Dott.ssa Francesca Gatto Dietista

Perché i burger vegani fatti in casa sono da preferirsi a quelli confezionati? Perché quelli che troviamo al supermercato spesso contengono addensanti, vari oli vegetali e zucchero. Inoltre sono ricchi di sale e spesso molto calorici.

Vi lascio la ricetta dei burger di ceci che faccio di solito. Uso i seguenti ingredienti:
-300g a cotto di ceci
-100g di patata
-150g di broccoli
-2 cucchiai di cipolla tritata
-paprika
- 3 cucchiai di pangrattato
-un cucchiaio di olio evo
-un pizzico di sale

Dopo aver cotto in padella la cipolla e i broccoli frullo tutto insieme, compongo i burger e li lascio cuocere in forno per 20 minuti a 220 gradi.
Sono più sani, prepararli richiede poco tempo e se ne possono fare di più, congelarli e averli pronti per altri pasti 😊

Una delle preoccupazioni più comuni è quella di non riuscire a mantenere il peso perso con la dieta.
Spesso mi sento dire “come farò a non ingrassare di nuovo? non si può stare tutta la vita a dieta”.

La chiave è la sostenibilità, il peso non si riprende solamente se la dieta che si segue è sostenibile.
Le diete commerciali che vanno di moda oggi (per esempio quelle senza carboidrati) falliscono già nel medio termine perché non riescono a essere seguite per più di qualche mese.

Quando una dieta è sostenibile?
-quando non c’é una restrizione calorica eccessiva. Non bisogna avere fame.
-quando non esclude completamente alcune categorie di alimenti (es carboidrati).
-quando tiene conto degli aspetti sociologici della vita di una persona. Il cibo serve a creare nuovi rapporti e a mantenere quelli vecchi. I pasti in compagnia sono fondamentali nella vita di una persona e nel lungo periodo non è possibile rinunciarvi.
-quando mangiare rimane un piacere. I pasti che si consumano devono essere graditi e soddisfacenti.

Risulta quindi molto efficace andare incontro alle esigenze individuali.

Con una dieta sostenibile mantenere i risultati ottenuti è semplice!

PRIMO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO

Sempre più persone si stanno avvicinando al mondo del fitness, magari tu stesso ti sei da poco deciso ad intraprendere un percorso di miglioramento fisico.

Da dove partire? Che esercizi fare? Perchè prediligerne alcuni piuttosto che altri? Come allenarsi?

Queste sono alcune delle domande che la maggior parte delle persone si pongono quando vogliono per la prima volta approcciarsi all'allenamento.

Questi dubbi sono deleteri, in quanto ci si chiederà continuamente se ciò che si sta facendo sia giusto o meno, facendo scaturire insicurezze che danneggeranno l'entusiasmo di partenza.

Questo potrebbe portare ad un prematuro abbandono dei buoni propositi inziali a causa della mancanza di motivazione, in quanto ci si sentirà smarriti e inoltre, non sapendo come procedere, si commetteranno errori che impediranno di ottenere dei risultati.

Il consiglio è quello di partire dalle basi. Bisogna scegliere esercizi semplici, che non richiedano capacità coordinative elevate. Per chi è alle prime armi, anche il bilanciere può risultare superfluo per i primi mesi. Inutile fare una panca piana con bilanciere se non si riescono ad eseguire dieci piegamenti sulle braccia: non si hanno nè le abilità tecniche nè quelle fisiche per poter eseguire una distensione su panca con un carico stimolante, dunque per poter gestire il movimento si rischia di dover ripiegare su un carico talmente basso da risultare non allenante. Meglio iniziare con un esercizio di spinta più semplice, acquisire capacità tecniche e forza, e poi successivamente passare alla panca piana, che verrà appresa sicuramente più facilmente e con migliori prestazioni dopo aver gettato buone fondamenta.

Una volta padroneggiati al meglio i primi movimenti e dopo aver creato una buona base di condizione fisica, allora si possono introdurre esercizi con un maggiore grado di complessità e intensità, oppure si possono sovraccaricare movimenti che si stanno già facendo. Uno squat a corpo libero e uno squat con bilanciere, anche se leggero, sono due movimenti molto diversi in termini di difficoltà e complessità.

In questo l'aiuto di un professionista competente può fare la differenza.

CARDIO: MEGLIO ALTA O BASSA INTENSITÀ?

Quando si parla di cardio molto spesso la tendenza è quella di associare questo termine ad un allenamento di intensità medio-bassa e che si protrae per un tempo abbastanza lungo.

Questo tipo di attività viene svolta da chi si allena in palestra principalmente per due motivi:

- aumentare il dispendio calorico per favorire la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea
- migliorare il sistema cardiovascolare e respiratorio, aumentandone l'efficienza, e quindi permetterci di essere più in salute

Ma la bassa intensità non è l'unico modo per effettuare un allenamento cardio, e potrebbe non essere sempre la scelta ottimale per raggiungere i propri obbiettivi.
Infatti il dispendio calorico derivante da un'attività dipende principalmente dal consumo di ossigeno che essa ci causa, per cui all'aumentare dell'intensità dell'esercizio aumenterà il consumo di ossigeno e di conseguenza le calorie bruciate.

Questo significa che, nello stesso lasso di tempo, più alziamo l'intensità e più saranno le calorie bruciate a fine sessione, perchè verrà consumato più ossigeno.

Detta in questo modo potrebbe sembrare che l'intensità sia la chiave per trarre il massimo in termini di spendio energetico dalle nostre sedute di cardio, ma dobbiamo tenere a mente che uno sforzo ad alta intensità potrà essere protratto solo periodi di tempo molto brevi, e quindi non riusciremo ad eseguire una seduta lunga quanto sarebbe possibile se tenessimo un'intesità medio-bassa, decisamente più sostenibile nel tempo.

Inoltre un altro aspetto negativo dell'alta intensità è che stresserà il corpo in maniera maggiore, per cui rallenterà le nostre capacità di recuperare dagli allenamenti.

Quindi quale intensità scegliere per implementare il cardio all'interno della routine settimanale?

Dipende molto dal nostro stile di vita e Se si ha poco tempo, sarà consigliabile l'alta intensità, in modo da bruciare in quel poco tempo il maggior numero di calorie possibili, mentre se si hanno giornate dove si riesce addirittura ad avere un'ora da dedicare al cardio, allora in quel caso si può tranquillamente ripiegare su un'intensità più moderata.

Una delle domande che ultimamente mi viene fatta spesso è “posso mangiare le vellutate”?
La risposta è sì, ma conviene farle piuttosto che comprare un prodotto pronto e ricco di sale.
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Io per pranzo oggi ho fatto una VELLUTATA Di ZUCCA E VERZA😋
Ho usato 150g di zucca, 150g di verza, un po’ di porro e acqua qb. L’ho condita con olio e pepe.
Per completare il pasto ho aggiunto del farro (in alternativa si possono aggiungere dei crostini di pane tostato, per esempio) e il primo sale (in alternativa si può usare feta o ricotta, per esempio).
Ho aggiunto anche un cucchiaino di semi di zucca. In questo modo ho creato un piatto unico bilanciato.
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Con l’arrivo del freddo torna la voglia di porridge!
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Come rendere il porridge più cremoso?
È meglio usare i fiocchi di avena “mignon” che si sciolgono più facilmente e farlo cuocere a fuoco basso per almeno 5 minuti.
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Come renderlo dolce senza esagerare con gli zuccheri?
L’ideale sarebbe dolcificarlo con gli zuccheri della frutta, inserendo in cottura un pezzo di banana o mela o pera.
In alternativa di può usare un cucchiaino di miele.
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In questo caso ho usato 200ml di latte di mandorla senza zuccheri, 40g di fiocchi di avena, un pò di mela, un cucchiaio di gocce di cioccolato fondente e una spolverata di cannella.
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Sapevate che la carenza di sonno può ostacolare la perdita di peso?
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Gli studi epidemiologici indicano infatti che la riduzione del sonno, se cronica, provoca alterazioni metaboliche e ormonali, ovvero:
-diminuzione della sensibilità all’insulina, meccanismo che rende difficile il dimagrimento.
-aumento del cortisolo, ormone dello stress il cui eccesso rallenta il dimagrimento e peggiora la composizione corporea.
-aumento dei livelli di grelina, ormone che stimola la fame.
-diminuzione dei livelli di leptina, ormone che stimola il senso di sazietà.
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È quindi ormai scientificamente provato che la perdita cronica del sonno, attraverso l’aumento dell’appetito e i cambiamenti ormonali, può compromettere i risultati della dieta.
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Durata e qualità del sonno fanno parte di uno stile di vita sano, insieme all’alimentazione e all’allenamento.
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La quantità di sonno ottimale per massimizzare i risultati è di 7-9 ore.

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Colazione bilanciata e saziante con yogurt greco bianco, granola e fichi! 😋

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NASCE TARGET FITNESS

Target Fitness non è una normale palestra, è un centro fitness capace di soddisfare qualsiasi esigenza a 360 gradi. Infatti il nostro è un servizio di personal training, svolto su appuntamento con lezioni individuali, nelle quali verrai seguito per tutta la durata dell'allenamento da un professionista dedicato, che ti accompagnerà passo passo, in modo da rendere ogni seduta il più efficace ed efficiente possibile. Inoltre i piani di allenamento vengono stilati sulla base dei tuoi obiettivi, in maniera completamente personalizzata, tenendo conto delle tue necessità ed esigenze.

Per saperne di più contattaci o vieni a visitare la nostra struttura!

Buongiorno ragazzi! 😃☀️

Vi presentiamo Marisa, la nostra massoterapista che da oggi sarà a vostra completa disposizione.

💆🏻‍♀️Vi farà letteralmente rinascere con le sue mani 👐🏻

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🔴 Nuovo membro dello staff: 1/4

▶️ Stay tuned

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📞 3385239405

Non è sempre facile cambiare le proprie abitudini a colazione, ma quando poi lo si fa ci si rende conto che una colazione fatta bene può fare la differenza!
La mia di questa mattina è composta da:
~ pane ai cereali: carboidrati ~burro di arachidi: grassi ~fragole: zuccheri semplici ~yogurt greco: proteine .
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Il mio di oggi: pasta di grano saraceno con pesto di ricotta, pomodori secchi e mandorle
Per preparare il pesto (per 2 persone ) ho usato un vasetto di ricotta, 30g di mandorle, 50g di pomodori secchi e due cucchiai di olio evo. Ho frullato il tutto in un mixer. Buon appetito 😊
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La ricetta originale del baccalà prevede una grande quantità di olio, rendendo così molto calorico un piatto che ha per protagonista un pesce magro!
Io ho provato a utilizzare meno olio e sostituirlo con un po’ di latte. .
Ho fatto cuocere 350g di baccalà in acqua per dieci minuti da quando bolle.
Ho scolato.
Ho aggiunto 3 cucchiaio di olio evo, 80ml di latte, un po’ di pepe e ho sbriciolato il tutto (si può anche frullare). Infine, dopo aver aggiunto il prezzemolo tritato, l’ho spalmato su crostini di pane.
In questo modo, accompagnato dal pane, può essere considerato un . (Aggiungendo anche una porzione di verdure)
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Polpette vegane di lenticchie, patate e melanzane
- 150g di patate - 100g di lenticchie - 100g di melanzane
- mezza cipolla - 1 uovo - 1 cucchiaino di mix di spezie (cannella, curcuma e pepe) e semi di lino
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- pangrattato
- sale e pepe
Far bollire le patate e le lenticchie. Cuocere le melanzane in padella con cipolla.
Unire tutti gli ingredienti frullati
Queste polpette sono ideali per chi segue un’alimentazione vegana perché contengono:
-lenticchie, che forniscono le proteine vegetali.
-semi di sesamo, che contengono omega 3.
-spezie, ricche di calcio.
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Perché ho il METABOLISMO LENTO? Nel primo video abbiamo capito perché è meglio NON troppo velocemente, vediamo oggi perché lacune persone si lamentano del proprio METABOLISMO def...

Dott.ssa Francesca Gatto Dietista updated their business hours.

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Era da tempo che anche io volevo provare le fatte in casa! Come primo esperimento sono venute abbastanza bene😋
Ho usato 300g di farina integrale, 150ml di acqua, un po’ di sale e 2 cucchiai di olio di oliva. Ho impastato e lasciato riposare mezz’oretta. Con queste quantità si ricavano 4-6 piadine a seconda della grandezza che preferite. Ho diviso l’impasto in 4 parti e le ho stese col matterello. Poi le ho cotte in padella a fuoco medio pochi minuti per lato
La piadina è un alimento che si può inserire facilmente in un pasto. È ricca di carboidrati, per cui consiglio di farcirla con una fonte proteica (carne, pesce, uova, latticini) e della verdura! Se scegliete di abbinarci alimenti ricchi di sale come i salumi consiglio di non inserire tanto sale nell’impasto.
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Crêpes al cocco 🥥 per iniziare bene la domenica!
Ho usato 80g di farina 00, 40g di farina di cocco, 200 ml di latte di cocco e 2 uova! Ho poi farcito con marmellata di lamponi, fragole e cocco grattugiato

SONO UN PERSONAL TRAINER, ti spiego come lavoro Ciao, sono Alessandro e sono un . Ecco come lavoro! Oggi mi piacerebbe parlarti un po’ di me, di cosa mi occupo ma soprattutto del perché son...

Ecco un’idea di leggero e fresco, adatto a una giornata calda come quella di oggi!
Il piatto unico deve contenere le giuste quantità di carboidrati (cereali, preferibilmente integrali), di proteine animali (carne, pesce, uova e latticini) o vegetali (legumi), di verdure e di grassi (olio extravergine di oliva o altri grassi buoni come i semi oleosi)
Il piatto unico non è obbligatorio, è una scelta individuale. C’è chi preferisce mescolare tutto e chi invece preferisce tenere gli alimenti separato. E’ importante che ognuno sia libero di scegliere quello che più lo gratifica, solo così la dieta sarà sostenibile nel lungo termine!
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“perché dopo aver mangiato la pizza peso di più?” E’ una delle domande che mi viene fatta più spesso.
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Dopo un pasto abbondante e ricco di sale e carboidrati come la pizza è normale pesare di più il giorno dopo. non perché è aumentato il grasso corporeo, come spesso si crede. Infatti il grasso corporeo non può aumentare o diminuire in un solo giorno, ci vogliono almeno 3 o 4 giorni
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il peso può variare per diversi motivi, diversi dall’ aumento di grasso:
1) se assumo più sodio: assumendone di più avrò anche più ritenzione idrica e quindi il peso aumenterà
2) assumendo più carboidrati: gli zuccheri assunti infatti portano con sè molta acqua
3) dormire poche ore: il giorno dopo peserò di più
4) stress: se sono stressato aumenta il cortisolo che farà aumentare la ritenzione idrica
5) ormoni: il ciclo mestruale fa aumentare la ritenzione idrica
6) stitichezza: se vado poco in bagno peserò di più
7) sole e calore: causano ritenzione idrica
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quindi mangiate tranquillamente la pizza perchè non si ingrassa con un solo pasto!
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Per questi motivi è bene pesarsi spesso e fare poi una media settimanale del peso, perché pesandosi solo una volta al mese si rischia di avere un peso alterato!
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Porridge di avena con yogurt greco, banana, more e semi di chia
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ho cotto 40g di fiocchi di avena con 150ml di latte di soia per qualche minuto finché il latte non si è assorbito e il porridge ha raggiunto la giusta consistenza
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Ho farcito con yogurt greco per aumentare il quantitativo di proteine, e semi di chia per inserire la porzione di grassi
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Così la mia colazione sarà completa a livello nutrizionale e saziante!!
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Non vi parlerò del classico spreco alimentare ma del meno conosciuto SPRECO CALORICO
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Se una persona assume calorie in eccesso ingrasserà.
Questo eccesso calorico avrà due possibili destinazioni:
-alcuni eccessi verranno ossidati e sprecati sotto forma di calore (spreco calorico);
-alcuni verranno depositati sotto forma di grasso;
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Ma cosa si intende per spreco calorico?
Significa che circa il 50% dell’energia assunta viene sprecata sotto forma di calore.
Studi hanno dimostrato che le persone perdono peso più facilmente quando hanno più alti tassi di spreco calorico, ovvero hanno un metabolismo che gli permette di trasformare più energia in calore. Bisogna quindi mantenere questi sprechi il più alti possibile. Chi fa fatica a perdere peso è perché questi meccanismi sono diventati inefficienti a causa di diete estreme o ripetitive.
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Ma vediamo cosa succede a seconda che l’eccesso sia a carico dei carboidrati o dei grassi:
-eccesso di GLUCOSIO: in una persona metabolicamente attiva meno del 10% dei grassi depositati deriva dai carboidrati. Infatti la maggior parte dell’energia introdotta con i carboidrati viene dissipata in calore e quindi sprecata.
Non sono quindi i carboidrati a farci ingrassare. Se una persona mangia tanti carboidrati ingrassa solo nel caso in cui assuma calorie in eccesso, o perché ha fatto diete rigide, non per i carboidrati in sé.
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-eccesso di GRASSI: il nostro corpo è sempre molto efficiente nel depositare grassi.
Infatti solo il 20% dei grassi viene eliminato sotto forma di calore.
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Detto questo se siamo in dieta ipocalorica o in isocalorica non prenderemo grasso in ogni caso. Quindi anche i grassi, come i carboidrati, non fanno ingrassare di per sé.
L’accumulo di grasso avverà solamente quando siamo in dieta ipercalorica, ovvero quando assumiamo più calorie di quelle che consumiamo. In quest’ultimo caso infatti, il grasso assunto in eccesso rispetto al fabbisogno verrà accumulato sotto forma di grasso, perché lo spreco calorico è molto poco
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Per info: www.francescagatto.com
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