Kamila Gurdek

Oficjalnie Sports Performance Nutritionist! 🙌

Po prawie 1.5 roku kończę przygodę z Institute of Performance Nutrition Diploma 🎓. Zebrałam tam ogrom wiedzy teoretycznej, ale co najważniejsze praktycznej, z zakresu dietetyki sportowej.

👉 Już w głowie kiełkują kolejne plany rozwoju, chcąc być coraz lepszym specjalistą dla siebie jak i dla moich podopiecznych! ☺️

🙌Huge thanks to Institute of Performance Nutrition for preparing such an extensive, well-thought-out and practical diploma!

🍒 CYNAMONOWE TOSTY FRANCUSKIE Z WIŚNIAMI 🍒

Dzisiejsza propozycja to jesienne tosty francuskie! 😋
Mój ostatni must have na śniadanie w dni treningowe!

Tosty na zdjęciu podałam z twarożkiem Grani oraz duszonymi wiśniami, jednak zachęcam zmieniać dodatki i tworzyć własne połączenia! 🤩

✨ Moja porcja ma: 600 kcal/31g B/22g T/70g ✨
Podana ilość składników dopasowana jest pod moje zapotrzebowanie, w zależności od Twoich potrzeb czyt.: wagi, składu ciała, celu, intensywności i charakteru wysiłku możesz łatwo dostosować ilość składników, aby dostarczyć to co potrzebujesz:
✅ jeśli więcej węglowodanów: dodaj banana 🍌 lub inne owoce na wierzch, polej całość syropem klonowym lub miodem,
✅ jeśli więcej białka: zwiększ ilość twarożku lub możesz stworzyć polewę białkową, mieszając odżywkę białkową z odrobiną wody/mleka aż powstanie proteinowy sos! 💁‍♀️

➡️ Składniki:
tosty:
- 100g chleba żytniego (najlepiej już takiego sprzed kilku dni!)
- 2 jajka
- przyprawa do piernika (najlepiej taka bez cukru)
- szczypta soli
- odrobina słodziku (erytrytol, ksylitol, stevia)
- 1/2 łyżeczki oliwy do smażenia
dodatki:
- 100g mrożonych wiśni
- odrobina słodziku (erytrytol, ksylitol, stevia)
- ekstrakt waniliowy
- 100g twarożku Grani

➡️ Przygotowanie:
Wiśnie wrzuć do rondelka, podlej odrobiną wody (1 łyżka), dodaj wybrany słodzik i duś aż zmiękną. Odłóż na bok. Jaja wbij do głębszego talerza, wymieszaj z przyprawą do piernika, szczyptą soli i wybranym słodzikiem. Mocz kromki w jajku i układaj na rozgrzanej patelni z oliwą. Smaż z obu stron aż będą przyrumienione. Gotowe podawaj z twarożkiem wymieszanym z ekstraktem waniliowym, duszonymi wiśniami i cynamonem!

Kto robi jutro na śniadanie? 😅🤔

Fotorelacja z wrześniowych Mistrzostw Polski Kettlebell Hardstyle 🔥
Ostatnie zdjęcie, gdzie zerka czy jeszcze żyję to definitywnie mój faworyt 😂

🔥 Stir fry z tofu i warzywami! 🔥

Świetnie się sprawdzi jako lunch lub obiad, ale również jako posiłek przedtreningowy. Jest banalnie prosty i bardzo szybki!

Ogromnym plusem stir fry jest to, że możecie wymieniać w nim źródło białka i warzywa, a za każdym razem będzie pyszny!

✨ Moja porcja ma około: 600 kcal/29g B/21g T/75g W ✨

Podana ilość składników dopasowana jest pod moje zapotrzebowanie, w zależności od Twoich potrzeb czyt.: wagi, składu ciała, celu, intensywności i charakteru wysiłku możesz łatwo dostosować ilość składników, aby dostarczyć to co potrzebujesz:
✅ jeśli więcej węglowodanów: zwiększ ilość makaronu ryżowego lub zjedz owoc na deser,
✅ jeśli więcej białka: zwiększ ilość tofu! 💁‍♀️
✅ jeśli jest to twój posiłek przedtreningowy: w zależności od intensywności i wymagań treningu postaraj się dostarczyć około 1-4g węglowodanów na kg masy mięśniowej, dodatkowo zmniejsz ilość warzyw (do około 100g w sumie) i uważaj, aby nie przesadzić z ilością chilli 😅

➡️ Składniki:
- 180g tofu naturalnego (można zamienić np. na pierś z kurczaka)
- 80g makaronu ryżowego
- 80g cukinii
- 60g pieczarek
- 60g papryki czerwonej
- 1 łyżeczka oliwy
- 2 łyżki sosu sojowego jasnego
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 1 łyżeczka tahini lub masła orzechowego
- szczypta czosnku granulowanego
- szczypta chilli (opcjonalnie)
- posiekany szczypiorek

➡️ Przygotowanie:
Tofu pokrój w kostkę. Paprykę w paski, pieczarki i cukinię w plasterki. Na patelnię wlej oliwę, sos sojowy i syrop klonowy. Wrzuć tofu i smaż aż będzie lekko chrupkie. Dopraw czosnkiem i chilli. Po chwili wrzuć warzywa i smaż aż lekko zmiękną. W tym czasie ugotuj makaron. Odcedź, ale zachowaj 2-3 łyżki wody z gotowania. Tahini wymieszaj z zachowaną gorącą wodą. Na patelnię z warzywami i tofu dodaj ugotowany makaron i tahini. Całość dokładnie wymieszaj. Podawaj posypane szczypiorkiem i odrobiną chilli.

Smacznego! 😋

Mam przyjemność prowadzić warsztaty edukacyjne z super dziewczynami z klubu SMS Sparta UJ Kraków!

Pierwsze spotkanie już za nami! ✅

👉 Zaczęłyśmy od postaw, omawiając m.in. znaczenie i wpływ żywienia na wyniki sportowe, funkcje i źródła makroskładników oraz jak komponować posiłki.

Przed nami jeszcze 2 spotkania, w których zagłębimy się w tematykę żywienia okołotreningowego oraz organizację posiłków podczas turniejów. 🔥

Czy jesteś w stanie przebiec cały maraton tylko na glikogenie, czyli zmagazynowanej glukozie? 🤔

Odpowiedź na to pytanie łatwo obrazuje pokłady źródeł energii i ich inteligentnego wykorzystywania przez nasz organizm w trakcie wysiłku.

Zacznijmy od początku. ⤵️
✅ Maraton to 42.195 km.
✅ Przebiegnięcie takiego dystansu kosztuje nas około 2868 kcal.
Jeśli chcielibyśmy to pokryć z węglowodanów, wynosiłoby to ok. 720 g (1 g węglowodanów to 4 kcal), w przypadku tłuszczu to tylko 320 g (1 g tłuszczu to 9 kcal).

Jeśli przyjrzymy się na źródła energetyczne, jakie organizm ma do dyspozycji*, czyli:
👉 500 g - glikogenu, czyli zmagazynowanej glukozy (400 g mięśniowego i 100 g wątrobowego),
👉 10 g - glukozy w krwioobiegu,
👉 10.5 kg - tłuszczu,
👉 8.5 kg - białka,
bardzo szybko zauważymy, że niestety wykorzystując sam glikogen nie jesteśmy w stanie przebiec całego maratonu. Prawdopodobnie odcięłoby nas, zanim jeszcze ujrzelibyśmy metę. 😅

Organizm musi sobie jakoś radzić, dlatego zawsze podczas wysiłku korzystamy z mixu różnych źródeł energii. Jednak w zależności od różnych czynników (m.in. intensywności i długości wysiłku) ich procentowy udział się zmienia. 💁‍♀️

Metabolizm to nie włącznik do światła 👉 nie przełącza się nagle na wykorzystywanie tłuszczu, gdy glikogen się "kończy". Kwasy tłuszczowe wykorzystywane są już od samego początku biegu, po prostu z czasem trwania maratonu ich udział się zwiększa.

✅ Tak więc, odpowiadając na pytanie 👉 NIE , z samego glikogenu nie jesteśmy w stanie przebiec maratonu. Udział innych źródeł energetycznych w tym kwasów tłuszczowych w produkcji energii podczas biegu jest kluczowy, aby móc przebiec metę. 🔥

➡️ Lepsze wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii, pozwala nam oszczędzać właśnie te rezerwy glikogenu co pozwala na wykonywanie dłuższych wysiłków. Oczywiście podstawą jest jednak zapewnienie tych zasobów glikogenu przez spożycie diety wysoko węglowodanowej!

* średnie wartości przy osobie o wadze 70 kg, z 15% tkanki tłuszczowej, spożywającej dietę wysoko węglowodanową.

Ostatnie tygodnie były bardzo obfite w starty w kategorii Masters dla Rafal Gil - Personal Trainer & CrossFit Level 1 Trainer. Rafał zdobył m.in.:
- 2 miejsce na BATTLE OF THE CASTLE w Świecie
- 1 miejsce na IMPACT CROSS GAMES w Bielsku-Białej
- 2 miejsce na Summer Challenge Throwdown w Słowacji
- 3 miejsce na Trainport Games w Łodzi

Z Rafałem pracuję już od około roku czasu. Żywienie treningowe mamy już ogarnięte w małym palcu. Teraz pracujemy głównie nad dopracowaniem szczegółów oraz żywienia podczas zawodów.

Z racji, że żywienie startowe musi być dobrane bardzo indywidualne, najczęściej nawet metodą prób i błędów, pracujemy dalej tak, aby na najważniejsze zawody za 2 tygodnie wszystko dograne było na tip-top! 😀

Dzisiejsza propozycja śniadania przedtreningowego to proteinowe GOFRY waniliowo-bananowe! 😋

Gofry na zdjęciu podałam ze Skyrem sojowym o smaku mango oraz sezonowymi borówkami, jednak zachęcam zmieniać dodatki i tworzyć własne połączenia! 🤩

Warto wybierać z tego co obecnie mamy, szczególnie korzystać z bogactwa owoców jagodowych! 🍓

✨ Moja porcja ma: 600 kcal/37g B/20g T/67g ✨
Jednak, w zależności od Twoich potrzeb czyt.: wagi, składu ciała, celu, intensywności i charakteru wysiłku możesz łatwo dostosować ilość składników, aby dostarczyć to co potrzebujesz:
✅ jeśli więcej węglowodanów: dodaj banana 🍌 lub inne owoce na wierzch zamiast borówek, polej całość syropem klonowym lub miodem,
✅ jeśli więcej białka: zwiększ ilość Skyra lub stworzyć polewę białkową, mieszając odżywkę białkową z odrobiną wody/mleka aż powstanie sos! 💁‍♀️

➡️ Składniki:
na ciasto:
- 30g mąki orkiszowej
- 20g odżywki białkowej (u mnie odżywka roślinna)
- 1 banan
- 1 j***o
- szczypta proszku do pieczenia
- odrobina ekstraktu waniliowego (lub nasion z laski wanilii)
- 1 łyżeczka oliwy lub oleju kokosowego do smażenia gofrów
dodatki:
- 50g borówek amerykańskich
- 100g Skyra sojowego o smaku mango (Alpro) (lub zwykłego naturalnego lub o owocowego)
- 10g orzechów włoskich (polecam też pistacje!)

➡️ Przygotowanie:
Składniki na ciasto zblendować lub utrzeć widelcem na jednolitą masę (ciasto jest dość gęste i tak ma być 😃). Gofrownicę nasmarować oliwą lub olejem kokosowym i nagrzać. Smażyć gofry aż będą złociste. Warto odłożyć na chwilkę na kratkę aż ostygną, aby pozostały przez to chrupiące. Podawać z jogurtem, borówkami i posiekanymi orzechami.

Kto robi jutro na śniadanie? 😅🤔

Czy jesz za mało kalorii? 🤔

👉 Sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie narażone są na niedobory energetyczne przez zwiększone zapotrzebowanie, w związku z wydatkami treningowymi.

W niektórych przypadkach, wydatki związane z treningiem mogą stanowić większość zapotrzebowania energetycznego np. u zawodników ultra, gdzie wydatek związany z kilkugodzinnym wysiłkiem może wynosić nawet 6-13tys kalorii dziennie.

👉 Co ciekawe, spożywanie niedostatecznej ilości kalorii, wcale nie musi wiązać się ze utratą wagi. Wręcz często spotykam się z niedoborami energetycznymi i przy tym problemem z optymalnym składem ciała.

Jak to jest możliwe?

✅ Jeśli mówię o niedoborach energetycznych, nie chodzi mi tylko o to, że ktoś spożywa zbyt małą ilości kalorii przez określony czas, lecz mam na myśli również niedostarczanie odpowiedniej ilości energii w dni kiedy organizm tego potrzebuje np. w intensywnym dniu treningowym, a znowu często przekraczanie swojego zapotrzebowania kilka dni później - w dniu nietreningowym, gdzie jest czas na wyjście na pizzę i piwko przy Wiśle.

W ten sposób w skali tygodnia podaż energii jest równa tygodniowym wydatkom energetycznym, jednak jeśli przyjrzymy się poszczególnym dniom wcale tak nie jest. W ten sposób, kiedy organizm potrzebuje energii to jej nie dostaje, ale kiedy jej nie potrzebuje to dostaje w nadmiarze. To szybka droga to nieoptymalnego składu ciała i pojawiających się objawów niskiej dostępności energii. 🙈

Tak, więc jak możemy się zorientować, że spożywamy za mało kalorii? 🤔

✅ 1. ZMĘCZENIE
Niedobory energetyczne szybko odbijają się na samopoczuciu i zwiększonym zmęczeniu. Często takie osoby wykonują treningi z przyjemnością, ale po treningu i w reszcie dnia nie mają na nic siły. Organizm w ten sposób zmniejsza wszelkie wydatki, na które nie ma energii.

✅ 2. SŁABY SEN
Problem z zaśnięciem, utrzymaniem snu, ciągłym wybudzaniem czy wstawaniem rano również może być skorelowany z niedoborami energii.

✅ 3. POGORSZENIE WYNIKÓW SPORTOWYCH
Mała podaż kalorii, dość szybko odbija się na samopoczuciu na treningach i wynikach sportowych. Jeśli zauważasz, że jednostki treningowe, które były dla ciebie wcześniej przyjemne i proste teraz są udręką to już jest ważny znak!

✅ 4. PODJADANIE SŁODYCZY
W dzienniczkach klientów zauważam wtedy podjadanie słodyczy pomiędzy posiłkami lub na wieczór kiedy już wszystkie treningi i obowiązki są odhaczone. To najczęściej wołanie organizmu o węglowodany i kalorie.

✅ 5. OSŁABIONA REGENERACJA
Odpowiednie uzupełnienie glikogenu oraz aminokwasów w ciągu dnia jest kluczowe dla maksymalizacji regeneracji organizmu. Jeśli mu tego nie dajesz, nie dziw się, że nagle DOMsy trzymają kilka dni dłużej niż zazwyczaj!

✅ 6. ZABURZENIA MIESIĄCZKOWANIA
W przypadku kobiet, częstym i alarmującym skutkiem niedoborów energetycznych może być wydłużający lub skracający się okres, a nawet jego brak, jak również brak lub zaburzona owulacja.

✅ 7. CZĘSTSZE CHOROBY
Niska dostępność energii może prowadzić również do zaburzeń w układzie odpornościowym, a co za tym idzie większym narażeniu na różne choroby.

Bardzo często, zderzam się z przekonaniem sportowców czy osób aktywnych, że niski procent tkanki tłuszczowej świadczy o wytrenowaniu i lepszych wynikach sportowych.
Zauważyłam również mylne założenie, że dieta w sporcie jest "czysta", "zdrowa", pełna warzyw, bez miejsca na słodycze czy "niezdrowe" przekąski.

Nic bardziej mylnego! 🤷‍♀️
I tak choć niski % tkanki tłuszczowej, odpowiedni skład ciała w większości przypadkach będzie pozytywnie wpływać na performance, a zadbanie o "zdrowy" jadłospis wpłynie na zdrowie zawodnika, takie mocno ugruntowane przekonania są mogą robić coś bardzo złego.

➡️ Mianowicie skupiać uwagę sportowca głównie na optymalizacji składu ciała czy "czyszczeniu" żywienia, a nie odpowiednim zasilaniu treningów! 🔥

Cała magia się dzieje, kiedy właśnie jemy odpowiednio to naszych wymagań danego dnia! Automatycznie, skład ciała sam się poprawia a i podejście do żywienia zmienia. Widzimy wtedy miejsca, gdzie jakość żywienia, dbanie o odżywczość diety jest ważna, a kiedy priorytetem jest zasilanie treningu, gdzie żelki, pizza czy Snickers, będzie lepszym pomysłem niż sałatka z kurczakiem i awokado. 😅

Dlatego, jeśli jesteś sportowcem/osobą aktywną, zasilaj! 🔥

Kamila Gurdek updated their address.