E R Fitness

ඔබගේ Bicep muscle workout එකට එකතුකරගන්න පුළුවන් ව්‍යයාම කිහිපයක්.සාමාන්‍ය සතියකට දවස් දෙකක් වාගේ Bicep workout එකක් කරන්න පුළුවන් නම් හොදයි.Workout එක වාගේම ඔයාගේ පෝෂණය ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම හොද අවධානයක් ලබාදෙන්නත් අමතක කරන්න එපා.👈💪❤️

Stretching Exercises 💪💯

🎇Happy new year 2024 🎇
“Celebrate endings-for they preceded new beginnings “💪❤️

💪🎄🎄❤️🎄🎄💪

💪💯💯

💪💯💯

👉වදින Muscle එක හරියට දැනගෙන බර උස්සන්න..!

විවිධ කායවර්ධන ව්‍යායාම සහ එහිදී ක්‍රියාත්මක වන මාංශ පේශි වර්ග 💪💯

💯 💪

💪👊 ❤️ Next

Fatloss 💪💯

💪💯💯

💥Transformation 💯 Before And After 😎 Weight loss 💪💯
➡️91kg
➡️76kg 😎

Thank you my fans, I like this picture 💪💪🏋🏋❤💯

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඉඟි (ඔන්ලයින් පුහුණු කිරීම සඳහා) (Outdoor Training /Personal Training ) 🟢 WhatsApp 0754238107
💪 ERFITNESS 💪

1.ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න: සිරුරේ බර රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.7-1ක් වත් ඉලක්ක කර ගන්න. මෙය ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

2. ප්‍රමාණවත් කැලරි ලබා ගන්න: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා, ඔබ කැලරි අතිරික්තයක් තිබිය යුතුය, එනම් ඔබ දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ගන්නවා. ඔබේ ඉලක්ක සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව දිනකට අමතර කැලරි 250-500ක් සඳහා ඉලක්ක කරන්න.

3. කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු නොකරන්න: කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා වැදගත් ශක්ති ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ද උපකාරී වේ. ශරීර බර රාත්තලකට අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 0.5 ක් ඉලක්ක කරන්න.

4.මේද නොසලකා හරින්න එපා: මේදය හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. ශරීර බර රාත්තලකට අවම වශයෙන් මේදය ග්‍රෑම් 0.3ක් ඉලක්ක කර ගන්න.

5.ඔබේ ව්‍යායාම මිශ්‍ර කරන්න: සංයුක්ත චලනයන් (ස්කොට් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි), හුදකලා ව්‍යායාම (බයිසෙප් කරල් සහ ලෙග් එක්ස්ටෙන්ශන් වැනි) සහ ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව ඇතුළු ව්‍යායාම මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් කරන්න.

6. ප්‍රගතිශීලී අධි බර භාවිතා කරන්න: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම දිගටම කරගෙන යාමට, ඔබ ක්‍රමානුකූලව ඔබේ මාංශ පේශිවල තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. ඔබේ ව්‍යායාම වල ඔබ කරන බර, වාර ගනන හෝ කට්ටල වැඩි කිරීමෙන් මෙය කළ හැක.

7.ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගන්න: ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. රාත්‍රියකට අවම වශයෙන් පැය 7-9 ක නින්දක් ඉලක්ක කර, අවශ්‍ය පරිදි විවේක දින ගන්න.

8. සජලනය වී සිටින්න: ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම සමස්ත සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන අතර එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ද උපකාරී වේ. දිනකට අවම වශයෙන් වතුර කෝප්ප 8-10 ක් වත් ඉලක්ක කරන්න.

9. පරිපූරකය සලකා බලන්න: ප්‍රෝටීන් කුඩු හෝ ක්‍රියේටීන් වැනි ඇතැම් අතිරේක මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය විය හැකි බව සමහර අය සොයා ගනී. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්‍යායාම වෙනුවට අතිරේක භාවිතා කළ යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

10.උණුසුම්(warm-up) වීමට අමතක නොකරන්න: ඔබේ ව්‍යායාම වලට පෙර උනුසුම් වීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සූදානම් කර ගැනීමට සැහැල්ලු හෘද හා ගතික දිගු කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න.

💪 ERFITNESS 💪

💪💯💯

💪❤️❤️

💪💯💯

💪💯 💯
Fatloss
Weight loss meal
💯

💪❤️ 😁😁🤪

BEFORE 82 KG 💪 AFTER 74KG 9weeks Transformation 💪💯💯

💪💯