Психолог Світлана Гончаренко Київ

Дихання 🗣🔥
З самих перших моментів нашого народження, як тільки наші легені починають дихати, ми оволодіваємо цим важливим умінням. З цього часу наша пам’ять (тілесна пам’ять) починає свою історію і закладає в нас на все життя те, як ми реагуватимемо на свої внутрішні потреби, на світ навколо нас і зокрема на стрес.

Ось чому в минулому пості я почала розповідь про те, як справлятися із стресовими ситуаціями - з дихання. Глибоке, розміряне дихання для всіх нас це про спокій, безпеку. Тому що наш організм добре пам’ятає і знає, коли я дихаю глибоко і розміряно – я спокійний. Тож, коли перша гостра емоційна реакція на подію у вас відбулася і ви вже згадуєте про дихання, або хтось поряд із вами радить або навіть говорить: «Давай подихаємо!», не відмовляйтеся і одразу ж підключайте цей потужний заспокійливий механізм. 😱😅

Може здаватися ну що такого у диханні і взагалі яка різниця як я це роблю? Але, це перший усвідомлений зв’язок із вашим тілом у стресовій ситуації, коли мозок видає автоматичні реакції: бий, біжи, завмри. Коли ви встановлюєте зв’язок із тілом – тоді ви вже починаєте контролювати ситуацією, а не вона вас. Єдине, що оволодіння вправами краще починати коли ви у спокійному стані, а не у стресі, бо згадати в момент стресу що треба робити - важкувато. 💪

Тож, щодо вправ.

- Дихання по квадрату: на раз, два, три, чотири – робимо вдих, потім затримка дихання, знову рахуючи до чотирьох, так само видих на чотири рахунки і знову затримка дихання на чотири рахунки. Потім по колу. Повторювати 10-20-30-40 разів, або поки не набридне. Чому це дихання по квадрату? Тому що коли дихаєте, можна уявляти собі як ви рухаєтесь по сторонах квадрату. 🎲

- Глибоке дихання при ПА (панічні атаки): це дихання нагадує «дихання по квадрату», лише з тією різницею, що видих робиться не на чотири рахунки, а на сім або вісім. Завдання зробити видих якомога довшим, щоб наступний вдих максимально наповнив ваші легені киснем. Повторювати можна до моменту нормалізації стану. ⛈☀️

Подальші вправи дуже добре заходять для дітей.

- «Квітка - свічка»: уявіть, що в одній руці у вас квітка, а в іншій свічка. Вдихаємо аромат квітки, потім задуваємо свічку. 🌹🔥

- «З долонею»: подивіться на свою долоню або візьміть долоню дитини і дихайте повільно обводячи кожний пальчик спочатку на одній руці, а потім на іншій. ✋💥

- «Бульбашкове дихання»: зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на рахунок один два. Уявіть, що у вас є трубочка через яку ви повільно видихаєте. Для дитини можна взяти справжню трубочку і практикувати видихання з нею. Можна додати уявлення що разом із видихом, виходять всі неприємні моменти. 💦

- «Змія»: після глибокого вдиху і невеликої затримки дихання, під час видиху додавати сичання змії. 🐍

Тож, дихайте на здоров’я! 🪂🌥

Якщо потрібна консультація або психологічна допомога - звертайтесь. Кризове консультування проводжу безкоштовно.

В сьогоднішньому непростому і небезпечному світі дуже багато невпевненості та страхів. Як вижити в ці складні часи? Це питання найбільш актуальне, коли ситуація довго не змінюється, не покращується і може відчуватися як безвихідь або коли вже немає сил. ⚡️☔️

Перше: звертайтеся до свого тіла. 🗣
- обов’язково зверніть увагу на своє дихання, воно повинно бути глибоким (про вправи розповім у подальших постах):
- проскануйте своє тіло: де відчувається зажатість, біль, відчуття холоду, жару тощо і спробуйте розслабити цю частину тіла, спрямуйте туди вашу увагу і енергію (це також тема окремого поста).

Друге: нормалізуйте свій сон. 🥱
- намагайтесь спати по 7-8 годин (бажано впродовж ночі), навіть якщо ви прокидаєтесь серед ночі намагайтесь підібрати для себе те, що допоможе заснути знову (стакан теплої води, робота з негативними думками, коли ви вишукуєте і зосереджуєтесь на позитивному тощо).

Третє: фізична активність. 🚶‍♂️
- коли ви активно рухаєтесь (зарядка, прогулянка, плавання тощо) кортизол активніше перетворюється на гормони радості, це дає сил організму пережити важкі часи з найменшими втратами.

Четверте: придивіться чим ви харчуєтесь. 🥣🧁
- перегляньте ваш раціон, якщо в ньому багато продуктів з цукром, борошном, додайте до нього овочі, більше води і обов’язково кожен прийом їжі повинен бути з білком, який бере участь у всіх процесах, що відбуваються в нашому організмі.

П’яте: шукайте навколо те що буде приємним для ваших очей. 🐝🌳🌺
- прогулянка в лісі, парку, якщо ви навіть просто серед будинків бачите квіти, птахів, зупиніться і поспостерігайте за ними, це дасть вашому організму можливість виробити гормон, який допоможе опиратися стресу.

Якщо потрібна консультація або психологічна допомога - звертайтесь. Кризове консультування проводжу безкоштовно.

Саморазрушительное поведение. Что делать? 👀❣

В течение всей жизни мы вырабатываем мысли и поступки, которые помогают нам преодолевать трудности. Но иногда, помощь этих стратегий мнимая и, вместо того, чтобы помогать, делает ситуацию ещё хуже. Самокритика, отказ от помощи, одиночество, переедание или ограничение в еде – это всё пример стратегий адаптации, которые заставляют нас застревать в ловушке деструктивных сценариев. Сначала, мы вроде бы чувствуем улучшение, но затем, ситуация становится запутаннее, проблема усугубляется и всё это приводит к новому стрессу. 💥

Вот пример такой цепочки действий.
Вы решили побороться с перееданием и стараетесь себя сдерживать. Но при этом, вы сильно напрягаетесь, чтобы сдержаться и со временем вы готовы взорваться от такого напряжения. В итоге, вы можете лишь глубже провалиться в недовольство собой.

Для того, чтобы справиться с трудностью попробуйте такой подход. Постарайтесь развивать конструктивные способы адаптации, чтобы разрушительные стратегии стали просто не нужны.

То есть, для того, чтобы справиться с перееданием, вам недостаточно просто сдерживать себя от лишней еды, необходимо подключить поддерживающие и благотворно влияющие на вас дополнительные действия.

Начните с составления списка. Списка по идее должно быть два. Первый – это практики, которые полезны в поддержании внутреннего баланса изо дня в день, и второй – практики, которые пригодятся, если вы почувствуете себя в кризисе. 📃🖍⏳

Вот несколько вариантов.
— Прогуляйтесь на природе.
— Сходите на массаж (маникюр, педикюр, процедуры по уходу за лицом).
— Сделайте перерыв.
— Выгуляйте собаку.
— Послушайте вдохновляющий подкаст.
— Включите любимый мюзикл и подпевайте.
— Нарисуйте картину.
— Напишите письмо (электронное или от руки) тому, кого давно не видели.
— Посмотрите смешной фильм, чтобы хорошенько посмеяться.
— Отключитесь от социальных сетей на сутки.
— Сделайте для кого-нибудь что-то хорошее (поболтайте несколько минут с человеком, живущим одиноко, или купите ему что-нибудь).
— Обнимите того, кого вы любите.
— Скажите кому-то, что любите его.

После того как разработаете стратегию заботы о себе, поделитесь своим планом с тем/теми, от кого вы чувствуете поддержку.

Выпишите три способа (или придумайте свои), которые вам нравятся. Выполняйте их всю неделю, и обратите внимание на то, что именно в каждом из них было наиболее полезным для вас.

Будьте добры к себе.
Нам свойственно саморазрушительное поведение, когда мы имеем негативное представление о себе. Нездоровый голос очень хорошо расцветает на почве низкой самооценки, питаясь также чувством стыда. Возможно, вы боитесь, что другие осудят вас, поэтому обратиться за помощью становится все труднее.
Не стоит осуждать себя за то, что отношения с самим собой испорчены. Наоборот, постарайтесь отнестись к себе с заботой, добротой и сочувствием.
🎈💖
Если нужна консультация или психологическая помощь – обращайтесь. Кризисное консультирование провожу бесплатно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#саморазвитие

Дитина щось зробила не так, наприклад: розбила вашу улюблену чашку, взяла без дозволу сусідський велосипед, насмітила і не прибрала за собою тощо. Що робити? Накричати, щоб зупинити неправильні дії дитини, чи може дати ляпаса, щоб краще дійшло, а може взагалі перестати розмовляти з дитиною, щоб подумала і зрозуміла свою провину?

Як в критичній ситуації впоратися зі своїми емоціями і витримати емоції дитини? Адже тіло завжди реагує швидше, ніж розум.

По-перше, завжди пам’ятайте, а для цього повторюйте собі якомога частіше, що дитина не ваш ворог! Під час нападу люті про це дуже часто забувається.

По-друге, відійдіть від дитини – так ви мінімізуєте ризик вдарити дитину.

По-третє, не намагайтеся вплинути на дитину, коли відчуваєте гнів. Зупиняйте себе, спочатку необхідно заспокоїтись самому, а вже потім розбиратися із дитиною. Можете взяти собі у використання таку фразу: «Зараз я дуже серджуся, тому не можу з тобою говорити. Коли я заспокоюсь, ми все обговоримо».

Що робити після цієї фрази? Спробуйте використати техніки самозаспокоєння, щоб загасити свій напад люті. Виберіть ті техніки, які підходять особисто вам. Це важливо, оскільки техніки повинні бути для вас приємними, щоб бути дієвими. До речі, опанувавши ці техніки, ви можете навчити володіти ними і своїх дітей.

1. Заплющте очі. Приблизно до 80% інформації людина отримує через зорові сенсорні канали, тому, коли ви заплющуєте очі, ви значно знижуєте своє напруження.

2. Зробіть глибокий видих. Це не повинно бути складно для вас. Але зробіть це правильно. Спочатку зробіть близько 5 звичайних вдихів, видихів, а потім цей глибокий видих, який можна порівняти з тим, коли ваша дитина не хоче щось робити.

3. Надуйте невидиму мильну бульбашку. Це завдання вже точно відволіче вас від бажання вдарити або насварити дитину, оскільки потребує вашої фантазії. Вам необхідно надувати велику бульбашку, але дуже обережно, щоб вона не луснула.

4. Попийте води. Це проста порада але багато людей її ігнорують. А дарма – коли ви робите великі ковтки води, то мозок сприймає це як заспокоєння. До того ж ви займете рота, який може видати велику кількість крику в бік дитини.

5. Змочіть руки водою. І це повинна бути обов’язково холодна вода, або можна використати лід (який можна навіть з’їсти). Це повинно відволікти вас від люті, яка вирує в вас.

6. Потрясіть кінцівками. Ви мабуть робили таке після інтенсивного фізичного навантаження. Це допомагає і в час коли на вас накочує гнів. Скиньте із себе стрес, потрясіть руками, ногами. До речі, так роблять навіть тварини, коли опановують себе після пережитого стресу.

7. Промасажуйте долоні. Цим засобом заспокоєння можна скористатися навіть у самий пік критичної ситуації. Так ви переведете увагу на своє тіло, зможете розслабити м’язи рук, які сильно напружуються, коли ви починаєте сердитись. Але, натискати треба із силою, щоб відчути свої руки.

8. Обійміть себе. Так ваше тіло отримає сигнал про те, що ви у безпеці. Це важливо, коли ваше тіло готове видати реакцію «бий або біжи». Обійми – роблять дива! Вони можуть стабілізувати серцевий ритм, знизити тривожність, допомогти упоратися з відчуттям вразливості. Ще можна покласти руку на серце. Відчуваючи той скажений ритм, з яким воно б’ється, згадайте, що саме в ньому живе безкінечна любов до вашої дитини.

9. Відскануйте простір навколо себе. Виберіть і назвіть 5 предметів що є у вашому оточенні. Назвіть якісь їхні властивості: колір, розмір, які на дотик або що вони роблять.

Якщо ви вже здогадалися, то такі техніки покликані заспокоїти вас у будь якій критичній/стресовій ситуації. Єдине, що потрібно не забувати їх практикувати, починаючи зі слабких стресових ситуацій.

Якщо потрібна консультація або психологічна допомога - звертайтесь. Кризове консультування проводжу безкоштовно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#саморазвитие #психологизукраины #психологкиев #самоподдержка #саморазвитие

Як правило, труднощі навалюються на нас зненацька, без попереджень і часто збивають з ніг. Труднощі бувають різні і підтримки близьких нам людей або наданих порад може не вистачати. На що тоді можна покладатися? ✨

Найперше на що ми можемо покладатися - це наші внутрішні ресурси. Труднощі у чиєму житті? В нашому! Тож, ми маємо мобілізувати свої сили, щоб налаштувати себе на потрібний лад. Пропоную звернути увагу на деякі вислови, які ми можемо повторювати собі і які стануть у нагоді під час подолання труднощів.

1. Я маю право на сльози і після того, як я трохи поплачу я знову буду посміхатися!
Емоційна розрядка дуже важлива для того, щоб ми могли пережити втрату (це не обов’язково про людину, це може бути про ситуацію, про відчуття безпеки, а саме домівка, робота тощо), невдачі, помилки. Не стримуйте себе в сльозах, не відчувайте провину за те, що ви пригнічені і вам не вистачає сил. Сльози нам дані не просто так, це абсолютно нормальна фізіологічна реакція на стрес, коли ми стикаємося з труднощами! Коли емоції, що знаходяться в нас, виходять назовні, в нас з’являється місце для сил, які мають нам допомогти рухатися далі, щоб змінити ситуацію і себе. А отже, ми заслуговуємо на те, щоб почати знову посміхатися. 😪

2. Людина, яка краще за всіх допоможе мені пережити труднощі – це я сам(а)!
Навіть, коли у вас є любляча сім’я, чуйний партнер, гарні друзі, що піклуються про вас, ви все одно маєте бути у формі, щоб упоратися з труднощами. Слухайте їх, приймайте їхню допомогу та надавайте доступ до себе, щоб вони могли надати вам цю допомогу. Але, запустити внутрішній процес з подолання труднощів це вже особисто ваше важливе завдання. Ось тут і потрібен вам той самий внутрішній ресурс. 😐

3. Я не можу змінити обставини, але я можу змінити своє ставлення до них!
Ніхто з нас не може на 100% контролювати ситуації, які підкидає нам життя. Однак, ми можемо контролювати наші думки! Зупиняйте негативне «Не можу!», яке змушує нас завмирати. Замість цього зосередьтеся на «Я це можу!». Знайдіть те, що ви можете контролювати/робити у обставинах, що склалися - це змінює наш настрій і надає нових сил. 👍

4. Коли я переступлю через свій страх – я почну жити!
Коли ми переживаємо труднощі та негаразди, ми відчуваємо наче невидимі стіни, що захищали нас до цього руйнуються, залишаючи нас повністю беззахисними. Тут важливо скористатися своїми внутрішніми силами, щоб вийти за межі нашого захисного бар’єру і зробити крок вперед. Так, це страшно, але за цим бар’єром є нові можливості. Життя продовжується, рухається вперед і вам треба рухатися вперед разом з ним. Спробуйте! У вас все вийде! 🤔

5. Я маю кожного дня піклуватися про свій спокій та внутрішній баланс!
Ви постійно турбуєтесь про своїх близьких, роботу, допомагаєте комусь. Це важливо! Але, коли ви востаннє думали про свої почуття, потреби, ваш внутрішній світ? Корисно задавати собі це питання частіше. Не нехтуйте собою! Приділяйте увагу вашому внутрішньому спокою, зміцнюйте почуття власної гідності, самооцінку. Життя постійно рухається, змінюється і ми маємо бути частиною цього руху. 💕

Сподіваюсь ці вислови допоможуть вам запустити необхідні внутрішні механізми, щоб вистояти і подолати труднощі.

Якщо потрібна консультація або психологічна допомога - звертайтесь. Кризове консультування проводжу безкоштовно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#самоподдержка #самооценка #саморазвитие

Слушание и как оно помогает в психотерапии. 😃

Что такое слушание? Слушание - это такой способ ведения разговора, когда тот, кто его применяет, показывает другому, что слышит его и понимает. Благодаря ему строятся доверительные или партнёрские отношения, улаживаются конфликты, снимается напряжение и создаётся тёплая, уютная, душевная атмосфера.

Слушание может быть:
✔ Активное (рефлексивное) – процесс выяснения смысла сказанного, чтобы понять собеседника.
✔ Пассивное (нерефлексивное) – умение молчать, давая пространство другому выговориться или освободиться от накопившихся эмоций. Заключается в том, что, используя этот метод, человек не перебивает, и изредка может лишь вставить пару слов, таких как: «Да-да», «Понимаю» и т. д.
✔ Эмпатичное – понимание эмоционального состояния собеседника, совместное проживание чувств, которые он испытывает.

При обычном консультировании и в психотерапии используются все три вида слушания. В зависимости от ситуации и контекста того, что хочет донести нам клиент, применяются одно или поочерёдно каждый из видов слушания. Когда мы сталкиваемся с аффектом, нам бывает важно прояснить, что происходит с клиентом. При слушании могут использоваться различные приёмы: пауза, уточнение, перефразирование, развитие мысли, обратная связь, резюмирование. Всё это даёт возможность признать чувства клиента, предоставить ему пространство для самостоятельного поиска решений проблемы, помочь клиенту взять на себя ответственность за принятие решения. ❤👍

Однако, при работе с травмой, в которой мы сейчас пребываем, у нас, как у психотерапевтов, не будет такого разнообразия видов слушания. Нам прежде всего предстоит сосредоточиться на стабилизации состояния клиента, а не на его рассказе. Необходимо ясное понимание в каком состоянии пришёл клиент, находится ли он здесь и сейчас или пока ещё в том событии, о котором рассказывает или проживает в своей голове. Сначала нам необходимо стабилизировать клиента, дать ему поддержку и вспомнить или вместе с ним разыскать способы, помогающие ему жить и выдерживать реальность. 👀

Таким разным может быть слушание в зависимости от целей, которые ставит перед собой психолог, психотерапевт. Так, казалось бы, простое слушание в руках специалиста служит мощным инструментом для помощи.

Если нужна консультация или психологическая помощь – обращайтесь. Кризисное консультирование провожу бесплатно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#саморазвитие

Гормон стресу – кортизол. Що ми про нього знаємо? ✨👀

Коли людина відчуває загрозу, мозок посилає сигнал у надниркові залози і у відповідь вони виробляють кортизол. Після цього покращується концентрація уваги, посилюється кровообіг та синтез глюкози, що допомагає організму виділяти додаткову енергію для ефективного подолання стресу. Котризол ніби звертається до внутрішніх систем організму з таким повідомленням: «Увага! Підвищена небезпека! Припиняємо поточну роботу! Зараз не час вчитися і шукати нові шляхи розвитку! Я хочу, щоб ви всі звернули увагу на цю проблему!». Як тільки стресова ситуація завершена, кортизол поступово реабсорбується і розщеплюється в організмі. 😎

Кожного дня, починаючи з четвертої години ранку, в нас виробляється максимальний рівень кортизолу, щоб наповнити наш організм енергією на весь день. Після опівдня, впродовж другої половини дня рівень кортизолу знижується. І ввечері в нашому організмі спостерігається найнижчий рівень кортизолу.

Чи корисний для нашого організму кортизол? Так, він має декілька важливих функцій:
регулювання рівня глюкози в крові;
підтримка стабільності нервової системи;
активізація мозкової діяльності;
контроль артеріального тиску;
захист від інфекцій. 👌

Хоча кортизол і має важливі функції та допомагає нам упоратися зі стресом, але його надлишок в організмі може завдати шкоди. Це можуть бути порушення обміну речовин, порушення роботи мозку, зниження імунітету. Тобто важливий баланс цього гормону в організмі, тому рівень кортизолу необхідно тримати під контролем. Що для цього ми можемо робити? 👍

Попіклуватися про свій сон. Ввечері краще лягати спати та засинати, коли кортизол найнижчий і його вироблення не відбувається. Це приблизно 21.00-22.00. А прокидатися - коли кортизол вже має найбільші показники: це близько 5-ї або 6-ї години ранку.

Гуляти на свіжому повітрі. Прогулянку в лісі, саду або парку – це не тільки чудова можливість відновитися і розслабитися, а ще й можливість спонукати організм виробляти більше гормонів радості, які знівелюють надлишки кортизолу.

Правильно харчуватися. Слід пам’ятати, що заїдання стресу приносить лише тимчасове полегшення і може призвести до порушення харчової поведінки, набору зайвої ваги та проблем із цукром у крові. Під час стресу намагайтеся надавати перевагу продуктам, що містять білок та рослинні волокна. Клітковина надовго забезпечує почуття ситості та регулює рівень цукру в крові.

Пити достатню кількість рідини. Саме завдяки ній наш організм матиме змогу не лише знешкоджувати надлишок кортизолу, а й виводити з клітин шкідливі речовини, щоб вони мали змогу оновлюватись і підтримувати здоровий баланс.

Посміхатися. Шукайте привід для підняття настрою. Сміх призводить до зниження рівня кортизолу, а також двох інших гормонів стресу — адреналіну і норадреналіну. Знайдіть собі декілька смішних відео або історій, анекдотів, що допоможуть вам підняти настрій.

Спілкуватися з тваринами. Вчені досліджували, як взаємодія з тваринами впливає на стрес, і з’ясували, що тривале спілкування з собаками, котками навіть чужими, а також володіння домашньою твариною позитивно впливає на рівень кортизолу.

Не слід нехтувати також старою, добре знаною трудотерапією або заняттями до смаку.

Ці всі поради будуть корисні у сучасних умовах військового конфлікту. Оскільки рівень кортизолу в нас підвищується досить часто, то слід знати як з цим упоратись, щоб шкода для організму була мінімальною. 👏🎉

Якщо потрібна консультація або психологічна допомога - звертайтесь. Кризове консультування проводжу безкоштовно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#самоподдержка #самооценка #саморазвитие

Несколько рекомендаций о том, как можно самостоятельно снижать уровень тревоги.
Много ли тревоги в вашей жизни? Думаю, что точно не мало. Когда тревоги много, это мешает качеству нашей жизни. Тревожные мысли буквально лишают нас сил. В этой публикации поделюсь несколькими упражнениями, которые помогут взять тревогу под контроль.

1. Меняем ощущение тревоги на ощущение реальности.
Для примера можно взять ситуацию с возможностью попасть в авиакатастрофу. Если переключить свои мысли на то, что по статистике авиаперелеты - это самый безопасный транспорт и на то, что в связи с этим вероятность аварии очень мала, то исход с аварией становится не таким страшным.
Посмотрите на ситуацию с разных сторон, а не только с негативной. Вспомните, что позитивный исход возможен не в меньшей, а даже в большей степени. Что в реальности случается с большинством в таких ситуациях? Например, сколько людей через это проходят - и сколько терпят неудачу? А сколько удачу?

2. Всегда рассматривайте именно позитивный исход и визуализируйте именно его.
К примеру: тревожитесь, как пройдёт ваше публичное выступление. Представляйте, как вы удачно выступили и вам аплодируют, а вы испытываете гордость от выступления.

3. Отпускайте контроль за тревогой.
Чем больше стараемся контролировать ситуацию и тревогу, тем больше она нарастает. Принимаем тревогу как данность. Когда стараемся избавится от мыслей, они еще больше настигают. Это как бегать от собственных ног. Не важно, как быстро бежать - они все равно с нами. Воспринимаем ситуацию, как полезный опыт, дрейфуем в тревоге, наблюдаем за ней, где она в теле? От какой мысли усиливается? А от какой затихает? Попробуйте вместе с тревогой пройти этот путь. Боюсь критики в свой адрес, но слушаю ее, тревожусь, но слушаю и через опыт лучше узнаю эту тревогу и то, как она себя ведет внутри меня.

4. Загляните внутрь тревоги.
Определите есть ли в основе вашей тревоги конкретный страх. Когда вы будете знать врага в лицо, то с ним можно будет побороться.

5. Используйте дыхательные упражнения.
Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза.
Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните.
Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до 4.
Затем, задерживая дыхание, досчитайте до 7.
После этого медленно со свистом выдохните, считая до 8.
Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

6. Научитесь расслаблять своё тело.
Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы на разных участках тела, наблюдайте за состоянием напряжения и теми ощущениями, которые возникают, когда мышцы расслабляются. Фокусируйте внимание на ощущениях и теле, учитесь расслабляться.

7. Отпускайте навязчивую мысль.
Если тревожная мысль не уходит, то мы стараемся перейти к наблюдению и перечисляем все, что видим вокруг, например: капли дождя медленно стекают по стеклу, на подоконнике стоит цветок в горшке, рядом лежит стопка из книг... и т.д.
Практикуем внимание и умение наблюдать, смещаем фокус с мыслей на внешний мир.

8. Медитация.
Помогает отойти от тревоги и дает отдых телу и организму. Можно параллельно, если уже распознали, где в теле тревога, поглаживать эту часть тела, тем самым успокаивая ощущение тревоги внутри себя.

Если нужна консультация или психологическая помощь – обращайтесь. Кризисное консультирование провожу бесплатно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#самоподдержка #психологияотношений

Бывает так, что мы в какой-то ситуации ловим себя на том, что ругаем или обвиняем себя. Можем обесценивать свои достижения, сравнивать себя с другими не в свою пользу. Говорим себе: «Заткнись! Тебя никто не будет слушать!», или «Так и знал(а), что у тебя ничего не получиться!», или «А вот другой сделал бы это лучше и быстрее!», или «Слабачка/слабак!
Опять тебя обошли!» и. т. д.

Это голос вашего «Внутреннего Критика». Он не осознаётся большинством людей, однако всегда проявляется в поведении. Этот «товарищ» приносит нам не мало страданий, т. к. его атаки направленны на самое уязвимое в нашем внутреннем мире, туда, где было больно с самого детства. Хорошая новость в том, что с Внутренним Критиком можно научиться договариваться. Наша задача в том, чтобы приучить его критиковать конструктивно и экологично.

Прежде всего, необходимо научиться замечать своего «Внутреннего Критика», научиться его отслеживать. Для этого: отмечайте: какими словами он критикует, в каких ситуациях он проявляется.

Следующее, нужно научиться отделять «Критика». Важно не погружаться в самобичевание, не тонуть в стыде и вине, в самообвинениях, а наблюдать за происходящим как бы со стороны: «О! Это же мой «Внутренний Критик»! Это он меня унижает, пытается вогнать в краску!». Ведь этот «товарищ» потому такой смелый, что его никогда не останавливали и не работали с ним.

Раз есть критик, значит должен быть и защитник или адвокат. Останавливайте своего «Внутреннего Критика», говорите ему: «Стоп! Прекрати! Что ты сейчас пытаешься сделать? Вот ты сейчас размазал меня в пух и прах! Это ты так меня защищаешь? А давай попробуем по-другому? Я сейчас сделаю кое-что, а ты молча понаблюдай, что получится!».

Приведу здесь ещё упражнение для работы с Ребенком (эго состояние).
Представьте себя маленьким, в возрасте до 5 лет. Это может быть и гораздо меньший возраст. Выберите его интуитивно.
Внимательно осмотрите этот образ. Во что этот малыш одет, какое у него настроение, что он делает?
Возвращайтесь в настоящее. Напишите этому малышу письмо. Наверняка у вас есть что-то, что вы хотели бы сказать ему. Пишите от всего сердца, не стесняйтесь и не ограничивайте себя. Возможно, вы хотели бы спросить его о чем-то важном для вас. Может быть, он может рассказать о какой-то ситуации, которую вы уже забыли, но она влияет на ваше настоящее. Может быть, наоборот, вы хотите поддержать его, дать ему какой-то совет. Сделайте это.
Снова представьте себя малышом. Почувствуйте себя в этом возрасте. Прочитайте письмо. Постарайтесь понять, как оно звучит «с этой стороны».
Возвращайтесь в реальность.

Работая с Ребёнком, вы сможете пересмотреть свои взгляды на саму причину критики и почувствуете себя более уверенно.

Конечно же для работы с «Внутренним Критиком», лучше всего идти в терапию.

Если нужна консультация или психологическая помощь – обращайтесь. Кризисное консультирование провожу бесплатно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#самоподдержка #психологияотношений

Сьогодні поділюся технікою, за допомогою якої можна перемикати свій настрій, коли «прокинулися не в гуморі». Сил немає, не виспалися, очікується важкий день. Все це стається з кожним з нас. Як цьому зарадити?

Серед важких буденних справ ми частенько забуваємо за себе. А так важливо тримати внутрішній контакт із собою. Перевіряти як там я, що мені потрібно.

1. Обираємо себе.
Наше тіло завжди дає нам підказки. Нам потрібно зважати на них і правильно розшифровувати.
Проскануйте своє тіло. Якщо ви згорблені, плечі стиснуті, це може бути ознакою стресу, напруження. Якщо напружена ваша щелепа, цілком імовірно що це злість. Якщо крутить в животі, то це може бути ознакою страху. Це лише припущення, оскільки немає єдиного правила щодо того, яке значення у того чи іншого відчуття в тілі. Однак, навчившись звертати увагу на те, що воно відчуває, ви зможете дати собі підтримку і отримати покращення стану. Розслабте напружені місця тіла, помасажуйте те, що болить, зробіть декілька глибоких вдихів - і настрій покращиться.

2. Спонтанний прояв доброти.
Буває, що ми навпаки сильно зосереджуємося на собі і не замислюємося над тим, що можемо дати іншим. А дарма! Підтримуючи інших ми можемо допомогти собі.
Якщо ви відчуваєте нудьгу, спробуйте спонтанно зробити щось добере по відношенню до іншої людини. Доброта надихає. Чим частіше ви виявляєте до когось доброту – тим краще ви себе почуваєте.

3. Прогулянка у тиші.
Перебування сам на сам із собою у тиші принесе велике внутрішнє задоволення. Не відволікаючись на розмови, музику та інші фонові шуми, ви можливо зможете помітити колір неба, природу, як пахне повітря в цей день. Можливо ви відчуєте наснагу, знайдете нові ідеї або просто здобудете ясний та спокійний стан розуму. Тиша та природа мають велику цілющу силу.

4. Наводьте лад.
Важко відчути себе спокійно, коли все навколо знаходиться в хаосі. Прибрати все непотрібне, навести лад у кімнаті, впорядкувати домашні речі – все це допоможе відчути себе врівноважено. До того ж, це кращий засіб відволіктися від негативних думок, замінивши їх чимось конструктивним. Під час прибирання ви можливо зможете припинити прокручувати в голові думки, що пов’язані з переживаннями та неспокоєм та спрямуєте енергію на щось краще.

5. Обирайте, що дивитися.
Замість того, щоб безкінечно прокручувати соцмережі та сайти з новинами про страждання та війну, спрямуйте свою увагу на те, що зможе наповнити вас силою. У соцмережах обирайте тих людей, чиї погляди ви поділяєте. Обирайте той варіант розваг, який відповідає вашим потребам саме зараз. Якщо ви почуваєтеся беззахисним і вам сумно, перегляд чогось веселого, комедійного може бути доречним. Звучить банально, але сміх справді робить дива.

6. Слухайте музику.
Музика - найкращий засіб встановити контакт зі своїми емоціями, особливо коли в нас немає слів, щоб висловити те, що в середині. До того ж музика здатна робити кардинальні змінити в нашому стані. Якщо обрати ту, яка підіймає настрій, то вона витягне вас з провалля безнадії та змінить оцінку навколишнього сприйняття. Усвідомлена насолода музикою здатна покращити настрій за 5 хвилин.

Якщо потрібна консультація або психологічна допомога - звертайтесь.
Кризове консультування проводжу безкоштовно.

#психология #психотерапия #консультируюонлайн #консультацияпсихолога
#самоподдержка #самооценка #саморазвитие