comidas más copiosas/calóricas/abundantes o simplemente picoteos/aperitivos a deshoras. Consumir más frutas 🍓 y verduras 🥬 te ayudará a sentirte mejor.

🔹💦 RETOMA EL HABITO DE BEBER AGUA CON REGULARIDAD (ayuda a drenar, limpiar hígado y riñones, mantiene el apetito a raya e incluso puede contribuir a la bajada de peso) y EVITA A TODA COSTA BEBIDAS ALCOHOLICAS 🍷 🍻 🍸, azucaradas o con gas🥤.

✅ Establecer unos hábitos saludables requiere su tiempo y como en todo proceso, habrá altibajos. Es importante aprender de ellos y superarlos. Piensa que lo importante no es quien llegue primero a meta, sino llegar a meta 🏁 💪🏻.