LN. Daniela Ibarra

Siempre les explico a mis pacientes un poco sobre nuestro sistema Mexicano de equivalentes, cuando damos una plan alimenticio la mayoría de los nutris en México usamos este sistema, se empezó a utilizar en los años 70s y cada determinado tiempo se revisa para incluir nuevas porcones, productos o alimentos, en si se basa en alimentos equivalentes es decir, la cantidad de alimentos parecidos entre sí por que me pueden aportar lo mismo en kcal y nutrimentos, ejemplo un huevo me puede aportar lo mismo que 30 g de pollo...algo muy importante es que están calculados en:

1.El peso NETO de los alimentos y...
2. EL PESO DE LOSNALIMENTOS COCIDOS.

Se utilizan a demás algunas formas fáciles de medir como tza o cdita...

Like si estas mas familiarizad@ con este sistema!👋🏽

Siempre nos preguntamos en qué deporte se suda más Y por lo general se suda más en aquellos como el trail el básquetbol el ultrafondo el fútbol americano o en aquellos deportes que también que cuentan con algún equipo para su desempeño. Es muy importante aterrizar con los deportistas las estrategias específicas para la recuperación de los líquidos Y la hidratación por lo que desde hacer una tasa de sudoración previamente durante la época de entrenamiento e ir individualizando las necesidades de hidratación será crucial para mantener el rendimiento deportivo, se dice que en promedio por cada litro de sudor podemos llegar a perder entre 600 Y 800 miligramos de sodio de todos los electrolitos este es el más importante entonces será el que más tenemos que cuidar Y reponer. La próxima vez que acudas Con tu nutri planea cuáles son las bebidas que deberás de consumir para cubrir esta cantidad de sodio, cuida tu hidratacion y salud! 💪🏽💜🤘🏽🫐🍏🍇🍒💙🏃‍♀️‍➡️

Mis pacientes siempre me preguntan...Nutri que debo hacer para mejorar mi rendimiento y mi nutrición y siempre les contesto acuérdate de las 4 rs pero otra mi la más importante y que siempre omiten los deportistas es reponer el glucógeno, esta es la forma en la que almacenamos los carbohidratos en nuestros músculos, los deportistas suelen no cubrir sus necesidades de carbohidratos por que quieren "cuidar su dieta" pero este es el peor error y muchas veces es la causa del por que fallamos en aumentar nuestra masa muscular y perder grasa, mandamos señales erróneas el cuerpo... y en lugar de rendir el cuerpo va a buscar guardar energía en forma de masa grasa...Las demás r también son super importantes...cuida tu salud y nutrete mejor! 💪🏽💜🏊‍♀️🫐🍏🍓🍎😃

Y no...El culpable no es el potasio. Podemos decir cuando hablamos de nutrición que la hidratacion es el factor que más puede llevarte a calambres pero esto depende más de un desequilibrio de electrolitos que incluyen a otros además del potasio, por ejemplo y el más importante en actividad, el sodio, además el magnesio y el calcio, así que es importante que no solo busquemos reponer uno sino que consumamos de todos y esto se puede individualizar si conocemos mas acerca de tus perdidas de agua como es con una tasa de sudoración...El resto de los factores tienen que ver con entrenamiento y capacidad muscular para realizar una actividad...así que ma prox vez que veas a tu nutri planea muy bien tu hidratacion.... 🥛🧊🥛🧊

Es muy común ver a todos los deportistas usando geles deportivos, se consideran buena opción por que nos dan una combinación de hidrato de carbono (azúcar) de rápida absorción, lo que es super necesario para nuestro rendimiento...si no sabes cuando usarlos aquí te dejo 3 casos en los que se pueden usar...¿tienes dudas sobre ellos? Comentalo abajo...👇🏼

Siempre que recibo a un adolescente, lo que escucho es: nutri quiero hacer "superávit " o volumen...y suena muy sencillo pero no lo es...hacer muchas comidas en el día, lo más saludables posible además para no subir masa grasa en el intento es todo un reto, así que no entramos de lleno al superávit de inmediato, primero corregimos la dieta, que sea lo más equilibrada y si podemos hacer un ligero aumento de 200 kcal así lo hacemos , posteiormente evaluamos y seguimos aumentando energía y/o nutrimentos conforme se necesite... así es como se empieza a ver un superávit! 🍓🫐🍇🥑🙌💪🏽

¡PUES NO EXISTEN SUPER FOODS QUE HAGAN MILAGROS PERO SI INCLUYES ESTOS 5 AYUDARAS MUCHO A TU CUERPO!

1.Quinoa: un cereal que nos aporta con pocos gramos una buena cantidad de hidrato de carbono para tu reposición, además de darte un gran número de aminoácidos esenciales.
2. Cúrcuma: se le encuentra comúnmente en polvo o como ingrediente en las mezclas de curry. Los estudios han demostrado que los componentes de la cúrcuma pueden inhibir la inflamación y mejora la recuperación muscular.
3. Miel de agave: contiene vitaminas A, B, B2, C, hierro, fósforo, proteínas y niacina, que permiten limpiar, drenar y desintoxicar venas y arterias.
Otro de los beneficios, aumenta la absorción de calcio y magnesio, siendo auxiliar en la prevención de osteoporosis, es tolerado por las personas con diabetes e ideal para los hipoglucémicos por lo que tendrás combustible necesario para tus entrenamientos.
4. Semillas de cáñamo: están consideradas como una de las fuentes de vegetales más nutritivas del planeta. Contienen casi un 50% de proteína de la mejor calidad además de grasas poliinsaturadas (Omega 3 y 6) y fibra.
5. Agua de coco: contiene una gran cantidad de minerales, como potasio, magnesio, cobre, hierro; vitaminas, como el ácido fólico y del complejo B, también vitamina C que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. 🫐🍇🍓💪🏽

Cada vez son más utilizados debido a sus habilidades para ayudarnos a contrarrestar los efectos del estrés en nuestro cuerpo, algunas sustancias presentes en raíces o plantas como la Rodiola o la Ashwaganda, ginseng, entre otros que bajan los efectos del cortisol, en el área del deporte empiezan a surgir investigaciones prometedoras; lo que sí es que tener bajos los niveles de estrés te permitirá mejorar tu composición corporal, llegar a recomposicion es decir perder masa grasa y ganar masa muscular, mejorar la recuperación muscular entre otros...

¡Ya casi terminamos el año! Y asemas de presumir una de mis mejores pacientes, te quiero contar mis motivos favoritos de consulta y ¡No!, no es perder peso, para mi serian en este orden: mejorar mi salud, mejorar mi rendimiento deportivo y mantener o aumentar mi masa muscular... todos ellos implican también mucho esfuerzo y cuidado constante, cuando entendemos la nutrición desde otro ounto de vista que no sea solo "perder peso o masa grasa", todo se vuelve más amigable y sencillo, cuidarnos no debe ser tan sufrido. ¡recuerdalo! 👐🏼💪🏽🍓🫐🍇🍑🍒🥬

Por las fechas me ha tocado ver ahora hasta en los intercambios regalos de todo tipo como suplementos entre ellos creatina, carnitina y BCAAS...que opinan...¿sirven? La realidad es que hasta ahora y según la evidencia científica con más peso, es decir un metaanalisis, no se puede concluir que los LOS AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA por sí solos generen crecimiento de la masa muscular, existen estudios donde se ve disminución de marcadores de daño y dolor muscular y que pueden generar menor percepción de fatiga en algunos deportes de fondo que es más un efecto en nuestro cerebro... pero si es es para lo que lo usan en los gimnasios la verdad es que son una mala inversión...pero es una industria multimillonaria en las que es muy facil caer...así que !cuida tu salud y dinero!

Todos los que me conocen saben que amo la cafeína (a veces en exceso)...pero por que es una maravilla cuando hablamos de la cafeína como suplemento deportivo...aquí te dejo algunos datos:
1.Mejora el rendimiento deportivo en varios aspectos como resistencia, velocidad y fuerza, habilidades como el salto, lanzamiento y sprints así como en deportes aerobicos y anaerobicos.
2.La resistencia aerobica es la forma deportiva donde hay más beneficios de la cafeína en general.
3.La cafeína ha demostrado consistentemente mejorar el rendimiento deportivo en dosis de 3 a 6 mg* kg de peso.
4.El timing de consumo sugerido es de 60 minutos previos a la actividad.
5.la cafeína mejora el rendimiento deportivo e personas no entrenadas así como entrenadas.
LA LISTA PUEDE SEGUIR...
Ref. J Int Soc Sports Nutr.

El trabajo que debe hacer un deportista para rendir adecuadamente es inmenso...pero te dejo 5 puntos donde podemos incidir nosotros como nutris deportivos:
1.Obviamente en su ingesta calorica la cual debe ser suficiente y de acorde a sus cargas de entrenamiento.
2. Hidratacion: lo que a todos les cuesta trabajo y lo que es determinante para el rendimiento, recordando que el agua es vital como vehículo de nuestros nutrimentos y para regular la temperatura corporal.
3.Sueño: una pregunta básica en cada consulta, si un deportista no duerme es fácil no repara su sistema nervioso, su masa muscular, sus hormonas...simplemente no funcionará...
4. Timing: enseñar al deportista a generar estrategias nutricionales para rendir mejor antes, durante y después de su entrenamiento.
5.Periodizacion de la suplementacion: que el deportista conozca y establezca de acuerdo a su entrenamiento que suplementos debe tomar que le ayuden a rendir mejor, no solo tomar por tomar lo que está de moda.
Así que ya sabes nutrición deportiva con ciencia...💪🏽🧠🏊‍♂️

Como todo en la nutrición...debemos consumir alimentos o bebidas con responsabilidad...veo super común el consumo de estas bebidas en el gimnasio...y sobre esto te puedo decir reglas básicas para el ejercicio, antes que un producto de estos seria obtener la energía de la dieta, buenas fuentes de hidrato de carbono como pre-entrenamiento no de azúcar simple si solo harás 1.5 horas de ejercicio, contienen exceso de cafeína por lo que tómala a una hora donde no afecte tu ciclo de sueño y lo que si debemos considerar es que la taurina en esta presentación es muy dañina para nuestro cerebro así que como una bebida diaria diria un no no...y por último hidratate con agua y elctrolitos eso es lo mejor organismo tu rendimiento...

La mayoría de los que me conocen saben que amo la nutrición...por aqui dejare otros datos curiosos sobre mi 😁: amo más la nutrición deportiva...di clases mucho tiempo en una licenciatura de entrenamiento deportivo y despues pude terminar mi maestría en nutrición deportiva, cada fin de semana iba a cdmx a la UVM por que aun no había opciones cerca...pude ir a la y aprender de los mejores y más pros en el deporte ah de paso presentar mi trabajo de investigacion en el estadio del Real Madrid, el cual fue sobre citrulina y rendimiento en un equipo de waterpolo, con ayuda de , después de eso me dedique un buen rato a las carreras de obstáculos en muchos de mis compañeros de equipo fueron mis pacientes, después de la pandemia me he dedicado mucho a ver nadadores de varios equipos, muchos pequeños, corredores de trail, gente que le gusta practicar fuerza en el gimnasio, gimnastas y bailarinas...la nutrición deportiva es mi pasión...acompañar al deportista en todas sus etapas y ayudarlos a preservar su salud es lo que más me gusta hacer...

Seguramente has escuchado algo de esto...pero seamos claros...es más común de lo que pensamos y en el gym más...aunque se da en general en deportistas mujeres donde encontramos debido a baja disponibilidad energética un fenómeno que consiste además en menstruaciones irregulares o ausentes y riesgo a presentar una baja en la densidad mineral osea... seamos conscientes de que hacer deporte o ejercicio tiene que ser siempre bajo una línea donde la salud sea la prioridad, nunca debe estar por encima el "como quiero verme" ...

"El estómago también se entrena" es algo que en nutrición deportiva nos encanta decir pero a que nos referimos:
1.A que debemos practicar el consumo de alimentos en distintas presentaciones antes, durante y después de entrenar.
2. A practicar la tolerancia y saber que me cae mejor a mi para mi deporte y en que presentación (no es igual para todos).
3.Tambien aplica para la hidratacion, agua, sales o bebidas deportivas.
ES TODO UN ARTE... Así que te ayudo a planear todo esto y a que aprendas como hacerlo....

Realmente la mayoría de las personas no entiende el concepto de kcal...pero siempre nos andamos cuidando de ellas, ¡incluso los deportistas!. No tomamos en cuenta que hay un montón de factores alrededor de nuestro metabolismo...por ponerlo fácil este concepto es la cantidad de energía requerida para aumentar 1° C 1 g de agua de nuestro cuerpo...es una medida de energía si pero que también no debe juzgarse sola...a nuestro cuerpo le importa no solo la fuente de la cual las obtenemos si no también si vienen acompañadas de otros nutrimentos (vitaminas y minerales), además preocuparnos más bien de tener más tejido que las usen efectivamente es decir el músculo y generar flexibilidad metabólica es decir que mi cuerpo siempre sea capaz de utilizarlas aunque provengan de fuentes de hidrato de carbono o grasas, así que ya sabes no son malas...¡son necesarias! Y nunca son las "malas" del cuento....

Siempre me preguntan: ¿oye nutri que es mejor para llevarme a mis rutas, los geles? ...
Y la respuesta es sencilla: "lo que se te haga más practico" y me refiero a que no necesariamente debe ser un gel deportivo, buscamos Hidratos de carbono simples de rápida y media absorción para no saturar nuestra capacidad de utilizar la energía y que termine mal...osea en náusea o diarrea...entonces tenemos varias opciones como fruta o jugos, papilla para bebe, combinaciones de gomitas o bombones el chiste está que sepas cuanto necesitas por cada hora de ruta y no lo hagas "al tanteo" veras como mejora tu rendimiento y tu recuperación además de que prevenimos lesiones... deportiva

Como muchos otros suplementos deportivos...promete magia, como: posible disminución de la masa grasa, aumento de la masa muscular y la fuerza... a pesar de que en algunos estudios pequeños se ha observado cierta mejoría de lo anterior...la mayoría de los estudios no demuestran un cambio significativo de lo que promete... así que recuerda siempre lo primero para tomar la desicion de comprar un suplemento es su eficacia...

Suplementacion en deportistas adolescentes...
Los nutris deportivos siempre nos guiaremosnpor 3 puntos:
1.Primero que tu dieta te aporte todo antes de dar algo extra llamese cualquier tipo de suplementos.
2. Solo suplementos seguros y con evidencia científica de eficacia por edad, no por moda ni por que todos lo usan...
3.Periodizacion de suplementacion...hay etapas del ciclo del entrenamiento donde pueden ser más necesarios y útiles que en otras...
Así que planealo bien con tu nutri..😄🍇🏋‍♀️🚵‍♀️

Esta hormona es super importante para ambos sexos ya que nos ayuda a regular muchas funciones pero sobretodo a mantener o aumentar nuestra masa muscular...entonces:

1.Consume adecuadas cantidades de grasas saludables, ten en cuenta que la materia prima de la testosterona es el colesterol...
2. Genera un motivo para esta producción hormonal realizando ejercicio de fuerza o tipo HIIT esto nos ayuda a subir la testosterona y hormona de crecimiento.
3. BAJA TU ESTRÉS...EL CORTISOL PRODUCIDO POR ELLO NOS BAJA LA TESTOSTERONA.
4. Duerme bien y exponte al sol...Tu vit D3 nos ayuda a generar testosterona.

Algo que me encanta de la nutrición deportiva es poder acompañar al deportista tan de cerca y ver su evolución, de alguna manera me gusta pensar que estoy presente en cada comida, en cada entrenamiento y en cada competencia, contribuir a su salud y rendimiento es de lo mejor además de que...¡sus logros se sienten mis logros!...así que agradezco siempre me dejen acompañarlos en su ¡proceso!

Nuestro trabajo es mucho más hermoso que solo ayudarte a que "bajes de peso" o cambies la composición corporal y ¿que crees? También a nosotros nos genera ansiedad que la gente nos vea como sinonimo de Kg, nos gustaría que vieras como te ayudamos a mejorar tu calidad d vida, a rendir más en tu deporte o a prevenir problemas de salud por malos hábitos a largo plazo y que hagas parte de tu vida el comer bien...agradecemos cada instante que compartimos de su vida por que entramos en muchos aspectos, tu sueño, que cocinas y las cantidades que comes...hasta en el super vamos juntos, así que a nutrirnos mejor...y cambiemos nuestra visión de los nutris...

"Timing" siempre hace la diferencia en la nutrición deportiva y rendimiento, saber en qué momento consumimos Hidrato de carbono, de que tipo, cuantos g, cuanto de agua, a que velocidad, a que temperatura y lo más importante "entrenar el estómago" ...por eso me apasiona la nutrición deportiva, el acompañamiento del atleta y su rendimiento ¡siempre es lo más importante! 🚵‍♀️🤽‍♀️🏃‍♀️🥝🥬🥕🍓

Existe un mito urbano que se cuenta y más en los gimnasios y más por que nos vamos con la idea de que es una salida que será efectiva para mis objetivos, en este caso el mito sobre los "quemadores" de la masa grasa me ayudarán a deshacerme de ella; y diré algo simple este proceso que debiera llamarse oxidación de grasa es muy complejo y no podemos atribuirle eso solo a las pastillas, esto se genera cuando existe un déficit calorico, cuando llevo un régimen alimenticio y hago ejercicio con la finalidad de acceder a mis reservas de energía...en fin existen estudios donde se ve que en ciertas poblaciones se observan pérdidas de peso, sin embargo siempre se acompañan de un régimen y ejercicio u otras características, es decir no podemos decir que este resultado se atribuye a la toma de estos suplementos, existen otros factores además que es que la producción interna o el consumo en la dieta enla mayoría de las veces (excepto en dietas vegetarianas) es suficiente y que la cantidad que se absorbe del suplemento no supera el 80 % por lo que las dosis tendrían que se muy elevadas...en fin es simple, la industria de los suplementos es ENORME y yo te diría...aun NO existe suficiente evidencia científica de que estos realmente tengan el efecto que dicen tener...si ves que lo toman en los gimnasios pues te diría...¡solo se gasta en vano! Así que la desicion la tienes tu...

Si buscas disminuir tu % de masa grasa o generar un déficit calorico debes preparar varias estrategias, por que de la teoría a la práctica hay mucha diferencia y cosas tan sencillas como: que alimentos escoger o que hago si no alcance a comprar las cosas de mi plan de alimentación pueden hacer que mi proceso no salga como esperaba...
3 consejos rapidos: encuentra lugares de comida saludable, aquí te menciono una opción de envío a domicilio .gto , medita y mantener tus niveles de cortisol bajos eso ayudará mucho con tu apetito y práctica algunos haces como tomar agua antes de comer o consume algo de fibra!

Una realidad de todos los días en consulta es que: ¡seguimos obsesionandonos con los kg!
Diario escucho en consulta frases como: "es que no estoy bajando" "tengo mi bascula y peso diario distinto" ...es super importante no obsesionarnos con el peso, entender que nuestra composicion corporal debe cambiar por cuestiones de salud, empezar a hablar más con terminos como "quiero mantener o aumentar mi masa muscular" "quiero llegar a un % de grasa saludable" y no hacer girar TODA la consulta alrededor del peso, ir con un nutri de cualquier especialidad siempre será significado de buscar una vida con más ¡SALUD! 🏋‍♀️🥗🏋‍♀️🥦🚵‍♀️🫐🏃🍓

Si piensas que es muy normal no dormir temprano o recorrer las horas de las 12 am a las 8 por que "completas" 8 horas de sueño y te has vuelto miembro del insomnio club...pues estamos equivocados, esto solo trae problemas de salud de los más relevantes podemos decir que nuestro sistema de hambre-saciedad se ve severamente afectado y se ha viston un aumento en la ingesta de hasta 400 kcal extras en personas que no duermen bien...esto por que además no se regulan bien otras hormonas circadianas las cuales están sujetas a que duermas temprano así que ¡no tomes a la ligera tu sueño! 🥗🍇🏋‍♀️🤗🍓😯🏃