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進食碳水是抑鬱症成因❓
有content creator 提供資訊指出要注意腸道健康
因腸道是我們第二大腦 需要控制食物種類
現今都市人因攝取大量高糖及碳水化合物而引致情緒病問題
亦指出抑鬱症患者愈來愈多便是攝取了碳水化合物
因要特別是要減少糖分及碳水攝取 甚至不要攝取
在此想作出少少資訊補充 以免有資訊誤導

抑鬱症有著不同的成因
包括社會、家庭、生理及心理等不同因素的互相影響
可能因親人離去、工作或生活壓力、感情問題等等而引發
而目前研究並未能證實低碳飲食或不進食碳水對抑鬱症有關聯性
我們要留意的是減少攝取精製糖加工食物
即是高糖高脂的食物

相反，在研究美國成年人的飲食對於抑鬱症的關聯性時
有發現攝取中量碳水化合物的飲食(大概45.3%-59.1%) 及高蛋白質飲食
與減低抑鬱症的風險有正向關係

**有任何情緒問題/進食失調請尋求專業人士協助**

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Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031185/
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Association Between Macronutrients Intake and Depression in the United States and South Korea
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32256414/
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Adherence to low carbohydrate diet and prevalence of psychological disorders in adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31870446/
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Low-carbohydrate-diet score, dietary macronutrient intake, and depression among adults in the United States
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38367707/
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Effect of low-carbohydrate diet on depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36584702/
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Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study
https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7%22%22
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夏天愈來愈早到 人人都開始注重身體健康
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備賽學生分享

學員Edward 上年2022年首次踏上健美舞台，第一次比賽已經奪得亞軍

2023年經過半年的增肌上磅，再次嘗試比賽，肉量上增加不少，進步極大

未來一年將花更多時間好好增肌養肉 持續累積💪🏻

Coached by
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2024年 開放備賽學生名額🙇🏻‍♂️
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‼️進食也可減脂‼️

🔹甚麽是產熱消耗？🔹
身體一天所消耗掉的熱量包括基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗
即是所謂的TDEE(Total Daily Energy Expenditure )總熱量消耗
而當中產熱消耗 Thermic Effect of Food，TEF 是指由於進食而引起能量消耗。
因此，當我們進食的整個過程時，包括咀嚼、吞嚥、消化、代謝和儲存，身體都會消粍一定的卡路里/熱量，這些消秏了的卡路里/熱量便是產熱消耗

🔹產熱消耗可消耗的卡路里/熱量？🔹
產熱消耗所需的能量，實際上約佔人體每天消耗的熱量5-10％。舉例說，如果每天進食2000千卡路里，大約有100-200千卡路里的產熱消耗納入你的總熱量消耗 。
而影響產熱消耗因素很多，其中不同食物或營養素都有不同的產熱消耗比例

🔹以下提供一些營養素的產熱消耗以供參考🔹

蛋白質：消耗食物熱量20-35％
碳水化合物：消耗食物熱量5-20％
脂肪：消耗食物熱量0-5％
酒精 :消耗食物熱量10-20％

蛋白質是產熱消耗比例最高的營養素。即它在消化到吸收過程中消耗最多卡路里，而1 克蛋白質4千卡路里，舉例說，如果進食50克蛋白質，即200千卡路里，大約有40到70千卡路里的產熱消耗納入你的總熱量消耗。

進食的而且確可以消耗能量，但佔據的比例相當少。我們理應注意每天總熱量消耗，同時提高基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗，進食足夠的蛋白質，進行負重運動，有充足的睡眠和休息，自然有效率地減脂

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備賽學生分享 #連續3個比賽
學員C 在6月至10月期間 一共參加了3場比賽
4/6 HKNBF
28/8 HKUBA
2/10 Muscle Legends

對於一場比賽，亦是處女戰，學生C的狀態並不好，台上的表現亦較緊張，posing 處理的不理想
有了上一次的比賽經驗，更加了解學員身體反應後，狀態亦調整得愈來愈好，台上表現更為自在，能有信心地展示posing
最後一場Muscle Legends 賽事，整體condition 與6月HKNBF 相比，在相近的體重下，乾度、分離度及飽滿度有顯進步。

當然，連續的比賽對身體有一定的壓力，因此飲食上不能極端，做好每次的reverse diet，疲勞控制

Muscle Legends
Men Physique Junior 🥉
Classic Physique Novice 4th
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🎉Congratulations🎉
我們的教練Raymond 於韓國WNBF賽事成功取得WNBF PRO職業資格🎊
成為香港最年輕的WNBF職業選手👏🏻
接下來Raymond將好好準備 迎接職業賽事💪🏻🔥
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‼️2023備賽計劃‼️
為夢想為自己而奮鬥，以最佳狀態上台
🔹項目針對性訓練
🔹狀態調整
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🔹飲食計劃
🔹營養補充品建議
🔹Posing 造形指導
🔹上油及賽前準備
🔹後台準備
另設有線上備賽計劃

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#新蒲崗 #新蒲崗健身 #鑽石山 #健美比賽 #備賽計劃 #旺角健身 #旺角 #太子

學員Shawn 曾經的體重高達130公斤, 對身形缺乏自信的他過去嘗試過用極端的節食手段去減肥,體重曾經降至90公斤。
可是在這種減肥方式下,身型卻沒有發生質的改變, 健康以及自身X形腳的問題令他選擇 教練去協助。
在這兩年期間,Shawn 體重由90公斤減至76公斤,肌肉量有肉眼明顯可見的增長,X形腳亦得到很大的改善。
身型上的改變亦令Shawn逐漸建立自信，願意向其他人顯示自己，亦得到一些模特工作機會，未來計劃參與人生第一場健美比賽 。
「一開始gym冇咩目的目標 ，
身形一直都冇咩大變化，純粹係為做而做，毫無目標可言。
直至開始想認真令身材變好睇啲
，搵你開始上堂，先知要有成積有野睇下真係唔係講玩，係果時先真係認真對待健身。
直到而家一直操咁耐終於的起心肝再加大力度，嚟緊諗住參加比賽。以比賽為目標，唔多唔少都係受你影響。仲有經過咁耐，由我一開始唔敢除衫，到而家變到終於敢除下衫影相 。我的確係因為fit咗而自信咗好多🙌🏻。睇相都已經好明顯睇得出一開始同而家嘅分變同變化係開心嘅🥳🥳，同埋都多謝你一直比好support 刺激我成日串我，完全感受到你愛之深責之切，又教咗好多健身方面嘅知識比我，令我有更大決心去進步變大隻佬💪🏻 。I won’t let’s you down 繼續進步 努力，我會趕上你進度🫡。」

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學員Shawn 曾經的體重高達130公斤, 對身形缺乏自信的他過去嘗試過用極端的節食手段去減肥,體重曾經降至90公斤。
可是在這種減肥方式下,身型卻沒有發生質的改變, 健康以及自身X形腳的問題令他選 教練去協助。
在這兩年期間,Shawn 體重由90公斤減至76公斤,肌肉量有肉眼明顯可見的增長,X形腳亦得到很大的改善。
身型上的改變亦令Shawn逐漸建立自信，願意向其他人顯示自己，亦得到一些模特工作機會，未來計劃參與人生第一場健美比賽 。
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身形一直都冇咩大變化
純粹係為做而做 毫無目標可言
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直到而家一直操咁耐終於的起心肝再加大力度嚟緊諗住參加比賽
以比賽為目標 唔多唔少都係受你影響
仲有經過咁耐 由我一開始唔敢除衫
到而家變到終於敢除下衫影相
我的確係因為fit咗而自信咗好多🙌🏻
睇相都已經好明顯睇得出一開始同而家嘅分變同變化 係開心嘅🥳🥳
同埋都多謝你一直比好support 刺激
我成日串我 完全感受到你愛之深責之切 又教咗好多健身方面嘅知識比我 令我有更大決心去進步變大隻佬💪🏻
I won’t let’s you down 繼續進步 努力
我會趕上你進度🫡」

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HKNBF vs HKUBA
Better Condition ✅
Better Posing ✅
經過 hknbf 更加了解學員身體反應後，以refeed day 取代 cheat meal，加入cardio break，同樣希望以高通量嘅減脂計劃，保持訓練質素及力量，精神狀態亦更好💪🏻
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教練，我好想cheat arrrrrrrrrr………
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🔹中學生踏上健美舞台🔹
學員Edward 是今年中六畢業生，得知今年有中學組別的健美比賽，因此想嘗試踏上健美舞台

Edward 從未接觸過健美訓練，之前有作街頭健身及打拳的習慣，動作發力及身體姿勢有著極大問題，需重新學習正確姿勢及調整，剛與教練 開始上堂時正值封健身房，是能作有限度的居家訓練，初始進度相當不理想
在體脂高的情況下同時再進行減脂及動作調整，亦要最大化增肌或保持肌肉量，時間上相當不足

幸好4月時健身室重開，同時HKUBA 賽事延期至8月，教練Dav 有更多時間調整Edward 的動作及狀態，可以先以動作及姿整為主，後以減脂造狀態為主，經過2個月的調整，進步肉眼可見的大🔥

再經過2個月的狀態調整，學員不幸地比賽前3星期染上肺炎，訓練被迫中終，但仍沒有放棄，在康復期間照教練的計劃進行，好好養病，康復後再重新出發，保持到狀態
對於中學生而言，為期半年的備賽過程絕不容易，自律、執行力、堅持及決心，缺一不可，狀態極好，體脂達至上4-5%好狀態👏🏻
最後比賽獲得亞軍，值得鼓勵🫡uba
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🔺沒有人知道你的潛力和極限有多少，包括你自已🔺
只要你願意嘗試及盡全力做好每件事
原來自己可以一直突破 一直進步
健身 健美 如是
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每節時間: 1小時
上課地點: 新蒲崗/旺角 (鄰近鑽石山及旺角港鐵站)

** 消費劵優惠需於9月5號或之前完成付款預約 **
** 為確保教學質素，學員需每星期至少進行一次課堂 **
** 課堂限期為10星期 **
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教練Fred 從小便是一名肥仔，家族亦有肥胖問題，飲食習慣一直不健康，令體重高達100kg，體脂近40%
中學畢業後開始減肥，但只是草率執行，依靠打籃球及無規律的重量訓練，4年來斷斷續續，體重減去20kg, 體脂20%，但培養了健身的習慣，開始慢慢注重飲食。
2021年，來到減肥第五年，見到多年兄弟@davho_ 參加比賽數次，亦終於決心站上健美舞台，用了半年時間全力準備，嚴格執行飲食及有計劃的訓練，成功以人生最佳狀態上台，亦是首次顯現出腹肌
然而，6月比賽過後，半年的擔心及壓力隨之釋放，兩星期的暴飲暴食令體重一上子上升20kg，體態完全走樣，身體水腫 過度的暴食令教練Fred的健康響起警號，之前體態改變帶來的自信亦隨之消失，一度令他灰心放棄
2022年，沉澱半年後，不想再讓自己頹廢下來，決定準備第二次健美比賽，但遇上封健身室，疫情隔離，加上身體更比之前更水腫，每天每晚都擔心自己減不下來，出現各種不同的擔憂，但仍然沒有放棄，繼續盡自己所能準備比賽，雖然最後狀態未如理想，沒有得到任何獎項，但亦見到不少進步，腹部分離度比上年更好，背部厚度有所加強。得到上年的教訓，比完賽後亦沒有失控的暴食，亦明白到壓力控制的重要性。
6年的減脂改變可能不是那麼的令人驚訝，但對於一直是肥仔的教練來說，是人生的重大轉變，為比賽努力，亦因太大壓力而一次過將努力付之東流，其後又再次改變自己，找回曾經美好體態的自己
一路走來，我們總會遇到低潮、想放棄、質疑自己的時候
🔹健身路及減脂是長久的，不需急於一時，調整心態，重新出發🔹
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學員C 有天生脊柱側彎的問題，側彎度數超過20度，有一定程度造成兩側發力不均，亦影響肌肉形態發展
可以說是有著先天不足的缺憾，沒有較好的條件去健身，甚至去比賽。
但脊柱側彎並不代表你不可健身，更不代表你無法建立良好的體態
從一開始便慢慢針對原本不平衡的肌肉張力，進行適當的伸展及強化特定肌群，控制每次訓練強度，避免過重或不正確發力動作，再配合學員的定期向脊醫協助及監督下，仍可透過重訓改善側彎造成的症狀，修正體態，令肌肉形態更為平衛
雖然有動作安排上有所避免，並沒有rack pull/deadlift 等的大重量訓練，但適合地選擇動作、訓練量及強度，不超出身體負荷或過份overload，亦相對安全，過程中沒有痛症受傷
更重要的是，學員C 並沒有因著自己先天條件不好而放棄，一直堅持，更希望未來可以以classic physique 作為主項，繼續向健美舞台進發
6個月的備賽時間遇上封gym, 學業考試都有所延遲，未能做到最好
We will be back with a better condition 🫡🔥

若脊椎側彎角度超過30度或者已經接受手術矯正的人，或有任何訓練上有疼痛，或不確定你是否適合訓練，建議先諮詢專業醫療人員。
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學員P 過往一直偏向健力訓練，以三項為主(但skip legs day🤦🏻‍♂️)
沒有有系統的肌肥大訓練，亦未試過跟教練
上年12月與朋友找了 重新調整動作及學習訓練技巧
經過10堂時間，身體姿勢及發力有所改善。
計劃八月到英國留學，因此決定在此前參與比賽一次。
六個月的備賽時間，又遇上封健身室，只能有限度的訓練及戶外訓練，對備賽計劃有所影響，再加上家庭問題，原定計劃有變，但經商量最後仍然堅持繼續完成比賽，喺有限嘅時間入邊，所有指示做足，無論訓練及飲食都做到100% 執行力，雖然肉量上不足，未能得獎，但仍做到應該要有嘅狀態乾度，有自信及流暢的posing
嚟緊reverse diet 做好了 好好上磅增肌
為下年做好準備 以更好的package 上台

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🔥比賽造型指導🔥
🔹Posing Workshop🔹nbf 比賽將至 除咗勤力操練及控制飲食外
更重要嘅係如何將你嘅體態呈現喺舞台
向裁判展示你嘅優點
由2021 HKNBF 全場總冠軍指導
為你制定屬於你的舞台造型指導
每節時間1小時
每堂8️⃣0️⃣0️⃣ (上限最多4人 價錢一樣）
可自己組隊
地點：旺角/鑽石山
photo credit:
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❗️2022年度備賽計劃❗️
準備接下來的各種賽事
為夢想為自己而奮鬥，以最佳狀態上台
🔹項目針對性訓練
🔹狀態調整
🔹強化弱點
🔹飲食計劃
🔹營養補充品建議
🔹Posing 造形指導
🔹上油及賽前準備
🔹後台準備
另設有線上備賽計劃

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‼️如何安排恢復訓練‼️
關閉健身室已接近4個月，今天終於重開。不少人都迫不急待復操，希望馬上回復之前的訓練量及強度。但肌肉及筋腱時間回復力量及彈性，絕不能操之過急，否則將有機會受傷，得不償失🫠

我們可以用 50/30/20/10 訓練原則，安排一個循序漸進的恢復計劃，利用約5周時間讓訓練重回正軌
* 第一週: 50%原本的訓練量
* 第二週: 70%原本的訓練量
* 第三週: 80%原本的訓練量
* 第四週: 90%原本的訓練量
* 第五週: 恢復100%原本的訓練量

‼️如你覺得身體狀態良好，可適當增加訓練，但至少用3-5周漸進式增加強度‼️

而復操後，將會有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的發生，甚至比起之前更痠痛
所以不要在意短暫的訓練下降，經過有計劃的恢復訓練，很快便能回復原來的強度及訓練量

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‼️增加NEAT 提升減脂效率‼️
在進行減脂時，我們都會透過運動及增加熱量赤字，但除此之外，我們亦可透過增加NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 非運動消耗，提高日常活動量，有助更有效率減脂，突破平台期。

🔹減脂的盲點🔹
要提升減脂效率，我們需從TDEE著手，增加我們的日常消耗
之前的文章亦提及到TDEE是由👇🏻
基礎代謝 (BMR) + 食物消化後燃效應(TEF) + 運動消耗 (EEE) + 非運動消耗 (NEAT)
👉🏻基礎代謝BMR (Basal Metabolic Rate) 增加肌肉比例是能提升基礎代謝，但在減脂過程中，我們難以同時進行增肌，因此提升基礎代謝並不最可行。
👉🏻食物消化後燃效應(TEF) ，熱量消耗佔據極小的部分，因此亦不可行
👉🏻運動消耗EEE (Exercise Energy Expenditure)，我們大概每天能抽出運動最多2-3小時，能消耗的熱量有限，除非是職業運動員，長期訓練5-6小時，否則加長運動時間並不可行，時間上不可行，身體亦會更加疲累
👉🏻非運動活動量NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)，根據不同人的生活習慣，熱量消耗亦有所不同，有人常走路，有人多以駕車代步，兩者的消耗有著差別，因此NEAT是最可行被改變的因素。

NEAT包括有意識的活動量（例如：走路、逛街、郊遊），還有無意識活動量（例如：坐姿、站姿、抖腳)
前者是我們比較能改變的，而後者就比較難由我們控制，因為是「無意識」的活動量。

🔹增加NEAT的減脂效果🔹
美國的內分泌專家J.A.Levine曾經做過一個實驗，召集了20名志願者，其中10名體型較瘦，10名體型較胖並且習慣於久坐，對他們日常的姿勢變換以及能量消耗進行10天的記錄。
其中結果發現，體型較胖的人，一天中要比瘦的人多坐約160分鐘，而瘦的人則比較胖的多站約150分鐘。而這個差異導致兩者的日常消耗相差約350Kcal，相當於慢跑40分鐘的消耗，因此不忽略日常生活習慣的影響。但要留意的是，不同體重身高的人亦不同的消耗，實驗結果只供參考。

🔹如何增加NEAT🔹
只要稍為改變一些日常生活習慣，例如不要整天躺在床或沙發，多站著或走走，嘗試不用電梯，改行樓梯，又或者於假期加入戶外活動，到海旁散步或遠足。但切記不能急於求成，馬上改變所有習慣，應慢慢增加活動量，如在時間許可，在一星期1-2天不用電梯，改行樓梯。

當遇上減脂平台期時，有時我們只想到增加有氧的時間或再減少卡路里，愈吃愈少，身體代謝下降，更為疲累，更不願意走動，NEAT更少，消耗減少，最後製造的熱量赤字亦更少。因此不要忽略運動及飲食外的時間，
提高NEAT
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應該全香港人都好想冚佢一巴🖕🏻

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難捱嘅總會女心總捱過，闊別多時，21/4女終於迎來竹土解封口山嘅機會😭
現有一山一山學生倒開始陸續如何陸續與我哋嘅教練預約上堂🤙🏻
我哋卜金亦廿山歡迎新十口學生體驗我嘅哋嘅課堂😆，為夏天🏖做好準備💪🏻一水
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祝大家虎年身體健康
早日開gym

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「其實我做開尖㗎～」
「邊個知啊？」
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🔹Location: San Po Kong
(near Kai Tak East Playground)

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‼️一兩天便會增加脂肪‼️
有時大餐過後，又或者在封gym期間，你可能會發現體重有些上升，⁠大概1-3公斤的體重變化
⁠你可能會想，怎樣才一天或幾天就重了那麼多，是變胖，多了脂肪了嗎⁠？

🔹要知道短期幾天的體重變化不可作準，脂肪難以幾天便馬上增長，同時肌肉也難以幾天便流失。

🔹以科學角度來說，增加1公斤脂肪大概需7700kcal，2公斤則需15400kcal，若身體幾天內增加2公斤脂肪，則需在幾⁠天內吃超過TEDD 15400kcal

🔹假設你有一定運動及肌肉量，TDEE是2500kcal，停gym 4日期間體重上升了2公斤，這代表你平均一天需進食約6350kcal，才有可能增加了2公斤脂肪

🔹⁠體重會增加原因🔹
⁠
🔹碳水化合物和鈉攝取增加都會導致體內水分增加，而身體儲水多了，令體重不穩定或增加。
或句話說，可能你有一兩天食了太多碳水化合物或高鈉的食物，例如一餐漢堡包快餐，導致身體水份多了，體重上升。
另外，腸胃道的食物、纖維等也有重量，排便的習慣亦有可能影響體重。
⁠
🔹所以，只要你沒有不受控地飲食，你並不會因為某一餐毀掉你的成果，或幾天體重的上升而馬上增脂。
在之前的文章⁠有提及過，如果你希望利用體重追蹤進度，建議你以每週平均體重⁠作指標參考。
即使在封gym期間，體重不穩也好，亦要保持飲食計劃，持續進行家居運動及適當的有氧運動，詳情可參考上一個post

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