Efektywne żywienie

😁 Zapraszam wszystkich na indywidualne treningi do Organic Fitness Club Evergreen Poznań!
• 📝Po zweryfikowaniu takich informacji jak: poziom sprawności fizycznej, cel, stan zdrowia czy ilość czasu jaki można poświęcić na aktywność, dopasowywany jest odpowiedni trening/plan treningowy pod każdą osobę🙎‍♂️🙎‍♀️👩‍🦳.
• 💁‍♂️W ofercie, oprócz indywidualnych treningów, znajduję się plan treningowy oraz dieta, która jest również układana zgodnie z preferencjami każdego klienta.
• 🔥 PROMOCJA! AKTUALNIE W ORGANIC FITNESS DOSTĘPNA JEST OFERTA ŚWIĄTECZNA, A W NIEJ MIEDZY INNYMI PROMOCJA NA TRENINGI PERSONALNE. JEDEN TRENING JUZ NAWET ZA 75 ZŁ! Więcej informacji w wiadomości prywatnej oraz na recepcji organic fitness club evergreen!

👨‍🏫 Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna), jest substancją naturalnie występującą w liściach, fasolach i owocach różnych roślin i jest regularnie spożywana przez ~90% dorosłych.

• ☕ Najczęstszym źródłem kofeiny w diecie jest kawa, herbata, napoje typu cola, napoje energetyzujące, czekolada, specjalistyczna żywność sportowa oraz suplementy.

• 🍚 W czystej postaci kofeina jest drobnym białym proszkiem, przypominającym wyglądem cukier puder.

• 💊 Dostarczanie kofeiny poprzez spożycie suplementu diety teoretycznie da największą kontrolę nad spożytą dawką.

• ⛹‍♂️ Główne korzyści tej dawki kofeiny ( 2-3 mg/kg (~200 mg)) na zdolność wysiłkową i wydajność wydają się być osiągane przez działanie na ośrodkowy układ nerwowy, szczególnie te obejmujące antagonizm receptorów adenozynowych. Efekty te zmniejszają odczuwanie zmęczenia i umożliwiają optymalną stymulację. Efekty umiejętności/pracy mają być utrzymane przez dłuższy czas.

• 🤏 Dawka powinna być dostosowana indywidualnie. Suplementacje/spożycie kofeiny należy zaczynać od niskich dawek ( 2-3 mg/kg mc ) i sprawdzać reakcje organizmu.

Efektywne żywienie updated their info in the about section.

Oficjalnie licencjonowany dietetyk 🧑‍🎓
Zapraszam do współpracy!

💁‍♂️ Przedstawiam przepis na słodką piankę proteinową o bardzo niskiej kaloryczności.
• 😍 Po raz kolejny posiłek jest bardzo prosty w przygotowaniu.
• 🍨 Jest to raczej podstawa do której można dodać owoce, orzechy czy słodycze w zależności od Waszych preferencji. Cokolwiek dodacie nie musicie się bać o zbyt niską podaż białka w posiłku.
•🌡Może sprawdzić się np. jako deser w upalne dni, ale nie tylko.

💊 Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów. Znajduję się w grupie A w której znajdują się suplementy o potwierdzonym działaniu i bezpieczeństwie w określonych sytuacjach sportowych.

• 🏋️‍♀️ Najczęściej stosują ją osoby, które trenują na siłowni jednak szereg korzyści jakie niesie za sobą przyjmowanie kreatyny można wykorzystać chcąc poprawić wyniki w innych dyscyplinach sportowych.

• 👨‍🏫 Mechanizm działania kreatyny polega na tym, że po jej dostarczeniu do organizmu zwiększa się poziom fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, ta natomiast pozwala efektywnie regenerować adenozynotrójfosforan (ATP) z adenozynodwufosforanu (ADP) w czasie i po wysiłku, np. w przerwach między seriami ćwiczeń. W praktyce przekłada się to na większą siłę podczas wysiłku oraz szybszą regenerację między kolejnymi seriami ćwiczenia, co następnie może się przełożyć na większą intensywność i objętość treningów. Nawadnia również komórki mięśniowe.

• 🤔 Rolą kreatyny jest polepszanie wydajności gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym. Co istotne nie ma znaczenia czy jest to komórka mięśniowa czy komórka nerwowa zlokalizowana w mózgu. Dlatego również komórki mózgu funkcjonują lepiej, kiedy są bardziej wysycone kreatyną i fosfokreatyną.

• ❤ Istnieją badania, które dowodzą, że może mieć ona pozytywny wpływ na serce i układ krążenia oraz może posiadać spory potencjał przeciwutleniający.

👇 Przedstawiam przepis na kleik ryżowy własnej roboty. Jest o wiele tańszy niż kupony kleik, a odpowiednio przyrządzony smakuje równie dobrze.

• ✅ Posiłek zawiera węglowodany o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym, niską zawartość tłuszczów oraz odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Jest lekkostrawny co sprawia, że dobrym pomysłem będzie wykorzystanie go jako posiłek przed lub potreningowy.

• 😍 Powstała masa przypomina budyń. Gęstość zależy od tego ile wody się doda!

🤕 Chociaż raz w życiu każdy z nas spotkał się z bólem mięśni pojawiającym się po wysiłku. Często określa się to jako „zakwasy” co niekoniecznie jest prawidłowe.

• 💪Kwas mlekowy zbiera się w mięśniach, ale zostaje wypłukany przez przepływającą krew w juz ciągu 1-2 h po zakończeniu aktywności.

•🚴‍♀️😴 Przyjmuję się, że domsy powstają na skutek uszkodzenia włókien mięśniowych po czym następuje odpowiedź zapalna potrzebna do procesów regeneracyjnych tkanek.

👆 Przedstawiam przepis na bułki z pastą jajeczną, który bardzo łatwo przyrządzić i można wszędzie ze sobą zabrać.

• 🥯🍞 Pieczywa nie trzeba wyłączać z diety, szczególnie tego, który zawiera sporo błonnika. W połączeniu z innymi produktami może tworzyć dobrze zbilansowany posiłek.

Nie tyjemy od danego produktu, tylko od nadmiaru kalorii!

• 🥔 Ziemniaki są świetnym źródłem węglowodanów, są niskokaloryczne, bardzo sycące oraz tanie. Kiedyś mówiono, że od ziemniaków się tyje, jednak jest to jeden z mitów dietetycznych, w który wierzy coraz mniej ludzi.

• ✅ Oprócz niskiej kaloryczności w porównaniu z innymi źródłami węglowodanów zawiera zdecydowanie najwyższy indeks sytości, który określa w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić uczucie głodu. Oto porównanie indeksu sytości:
▪︎gotowane ziemniaki - 323%
▪︎makaron pszenny - 119%
▪︎ryż biały - 138%
▪︎kasza jęczmienna gotowana - 128%

🍞 Biały chleb ma przypisaną wartość 100%.

• 👇 Poza tym ziemniaki są źródłem:
▪︎Wit. C, PP, B1, B2, B6
▪︎Potasu, magnezu, żelaza, wapnia, fosforu.

• 😊 Mam nadzieję, że rozwiałem wątpliwości osobom, które jeszcze nie były w pełni przekonane, że od ziemniaków się nie tyje.

🕰 Aby utrzymać dietę w dłuższym okresie czasu ważnym elementem jest, by zachować elastyczność w spożywaniu posiłków.

• 🥘🍜🌯 Dbając o różnorodność posiłków nie czuję się potrzeby, by podjadać coś z poza planu. Dzięki temu łatwiej jest osiągnąć cel.

• 🍕 Pizza w wersji fit jest świetnym zamiennikiem pizzy z lokali typu fast-food. Ma zdecydowanie lepszy rozkład makroskladników, mniejszą kaloryczność, ale również smak jest satysfakcjonujący.

Za kilkanaście dni zaczyna się astronomiczna wiosna, a więc jest to ostatni dzwonek, by zrzucić zbędne kilogramy. Z tej okazji mam dla Was kilka tipów, które ułatwią Wam ten okres.

• 🥕🥦 Warzywa cechują się niską kalorycznością nawet w sporych porcjach co ułatwia wypełnienie żołądka. Większość z nich zawiera błonnik, który wpływa na sytość.

• ☕Kawa nie tylko dodaję nam energii dzięki czemu spalamy więcej kalorii, ale również wpływa na tłumienie apetytu.

• 💧Nawodnienie organizmu to podstawa, szczególnie na redukcji. Woda jest najważniejszym transporterem składników odżywczych. Szklanka wody przed/do posiłku może wpłynąć na zapełnienie żołądka.

• 🥤 Często na redukcji brakuje nam słodkiego smaku, ale dzięki słodzikom, które są zawarte w napojach "zero" możemy napić się czegoś słodkiego bez dostarczania zbędnych kalorii.

• 💤 Sen wpływa pozytywnie na regenerację, która jest bardzo potrzebna szczególnie, gdy przebywamy na ujemnym bilansie kalorycznym. Liczne badania wykazują, że osoby, które śpią mniej spożywają więcej kalorii.

• 🚶‍♀️ Gdy odczuwamy głód dobrym sposobem, by nie myśleć o jedzeniu jest zajęcie się czymś innym. Może to być aktywność fizyczna, spędzanie czasu ze, znajomymi itp.

• 🥗 Objętość posiłku wpływa na zapełnienie żołądka. Takie posiłki spożywa się dłużej, dzięki czemu może nam się wydawać, że zjedliśmy wiecej.

💁‍♂️ Przedstawiam przepis na bardzo szybki w przygotowaniu pełnowartościowy zamiennik posiłku w postaci szejka.

• ⏰ Żyjemy w czasach, w których pośpiech nie jest nam obcy. Mimo wszystko nie trzeba rezygnować z diety, ponieważ istnieją przepisy dzięki którym zaoszczedzisz sporo czasu.

• 🥛Zaletą szejka jest nie tylko szybkość przygotowania, ale również smakowitość ( szczególnie dla fanów słodyczy ), duża objętość oraz odpowiedni podział makroskladników, które zapewniają sytość. Poza tym taki zamiennik posiłku można zabrać ze sobą do pracy, szkoły itp.

💪 Mięśnie zbudowane są z włókien, które podczas treningu są uszkadzane. Są odbudowywane z nawiązką po treningu, gdy zapewnimy im odpowiednie warunki, czyli:

• ➕ Nadwyżka kaloryczna- budowanie masy mięśniowej jest proces energochłonnym, dlatego przyjęto, że nadwyżka rzędu 300-500 kcal będzie optymalna. Warto obserwować i dążyć, by tempo przybierania na masie wynosiło 0,25-0,5 % tygodniowo.

• 🍗🥚Białko jest makroskladnikiem, który w organiźmie pełni rolą budulcową, dlatego ważne jest, by dostarczać go w ilości ~2 g/kg m.c.

•😴 Nic nie jest w stanie zastąpić snu. Jest to najlepsza forma regeneracji. Podczas snu odpoczywa nie tylko ciało, ale i układ nerwowy. Poza tym jest to czas, gdy przebiega proces budowy włókien mięśniowych. Optymalny czas snu to 7-9 h w ciągu doby.

• 💯 Proces budowania mięśni jest czasochłonny, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie dążyć do celu.

• 🏋️‍♀️ 📝Progresja w treningu jest bardzo ważna, ponieważ pozwala na stałe i coraz większe uszkodzenie włókien mięśniowych, które za sprawą wcześniej wymienionych czynników będą mogły się nadbudowywać. Progres można kontrolować nie tylko dodawaniem kg na sztangę, ale również lepszą techniką, zwiększeniem liczby serii, powtórzeń itp.

🥘 Szakszuka sprawdzi się głównie jako danie na śniadanie lub kolację.

• ✅ Jest to zbilansowany posiłek, który dostarcza podobną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów dzięki czemu jest sycący, choć nie zawiera dużo kalorii!

• 🥗 W tym daniu znajduję się spora porcja warzyw, które jak wiadomo są najlepszym żródłem witamin. Poza tym są niskokaloryczne i mają dużą objętość.

• 🥫➡️🍅 Pomidory z puszki można zamienić na zwykłe pomidory. A szakszuka dobrze smakuje z pieczywem. Smacznego!

🍲 Posiłek przedtreningowy powinien być spożywany 2-4 h przed treningiem, jest to zależne od preferencji danej osoby. Powinien składać się z ubogotłuszczowych produktów spożywczych o umiarkowanej ilości błonnika, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo- jelitowych w trakcie wysiłku.

• 🍜Węglowodany w posiłku spożywanym 2-4 g przed treningiem powinny mieć niski lub średni indeks glikemiczny pozwalający na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Podczas treningu zalecam picie węglowodanów w fomie płynnej o wysokim indeksie glikemicznym m. in carbo, różnego rodzaju izotoniki z cukrem. Dawki wahają się między 30, a 60 g węglowodanów na godzinę.

• 💧 O tym jak ważne i jakie funkcje pełni odpowiednie nawodnienie pisałem już w innym poście. Mogę dodać, że podczas wysiłku jej kluczową rolą staje się utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu. Pracujące mięśnie generują dużo ciepła i musi być ono uwolnione do środowiska, inaczej dojdzie do przegrzania organizmu. Odwodnienie już na poziomie 2% negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe.

• ☕💊 Odpowiednio dobrana dawka kofeiny pozwala na zwiększenie osiąganych wyników. Kofeina pobudza, zwiększa koncentację dzięki czemu można poczuć większą motywację. Pozwala również na dłuższe wykonywanie ćwiczeń. Nie na każdego będzie działała tak samo, dlatego warto sprawdzić na sobie. Zalecam od przetestowania minimalnej dawki, czyli 2g/kg m.c.

• 📝 Zapisując plan i cel treningu wiesz co dokładnie masz zrobić i do czego dążyć. Nie musisz tracić czasu na to ile serii, powtórzeń musisz zrobić czy ile kilogramów założyć na sztangę.

🥳 Przedstawiam przepis na słodką białczanke. Przygotowuję się ją bardzo szybko i łatwo!

• 🤩 Zawiera mało kalorii oraz dużo białka, dlatego będzie dobrym wyborem podczas redukcji albo, gdy najdzie Was ochota na coś słodkiego.

• 🍌🧁🍫 🍎 Oczywiście można uwzględnić dodatki, by zwiększyć objętość posiłku lub nadać jeszcze większej smakowitości. Wybór należy już do Was. Smacznego!

🏋️‍♂️ Wyciskanie żołnierskie jest jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Można je wykonywać nie tylko sztangą, ale i kettlem, hantlami, stojąc, siedząc i na maszynie. Ja przedstawiam klasyczną wersję wyciskania żołnierskiego sztangi stojąc. Ćwiczenie te ma duże znaczenie podczas budowania masy i siły mięśniowej.

• ⬇️ Mimo, że OHP jest znane jako ćwiczenie na mięśnie naramienne to również angażuje inne partie mięśniowe, takie jak:

- mięsień piersiowy większy

- mięsień trógjłowy ramienia ( triceps )

- mięsień czworoboczny

- mięsień zębaty przedni

- mięśnie stabilizujące

• ✅ Oprócz zwiększania siły i masy mięśniowej zaletami wykonywania tego ćwiczenia jest:

- pełny ruch wpływa na wzrost siły funkcjonalnej i poziomu stabilizacji organizmu.

- wspomaga funkcjonowanie w życiu codziennym, np. ułatwiając dźwiganie, podnoszenie, przenoszenie ciężkich rzeczy.


• 💯 Jak przy każdym ćwiczeniu szczególnie wielostawowym ważne jest, by wykonywać je dobrze technicznie, by uniknąć kontuzji i móc w pełni wykorzystać swój potencjał.

⬆️ Dzisiaj przedstawiam Wam różnice między głodem, a apetytem. Takie informacje na pewno przydadzą się, by bardziej kontrolować ilość spożytych kalorii, które utrudniają m. in. zrzucenie zbędnych kilogramów.

• 🙏🥘 Głodem nazywa się fizjologiczną potrzebą jedzenia. Taki stan opisać można poprzez obniżony poziom glukozy we krwi, zmiany w stężeniu niektórych hormonów. Jest to moment, w którym organizm wprowadza stan wyjątkowy, uruchamiając działania, mające na celu szybkie spożycie żywności oraz w okresie braku pożywienia w układzie pokarmowym – przetrwanie na zgromadzonych wcześniej rezerwach.

• 🤤 Apetyt to chwilowa zachcianka. To nagła chęć zjedzenia jakiegoś produktu. Bardzo często o apetycie mówi się, że jest po prostu zwykłą zachcianką, aby coś przekąsić. Mimo, iż apetyt rodzi się w głowie, to nie oznacza, że jest powiązany z fizjologicznymi mechanizmami. Apetyt jest uwarunkowany psychologicznie i sprawia, że nie jemy tylko wtedy, gdy chcemy dostarczyć paliwa naszemu organizmowi, ale z wielu innych powodów.

• 🥳 W poście, który pojawi się za tydzień przedstawię jak radzić sobie ze wzmożonym apetytem.

• 🍔Dzisiaj mam dla Was przepis na burgera z kurczakiem!

• 🍗 Jak zwykle jest to wersja fit, która charakteryzuje się obniżoną zawartością kalorii oraz sporą ilością pełnowartościowego białka.

• 👨‍🍳 Burger jest łatwy i szybki w przygotowaniu, więc nie trzeba specjalnych zdolności kulinarnych, by samodzielnie go przyrządzić. Zachęcam do wypróbowania przepisu.

ZASADA 80/20 🥦🍗🍩

• Ten model żywieniowy opiera się na założeniu, że 80% kalorii dostarczanych przez nas pochodzi z produktów zdrowych i niskoprzetworzonych, a 20 % kalorii to produkty, które spożywamy dla przyjemności. Osoba mająca zapotrzebowanie 3000 kcal może, ale nie musi spożywać 20%, czyli 600 kcal z produktów takich jak: slodycze, fast – foody, alkohol itp. Model ten można przekształcać, czyli można jeść w proporcjach 90/10, 85/15. Ważne jest to by nie przekraczać 20% z produktów rekreacyjnych. 🥗🍔

• Do założeń nie trzeba stosować się w skali jednego dnia. Można rozplanować zasadę 80/20 na cały tydzień, czyli założmy, że jeden dzień w tygodniu zjemy 100% czysto, a wyrównamy to wychodząc w weekend ze znajomymi jedząc 60/40. 🥘🍕

• Uważam, że ta zasada będzie dla większości osób sprawdzała się najlepiej. Pozwala na zachowanie równowagi pomiędzy zdrowym jedzeniem, a jedzeniem, które lubimy, na które mamy ochotę. Dzięki temu nie popadniemy w skrajność i jedząc odpowiednią liczbę kalorii będziemy w stanie osiągać swój cel sylwetkowy dbając o zdrowie psychiczne. 🍎🍳🍟😃

• Ten model żywieniowy sprawdzi się tylko jeśli kontrolujemy to co jemy, ile kalorii spożywamy oraz jesteśmy w stanie spożywać produkty, na które mamy ochotę w określonej ilości. ✅

Tym razem mam dla Was przepis na spaghetti z dobrym makro 🍜

• Zalety tego posiłku to m. in. :
- łatwość w przygotowaniu 👩‍🍳
- możliwość zrobienia wielu
porcji na raz 🍝
- smakowitość 🤤
- zawartość pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, głównie jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak omega-6 i omega-3 ✅

• Liczenie kalorii pozwala nam : 📝

- na kontrolę tego co i w jakich ilościach spożywamy,

- na naukę ile kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczy czy składników odżywczych znajduję się w danym produkcie,

- na wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych, czyli wiedzę jak komponować posiłek i jakie produkty wybierać,

- na kontolę efektów np. gdy waga nie chce schodzić to mamy świadomość ile kalorii dostarczamy, więc mamy możliwość obniżenia dostarczanej energii,

- na elastyczność w diecie, czyli wliczanie różnorodnych produktów dzięki czemu dieta nie jest monotonna i można pozwolić sobie na produkty rekreacyjne, ale pamiętając, by bazą diety były produkty nieprzetworzone.

• Nieumiejętne oraz zbyt długie liczenie kalorii może prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem i problemów zdrowotnych, dlatego osoby, które nie mają aspiracji, by stać na scenie kulturystycznej czy osoby, których celem nie jest umięśniona, odtłuszczona sylwetka niczym modeli z magazynów fitness powinny przez okres kilku miesięcy liczenia kalorii na tyle zwiększyć swoją wiedzę na temat żywienia, by móc umiejętnie komponować posiłki i szacować liczbę dostarcznej energii. Następnie można powoli wprowadzać dni jedzenia intuicyjnego, np. 4 dni jedzenia z liczeniem, 1 dzień jedzenia intuicyjnego. Jeśli wszystko idzie zgodnie z planem powinno się z tygodnia na tydzień zwiększać ilość dni jedzenia intuicyjnego.

• W celu uniknięcia błędów i maksymalizowania efektów najlepszą opcją będzie współpraca z dietetykiem, który nauczy Cię od podstaw jak prawidłowo bilansować dietę. Zapraszam do kontaktu ! 📩

• Przedstawiam przepis na smaczny i prosty w przygotowaniu posiłek 👆 Jest to domowa wersja tortilli, którą można zrobić w wielu wersjach.
• To danie znane jest głównie z lokali typu fast - food, w których jedzenie cechuje się wysoką zawartością kalorii i nie najlepszym rozkładem makroskladników, dlatego warto wykorzystać przepis dzięki któremu zjesz pełnowartościowy, zbilansowany posiłek 🌯👌

🤯 Stres jest nieodłączną częścią naszego życia. Często żyjemy w wiecznym pośpiechu, nie mając czasu, by zwolnić. Z tego powodu nie powinniśmy dokładać sobie stresu, szczególnie w dość nieistotnych sytuacjach.

🚴‍♀️ Zalet regularnego wykonywania aktywności fizycznej jest mnóstwo. Za najważniejsze z nich można uznać: Obniżanie ryzyka chorób serca, raka okrężnicy i cukrzycy typu II oraz zmniejszenie odczuwania depresji i lęków. Należy indywidualnie dobrać aktywność, która najbardziej nam odpowiada, aby być regularnym i czerpać z niej korzyści.

🥦🍎 Dostarczanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie to bardzo istotny nawyk, który pozwala dostarczyć nam witamin, składników mineralnych i błonnika. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego, pełnią funkcje regulacyjne.

💧Nawodnienie. Ciało ludzkie składa się w 60 - 70 % z wody, bierze udział w wielu ważnych procesach m. in. w transportowaniu i wchłanianiu składników odżywczych czy usuwaniu toksyn z organizmu. Nawet niewielkie odwodnienie negatywnie wpływa na koncentracje oraz samopoczucie. Dlatego zawsze warto mieć przy sobie wodę.

😴 Główną rolą snu jest regeneracja fizjologiczna i psychologiczna. Spanie od 7-9h w ciągu doby w 100% pomoże Ci w pracy, życiu codziennym, wpłynie to również pozytywnie na Twój humor.