Fitness Trainer Pyae Phyo

2024မှာဒီထပ်ပိုကောင်းအောင် ထပ်ကြိုးစားမယ်။💪🏼💪🏻
Naturally Body

Marry Christmas

Romanian Deadlift
Stiff-Leg Deadlift
Sumo Deadlift

အားလုံးပဲမဂ်လာပါဗျ။

12Weeks Body Transformation Challenge လေးနဲ့
မိတ်ဆက်ပေးပါရစေ။

*ဒီChallenge မှာဆိုရင်*
Weight loss/gain,Body Fit,Fat lossကစားချင်သူများ
-Gymမှာကစားတဲ့ သူတေအတွက်ကော

-Homeမှာဆော့ချင်တဲ့သူတေအတွက်ကော

- အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတေမလုပ်ချင်ဘူး မနက်ခင်းလေးလမ်းလျှောက်မယ် အကျောလေးလျော့မယ် Dietပဲ သေချာလုပ်ချင်တယ်ဆိုတဲ့ သူတေအတွက်ကော

-Gymမှာတော့ဆော့ဘူးတယ် Gymမသွားနိုင်လို့ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်တဲ့သူများ ဘယ်လိုကစားရမှန်းမသိတဲ့သူတေအတွက် ပဲဖြစ်ပါတယ်ဗျ။

*လေ့ကျင့်ခန်းတေ Dietတေသာမကပဲ* Gymနဲ့ပတ်သတ်တဲ့ Knowledge တေပါ Sharing လုပ်ပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

!Fb private gpမှာတနေ့တာဆော့ရမဲ့ ကစားနည်းတေကိုတင်ပေးမှာဖြစ်ပြီး အကယ်၍လိုင်းအဆင်မပြေတဲ့သူများကိုလည်း Telegram ကနေပို့ပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

12Weeks Body Transformation Challengeဝင်ကြေးလေးကတော့(50000ကျပ်)ဖြစ်ပါတယ်။

စတင်မည့်ရက်ကတော့-8.1.2023(တနလာ်နေ့)

Dietလည်း ဂရမ်နဲ့တိတိကျကျစားရပါ့မယ်။
ဂရမ်နဲ့ ချိန်စားဖို့ အဆင်မပြေတဲ့ သူတေအတွက်လည်း အနီးစပ်ဆုံး အလွယ်ကူဆုံး ပြုလုပ်ပေးပါ့မယ်။
Cheat dayတရက်ထည့်ပေးပါ့မယ်။

အသေးစိတ်Cbမှာ လာရောက်စုံစမ်းနိုင်ပါတယ်ဗျ။

ဝိတ်ချမှာလား ဝိတ်တင်မှာလား ကျန်းမာရေးကောင်းဖို့အတွက်ပဲလား ဘယ်လိုပဲလုပ်လုပ် တနေ့တာလိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီမှာ ဒီအဟာရ(၅)မျိုး ပါဝင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဗျ။
1)Protein
2)Carb
3)Fat
4)Fiber
5)Vitamin ဓာတ်များမပါမဖြစ်ပါပဲဗျ။
ပိုရင်လည်း မကောင်းပါဘူးဗျ။
ည၆နာရီကျော်ရင် အစားမစားတာတေ အစာငတ်ခံတာတေပြုလုပ်မဲ့အစား အာဟာရပြည့်ဝအောင်စားသုံးရင်တော့ ကျန်းမာကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လေးရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။

အားလုံးပဲ မဂ်လာပါ ခင်ဗျ။

ကျတော် ယခု မိတ်ဆက်ပေးမဲ့ အစီစဥ်လေးကတော့
Weight loss/Fat loss Home Workout
(1month) Challenge လေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်ဗျ။

ဒီ Challengeလေးမှာ ပါဝင်မဲ့ အရာတေကတော့
1.အကျောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

2.အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းများ🏋

3.ကာဒီရို လေ့ကျင့်ခန်းများ🚴🏇

4.အမျိုးသမီးများအတွက် B***y လေ့ကျင့်ခန်းများ
ပါဝင်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ပြီးတော့ Diet planပါ ချပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒီ Challenge မှာ ဘယ်လိုလူတေ ဆော့လို့ရလည်းဆိုရင်
1) Gymသွားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်တဲ့သူများ

2)လေ့ကျင့်ခန်း တခါမှ မလုပ်ဖူးသူများ
📲📲 Joinနိုင်ပါတယ်ဗျ။

Exerciseများကို videoများ ပို့ပေးမှာဖြစ်ပြီး ပုံစံမှန်မှန်ဖြင့် သေသေချာချာ ဆော့ပြထားတဲ့ Videoများကို တရက်တခါ Facebook private groupထဲမှာတင်ပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်ဗျ။

ဒီ Home Workout(1month)Challenge ဟာဆိုရင်တော့

သင်တန်းကြေး ၁သောင်းကျပ်ထဲသာ ပေးသွင်းရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်ဗျ။

စတင်မည့်ရက်ကတော့-9.10.2023(တနလာ်နေ့)

သင်တန်းကာလ-၁လ

လူဦးရေ အကန့်အသတ် ရှိလို့ အမြန်ဆုံး စာရင်းပေးထားလိုက်ပါဗျ။

အသေးစိတ် Cbမှာ ထပ်မံမေးမြန်းလို့ရပါတယ်ဗျ။

loss/Fat loss
Trainer PPA

Push-Up လေ့ကျင့်ခန်းများ
Push-Upလေ့ကျင့်ခန်းတေ များစွာရှိပါတယ်။
ပထမဆုံးပုံနဲ့ဒုတိယပုံက တခါမှဒိုက်မထိုးဖူးတဲ့သူများအတွက်ပါ။အကြိမ်ရေများများနဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားကို သေသေချာချာ ညစ်ကစားနိုင်ပြီဆိုရင်တော့ ဒူးမထောက်တော့ပဲနဲ့ ခြေထောက်ကိုဆံ့၍ ခြေဖျားထောက်ပြီး ဒိုက်ထိုးပါ။
တတိယ ပုံမှာတော့ ဒိုက်ထိုးနည်းမျိုးစုံ ပုံစံတေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Trainer Pyae Phyo

Weightတင်တော့မယ်ဆိုရင်
၁.ကိုယ်ကအာဟာရပြည့်ပြည့်ဝဝစားနိုင်ပြီလား
၂.အနားယူအိပ်စက်မှုအပြည့်အဝရှိရဲ့လား
၃.နည်းစနစ်မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ကစားနိုင်ပြီလား ကို့ကိုကိုတွေးကြည့်ပါ။
You tubeတေထဲကBody builderတေကစားကြည့်ပြီးmotiယူတာလည်းယူပါ။အလေးတေအရမ်းမနိုင်မနင်းမမယ်ဆိုရင် အာဟာရလုံလုံလောက်လောက်ပြည့်ဖို့လိုပါတယ်။တချို့တေရှိပါတယ်Gymမှာအထင်ကြီးအောင်အလေးတေမနိုင်မနင်းမ ပထမအခေါက်ထဲကtrainerကလိုက်မပေးနေရ။ပုံစံကပျက် chestတွန်းရင်Chsetကိုမထိပဲ Tricepsနဲ့shoulderတေ ကြီးလာပါတယ်။heavy weightဆိုတာကိုနိုင်တဲ့အလေးကိုစနစ်တကျနဲ့ပုံစံမှန်မှန်မနိုင်ရင်လည်းHeavy weightပါပဲ။ဝိတ်တက်ချင်ရင်တော့အချက်၃ချက်ကို ကို့ကိုကိုသေချာစမ်းစစ်ပါလို့အကြံပေးချင်ပါတယ်ဗျ။
Trainer Pyae phyo Aung

အစားအသောက်ရွေးစားတဲ့အခါ calorie ကိုတွက်ချက်စားပါ။
ကြက်ဥပြုတ်က 80 cal ပဲရှိပေမယ့်
ကြက်ဥကြော်ကြတော့ 219 cal ရှိပါတယ်။
စမူဆာ ၃ခုမှ 91 cal ရှိပေမယ့်
အီကြာကွေးကြတော့ 314 cal ပါ။

စားတော့မယ်ဆို ဒီ ဇယားလေး ကြည့်ကြည့်ပီး
cal တွက်ချက်စားပါ 😊😊😊

ဥပမာ- လူတယောက်က ပေါင် ၁၅၀ ရှိတယ်ဆိုရင်
သူစားဖို့ လိုအပ္တတဲ့ cal က 3000 cal ပါ။
အဲ့ လိုအပ်တဲ့ 3000 cal အစား 1000 cal လျှော့ပီးတစ်ရက် 2000 cal တွက်ချက်စားရင် weight က တဖြေးဖြေး ကျကို ကျပါတယ်။
ကိုယ်စားတဲ့ အစားအသောက်ကို
cal တွက်ချက်စားခြင်းဖြင့်
ဝိတ်လျှော့ကြရအောင် 😍

ကယ်လိုရီတန်ဖိုးများ
----------------------
ကစီဓာတ်( carbohydrate)
ထမင်း(ပန်းကန်လုံးတလုံးစာ)- ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ခေါက်ဆွဲခြောက်တထုပ် - ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ပြောင်းဖူးတဖူး - ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
အာလူးတလုံး - ၇၀ ကယ်လိုရီ
ပေါင်မုန့်တချပ် - ၃၀ ကယ်လိုရီ
ချပါတီတချပ် - ၈၀ ကယ်လိုရီ
နံပြားတချပ် - ၉၀ ကယ်လိုရီ
cracker - ၁၆ ကယ်လိုရီ
ကိတ်မုန့်တလုံး(အရှည်) - ၂၄၀ ကယ်လိုရီ
မုန့်တီတပွဲ - ၃၀၀ ကယ်လိုရီ
သကြား(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) - ၁၆ ကယ်လိုရီ
ပျားရည်(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း)- ၂၁ ကယ်လိုရီ

အသားဓာတ် (protein)
ကြက်ပေါင် - ၁၃၅ ကယျလျုရီ
ကြက်ရင်အုပ် - ၁၆၅ ကယ်လိုရီ
ဝက်သား(လက်တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ်လိုရီ
အမဲသား(လက်တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ်လိုရီ
ဘဲသား(လက်တဖဝါးစာ) - ၃၃၀ ကယ်လိုရီ
ဆိတ်သား(လက်တဖဝါးစာ) - ၂၁၀ ကယ်လိုရီ
ငါးကြင်းတကောင် - ၂၈၀ ကယ်လိုရီ
ငါးခူးတကောင် - ၁၁၀ ကယ်လိုရီ
ကြက်ဥတလုံး - ၈၀ ကယိလိုရီ
ငုံးဥတလုံး - ၁၅ ကယ်လိုရီ

အဆီဓာတ် (fat )
ဆီ(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ဆီ(ထမင်းစားဇွန်း တဇွန်း) - ၁၂၀ ကယ်လိုရီ
နေကြာစေ့(လက်ခုပ်တခုစာ) - ၁၈၀ ကယ်လိုရီ
သစ်ကြားသီးတလုံး - ၂၅ ကယ်လိုရီ

သစ်သီး
ပန်းသီး - ၉၀ ကယ်လိုရီ
လိမ္မော်သီး - ၆၀ ကယ်လိုရီ
ငှက်ပျောသီး - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သစ်တော်သီး - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သရက်သီး - ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
သခွားသီး - ၄၅ ကယ်လိုရီ
နာနတ်သီး - ၄၅၀ ကယ်လိုရီ
စပျစ်သီး - ၃ ကယ်လိုရီ
စတော်ဘယ်ရီသီး - ၄ ကယ်လိုရီ
ကြက်မောက်သီး - ၇ ကယ်လိုရီ
ရှောက်သီး - ၂၅ ကယ်လိုရီ
သံပုရာသီး - ၂၀ ကယ်လိုရီ
ဖရဲသီး - ၁၃၇၀ ကယ်လိုရီ
ရွှေဖရုံသီး - ၃၀၀ ကယ်လိုရီ
ဂရိတ်ဖရု - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သလဲသီး - ၇၀ ကယ်လိုရီ
မာလကာသီး - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ထောပတ်သီး - ၂၄၀ ကယ်လိုရီ
(သစ်သီးတွေက အရွယ်အစားပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေ မတူကြဘူး၊ ဥပမာ ခွောကျလကျမလောကျပဲရျှတဲ့ ငှက်ပျော်သီးတလုံးဟာ ၇၀ ကယျလိုရီလောကျပဲရျှပွီး ကိုးလကျမကြောျအရှယျစားရျှတဲ့ ငှက်ပျောသီးတလုံးဟာ ၁၃၀ ကယ်လိုရီလောက်ရှိတယ်။ ဖော်ပြထားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေက ပျမ်းမျှအရွယ်အစားရှိတဲ့ သစ်သီးတွေရဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးတလုံးမြင်တာနဲ့ အနီးစပ်ဆုံး ခန့်မှန်းနိုင်ရင် လုံလောက်ပါပြီ)

ဟင်းသီးဟင်းရွက်
ခရမ်းချဉ်သီး - ၂၀ ကယ်လိုရီ
ကြက်သွန်ဖြူတစိတ် - ၄ ကယ်လိုရီ
ကြက်သွန်နီတလုံး - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ခရမ်းသီး - ၃၅ ကယ်လိုရီ
မုန်လာဥနီတတောင့် - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ပဲသီး၊ပဲတောင့်ရှည်(၁၀၀ဂရမ်) - ၈၀ ကယ်လိုရီ
ဟင်းနုနွယ်(၁၀၀ဂရမ်) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ပန်းမုံလာ(၁၀၀ဂရမ်) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ကိုက်လန်(၁၀၀ဂရမ်)- ၅၀ ကယ်လိုရီ
ကညွတ်တချောင်း - ၃ ကယ်လိုရီ
(၁၀၀ ဂရမ်က လက်သီးဆုပ် သို့မဟုတ် လက်ဆုပ်တခုစာ ပမာဏနဲ့ ညီမျှတယ်လို့ အလွယ်မှတ်ပါ)

ဖျော်ရည်နဲ့ ယမကာ
နွားနို့တခွက် - ၁၂၀ ကယ်လိုရီ
ဒိန်ချဉ်တခွက် - ၁၄၀ ကယ်လိုရီ
ကိုလာ(သံဗူး) - ၁၄၀ ကယ်လိုရီ
ကိုလာဗူးကြီး(1.25L) - ၅၄၀ ကယ်လိုရီ
ရေခဲမုန့်တခွက် - ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
အုန်းရည်တခွက် - ၅၀ ကယ်လိုရီ
ကော်ဖီမှုန့် ( 1 teaspoon) - ၄ ကယ်လိုရီ
ကော်ဖီတခွက် - ၅၀ ကယ်လိုရီ
လက်ဖက်ရည် - ၇၀ ကယ်လိုရီ
ကျွဲရိုင်းတဗူး - ၁၁၀ ကယ်လိုရီ
အရက်တခွက်(45ml) - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
ဘီယာတခွက် - ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ဘီယာသံဗူး - ၁၅၀ ကယ်လိုရီ
ဝိုင်တခွက်(150ml) - ၁၂၀ ကယ်လိုရီ

(ဘီယာတခွက်ဟာ ထမင်းတပန်းကန်စာနဲ့ ကယ်လိုရီညီမျှတယ်ဆိုတာ အရင်မှတ်သားသင့်တယ်။
ကော်ဖီ ၊လက်ဖက်ရည်တွေကတော့ နို့ဆီ၊ သကြားထည့်တာပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေကွာခြားသွားတယ်။
ပြီးတော့ ရိုးရိုး နွားနို့နဲ့အဆီထုတ်ထားတဲ့ နွားနို့နဲ့ မတူပါဘူး၊ ကယ်လိုရီ ၃၀ လောက်ကွာတယ်။
ဟင်းတခွက်ရဲ့ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးကို တွက်မယ်ဆိုရင် ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို တစ်ခုချင်းကြည့်ပြီး ပြန်ပေါင်းလိုက်ရုံနဲ့ အလွယ်တကူ တွက်ချက်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။)

Credit Org;

အရိုးအဆစ်များ သန်မာဖို့အတွက် စားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာများနှင့် ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့အစားအစာများ

ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာနေထိုင်ဖို့အတွက် အရိုးအဆစ်များ ကြံ့ခိုင်သန်မာနေဖို့လိုပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်သော အစားအသောက်များ စားသုံးခြင်း စတဲ့ အချက်တွေကြောင့် အရိုးများအားနည်းလာပြီး အရိုးပွရောဂါများ ခံစားရပါတော့တယ်။ လေ့လာချက်များအရ တစ်နှစ်ကို လူပေါင်း ၈.၉ သန်းခန့်က အရိုးပွရောဂါကို ခံစားနေကြရတာပါ။

အမျိုးသမီးတွေဆိုရင် အသက် (၃၀) ကျော်လာတဲ့အခါ အရိုးသိပ်သည်းဆအားနည်းလာပြီး ချော်လဲခြင်းနဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်လာတာနဲ့ အရိုးရဲ့ အားပြန်ကောင်းနိုင်ချေ ကြန့်ကြာသွားပါတော့တယ်။ အသက်ရလာတဲ့အခါ အရိုးပွရောဂါမခံစားရအောင် အရိုးအဆစ်တွေ သန်မာနေအောင် ဘယ်လိုအစားအစာတွေ စားသုံးသင့်သလဲ။

ဒိန်ချဉ်

ကယ်လစီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် ဒီ၊ ဗီတာမင် အေနဲ့ ပရိုဘိုင်အိုးတစ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ ဒိန်ချဉ်က အရိုးတည်ဆောက်မှု အားကောင်းအောင် ကူညီပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ဒိန်ချဉ် ၃ ခွက်ခန့် စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

နွားနို့

ကယ်လစီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် အေနှင့် ဗီတာမင် ဒီတို့ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာနောက်တစ်မျိုးကတော့ နွားနို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို နွားနို့နှစ်ခွက် ပုံမှန်သောက်သုံးပေးခြင်းက အရိုးအဆစ်များကျန်းမာကြံ့ခိုင်နေစေမှာဖြစ်သလို အသားအရေလည်း လှပစေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လံရွက်၊ ဆလပ်ရွက် စတဲ့ အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ကယ်လစီယမ်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် စီနှင့် ဗီတာမင် ကေ၊ Antioxidants တို့ ပါဝင်တဲ့အတွက်ကြောင့် တစ်နေ့ကို အမျိုးအစားကွဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၃ မျိုး စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် အရိုးအဆစ်တွေလည်း ကျန်းမာစေမယ့်အပြင် ကိုယ်ခံစွမ်းအားလည်း မြင့်မားလာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဒိန်ခဲ

ဒိန်ခဲများက နွားနို့က ပြုလုပ်ထားတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ကယ်လစီယမ်ဓာတ် မကြွယ်ဝမှာကိုတော့ ပူစရာမလိုပါဘူး။ ကယ်လစီဓာတ်တစ်ခုတည်းတင် မကပါဘူး။ ဗီတာမင် အေ၊ ဗီတာမင် B12၊ ဇင့်နဲ့ ဖော့စဖရပ်စ်ဓာတ်တို့လည်း အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ ဒိန်ခဲကို အစားအသောက် ချက်ပြုတ်ပြင်ဆင်တဲ့အခါ အသုံးပြုပေးမယ်ဆိုရင် အစားအသောက်ရဲ့ အရသာလည်း ပိုမိုကောင်းမွန်မယ့်အပြင် အရိုးအဆစ်များလည်း ကျန်းမာသန်စွမ်းမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ငါး

ငါးသေတ္တာ၊ တူနာငါး၊ ဆော်လမွန်ငါးများမှ အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် ဗီတာမင် ဒီဓာတ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ငါး ၃ အောင်စခန့် စားပေးခြင်းက အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လစီယမ်ဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဥအမျိုးမျိုး

ကြက်ဥအနှစ်ထဲမှာ ဗီတာမင် ဒီ၊ ဗီတာမင် အေ၊ ဗီတာမင် အီးနှင့် ဗီတာမင် ကေတို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကြက်ဥကို အနှစ်ချည်းပဲစားသုံးမယ်၊ ကြက်ဥအကာချည်းပဲ စားသုံးမယ့်အစား ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးကို စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ကြက်ဥ ၂ လုံးခန့် စားသုံးပေးခြင်းက အရိုးအဆစ်များ ကြံ့ခိုင်နေအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့အစားအစာများ

အရိုးကျန်းမာနေဖို့အတွက် အငန်ဓတ်ကဲသော အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ အာလူးချောင်းကြော်၊ ကြက်အူချောင်း၊ ကြက်သားကြော်များ၊ ကာဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော ဖျော်ရည်များ၊ အရက် ဘီယာများ စတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွှတ်တဲ့အစားအစာများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။

Credit

#အသားပရိုတိန်း #သီးရွက်ပရိုတိန်း
#ဘာတွေကွာလဲ

''Proteinက အသားဓာတ် ဆိုမှတော့ အသားတွေကပဲရမှာပေါ့။ ဟုတ်ဖူးလား???''
ခေါင်းစဉ်အရပင်အဖြေကရှင်းနေပြီးသားဖြစ်သည်။

"Protein ဓာတ်ဆိုတာ အသားကရော အပင်ကရော Source နှစ်မျိုးစလုံးဆီက ရနိုင်တယ်ပေါ့။ ဒါဆိုရင် အာ့နှစ်မျိုးက ဘာတွေကွာတာလား?? တူတူပဲလား?? ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းတာလဲ?? ဘာစားသင့်သလဲ??"

"ဘယ်ကရရ အတူတူပဲဖြစ်မယ်ထင်တယ်''
''အသားကရတာကမှ ပိုကောင်းတယ်''
"မဟုတ်တာ... အပင်ကရတာက ပိုသန့်လောက်တယ်''
စသည်စသည်ဖြင့်မေးခွန်းများစွာ ထင်မြင်ချက်များစွာ ပေါ်လာပါလိမ့်မည်။ ယခုဆောင်းပါးက အဲ့တာလေးတွေအားလုံး ခြုံငုံမိစေပါလိမ့်မည်။

ကျွန်တော်တို့တွေနေ့စဉ်ရှင်သန်စားသောက်နေထိုင်မူ့များမှ အသားဓါတ်ကိုမည်သည့်အသားအစားအစာမှရရှိသည်ဖြစ်စေခန္ဓာကိုယ်၏ အစာချေစနစ်ထဲသို့ ရောက်ရှိသွားသောအခါ အသားဓါတ် (Protein) ဘဝမှ ပိုမိုသေးငယ်သည့် အမိုနိုအက်ဆစ် (Amino Acids) လေးများအဖြစ်သို့ ပြို ကွဲကြသည်ချည်းသာ ဖြစ်၏။ ထိုအခါ လူ့ခန္ဓာကိုယ်က အလွယ်တကူအသုံးချနိုင်တာနှင့် အသုံးမချနိုင်တာဟူ၍ အမိုင်နိုအက်ဆစ် (Amino Acid)အုပ်စု ၂စု ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။ အသုံးပြုဖို့မလွယ်သည့်ဟာတွေတော့ထားတော့။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အသုံးဝင်သည့် Amino Acidsများသည် အမျိုးအစားအားဖြင့် ၂၀ ခန့်ရှိပြီး ၄င်းတို့ကို ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်း (အဓိက) နှင့် အချို့သော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များ၌ အသုံပြုကြလေသည်။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုအစာစားမှသာ ရရှိခြင်းမဟုတ်ဘဲ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းမှသဘာဝအတိုင်းလည်းထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ထိုအမိုင်နိုအက်ဆစ် (Amino acids)ကို မလိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် (Non-essential Amino Acids) ဟုခေါ်၏။ အချို့မှာမူ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လည်း လိုအပ်သော်လည်း ကိုယ်တွင်းမှ တိုက်ရိုက်မထုတ်လုပ်နိုင်, အစားအစာမှတဆင့်သာ မဖြစ်မနေရယူနေရသည်မို့ Essential Amino Acids ဟုခေါ်တွင်၏ ။
______________________

"ကဲ ဒါဆို တိရိစ္ဆာန်မှရတဲ့အသားဓါတ်နဲ့ အသီးအရွက်ကရတဲ့အသားဓါတ်ဘာတွေ ကွာခြားသလဲ ???"

တိရစ္ဆာန်မှရသောရှိသေားအသားဓါတ် (ဥပမာ ကြက်သား အမဲသား ငါး ကြက်ဥ နွားနို့ Whey စသည်)တို့သည် အခြေခံအားဖြင့် လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိအသားဓါတ်များ နှင့် တည်ဆောက်ပုံချင်း နီးနီးစပ်စပ်ရှိကြ၏ ။ ဒီ့အတွက်ကြောင့် သူတို့မှရသော အမိုင်နိုအက်ဆစ် (Amino Acids) များသည်လည်း ခန္ဓာကိုယ်မှ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ချောချောမွေ့မွေ့ အသုံးပြုနိုင်သော အမျိုးအစားများဖြစ်လေသည်။ အရည်အသွေးမြင့်အသားဓါတ် (High Quality Protein) ဟုခေါ်သည်။

ထို့ပြင် တိရိစ္ဆာန်မှရရှိသောအသားဓါတ် (Animal Protein) များ၌လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် (Essential Amino Acids)တွေအားလုံး ပြည့်ပြည့်စုံစုံ ပါဝင်လေ့ရှိသောကြောင့် ပြည့်စုံသောပရိုတိန်းရရှိရာ (COMPLETE Source of Protein)ဟုလည်း ညွှန်းလေ့ရှိသည်။

တစ်ဖက်တွင် အသီးအရွက်မှရသောအသားဓါတ်(Veggie Protein) ဥပမာ။ ပဲအမျိုးမျိုး ဟင်းနုနွယ် ဆူးပုတ် ဂေါ်ဖီထုပ် အစေ့အဆံ စသည်တို့၌ ပါဝင်သော အသားဓါတ်(Protein) များအနက် အချို့မှာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှ အလွယ်တကူချက်ချင်း အသုံးမချနိုင်သည့် ပုံစံများဖြစ်နေတတ်၏။ ထိုသို့သောပရိုတိန်းကို အရည်အသွေးနိမ့်သောအသားဓါတ် (Low Quality Protein) ဟုခေါ်သည်။

တစ်ဖန် သူ့၌ ပါဝင်သောလိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် (Essential Amino Acids) များမှာလည်း တိရိစ္ဆာန်မှရသောအသားဓါတ်နှင့်ယှဉ်လိုက်လျှင် ပမာဏအားဖြင့် ပိုနည်းလေ့ရှိသည့်အပြင် အမျိုးအစားအားဖြင့်လည်း မစုံမလင်ဖြစ်တာများလေသည်။စုံလှပါသည်ဆိုသည့် အသီးအရွက်မှရရှိသောအသားဓါတ်များတွင် လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် (Essential Amino Acid)တစ်ခုမဟုတ်တစ်ခုတော့ ပျောက်နေတတ်စမြဲ။ ထို့ကြောင့်အသီးအရွက်မှရသော အသားဓါတ်ကိုတော့ မပြီးပြည်စုံသောပရိုတိန်းရရှိရာ (INCOMPLETE Source of Protein)ဟု သတ်မှတ်လေ့ရှိသည်။

အခြေခံအားဖြင့် Gymကစားသူ အားကစားသမားများအတွက် နေ့စဉ်တိုးမြှင့်လိုအပ်နေသော အသားဓါတ် (Protein)လိုအပ်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်မှာ တိရိစ္ဆာန်မှရရှိသောအသားဓါတ်ဖြစ်ကြောင်း ထင်ရှားလေသည်။

(ထိုအတွက် အသားပဲစားတော့မယ်။ အသီးအရွက်မစားတော့ဘူး ဟူသော တလွဲအတွေးမဖြစ်စေလိုပါ။ အထက်ပါပြောဆိုရှင်းပြခဲ့ခြင်းဟာ အဟာရများထဲမှ အသားဓါတ်အရည်အသွေးရှုထောင့်တစ်ခုတည်းမှ ကောက်ချက်ချထားခြင်သာဖြစ်ပါသည်။

အသီးအရွက်များတွင်လည်း အခြားအကျိုးကျေးဇူးများ မရေမတွက်နိုင်အောင်များသလို တစ်ဖက်တွင်လည်း အသား၌ အခြားဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများရှိသည်ကို သတိချပ်စေလိုပါသည်။ အားလုံးဘက်မျှညီမျှအောင် စားသောက်နေထိုင်ဖြစ်တာ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။)
__________________________

"တိရိစ္ဆာန်မှရသောအသားဓါတ်ထဲမှာမှ ဘယ်ဟာက အကောင်းဆုံးဖြစ်မည်လဲ???"

သင်သိချင်နေမည် ဟု ယုံကြည်ပါသည်။ Biological Value (BV)ခေါ်တဲ့ ဇီဝဗေဒတန်ဖိုးအနည်းအများနှင့် သတ်မှတ်ဆုံးဖြတ်ရပါမည်။ ဇီဝဗေဒတန်ဖိုးဆိုသည်မှာ ကိုယ်စားသုံးလိုက်သော အသားဓါတ်မူလရရှိရာမှအမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အသားဓါတ်တည်ဆောက်ခြင်းလုပ်ငန်းအတွက် ဘယ်လောက် အသုံးချနိုင်သလဲ ဆိုသည့်အညွှန်းကိန်း ဖြစ်၏ ။ ဇီဝဗေဒတန်ဖိုးမြင့်လေ ကောင်းလေဆိုသည့်သဘောဖြစ်သည်။
စာဖတ်သူတို့ ဗဟုသုတရရန်အတွက်တိရိစ္ဆာန်နှင့်အသီးအရွက်မှရရှိသောအသားဓါတ်များပါဝင်နှိုင်းယှဉ်ထားသည့်ဇီဝဗေဒသတ်မှတ်ချက်များကိုတင်ပြချင်သည်။

Protein Sources BV
(မူလပရိုတိန်းရရှိရာ) (ဇီဝဗေဒတန်ဖိုး)
~~~~~~~~~~~~~ ~ ~~
1) Whey Concentrate/ 100
Whey Isolate
2) Whole Egg (ကွကျဥ) 100
3) Milk (နွားနို့) 91
4) Fish (ငါး) 82
5) Beef (အမဲသား) 80
6) Chicken (ကြက်သား) 79
7) Soy (ပဲပုပ်၊ ပဲပီစပ်) 74
8) Peanuts/ Yoghurt 68
(မြေပဲဆံ၊ ဒိန်ချဉ်)
9) Oatmeal (ကွေကာအုပ်) 58
10) Beans (ပဲအမျိုးမျိုး) 49
____________________________

"တိရိစ္ဆာန်ကရတဲ့အသားဓါတ်ကက ပိုသာတာတော့သိပါပြီ။ ဒါဆို သတ်သတ်လွတ်သမား (Vegetarians) တွေအတွက် အကြံပေးပါဦး"

သတ်သတ်လွတ်သမားများကို သိစေချင်တာ ၂ ချက်ရှိသည်။

(1) သင့်အတွက်အသားဓါတ်ရရှိစရာကတော့ အသီးအရွက်တမျိုးပဲရှိပါတယ်။ အထကျမှာေုပာခဲ့သလို အသီးအရွက်ကရရှိသော အသားဓါတ်ရဲ့သဘာဝကိုကလည်း မစုံမလင် (incomplete) များတယ်ဆိုတော့ကာ တစ်မျိုးတည်းစားဖို့တော့မသင့်ပါဘူး။ မတူညီသောဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားများ လုံလောက်စွာတွဲစားပေးနိုင်မှ လိုအပ်သည့် အမီနိုအက်ဆစ် (Essential Amino Acid) ရရှိပြီးကြွက်သားကြီးထွားဖို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေမှာမှာပါ။

(2) အသီးအရွက်မှရရှိသောအသားဓါတ်များထဲမှာမှ ဘယ်ဟာတွေ ကောင်းလဲ သိထားသင့်သည်။ မှတ်ကြပါလေ။
- ပဲနို့
-တိုဖူး
-ပဲအမျိုးမျိုး (ကုလားပဲ စားတော်ပဲ ပဲနီ ပဲစိမ်း စသည်)
-အစေ့အဆံအမျိုးမျိုး (အယ်လ်မွန် သီဟိုရ် ပီစတာချီယို ဖရုံစေ့ နှမ်းစေ့ စသည်)
-Oatmeal (ကွေကာအုပ်)
-စိမ်းပြာရေညှိ
____________________________

ယခုလောက်ဆိုလျှင် တိရိစ္ဆာန်မှရရှိသောအသားဓါတ်နှင့် အသီးအရွက်မှရသောအသားဓါတ်အကြောင်း စာဖတ်သူတို့ အတော်အတန်ရှင်းလင်းသွားပြီဟု ယုံကြည်မိပါသည်။

(မိမိအတွက် တစ်စုံတစ်ရာအကျိုးရှိသည်ဟု ယူဆပါက လွတ်လပ်စွာ Save ပြီး Share ထားပါလေ။
မေ့သွားလျှင် ပြန်ရှာဖတ်နိုင်သလို မိမိမိတ်ဆွေသူငယ်ချင်းများကိုလည်း ဗဟုသုတဖြန့်ဝေရာ ရောက်ပါသည်။)

Written by
Yangon Fitness Club

us for daily workout tips, motivation, health articles & many awesome fitness contents.

အခေါ်ဝေါလေးတေမသိတဲ့သူတေအတွက်Gym Equipments Name
Plz like&share

#ထုတင်ခြင်း (Bulking) နှင့် အဆီချခြင်း (cutting)

ထုတင်ခြင်း ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ် ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားအောင်ပြုလုပ်ခြင်း၊ ကြွက်သားများကြီးထွား လာအောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ အဆီချခြင်း ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ် မှ အဆီတွေ လောင်ကြွမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားများ ကွဲပြားပေါ်လွင်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

အခြေခံ အားဖြင့် ထုတင်တဲ့ အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွား ရန်နှင့်၊ ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုး ရန် ကယ်လိုရီ (kcal)၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbs) နှင့် အဆီ (fat) တို့ကို တိုးမြှင့် စားသောက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ အဆီချခြင်း (cutting) အတွက် ဆိုရင် kcal နှင့် carbs တို့ကို လျော့ချ၍ စားသုံးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ ထုတင်ခြင်းနှင့် အဆီ ချ ခြင်းတို့က သဘာဝ အားဖြင့် ဆန့်ကျင် နေပါတယ်။

အများစုသော ကစားသမားတွေဖြစ်တဲ့ အမျိုးသားများ နှင့် အမျိုးသမီးများဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ရည်မှန်းချက် နှစ်ခုဖြစ်နေတာကို တွေ့ရပါတယ်။ အမျိုးသမီး များမှာ အများဆုံးတွေ့ရပါတယ်။ ခါးဆီ နှင့် ဗိုက်က အဆီတွေ ကိုလည်းကျ ချင်တယ်၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ရင်သား၊ တင်သား နှင့် ပေါင်သား များကိုလည်း ကြီးချင် ကြပါသေးတယ်။အမျိုးသားများလည်း ထို့နည်းတူစွာ ဆန္ဒရှိနေတာ တွေ့ရပါတယ်။

အဲဒီတော့ အထက်မှာ တင်ပြထားသော ဆန့်ကျင် ဘက်ဖြစ်တဲ့ ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီ ချခြင်းကို တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်၍ ရ/ မရ ဆိုတဲ့ မေးခွန်း ဟာ အလိုလို ပေါ်ပေါက်လာပါတယ်။ တစ်ချို့ နည်းပြတွေ ကြတော့ ထုတင်တယ်ဆိုတာ အစားအသောက် kcal ကို တိုးမြှင့် စားသောက်ရတာဖြစ်ပြီး၊ အဆီချခြင်းဟာ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးရတာဖြစ် တဲ့အတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်လို့ မရဘူးဟု ပြောကြပါတယ်။ တစ်ချို့ နည်းပြတွေ ကြတော့ တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်လို့ ရတယ်လို့ ဆိုထားပြန်ပါတယ်။

အဲဒါဆို ဘယ်ဟာက မှန်ပါသလဲ ? ကျွန်တော့် အနေနဲ့ကတော့ ကစားသမားရဲ့ ရည်ရွယ်ချက် fitness goal နှင့် ကစားသမား အပေါ်မှာ သာ မူတည်ပြီး တစ်ချိန်တည်း မှာ လေ့ကျင့်၍ ရနိုင်ကြောင်း လေ့လာ တွေ့ ရှိရပါတယ်။ မည်သို့ မည်ဖုံ ကစားရမည် စားသောက်ရမည် ကို မတင်ပြခင် ကစားသမားများသိရှိ ရန် အောက်ပါ အဆင့် (၃) ဆင့်ကို ပထမ ဦးစွာ တင်ပြချင်ပါတယ်-

(၁) ထုတင်ခြင်း (mass gain or bulking)
(၂) အဆီချခြင်း (fat loss or cutting)
(၃) ထိန်းသိမ်းခြင်း (maintenance)

ကစားသမားတစ်ဦးဟာ ခန္ဓာကိုယ် လည်းကြီးချင်တယ်၊ အဆီလည်းချ ချင်တယ် ဆိုရင် အထက်ဖော်ပြပါ အဆင့် (၃) ဆင့်ကိုတော့ သိရှိ ထားရန် လိုအပ်ပြီး၊ အဆင့်တိုင်း မှာ ပါဝင်တဲ့ training နှင့် စားသုံးရမည့် အစားအစာ ပမာဏ ကို တွဲ ဖက်သိရှိခြင်းဖြင့် မိမိ၏ ရည်မှန်းချက် ကို ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

#ထုတင်ခြင်း (mass gain or bulking)

ထုတင်ခြင်း/ ကြွက်သားများကြီးထွားရန်အတွက် အကောင်းဆုံး ကတော့ အလေးများများ ( high volume training) ဖြင့် ၆~၁၂ ကြိမ် အတွင်း ကစားရတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်( ပုံသဏ္ဍာန် မှန်ဖို့တော့လိုပါသည်။)။ ကြွက်သားများကြီးထွားဖို့ အတွက် အထောက်အပံ့ပေးတဲ့ အဟာရများအနေဖြင့်...ကယ်လိုရီ ကို တိုးမြှင့်စားသောက်ခြင်း၊ protein ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်း၊ hormone level ကို မြှင့်တင်ပေးရန် fat ကို သတ်မှတ်ထားသည့် ပမာဏ အတိုင်းစားသုံးခြင်း နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြင်းအားမြှင့်/ အစွမ်းကုန် ပြုလုပ်နိုင်ရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်းတို့ လိုအပ်ပါတယ်။

(၁) Total calories

ထုတင်ရန် လိုအပ် သောကြောင့် တစ်ပတ်လျင် မိမိ bodyweight ၏ 0.25~0.5% ဝိတ်တက်ဖို့အတွက် kcal ကို တစ်ရက်လျင် ၅၀၀ ခန့် တိုးမြှင့် စားသောက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာ တိုးမြှင့် စားသောက်ရမည့် kcal ကို သိရန် မိမိ၏ BMR ကို သိရှိဖို့တော့လိုအပ်ပါသည်။ BMR ကို မတွက်တတ်သော ကစားသမားများ အနေဖြင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆~၂၀ နှင့်မြှောက်ပါ။ ရလဒ် သည်မိမိတစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် kcal ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆ နှင့်မြှောက်ပြီး ရလာသည့် kcal ပမာဏ ကို စားသောက် ရပါမယ်။ထိုသို့စားသောက်နေသော်လည်း ရလဒ် မထူးခြားပါက ၁၇, ၁၈ ~၂၀ နှင့် တစ်ခုခြင်းတိုး၍ မြှောက်ပြီး ရလဒ် အတိုင်း kcal ကို မိမိ bodyweight တိုးတက်လာတဲ့ အထိ တိုးမြှင့်စားသောက်ရပါမယ်။[ လိုရင်းကိုသာ အကျဉ်းချုပ် ၍ တင်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ]

(၂) Protein

Protein စားသုံးခြင်းကြောင့် protein ဟာ မည်သို့ မည်ဖုံ ပြိုကွဲ ၍ ကြွက်သားများကြီးထွားရန် အထောက်အကူပေးကြောင်း ယခင်ဆောင်းပါး များတွင် တင်ဆက်ပြီး ဖြစ်သဖြင့် အကျဉ်းချုပ်အား ထပ်မံဖော်ပြရမည်ဆိုပါက ကစားသမားတစ်ဦးချင်းဆီ အတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် protein ပမာဏ ကို သိရှိ ရန် 1.6~2.2 g/kg in lean mass(အဆီမပါ အလေးချိန်) ဖြစ်ပါတယ်။ မိမိ၏ အဆီမပါ (lean mass) ကို သိရှိဖို့ ခက်ခဲ သူတွေ အနေနှင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ 2 g/ kg of bodyweight (သို့) 1 g/ pound of bodyweight ဖြစ်ပါတယ်။ လိုအပ်သည့် ပမာဏ အတိုင်း တစ်ရက်လျင် ၅~၆ ကြိမ်ခန့် ခွဲ၍ စားသောက်ဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။

(၃) Fat

တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် fat ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်းကြောင့် ဟော်မှန်း function ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြီးထွားဟော်မှန်း testosterone များကို တိုးပွားစေပါတယ်။ စားသုံးပေးရမည့် ပမာဏ မှာ 0.35 g/ lbs (or) 0.8 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Carbs

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့်ပတ်သက်ပြီး ဆောင်းပါး အားတင်ဆက်ပြီးဖြစ်သဖြင့် အကျဉ်းချုပ် သာဖော်ပြပေးပါမည်။ carbs ဟာလည်းခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖို့ မရှိ မဖြစ်လိုအပ်လှပါတယ်။ energy ၏ မူလအရင်းအမြစ်ဖြစ်တာနှင့်အညီ ခွန်အားများတိုးပွါးစေရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို အားသွန်ခွန်စိုက် ပြုလုပ်နိုင်ရန် အတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် ပမာဏဟာ 4~5 g/ kg ခန့်လိုအပ်ပါတယ်။

#အဆီချခြင်း(fat loss or cutting)

အဆီချခြင်း အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ cardio exercise နှင့် weight training + cardio exe တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျင် ၁~၂ ပေါင်ခန့် အန္တရာယ် ကင်းစွာ weight ကျ ရန်အတွက် အောက်ပါ တို့ကို လိုက်နာရန် လိုအပ်ပါတယ်။

(၁) ကယ်လိုရီ (kcal)

အဆီချချင်တယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ kcal ကို ၅၀၀ ခန့်လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ မိမိ၏ အဆီ % ၊ BMR ကို တွက်ချက်ပြီး ၅၀၀ kcal လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ အဆီ % ၊ BMR ကို မတွက်တတ်သူများအနေနှင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ အမျိုးသားများ အနေနှင့် မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၂ နှင့်မြှောက်ပါ၊ အမျိုးသမီး များအနေနှင့် မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၁ နှင့်မြှောက်ပါ ။ ရလဒ်ဟာ တစ်နေ့တာ စားသောက်ရမည့် kcal ပမာဏ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Protein

အဆီချနေစဉ် cutting phase မှာ အဆီတွေ အပြင် ကြွက်သား tissue များကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြု မလောင်ကြွမ်းစေဖို့ protein ကိုလည်း လိုအပ်သည့် ပမာဏ အတိုင်း စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အများစု လက်ခံထားတဲ့ ပမာဏ ကတော့ 2.2~2.5 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Fat

အဆီချနေစဉ် မှာ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးရတာဖြစ်တဲ့အတွက် ဟော်မုန်း level ကို ကျဆင်းမသွားစေရန် fat ကိုလည်း သတ်မှတ်ထားသည့်ပမာဏ အတိုင်း စားသုံးပေးရပါမယ်။တစ်နေ့တာ စားသုံးရမည့် ပမာဏဟာ 1 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Carbs

အဆီချ နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းများကောင်းမွန်စွာပြုလုပ်နိုင်ရန်၊ လိုအပ်သော စွမ်းအင်နှင့် ခွန်အားများရရှိစေရန် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ carbs မှာ 2 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။

#ထိန်းသိမ်းခြင်း (maintenance)

ထိန်းသိမ်းခြင်း အဆင့်မှာ ခန္ဓာကိုယ် အတွက် strength training ကို ဦးစားပေးပြီး လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ မိမိ အနိုင်ဆုံး အလေးဖြင့် lower frequency, lower volume, lower reps တို့ဖြင့် လေ့ကျင့်သင့်ပါသည်။ ဥပမာ 3 sets of 5 reps (3×5)။ kcal ကို ထိန်းသိမ်း စားသုံးရန်လိုအပ်ပြီး၊ workout များကို လေ့ကျင့်သည့် အခါ ကြွက်သားများ ဆုံးရှူံး မှု မဖြစ်စေရန် protein ကို mass phase မှာ ကဲ့သို့ စားသုံးပေးရပါမယ်။ carbs ကိုတော့ လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ carbs ကို လျော့၍ စားသုံးထားပြီး၊ ဟော်မုန်း level မြင့်တက်စေဖို့ fat ကို တိုးမြှင့် စားသုံး ရပါမယ်။

(၁) Total calories

မိမ၏ weight အတက်၊ အကျ အပြောင်းလဲ ပေါ်မူတည်ပြီး kcal ကို 250~500 အကြား အတိုးအလျော့ ပြုလုပ်၍ စားသုံးရပါမည်။

(၂) Protein

ထိန်းသိမ်းခြင့်အဆင့်တွင် စားသုံးရမည့် protein ပမာဏ မှာ 2 g/ kg or 1 g/ lb ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Fat

Carbs ကို လျော့၍ စားသုံးသည့်အပြင် kcal ကို ချိန်ဆ၍ စားသုံးရခြင်းအတွက် fat ကိုတော့ တိုးမြင့် စားသုံးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ 1.25~ 1.5 g/ kg ခန့် စားသုံးပေးရပါမယ်။

(၄) Carbs

Carbs ကို bulking phase မှာကဲ့သို့ စားသုံးရန်မလိုအပ်ပဲ လျော့၍ စားသုံးရန် လိုအပ်သောကြောင့် 2.5~3 g/ kg ခန့် စားသုံးပေးရပါမယ်။

အထက်ပါ ထုတင်ခြင်း၊ အဆီချခြင်း၊ ထိန်းသိမ်းခြင်း အဆင့်များတွင် အဟာရ အပိုင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအပိုင်းများကို အသေးစိတ် ရေးသားချင်သော်လည်း၊ စာရှည်သွားမည် ဖြစ်သဖြင့် လိုရင်း အကျဉ်းချုပ်သာ ဖော်ပြအပ်ပါသည်။

#ကစားသမားများအနေဖြင့် ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီချခြင်း တို့ကို အောက်ပါ နည်းလမ်း (၂) မျိုးဖြင့် လေ့ကျင့် နိုင်ကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိ ရပါသည်။

#နည်းလမ်း(၁)

• ထုတင်ရန်အတွက်၊ ထုတင်ခြင်းအဆင့်တွင် ဖော်ပြပါရှိသည့် လေ့ကျင့်ရမည့် အလေးများများ ( high volume training) ဖြင့် ၆~၁၂ ကြိမ် အတွင်းနှင့် စားသောက်ရမည့်အဟာရ အတိုင်း (၁၀ ~ ၁၆) ပတ် အထိ လေ့ကျင့်ကစားပြီး၊ မိမိ၏ အဆီ 15% ရောက်သည်အထိ လေ့ကျင့်ရန်။

• ထိန်းသ်ိမ်းခြင်း အဆင့်အား ထိန်းသိမ်းခြင်းအဆင့်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း (၄) ပတ် ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရန်။

• အဆီချခြင်းအဆင့်အတိုင်း (၃ ~ ၈) ပတ် ဆက်၍ အဆီ 8~10 % ရောက်သည်အထိ ဆက်လက် လေ့ကျင့်ရန်။

• repeat again

မှတ်ချက်။ အထက်ဖော်ပြပါ နည်းများ အတိုင်း သတ်မှတ်ထားသည့် ကာလ အထိ တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် အကောင်အထည်ဖော်၍ ကစားရပါမည်။ နည်းလမ်း(၁) သည် beginner နှင့် အဆင့်လတ် ကစားသမားများ ကစားနိုင်ပြီး အဆင့်လတ်ကစားသမားများအတွက် ပို၍ သင့်တော်ပါသည်။ gym အား ၂~၃ လ အချိန်ကာလဖြင့် ကစားမည့် သူများအတွက်တော့ မဖြစ်နိုင်ပါ။ ရေရှည် plan စီမံချက်ဖြင့် ကစားမည့်သူများသာ သင့်တော်ပါသည်။

#နည်းလမ်း(၂)

နည်းလမ်း(၁) တွင် ဖော်ပြထားသည်မှာ ကစားရမည့် အဆင့်များကို အပိုင်းလိုက် ခွဲ ၍ ကစားခြင်းဖြစ်ပြီး၊ နည်းလမ်း(၂) တွင် ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီချခြင်း ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကစားနိုင်ပါသည်။ ကြွက်သားထု ရှိပြီးသည့် အဆင့်လတ် ကစားသမားများ နှင့်အထက် ကစားနိုင်ပါသည်။

• weight training(resistance training) တစ်ရက်၊ HITT(high intensity interval training) တစ်ရက် တစ်လှည့်ဆီ တစ်ပတ်လျင် (၆) ရက်ကစားပြီး၊ အနားယူသည့် recovery (၁) ရက် ထားရှိ၍ ကစားနိုင်ပါသည်။

• နောက်ထပ် ကစားနိုင်သည့် နည်းတစ်ခုမှာ တစ်ပတ်လျင် (၅) ရက်ကစား၊ (၂)ရက်နားစနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
W training
Hitt
W training
Off
W training
Hitt
Off

နည်းလမ်း(၂) အတိုင်း လိုက်ပါကစားမည်ဆိုပါက စားသောက်ရမည့် အဟာရအပိုင်းသည် နည်းလမ်း(၁) နှင့်မတူ ပဲ ကွဲပြားသည်ကို လေ့လာတွေ့ရှိရပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြွက်သားများကြီးထွား ရန်နှင့် အဆီချခြင်းကို တစ်ပြိုင်နက် ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် စားသုံးရမည့် kcal မှာ BMR ပေါ်တွင်အခြေခံ၍ တစ်နေ့တာ စားသောက်ရမည့် kcal မှ (၃၀၀) ခန့်လျော့၍ စားသုံးရန်လိုအပ်ပါသည်။ တစ်နေ့တာ kcal (2000) စားရမည့်သူတစ်ဦးမှာ kcal (1700) ခန့်စားသုံးရမည် ဖြစ်ပြီး၊ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးထားခြင်းကြောင့် protein ကို တိုးမြှင့်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်ဟု ဖော်ပြထားပါသည်။

သုတေသန စစ်တမ်းများအရ အမျိုးသား(၂၀)ဦးအား အုပ်စု (၂) စုခွဲ ၍ အထက်ပါ အဟာရများအတိုင်း kcal ကို လျော့၍ protein ကို 2.4 g/ kg တိုးမြှင့်ပေးထားသည့် အဖွဲ့ နှင့် 1.2 g/kg အဖွဲ့ ဟူ၍ အဖွဲ့ (၂) ဖွဲ့ ခွဲ၍ တစ်ပတ်လျင် (၆) ရက်ကစား၊ တစ်ရက်နား စနစ်ဖြင့် လေ့ကျင့်စေခဲ့ရာ၊ (၄) ပတ်ကြာသည့်အချိန်တွင် protein တိုးမြှင့်စားသုံးသည့် အဖွဲ့မှာ အဆီများ ပိုမို ကျဆင်းကြောင်းတွေ့ရှိရပြီး၊ နှစ်ဖွဲ့လုံးမှာ ကြွက်သားများကြီးထွားလာကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရသည်ဟု Applegate, Ph.D., senior lecturer in the department of nutrition and director of sports nutrition at the University of California မှ ပညာရှင်နှင့် American Journal of Clinical Nutrition. တို့မှ အတိအလင်းဖော်ပြထားပါသည်။

ထုတင်ခြင်းနှင့် အဆီချခြင်းဟာ သဘာဝအားဖြင့် ဆန့်ကျင်နေသော်လည်း ကစားသမားများ၏ ရည်မှန်းချက်၊ ကြံ့ခိုင်မှု အပေါ်မူတည်ပြီး၊ နည်းလမ်း(၁) အတိုင်းသော်လည်းကောင်း၊ နည်းလမ်း(၂) မှ ကြိုက်နှစ်သက်သည့် ကစားနည်းအတိုင်း သော်လည်းကောင်း ကစားနိုင်ပါကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအား ဗဟုသုတ ရရှိစေရန်ရည်ရွယ်၍ ရေးသားအပ်ပါသည်။

ခါးနာသက်သာစေရန်အတွက် အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း (၆)မျိုး (အကြောလျော့နည်း)
( Video file)တင်ပေးပါမည်။

၁) Kneeling Lunge Stretch
ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်းခါးကိုတည့်မတ်စွာထား၍ ရှေ့ဒူးကို ၉၀ဒီဂရီကွေးပါ။ နောက်ဒူးကိုကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည်အထိကွေးချပါ။ ၅ စက္ကန့်ထိန်းထား၍ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ပြန်ရပ်ပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

ထိုနည်းအတိုင်းခြေထောက်ပြောင်း၍ ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

၂) Back Flexion Stretch
မပျော့လွန်း မမာလွန်းသောအိပ်ယာပေါ်တွင်ပက်လက်အနေအထားလှဲနေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေး၍ မိမိ၏လက်နှစ်ဘက်ဖြင့်မိမိရင်ဘတ်အနီးသို့ဆွဲနိုင်သမျှဆွဲပါ။ ဒူးကွေးသည်နှင့်တပြိုင်နက်မိမိဦးခေါင်းကိုလည်းဒူးအနီးသို့ မတင်ပါ။ ၅ စက္ကန့်ခန့်ထိန်းထား၍ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

၃)Piriformis Muscle Stretch
ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပက်လက်အနေအထားဖြင့် ညာဒူး၏ရှေ့တွင်ဘယ်ဒူးကိုယှက်ထားပါ။ ထိုညာဒူးကိုမိမိခန္ဓာကိုယ်အနီးသို့ဆွဲနိုင်သမျှဆွဲ၍ ၅ စက္ကန့်ထိန်းထားပြီး ပြန်ဖြေလျှော့ပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

ထိုနည်းတူစွာ ဘယ်ဒူးရှေ့တွင် ညာဒူးယှက်၍ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

၄) Chair Hamstring Stretch
ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ထိုင်ခုံ (သို့) ခုတင်စွန်းတွင်ထိုင်ပါ။ မိမိ၏ရှေ့တွင် အနိမ့်အမြင့်တူညီသောခုံတခုထားပါ။ ညာခြေထောက်ကိုမိမိရှေ့ရှိခုံပေါ်သို့ဆန်တန်းထားပြီးမိမိခန္ဓကိုယ်ကိုရှေ့သို့ညွှတ်ချပါ။ ၅ စက္ကန့်ထိန်းထား၍ ပြန်ဖြေလျှော့ပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

ထိုနည်းတူစွာ ဘယ်ခြေထောက်ကိုလည်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

၅) Lateral Flexion Stretch
ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း မတ်တပ်ရပ်အနေအထားဖြင့် ညာဘက်လက်ကိုမြှောက်ထားပါ။ မိမိခန္ဓာကိုယ်ဘယ်ဘက်ခြမ်းသို့ကိုင်းညွှတ်ပါ။ ၅ စက္ကန့်ထိန်းထား၎င်း မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်ဖြေလျှော့ပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်လုပ်ပါ။

ထိုနည်းတူစွာ မိမိဘယ်ဘက်လက်ကိုမြှောက်၍ ခန္ဓာကိုယ်ညာဘက်ခြမ်းသို့ကိုင်းညွှတ်ပြီး ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

၆) Towel Hamstring Stretch
ပက်လက်အနေအထားဖြင့် ဒူးတဖက်ကွေးထားပါ။ ကျန်ဒူးတဖက်ကို မိမိခန္ဓာကိုယ်နှင့် ၉၀ ဒီဂရီဆန့်တန်း၍ သဘက်တခုအသုံးပြုကာ မိမိခြေဖဝါးကို ခန္ဓာကိုယ်ဘက်သို့ ခြေသလုံးတလျှောက်တင်းလာသည်အထိ ဆွဲချပါ။ ၅ စက္ကန့်ခန့်ထိန်းထား၍ ပြန်ဖြေလျှော့ပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

ထိုနည်းတူစွာ အခြားခြေထောက်တဘက်ကိုလည်း ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။