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Hoy es el Día Mundial de la Alimentación: por una alimentación sana, para un mundo con .

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Día Mundial de la Alimentación 2019 Día Mundial de la Alimentación 2019 Herramientas de comunicación ( http://www.fao.org/world-food-day/communication-toolkit/es/ ) Como los índices de sobrepes...

https://elpais.com/sociedad/2019/10/10/actualidad/1570697278_598482.html?fbclid=IwAR2afLs03aais1OOh7bzjSyixgxS8BbaUSF8nMLskhr1l8HCMYud_mPlUC8

El sobrepeso cuesta a cada español 265 euros adicionales de impuestos al año El problema de salud es también económico reduce el PIB español en un 2,9% anual y supone ya el 9,7% del gasto sanitario, según un informe de la OCDE

¿Has logrado tus objetivos de esta semana? ✅✅🏁

A nosotros nos apasiona ayudar a deportistas a mejorar su rendimiento ¿y a ti, qué te apasiona? ❤️🏅

¿Cuál es tu plan para recargar pilas este finde?

El fin de semana es un buen momento para coger carrerilla antes de volver a intentarlo la semana que viene. 🙌🙌

¡Ya es viernes! 🎉 Un último empujón para terminar la semana 🚀

Macedonia de granola, leche y frutas

1️⃣Ingredientes

🔸Granola
🔸Leche desnatada
🔸Semillas de amapola
🔸Fresas
🔸Sandía
🔸Melón
🔸Cerezas

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

Esta receta es muy fácil y rápida de preparar.

▶️ Mezclamos dos puñados de granola con un vasito de leche desnatada y lo vertemos en un bol.

▶️ Por encima le echamos unas semillas de amapola.

▶️Troceamos cereza, melón, sandia y fresas y las colocamos como acompañantes de nuestro bol de granola, o bien, lo podemos añadir por encima.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno

🔸 Valor calórico: 250 Kcal
🔸Alto contenido en hidratos de carbono procedentes de las frutas, de la leche y sobre todo de la granola.
Moderado contenido en proteínas procedentes de la leche y de la granola.
🔸Bajo contenido en grasas de la granola (aceites añadidos para dar textura)
🔸Rico en vitaminas: Grupo B, C y provitamina A entre otras.
🔸Rico en minerales: principalmente potasio, magnesio, calcio y hierro.
🔸Rico en fibra debido a la granola y a las frutas con piel.

4️⃣Timing nutricional: ¿Antes, durante o después del ejercicio?

Esta receta está recomendada para días en los que no haya entrenamiento o en comidas horas previas o posteriores al entrenamiento, debido, sobre todo, al gran contenido en fibra y al poco aporte de proteínas.

La fibra es un nutriente muy importante en nuestra dieta, ya que regula el tránsito intestinal, sin embargo, puede hacer que la digestión sea más lenta y producir ciertas molestias en la digestión.

Igualmente, puede dificultar la absorción de otros nutrientes como las proteínas, necesarias para la correcta recuperación muscular. Por ello, si queremos disfrutar de esta merienda después de practicar nuestro deporte, con reducir la cantidad de granola y añadirle un poco de queso fresco batido desnatado, un poco más de leche desnatada, o incluso echándole un scoop de proteínas del sabor que más nos guste, sería más que suficiente.

https://elpais.com/sociedad/2019/07/13/actualidad/1563039249_135740.html

¿Lata o botellín? ¿Envoltorio de papel o de plástico reciclado? Cómo hacer la cesta de la compra más ecológica Ir al súper y llenar la despensa escogiendo los productos menos dañinos con el medio ambiente no es sencillo. Las ONG afirman que el modelo actual es inviable

¿Cómo ha ido la semana? 💬 Desde SupleTraining os deseamos un buen fin de semana, todos los días pueden ser el primer día de una nueva vida. 💪

Kéfir con macedonia de frutas

1️⃣Ingredientes

🔸Kéfir
🔸Arándanos
🔸Melón
🔸Sandia
🔸Frambuesas
🔸Nueces

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

Esta receta es muy fácil y rápida de preparar, para aquellos sin tiempo para cocinar y con un tiempo limitado para comer cosas ricas y saludables.

▶️ Vierte en un bol 4 cucharadas soperas del kéfir.

▶️ Corta en rodajas las diferentes frutas (sandia, melón, arándanos, frambuesas)

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno

🔸 Valor calórico: 250 Kcal
🔸Alto contenido en hidratos de carbono procedentes de las frutas
🔸Moderado en proteínas procedentes del kéfir.
🔸Bajo contenido en grasas del kéfir.
🔸Rico en vitaminas, especialmente Vit D, A, K, C, B3 y B9.
🔸Rico en minerales: calcio, hierro, potasio y sodio.
🔸Rico en fibra procedente de las frutas

4️⃣Timing nutricional: ¿Antes, durante o después del ejercicio?

Esta merienda la puedes incluir en cualquier momento del día tengas o no entrenamiento. En el caso de que vayas a llevar a cabo un entrenamiento intenso y quieras añadir más calorías a la merienda, puedes optar por añadir más hidratos de carbono, poniendo 1 puñado de muesli y/o avena.

Este tipo de meriendas son una de las que mejor grado de tolerancia digestiva tienen en los deportistas. Por eso, desde SupleTraining te recomendados que pruebes cada una de las diferentes opciones que vayas a incluir en tu preparación nutricional.

5️⃣Palabra de nutricionista

Para aumentar el valor proteico de la merienda tienes varias opciones:

🔸Añadir más kéfir a la merienda.
🔸Cambiar el kéfir por queso fresco batido o requesón bajo en grasas.
🔸 Puedes añadir proteína de Whey en polvo.

Para dar un toque diferente y más dulce, puedes añadir un chorrito de miel o incluso una cucharada de cacao 0% azúcares.
En el caso de preferir otra fruta, puedes escoger otras frutas de temporada, cuantos más colores vivos e intensos tenga tu merienda, más saludable será.

Mezclum de ensalada con huevo a la plancha con tomates cherries

1️⃣Ingredientes

🔸Tomates cherries
🔸Brotes de ensalada
🔸Tomates
🔸Especias: pimienta negra, perejil, comino

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

▶️Lavar cuidadosamente las hojas de ensalada y los tomates cherries
▶️Cortamos cuidadosamente los tomates cherries en rodajas
▶️Calentamos la sartén con muy poco aceite y añadimos un huevo para hacerlo a la plancha
▶️Si eres “panero” y te apetece introducir algo de hidratos de carbono, puedes añadir una rebanada de pan Wasa a la preparación como acompañamiento

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno

🔸 Valor calórico: 255Kcal
🔸Bajo contenido en hidratos de carbono
🔸Alto contenido en proteínas procedente del huevo, 1 huevo tiene 6-7 gramos de proteína aproximadamente
🔸Alto contenido en grasas: aceite de oliva y yema de huevo
🔸Rico en vitaminas: Vitaminas B6, B9, E, D y A
🔸Rico en minerales: Tales como hierro, potasio y magnesio
🔸Rico en fibra: tomates, ensalada y pan integral (opcional)

4️⃣Timing nutricional: ¿Antes, durante o después del ejercicio?

Al tratarse de una receta baja en carbohidratos puede usarse para entrenamientos de baja intensidad, al cocinar el huevo es preferible hacerlo con muy poco aceite, ya que la grasa enlentece el vaciamiento gástrico, pudiendo causar ciertas molestias y pesadez en la digestión, y la fibra tiene un efecto similar

Este snack, por ello, sería perfecto para aquellos días que no haya entrenamiento o en horas con un margen de tiempo grande antes y después del entrenamiento

5️⃣Palabra de nutricionista

Cualquier persona sea o no sea deportista pueden incluirla dentro de su planificación alimentaria diaria. Tanto las personas deportistas como las que no lo son pueden disfrutar de esta rica receta sin remordimientos, ya que es saludable, tiene un gran poder saciante y un bajo valor calórico

Buenos días SupleTrainers,

Os dejamos un artículo súper interesante sobre la nueva legislación del PAN, que entrará en vigor el próximo 1 de Julio.

https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2019/06/20/articulo/1561036296_741137.html

Así cambiará el pan a partir del 1 de julio ¿Te gustaría saber cómo te va a afectar la nueva normativa para el pan que entra en vigor la semana que viene, pero no tienes ganas de leerte el BOE? Nosotros te lo contamos con siete ejemplos prácticos.

Tostada de pan integral con Hummus de garbanzo, tomate y nueces.

1️⃣Ingredientes
🔸Pan integral (100%)
🔸Hummus natural o preparado
🔸Nueces
🔸Hierbas provenzales
🔸Opcional: aceite de olive virgen extra (AOVE)

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno
▶️Compra un pan integral al 100 %
▶️Coge el Hummus (comprado en el supermercado o hecho por ti) y extiéndelo por toda la rebanada de pan.
▶️Corta un tomate en rodajas finas y colócalas junto con un puñado de nueces, encima del pan integral calentito (calentado previamente en la tostadora).
▶️Para terminar esta receta súper nutritiva, agrega una “chorradita” de aceite de oliva virgen extra)a la rebanada o tostada.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno
🔸Rico en hidratos de carbono: pan integral, Hummus (garbanzo) y tomate.
🔸Rico en proteína vegetal: garbanzo
🔸Rico en grasas saludables: procedente de las nueces y del aceite de oliva.
🔸Vitaminas: vitaminas grupo B1, B2, B6,y E (antioxidante/aceite de oliva).
🔸Minerales: hierro, zinc, fósforo, magnesio
🔸Rico en fibra: procedente del pan integral, de las nueces, del tomate y del Hummus.

4️⃣Timing nutricional: ¿Antes, durante o después del ejercicio?

El hummus, al estar hecho con garbanzos (legumbre), puede provocar (en algunos deportistas) digestiones pesadas, gases, molestias digestivas etc… por lo que su uso en deporte, no se recomienda como snack pre-entrenamiento o pre- competición.
Sin embargo, esta receta se puede introducir diariamente como desayuno, almuerzo y/o merienda.

5️⃣Palabra de nutricionista

El Hummus es una receta muy saludable porque incluye los 3 macronutrientes (hidratos, proteína y grasa) y puede ser incluida en cualquier comento del día (desayuno, almuerzo/merienda, comida y /o cena). Además, cualquier persona sea o no sea deportista pueden incluirla dentro de su planificación alimentaria diaria gracias a su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en grasas.

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Kéfir con Muesli y granada

1️⃣Ingredientes

🔸Kéfir suave
🔸Muesli (bajo en azúcares)
🔸Granada

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

▶️Vierte en un bol el kéfir
▶️Agrega cereales de Muesli, recuerda que sean bajos en azúcares, menos de 10 gr de azúcar por 100 gr de hidratos de carbono
▶️Añade por último la granada.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno

🔸Alto contenido en hidratos de carbono procedentes del Muesli y de la granada.
🔸Bajo contenido en proteínas:
🔸Bajo en grasas
🔸Rico en vitaminas procedentes de la granada y el Muesli.
🔸Rico en minerales procedentes de los cereales (Muesli), kéfir y de la granada.
🔸Moderado contenido en fibra. La cantidad de fibra dependerá de la cantidad de cereales integrales y granada, que añadamos a la preparación.

4️⃣Timing nutricional: ¿Antes, durante o después del ejercicio?

Antes del entrenamiento:

Este snack es una opción muy fácil y saludable para tomarlo antes de un entrenamiento, se digiere muy rápido por lo que las sensaciones durante el entrenamiento serán perfectas.
La cantidad de Muesli dependerá de la duración e intensidad del entrenamiento. Si vas a realizar un entrenamiento más intenso de lo habitual, puedes agregar un poco más de Muesli.

5️⃣Palabra de nutricionista

Gracias al alto contenido en Vitamina C de las granadas, puedes incluir este snack pre-entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad, ya que la vitamina C es una antioxidante brutal que luchará contra la oxidación celular.
Si quieres hacer un batido de kéfir con arándanos puedes batir el kéfir con las frambuesas y ponerle una pizca de canela, está buenísimo. Además, cualquier persona sea o no sea deportista pueden incluirla dentro de su planificación alimentaria diaria.

Macedonia de frutas

1️⃣Ingredientes

🔸Naranja
🔸Moras
🔸Frambuesas
🔸Plátano
🔸Caqui
🔸Naranja
🔸Arándanos

2️⃣Descripción y elaboración

▶️Selecciona frutas llenas de antioxidantes.
▶️Corta a trocitos las frutas.
▶️Vierte en un bol todas las frutas y disfruta de uno de los mayores placeres de la vida: “Comer macedonia fresca recién cortada”.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno:

🔸Muy rico en hidratos de carbono: procedentes de las frutas.
🔸No contiene proteína.
🔸No contiene grasa: la fruta no contiene grasa excepto el coco y el aguacate.
🔸Muy rico en vitaminas: vitaminas grupo B1, B2, B6 VIT D y E..
🔸Muy rico minerales: hierro, zinc, fósforo, magnesio.
🔸Muy rico en fibra: procedente del mix de frutas

4️⃣Timing nutricional:
Antes:
Esta receta es una buenísima opción a tener en cuanta antes de llevar a cabo un entrenamiento de intensidad, ya que contiene en su mayoría hidratos de carbono, pero para hacer este snack aún más equilibrado te recomendamos que agregues proteína y algo de grasa a este nutritivo snack. Para añadir proteínas saludables a esta receta tienes varias opciones:
🔸Lácteo: yogurt, queso fresco tipo Burgos, queso fresco batido.
🔸Derivados cárnicos: pavo, jamón serrano
🔸Derivados de pescado: salmón ahumado
🔸Suplementación: proteína en polvo (Whey/Caseína)

Después:
Este snack se puede introducir, por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento intensa ya que contiene gran cantidad de hidratos de carbono, pero recuerda que después de entrenar, también tenemos que aportar proteína, por eso, deberemos de combinar la macedonia con una buena dosis de proteína nada más finalizar el entrenamiento.

5️⃣Palabra de nutricionista.

Gracias a su alto contenido en agua, este snack es una magnífica forma de rehidratación.
Recuerda que para hacer la macedonia más equilibrada y nutritiva, tienes que añadir algo de proteína y un poco de grasa, por ejemplo, puedes mezclar la macedonia con queso fresco batido y 4 nueces.

Eduardo Salvador, campeón de la Minero Trail ON Eduardo Salvador, de Teruel, gana la Minero Trail ON de 22 kilómetros bajo un sofocante calor

Tostada de pan integral con lomo embuchado y frutos secos

1️⃣Ingredientes
🔸Pan integral
🔸Lomo embuchado magro (sin tocino)
🔸Frutos secos
🔸Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

2️⃣Descripción y elaboración
▶️Compra un pan integral al 100 %, la mayoría de los panes que compramos en los supermercados y en muchas panaderías NO SON INTEGRALES, integral viene de ÍNTEGRO, es decir, que el grano está molido al 100 %.
▶️Corta y coloca lonchas de lomo embuchado, encima del pan.
▶️Coloca por encima, un mix de frutos secos (pistachos, almendras, nueces).
▶️Para terminar esta receta súper nutritiva, agrega una “chorradita” de aceite de oliva virgen extra a la rebanada o tostada de pan integral.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno
🔸Rico en hidratos de carbono: pan integral.
🔸Rico en proteína animal: lomo embuchado magro (sin tocino).
🔸Grasas saludables: frutos secos y aceite (*opcional).
🔸Vitaminas: vitaminas grupo B1, B2, B6 VIT D y E.
🔸Minerales: hierro, zinc, fósforo, magnesio
🔸Fibra: procedente del pan integral, de los frutos secos.

4️⃣Timing nutricional
Antes
Al ser el lomo un alimento muy rico en sodio, este snack se recomienda en entrenamientos con una producción de sudor importante.
Sin embargo, si tienes problemas de tensión,se desaconseja, debido a su alto contenido en sodio, aunque la industria alimentaria está elaborando cada vez lomos embuchados “bajos en sodio"

Después
Este snack se puede introducir, por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento de fuerza porque contiene:
🔸Hidratos de carbono: para reponer glucógeno perdido
🔸Proteína: para reparar la fibra muscular y promover el crecimiento muscular.

5️⃣Palabra de nutricionista
Este desayuno o snack se puede incluir diariamente dentro de una dieta saludable. Es una receta muy saludable porque incluye hidratos de carbono (integrales) procedentes del pan, proteína de alta calidad y alto valor biológico (lomo embuchado magro) y grasas saludables procedentes de los frutos secos.

Tostada de pan integral con tomate, huevo duro, nueces y aguacate

1️⃣Ingredientes
🔸Pan integral (100%)
🔸Huevos duros
🔸Aguacate
🔸Aceite de olive virgen extra (AOVE)

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

▶️Compra un pan integral al 100 %, la mayoría de los panes que compramos en los supermercados y en muchas panaderías NO SON INTEGRALES, integral viene de ÍNTEGRO, es decir, que el grano está molido al 100 %.
▶️Trocea en porciones pequeñas el tomate, el huevo duro, el aguacate y las nueces.
▶️Corta un tomate en rodajas finas y colócalas encima del pan integral calentito (calentado previamente en la tostadora).
▶️Para terminar esta receta súper nutritiva, agrega una “chorradita” de “oro líquido” (aceite de oliva virgen extra) a la rebanada o tostada.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno

🔸Moderada en hidratos de carbono: pan integral y tomate.
🔸Rico en proteína animal: huevo duro.
🔸Muy rico en grasas saludables: procedente de la yema del huevo, de las nueces nueces y del aguacate.
🔸Vitaminas: vitaminas grupo B1, B2, B6 VIT D y E (antioxidante/aceite de oliva).
🔸Minerales: hierro, zinc, fósforo, magnesio
🔸Fibra: procedente del pan integral, de las nueces y del tomate

4️⃣Timing nutricional:
No se recomienda introducirla antes de un entrenamiento, ya que la grasa, puede provocar molestias digestivas por el enlentecimiento del vaciamiento gástrico. Además, la grasa provoca digestiones más pesadas, por lo que la sensación digestiva durante el entrenamiento, no será la más óptima.
Se puede introducir diariamente como desayuno, almuerzo y/o merienda ya que es un snack muy equilibrado, muy nutritivo y muy saludable.

5️⃣Palabra de nutricionista.
Es una receta muy sana porque incluye los 3 macronutrientes. Además, cualquier persona sea o no sea deportista pueden incluirla dentro de su planificación alimentaria diaria gracias a su alto contenido en proteínas y su gran poder saciante, procedente de su alto contenido en grasas.

Kéfir con muesli y plátano

1️⃣Ingredientes

🔸Kéfir suave
🔸Muesli (bajo en azúcares)
🔸Plátano

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

▶️Vierte en un bol el kéfir
▶️Agrega cereales de Muesli, recuerda que sean bajos en azúcares, menos de 10 gr de azúcar por 100 gr de hidratos de carbono
▶️Añade por último un puñado de frambuesas y bate hasta que tenga una textura uniforme.
3️⃣Añade por último el plátano.

🔸Alto contenido en hidratos de carbono procedentes del Muesli y del plátano.
🔸Bajo contenido en proteínas.
🔸Bajo en grasas.
🔸Rico en vitaminas, especialmente potasio, procedentes del plátano.
🔸Rico en minerales. procedentes de los cereales (Muesli), kéfir y del plátano.
🔸Moderado contenido en fibra. La cantidad de fibra dependerá de la cantidad de cereales integrales, que añadamos a la preparación.

4️⃣Timing nutricional:

Antes del entrenamiento:
Este snack es una opción muy fácil y saludable para tomarlo antes de un entrenamiento, se digiere muy rápido por lo que las sensaciones durante el entrenamiento serán perfectas.
La cantidad de Muesli y plátano dependerá de la duración e intensidad del entrenamiento. Si vas a realizar un entrenamiento más intenso de lo habitual, puedes agregar un poco más de Muesli y agregar otro plátano al snack.

5️⃣Palabra de nutricionista.

Otra variante de esta receta es hacerla en forma de batido, el proceso es el mismo pero batiendo todos los ingredientes, de esta forma crearás una textura tipo puré que facilitará la digestión de cara al entrenamiento de después. Además, cualquier persona sea o no sea deportista puede incluirla dentro de su planificación alimentaria diaria.

El sábado pasado, Javi Gimeno, nuestro nutricionista deportivo estuvo impartiendo un taller de nutrición deportiva en el ciclismo de carretera para el club ciclista Burjazud de Villanueva de Gállego (Zaragoza).

Durante el taller se explicaron numerosos conceptos prácticos que todo ciclista debe tener en cuenta a la hora de planificar sus salidas del fin de semana. En las jornadas se explicaron los siguientes conceptos:

¿Qué comer antes de una carrera o tirada larga?

¿Cómo tiene que ser el desayuno en el día de una carrera o tirada larga?

¿Cómo hidratarse en carrera?

¿Cómo planificar la alimentación y suplementación durante el ejercicio?

Pronto tendréis novedades increíbles sobre nuestra nueva plataforma online en www.supletraining.com

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Fueling Your Goals

Batido leche con Muesli y frambuesas
1️⃣Ingredientes

🔸Leche desnatada (2oo ml/ vaso mediano)
🔸Muesli
🔸Frambuesas
🔸Canela

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

▶️Vierte en un recipiente 200 ml leche desnatada.
▶️Agrega cereales de Muesli (bajos en azúcares) al bol. Cuando mires el etiquetado nutricional, fíjate en que su contenido en azúcares sea menor de 10 gr azúcar por 100 gr de hidratos de carbono. La palabra cereal no quiere decir que sea saludable. Los cereales de desayuno de los herbolarios, suelen ser, por lo general, más saludables que los que puedes encontrar en el supermercado, excepto los copos de avena.
▶️Añade por último un puñado de frambuesas y bate hasta que tenga una textura uniforme.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno

🔸Alto contenido en hidratos de carbono procedentes del Muesli, de las frambuesas y de la leche.
🔸Alto contenido en proteínas procedentes de la leche.
🔸Bajo en grasas.
🔸Rico en vitaminas del grupo B.
🔸Rico en minerales. Calcio, fósforo, potasio…
🔸Rico contenido en fibra. La cantidad de fibra dependerá de la cantidad de cereales integrales y frambuesas que añadamos a la preparación.

4️⃣Timing nutricional:
Antes del entrenamiento:
Se digiere muy rápido por lo que las sensaciones durante el entrenamiento serán perfectas.
Si la leche "te cae mal” al estómago puedes probar esta receta con bebida de soja (baja en azúcares) o con yogurt (bajo en azúcares) tipo “Activia”.

Después del entrenamiento:
Nos aporta:
🔸Hidratos de carbono: frambuesa, Muesli y lactosa de la leche.
🔸Proteína: 200ml leche te aportarán unos 8gr de proteína de alto valor biológico.

5️⃣Palabra de nutricionista.
Esta receta es una auténtica bomba de nutrientes quizás algo escaso en el plano proteico, ¿Cómo incrementar la cantidad de proteínas?
👌Aumentar la cantidad de leche. Más leche, más proteína.
👌Agregar un yogurt, queso fresco batido o requesón (bajo en grasa) al batido.
👌Añadir proteína de Whey al batido.

Batido de leche, plátano y nueces

1️⃣Ingredientes

🔸Leche desnatada (2oo ml/ vaso mediano)
🔸Plátano
🔸Nueces
🔸Canela
🔸Cacao 0 % azúcares

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

▶️Vierte en un recipiente 200 ml leche desnatada.
▶️Trocea un plátano de Canarias y agrégalo al recipiente con la leche.
▶️Añade 2 nueces, bate con cuidado y disfruta de un batido súper saludable.

3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno

🔸Alto contenido en hidratos de carbono procedentes de la leche y del plátano.
🔸Alto contenido en proteínas: procedentes de la leche desnatada.
🔸Bajo en grasas: La cantidad total de grasa dependerá de la cantidad de las nueces que agregues al batido.
🔸Rico en vitaminas, especialmente B6, vit D,
🔸Rico en minerales. Calcio, fósforo, potasio…
🔸Moderado contenido en fibra. La cantidad de fibra dependerá de la cantidad de nueces que agregues.

4️⃣Timing nutricional: ¿Antes, durante o después del ejercicio?

Antes del entrenamiento:

Se digiere muy rápido por lo que las sensaciones durante el entrenamiento serán perfectas.
Si la leche "te cae mal” al estómago puedes probar esta receta con bebida de soja (baja en azúcares) o con yogurt (bajo en azúcares) tipo “Activia”.

Después del entrenamiento:
Nos aporta:
🔸Hidratos de carbono: plátano y lactosa de la leche.
🔸Proteína: 200ml leche te aportarán unos 8gr de proteína de alto valor biológico.
🔸Bajo contenido en fibra: por lo que la digestión será mucho más rápida.

5️⃣Palabra de nutricionista

Para aumentar el valor calórico de esta receta, respecto a los hidratos de carbono, puedes agregar otro plátano, miel o cereales de desayuno (bajos en azúcares).

Por otro lado, para incrementar la cantidad de proteína de esta receta tienes varias opciones:

👌Aumentar la cantidad de leche. Más leche, más proteína, pero también más azúcares (lactosa)
👌Agregar un yogurt, queso fresco batido o requesón (bajo en grasa).
👌Añadir proteína de Whey al batido.

Mandamos muchos ánimos al ciclista de SupleTraining Team Santiago Júdez que se encuentra actualmente participando en una de las carreras más duras de BTT del mundo, la Titan Desert 2019.

La planificación de Santiago ha durado varios meses trabajando aspectos tales como:

-Protocolo de hidratación ajustado a su peso corporal.

-Recargas de glucógeno pre-competición.

-Aporte energético durante las tiradas largas

-Entrenamiento de los protocolos de cafeína (rápida vs lenta).

-Periodización de los hidratos de carbono, según plan de entrenamiento.

-Protocolos de recuperación post-entrenamiento según tipo de entrenamiento.

-Educación nutricional para entrenar la suplementación.

Os dejamos una foto que nos mandó ayer mismo

Mucha suerte crack

Tostada de pan integral con crema de cacao sin azúcar

1️⃣Ingredientes
🔸 Pan integral (con pasas y nueces)
🔸 Aceite de oliva virgen extra (sabor suave)
🔸 Cacao 0 % azúcares
🔸 Edulcorante (opcional)

2️⃣Descripción y elaboración del desayuno

▶️ Escoge un pan integral al 100% y ponlo a tostar. Nosotros hemos escogido un pan integral con pasas y nueces para darle un toque diferente.
▶️ Pon en un recipiente 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y 3 cucharadas de postre de cacao 0 % azúcares.
▶️ Remueve los 2 ingredientes hasta que se cree una textura espesa. Para darle un toque un poco más dulce, puedes añadir una pizca de edulcorante a la preparación
▶️ Saca el pan de la tostadora y vierte el contenido del bol en la tostada “caliente” de manera homogénea, para terminar, agrega si quieres un mix de semillas (chia, pipas calabaza…) a la receta.
3️⃣Valor y composición nutricional del desayuno
🔸 Rico en hidratos de carbono: procedentes del pan integral
🔸 Bajo contenido en proteína: esta receta apenas tiene proteína.
🔸 Moderado contenido en grasa: procedente del aceite de oliva virgen extra.
🔸 Rico en vitaminas: vitaminas grupo B, procedente del pan y Vitamina E (antioxidante del aceite de oliva)
🔸 Rico minerales: fósforo, magnesio, calcio y potasio
🔸 Rico en fibra: si el pan usado es integral al 100%
🔸 Antioxidante del cacao 0 % azúcares

4️⃣Timing nutricional: ¿Antes, durante o después del ejercicio?

Este snack es para aquellos deportistas que quieran sacar su lado más goloso, es una receta totalmente compatible con cualquier tipo de dieta y objetivo, ya que contiene hidratos de carbono de lenta absorción (pan integral) y grasas saludables (aceite de oliva).

5️⃣Palabra de nutricionista
Para hacer más nutritiva esta receta, podemos incorporar a esta tostada, una pieza de fruta y un lácteo desnatado. Te propongo varios opciones:
👌Plátano + queso fresco batido/queso fresco tipo burgos
👌Pera + lomo embuchado/pavo