Estilo y Nutrición - María Lucía Rodríguez

Presión alta y descontrolada ?

Aumenta tu consumo de vegetales de hojas verdes: acelga, espinaca, repollo, arugula, kale, lechuga, ejotes, etc.

Estos vegetales son ricos en magnesio, potasio, calcio y vitamina C, betacarotenos que son minerales y vitaminas involucradas en el proceso de mantener controlada la presión arterial.

Comer 1-2 tazas al día puede ayudarte a bajar tu presión arterial.

Alimentos fuentes de proteína:

Se recomienda incluir un alimento rico en proteína en cada tiempo de comida. Esto ayudará a cubrir el requerimiento diario, aumentar la saciedad y hacer cada tiempo de comida balanceada.

Preadolescentes y adolescentes se caracterizan por cambios en su cuerpo por el crecimiento y desarrollo. Estos cambios aumentan el requerimiento nutricional de proteína. Y si los adolescentes además están haciendo ejercicio, su requerimiento de proteína puede ser hasta más del 30% de requerimiento calórico total.
Cubrir este % es importante para optimizar el crecimiento, desarrollo, tener un buen sistema inmunológico, desarrollar masa muscular, tener una buena piel y cabello.

Fuentes de proteína: carne de res, pollo, pavo, huevo, queso, leche, yogurt griego, pescado, mariscos, cerdo, nueces y semillas, mezcla de leguminosas.

Y se terminaron las emociones de los juegos olímpicos 2024, donde los atletas nos demostraron todo lo que es capaz de lograr el cuerpo humano y el poder de la mente. Que la disciplina, perseverancia y entreno vale la pena siempre.

Felicitaciones a todos los atletas, en especial a los de Guatemala. 🇬🇹

Y entonces los que hacemos menos de 6 horas de ejercicio a la semana, los que hacemos ejercicio por bajar nuestros niveles de colesterol, para mantener en rangos normales los valores de glucosa en sangre y hemoglobina glicosilada, por disminuir nuestro estrés y ansiedad, los que hacemos ejercicio para mantener nuestra masa muscular, para poder bajar nuestro % de grasa corporal, los que les gusta estar activos y retarse todos los días a ser mejores, los que hacen ejercicio para poder comer mas, los que hacen ejercicio para dormir mejor, para evitar el estreñimiento…. Aja las personas normales y no olímpicos … vamos bien‼️👏👏 Mejorando nuestro rendimiento y menos tiempo de recuperación post ejercicio!

A todos nosotros que competimos con nosotros mismos… también merecemos una medalla 🥇❤️

Atleta = salud ??

Un concepto difícil de aclarar.
No todos los atletas tienen un % de grasa saludable, ni plan de alimentación saludable, ni valores de laboratorios en sangre perfectos. Todo dependerá del tipo de deporte y tipos de entrenamientos en el que participa, frecuencia de competencia, tiempos de recuperación, edad, etc.

Lo que si estoy segura es que los atletas que hemos visto en estas Olimpiadas Paris 2024 nos tienen asombrados con los resultados que son capaces de alcanzar con un cuerpo que se cuida y prepara mucho.

Para ser clasificado como atleta hay que tomar en consideración muchos factores. Para mi, uno de los mas importantes, es el tiempo de entrenamiento. Si entrenas mas de 8 horas a la semana eres considerado nutricionalmente un atleta. Y tu requerimiento de nutrientes es diferente.

En esta imagen vemos otros factores que es importante también considerar (tomado de American College of Cardiology, Araujo, C. The terms Athletes and exercisers. 2016).

La alimentación de los atletas durante los días precompetencia en las Olimpiadas puede variar de 2800-8000 calorías (por supuesto depende mucho el tipo de deporte, edad, peso y estatura).

A muchos de los atletas en Paris les ha costado lograr cubrir sus requerimientos diarios de proteína con los menus que les proporcionan.

TU medalla de Oro por TU esfuerzo, TU perseverancia, TU disciplina, TU triunfo es hoy nuestra alegría, orgullo y nuestra historia 🇬🇹.

GRACIAS 🩷!

Celebramos con mucha alegría la medalla de bronce de !
Orgullo para Guatemala 🇬🇹!
Gracias !

Alimentación Olimpiadas Paris 2024:

Francia trabajó con mas de 120 organizaciones (agricultores, artesanos, chefs, nutricionistas y atletas) para poder determinar los menus que se les serviran a los atletas durante el evento.

Se ofrece todo tipo de alimentos locales, para satisfacer los distintos requerimientos nutricionales y culturales de los mas de 15,000 atletas de 208 países. Cada país y región con distintos hábitos alimenticios y alimentos que se consumen.

Son mas de 13 millones platos completos que se van a servir. Buscaron utilizar alimentos locales y tratar de incluir muchas mas opciones vegetarianas y veganas en los tiempos de comida.

Será que lograran satisfacer las necesidades de todos?

Alimentación, olimpiadas y atletas:

Desde que se celebraron en 1896 en Atenas los primeros Juegos Olímpicos contemporáneos, la sociedad no ha dejado de cambiar, lo que influye también en la alimentación de los atletas.

En las primeras Olimpiadas los deportistas todavía pensaban como en la antigua Grecia,;

“creían, por ejemplo, que, si comían pata de cabra, tendrían la fuerza de una cabra” (Xavier Santabàrbara). Y en estas creencias se basaba los menús que les preparaban.

Gastas en curar enfermedades ? O Inviertes en mantener tu salud ?

Y no estamos hablando únicamente de dinero. También se invierte tiempo y energía para mantener esos hábitos saludables que te mantienen sano.

Yo invierto en mi salud y en la de mi familia!

Una refacción ideal… poporopos! 🍿

Buena fuente de fibra, ayudan a disminuir la ansiedad por su textura crujiente.

Escojan con poca sal 🧂 o especias (evitar los dulces) y prefieran los preparados en máquina de aire.

Pasta 😋

Cuando la pasta se cocina al dente tiene un indice glicémico menor a cuando se come recocida.

Aprovecha a combinarla con una proteína (carne, pollo, mariscos, queso) y vegetales para hacerlo un plato completo y balanceado.

Feliz semana !

Suplementos de colágeno en variedad de presentaciones están disponibles en el mercado desde hace varios años.

Si tienes mas de 30 años, consumir suplemento de colágeno hidrolizado puede dar varios beneficios. Para ver estos beneficios es necesario tomar el suplemento por lo menos 3 meses consecutivos. Los beneficios serán mas notorios del mes 3 al 6 de tomarlo. Así que paciencia ! El efecto no es inmediato.

Algunos efectos secundarios de los suplementos de colágeno: dolor de cabeza, diarrea, gases, distensión, mareo y náusea. Si presentas alguno de estos es mejor suspender el consumo.

De Vacaciones y con mucho calor ?

Recuerda tomar 4 onzas de líquidos cada hora (agua, jugos naturales, bebidas rehidratantes).

Aumenta tu consumo de frutas y verduras ricas en agua y electrolitos: sandía, melon, pepino, tomate, berries.

No olvides aplicar y reaplicar tu bloqueador solar … recuerda cuello, orejas y pies también.

Muchos de tuvimos vacaciones, feriado largo y ya estamos de vuelta.
Y algunos de ustedes siguen de vacaciones.

En qué grupo estas ?

Temporada de duraznos/ melocotones 🍑
Ricos en vitamina A, C, E, potasio y fibra.

Está época de lluvia siempre se me antojan como los preparada mi abuelita… en dulce, con cerezas y canela… un postre delicioso 🩷. Los probaron así?

Una caminata de 15 minutos después de cada comida puede bajar los niveles de glucosa hasta en un 30%.

Puedes caminar dentro de casa, salir a caminar o hasta marchar en tu lugar de trabajo después de comer. Toda actividad física cuenta 💪

Todos deberíamos de dormir suficiente todas las noches. Niños de 8-12 horas, adolescentes 10 horas, adultos 6-8 horas de sueño diario.

Se sabe mucho los beneficios que los niños y adultos obtienen de cumplir con las adecuadas horas recomendadas (mejor velocidad de crecimiento y desarrollo, mejor rendimiento escolar, mejor rendimiento en deporte, disminución de lesiones, mejor humor, etc).

Pero sabías que para el adulto mayor es importante también que se cumplan las 6-8 horas de sueño. Esto favorece a mejores reflejos, mejor recuperación muscular, menos lesiones y mejor concentración mental.

Todos necesitamos dormir bien 😴💤

Niños de vacaciones… son niños hambrientos!

Por qué número de refacción van ya ? 🤣🤷🏻‍♀️

Si aumentamos la cantidad de proteína en la refacción vamos a aumentar el tiempo de saciedad! Así que agreguen más queso, mas yogurt griego, mas huevos, mas nueces y al rato aguantan dos horas sin comer.

Feliz día del Padre a todos los papas que dan todo por sus hijos! No lograríamos lo que somos sin ustedes: su amor, su dedicación, sus enseñanzas y su mega paciencia!

Feliz Domingo con lluvia! ☔️🩷

El estrés afecta todoooo el funcionamiento de tu cuerpo. Desde la presión arterial, frecuencia cardiaca, niveles de azúcar, microbiota intestinal, sueño, acné, intolerancias a alimentos, etc.

Qué haces para soportar tu estrés diario?

Qué resultados esperas ?

- Bajar la glucosa
- Bajar el % de grasa corporal
- Disminuir tu acidez
- Aumentar tu energía
- Normalizar tus niveles de Vitamina D en sangre
- Aumentar tu masa muscular
- Mejorar tu sueño
- Aumentar tu fuerza

Vivir más con mejor calidad de vida se puede cambiando tus hábitos alimenticios.

Strawberry Lemonade 🍓🍋☀️

Bebida refrescante para este calor!

2 tazas de jugo de limón
1 taza de fresas licuadas o en el procesador
Azúcar o Splenda al gusto
Agua

Disolver el endulzante en 1 taza de agua al tiempo, agregar el jugo de limón y fresas licuadas. Mezclar todo junto. Agregar más agua hasta alcanzar el sabor deseado (dulzura y acidez).

Fruta fresca !

Qué frutas comerás hoy?

Recomendamos comer 5 tipos de frutas distintas a la semana y por lo menos 3 porciones al día… mejor si son diferentes.
Así podemos completar la variedad de vitaminas y minerales.

Nadie dijo que cambiar hábitos es fácil!

El éxito para cambiar un hábito es la repetición. Mientras más repitas más fácil será hacerlo siempre.

Si introduces mas verduras en tu almuerzo, si tomas un vaso de agua cada tres horas, si caminas todos los días 10 minutos… pronto no te costará hacerlo automáticamente.

Hagamos los cambios de hábitos alimenticios para mejorar tu salud y tu calidad de vida.