Yoga with Josephine Leeds 馬草瑜伽在列斯

有人話學瑜伽為咗拉筋，有啲為鍊肌肉，我就話咩都係假，最緊要係開心🥳😂

Leeds Yoga Class 列斯瑜伽班

New to Yoga 4 class pass £30 (valid for 5 weeks) (Only for new students)
試堂優惠價 4堂 £30 （可以在五個星期內上星期二或星期六課堂）（只限新參加者）

Every Tuesday 逢星期二晚上 7~8:30pm
Vinyasa Yoga 流動瑜伽
Swarthmore Education Centre, 2-7 Woodhouse Square, Leeds LS3 1AD

Every Saturday 逢星期六早上 10:45am~12:15pm
Vinyasa Yoga 流動瑜伽
The Dance Studio, Mabgate mills, Mill 6, Macaulay Street, Leeds LS9 7SW

除咗星期二晚同星期六早上課堂，最近屋企都開設小小瑜伽班(最多2~3人），地點LS17，有興趣請私訊查詢

Besides the regular class on Tuesday evening and Saturday morning, there is also a small group yoga class (maximum of 2~3 people). Location is in LS17. If you are interested, please contact me.

Drop in: £15/90mins
8 Class Pass (10% discount) – £108 (expiry of 12 weeks)
15 Class Pass (20% discount) - £180 (expiry of 12 weeks)

有興趣學瑜伽請 WhatsApp Josephine Ma 07510 229 556報名啦！
Please WhatsApp Josephine Ma 07510 229 556

係呢度想食蛋糕係平嘅，只係好多都爆甜，所以想食最好都係自己整😋



食譜可以參考下面條link
https://youtu.be/I2JGeoQwWp4?si=JaU5rdHIYftYz3jD

真係好鐘意做瑜伽，返教會吹吹下水都忍唔住要做兩下🧘🏻😂

好耐冇睇過一本睇到最後幾頁會好捨得已經睇完嘅書

創造快樂大腦：重塑大腦快樂習慣 提升血清素、多巴胺、催產素、腦內啡 書名：創造快樂大腦：重塑大腦快樂習慣 提升血清素、多巴胺、催產素、腦內啡，原文名稱：Habits of a Happy Brain : Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphin Levels，語言：繁體中文，ISBN：9786269582402，頁數：280，出...

上完堂加插整生酮蛋糕環節😋

Leeds Yoga Class 列斯瑜伽班
Saturdays 10.45am - 12.15pm
The Dance Studio, Mabgate mills, Mill 6, Macaulay Street, Leeds LS9 7SW

https://signup.com/go/NEcVkuB

㩒上面連結報名星期六瑜伽堂呀😄
Click above link to sign off Saturday yoga class 🧘‍♀️🧘

Summer Offer 4 class pass: £30 (Valid for 5 weeks and available for newcomers only)
新參加者優惠£30 四堂可於5星期內上任何課堂

Drop in: £15 per class (90 minutes)
單堂£15（90分鐘）

8 Class Pass: £108 (expiry of 12 weeks)
Students: 20% discount

有興趣學瑜伽請 WhatsApp Josephine Ma 07510 229 556報名啦！
Please WhatsApp Josephine Ma 07510 229 556

逢星期六早上都租咗 The Dance Studio上堂，唔經唔覺有一年多啦！最近佢哋終於放咗我瑜伽班係佢哋嘅壁報板上面，有種細個篇作文俾老師貼堂嘅開心🥳

Thanks to so many lovely students; they always show me the miracles. 💖💖
She can't even imagine that she can try headstand in her 4th class.

青春確實無無敵，上第四堂已經做到咁好嘅頭倒立😍

「Leeds Yoga Class 列斯瑜伽班」
除咗星期二晚同星期六早上課堂，最近屋企都開設小小瑜伽班(最多2~3人），地點係LS17，有興趣請私訊查詢
Besides the regular class on Tuesday evening and Saturday morning, there is also a small group yoga class (maximum of 2~3 people). Location is in LS17. If you are interested, please contact me.

逢星期二晚7-8:30
Vinyasa Yoga 流動瑜伽
地點：Swarthmore Education Centre, 2-7 Woodhouse Square, Leeds LS3 1AD

逢星期六早上10:45-12:15
Vinyasa Yoga 流動瑜伽
地點：The Dance Studio, Mabgate mills, Mill 6, Macaulay Street, Leeds LS9 7SW

試堂優惠價 4堂 £30，每堂90分鐘 （只限新參加者, 可以於五個星期內上任何課堂）
New to Yoga 4 class pass £30, 90 minutes/class (Only for new students & valid for 5 weeks)

單堂/drop in £15/90分鐘
8 Class Pass (10% discount) – £108 (expiry of 12 weeks)
15 Class Pass (20% discount) - £180 (expiry of 12 weeks)

WhatsApp Josephine Ma 07510 229 556

第一堂已經做得咁鬼靚🙀難為其他同學練得咁辛苦，睇見真係情何以堪🫤😂

復活節假期有新節目嚟上親子瑜伽啦🥳😁

Josephine Ma

網上瑜伽堂，有興趣上堂請PM我呀 ^^

Live Online Yoga Class - Book a class now to help strengthen your body & calm your mind from the comfort of your own home.

今個星期六我會係呢個市集擺攤位同大家做吓瑜伽，要嚟支持呀😆

Josephine Ma

慶賀新春! 喺列斯會有港人農曆新年市集

📅 2024 年 2 月 10 日星期六
🕒 上午 11 點至下午 2:30
📍 列斯大教堂，2-6 Kirkgate, LS2 7DJ

呢個活動由列斯教會與列斯華人教會共同主辦，目的在向當地社區介紹香港文化。

活動免費入場，無需登記，邀請大家帶埋家人朋友一齊參加！

Lunar New Year Market in

📅 Saturday 10th February 2024
🕒 11am to 2:30pm
📍 Leeds Minster, 2-6 Kirkgate, LS2 7DJ

This is a joint initiative between a local church and Leeds based Chinese churches aiming to introduce Hong Kong culture to local communities.

Free entry, no need to register, just come in!

Leeds City Council

返香港客串教兩堂，超級開心🥳

I am traveling in January. See you in February 😗 Stay healthy and happy always

角落頭果擗唔係薯蓉，而係用歐防風蓉

原本切一條條諗住用壓力煲蒸，然後再氣炸扮薯條，點知壓力煲15分鐘已經淋哂，索性加啲百里香、牛油、鹽同黑椒做蓉，佢比薯蓉多咗一種清甜味，配紅酒燴牛尾非常夾😄😋

「糖醋排骨」係都幾常煮嘅餸菜，因為容易整，放入壓力煲30分鐘就攪掂，而且可以炆一大煲，分幾盒放冰相慢慢食

原本整要用紹興酒同鎮江醋，但嚟到英國盡量就地取材，所以用咗呢度容易係超市買到嘅Ginger Wine同意大利黑醋代替

而糖就用係Iherb買嘅阿洛糖，秉成一貫健康得嚟都要好味為原則，Yummy😋

係香港已經戒左出街買同自己整麵包🍞，雖然有時去茶餐廳都會食吓菠蘿油、鮮油多，不過最多食半件，最緊要食晒全部牛油😆

嚟到英國, Sourdough Bread(酸種麵包)確實好吸引，仲有Costco £4.99 兩包12個Bagels，切開，烘到脆香，搽牛油，soft cream, clotted cream，好難抗拒

不過，聽到太多專家講食麩質（Gluten）唔好，包括容易引起炎症、腸胃不適、皮膚過敏、特別係致肥，尤其走唔甩會有個肚腩仔；反而以前怕高碳唔敢食嘅root vegetable原來係好嘢，主要因為呢類食物含抗性澱粉（resistant starch），不能被胃同小腸直接吸收，因此，唔會分解成葡萄糖同脂肪，對血糖同胰島素影響不大，同時，呢類食物係大腸發酵過程可以增加好菌，有助改善腸道健康,，特別女性，由於荷爾蒙變化，係經前會想食甜，多食抗性澱粉類嘅食物可以避免想食無益嘅高糖榚點，於是，早幾日決定將雪櫃包Bagel丟入冰箱，抖吓唔食Gluten，用根莖類蔬菜代替

係英國，除咗薯仔，根莖類蔬菜仲有好多選擇，除咗紅蘿蔔，南瓜，最近成日整我哋好熟悉嘅蕃薯，除咗蒸，原來切一條條氣炸焗都好好食，淋啲鵝油一齊焗，好食都不得了

另外仲有我哋唔熟悉一種食物叫歐防風/又叫防風草(Parsnips)，基本上好似薯仔咁煮，有種清甜，煮紅酒牛尾、咖哩，加埋落去，又或者墊住春雞，加用橄欖油、鹽、胡椒、迷迭香，氣炸，容易整又好味

Parsnips一包500g盛惠£0.55, 蕃薯🍠1kg £1.19，平過食麵包，仲要健康啲，認真唔食就笨啦！😂

開online yoga堂原意係俾香港嘅學生可以繼續練習瑜伽，不過嚟咗Leeds一年多，越嚟越多住係英國🇬🇧嘅朋友都嚟上堂，而且因為天氣開始凍❄️☃️，貓🐱都黐身啲，於是貓奴惟有同主人一齊上堂😆

開飯啦開飯啦😚😋

宜家連星期日都有online Yoga with Josephine Leeds 馬草瑜伽在列斯, 上完堂包你暖粒粒🔥，冬天❄️幾凍都唔怕😁

最近鼓勵一個同學減重，佢之前試過生酮飲食有甩頭髮問題，為咗避免瘦身成功但係無咗啲頭髮🥹，於是認真睇吓啲專家點講甩頭髮嘅原因同解決辦法，綜合咗以下幾點：

1. 改變飲食習慣或者做運動免不了會為身體帶來壓力，所以，起初都可能會有甩頭髮問題，當身體適應後，慢慢就唔會再甩，甚至會生多咗

2. 甩頭髮可能因為食得唔夠，要留意每日食夠蛋白質，蛋白質粉量一般係身體重量x1.6，例如體重60kg, 就要食60kg x 1.6 = 96gm，食物包含嘅蛋白質可以參考附圖
所以，如果重60kg，每日要食大概 4 eggs (11gm) + 200 gm beef (50gm) + 200 gm salmon (40gm)

留意蛋白質必須配合脂肪先容易俾身體吸收，所以食蛋白質嘅時候要同油一齊食，唔好怕肥唔食油，令人肥嘅並非油脂，而係糖同精製碳水化合物

3. 甩頭髮亦可能因為礦物質唔夠，朝早飲咖啡可以加少少Himalayan salt, 亦可以補充電解質

另外，每日飲大骨湯(Bone Broth)同骨膠原(collagen)，都有助改善甩頭髮問題，Amazon有呢隻似乎唔錯:

大骨湯 https://amzn.eu/d/cvJmwBe
骨膠原 https://amzn.eu/d/ieoVuQf

4. 補充維他命D都非常重要，缺乏維他命D會影響吸引礦物質，特別英國少太陽，更加要額外補充，專家建議每日要有5000IU維他命D，最好同維他命K2一齊食會吸收得好啲，可以餐後或者睡前服用，見到Amazon有呢隻做緊 black Friday deal，可以試吓
https://amzn.eu/d/2Ayyx4n

5. 最後，如果胃酸唔夠，例如餐後有胃脹或者胃氣問題，又或者有甲狀腺問題，都會影響身體吸引蛋白質導致甩頭髮，對於呢啲問題，我再研究之後分享呀！

平時沖防彈咖啡要預熱牛油同cream先放入咖啡再用枝棒打起泡，尋日係Aldi 見到電打奶機，£19.9，殺佢，之後方便好多😝

呢幾日IHERB做緊BLACK FRIDAY減價，分享幾樣我長期幫襯嘅營養補充制

1.《維他命D》

NOW Foods, Mega D-3 & MK-7, 180 mcg (5,000 IU), 60 Veg Capsules
https://uk.iherb.com/pr/now-foods-mega-d-3-mk-7-180-mcg-5-000-iu-60-veg-capsules/79866

專家建議每日攝取至少5000IU維他命D，配合維他命K-2(MK-7)更易被人體吸收，特別係英國冬天，有太陽嘅日子相對少，服食維他命D尤其重要，缺乏維他命D會影響身體吸收鈣，容易引起骨質疏鬆，另外，維他命D可以加強免疫系統功能，同時，亦有助管理情緒

2.《維他命C》

(i) California Gold Nutrition, Gold C Powder, Vitamin C, 1,000 mg, 8.81 oz (250 g)
https://uk.iherb.com/pr/california-gold-nutrition-gold-c-powder-vitamin-c-1-000-mg-8-81-oz-250-g/59561

(ii) California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin C, 1,000 mg, 30 Packets, 0.2 fl oz (6 ml) Each
https://uk.iherb.com/pr/california-gold-nutrition-liposomal-vitamin-c-1-000-mg-30-packets-0-2-fl-oz-6-ml-each/75532

維他命C亦係非常重要，有專家甚至建議每日攝取3~4次，我本身唔鐘意飲無味嘅水，所以通常想飲嘢就會開支SPARKLING WATER，加蘋果醋、肉桂粉同少少維他命C Powder，維他命C唔需要擔心服食過量，太多身體會自然排出嚟

Liposomal Vitamin C係脂質性，更容易被身體吸收，特別覺得作感冒，或者已經感冒，即刻拍一包，可以預防感冒或者減輕感冒病徵，我自己經常會袋一包傍身

3. 《益生菌》

(i) Life Extension, FLORASSIST Heart Health, 60 Vegetarian Capsules
https://uk.iherb.com/pr/life-extension-florassist-heart-health-60-vegetarian-capsules/62193

(ii) BioGaia, Gastrus For Optimal Gut Health, Mandarin, 30 Tablets
https://uk.iherb.com/pr/biogaia-gastrus-for-optimal-gut-health-mandarin-30-tablets/80974

近年好多專家開始發現好多疾病都係原自腸道缺乏好嘅菌群，並寄身大量壞菌，因此，要改善需要服食益生菌，而係唔係好益生菌要視乎菌種嘅來源，呢兩隻益生菌都係嚟自一本書叫Super Gut超級腸道推薦，特別係Life Extension呢隻，平時去旅行我都會有輕微便秘問題，但係早前去韓國旅行兩個星期，帶埋呢樽Life Extension益生菌，每日都有便便，心情好愉快

4. 《鎂》

NOW Foods, Magnesium Bisglycinate Powder, 8 oz (227 g)
https://uk.iherb.com/pr/now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-8-oz-227-g/59860

專家建議多攝取鎂，佢可以幫助人放鬆，令人容易入睡，另外，鎂都可以有助消化系統，改善便秘

5.《磷》

21st Century, Potassium Gluconate, 595 mg, 110 Tablets
https://uk.iherb.com/pr/21st-century-potassium-gluconate-595-mg-110-tablets/41315

鎂必須配合磷先更容易被吸收，所以建議服食鎂要同磷一齊食用

6.《魚油》

Carlson, Norwegian, The Very Finest Fish Oil, Natural Lemon , 1,600 mg, 16.9 fl oz (500 ml)
https://uk.iherb.com/pr/carlson-norwegian-the-very-finest-fish-oil-natural-lemon-1-600-mg-16-9-fl-oz-500-ml/2796

Omega 3可以減少身體炎症，市面上有好多魚油，但份量參次，推薦呢隻含1600mg，我本身怕魚腥味但覺得呢隻液體狀都易入口，真係接受唔到都可以服食丸狀，液體狀開咗記得放雪櫃呀

大家快啲去IHERB網站掃貨啦！😁

列斯瑜伽班 Leeds Yoga Class

高手在民間，ONLINE YOGA堂同學仔奇人奇技表演貓貓扛橋😂

天氣凍唔上出街可以參加ONLINE堂，時間表可以參考附件

另外，都可以嚟STUDIO上堂

最新推出試堂優惠價 4堂 £30（可以於五個星期內上星期二或星期六課堂, 限新參加者)
4 class pass £30 (expiry of 12 weeks, available for newcomers)

學生👩‍🎓🧑‍🎓都有八折架 20% Discount for Students

上堂時間及地點：

逢星期二晚上7-8:30 Every Tuesday 7-8:30pm
活力瑜伽🧘🏻‍♀️ (適合初學者或學習過瑜伽的朋友）Power Yoga - Beginners/Mixed Level
Location：Swarthmore Education Centre, 2-7 Woodhouse Square, Leeds LS3 1AD

逢星期六早上10:45-12:15 Every Saturday 10:45am-12:15pm
流動瑜伽🧘🏻 (適合初學者）Vinyasa Yoga Flow - Beginners
Location：The Dance Studio, Mabgate mills, Mill 6, Macaulay Street, Leeds LS9 7SW

Fee: £15/90分鐘
8 Class Pass (10% discount) – £108 (expiry of 12 weeks)
15 Class Pass (20% discount) - £180 (expiry of 12 weeks)

報名及查詢 For Enquiries：WhatsApp Josephine Ma 07510 229556

韓國之旅朋友教咖啡落少少鹽，飲到上咗癮

今年比舊年早咗凍，咖啡加啲cream、牛油、Mct oil, 少少鹽，即刻無咗朝早手凍腳凍嘅問題🔥🔥

Josephine Ma

最近去韓國探朋友，佢介紹幾個YouTube頻道，其中一個係特別針對女性嘅健康飲食同斷食方法，咁啱有個同學仔想減重，叫我俾啲建議佢，於是，我綜合咗Youtuber嘅資訊，提議佢試兩個星期以下嘅飲食方法，有興趣嘅朋友都可以試吓：

「如果有食早餐習慣，遲一個鐘食，先飲茶🫖、暖水，一個鐘後，飲杯咖啡☕️或者茶，加cream、牛油🧈、MCT oil，然後先早餐

做16/8，即係每日8個鐘⏰食嘢，其餘16小時唔食

每餐先食好蛋白質，包括
肉類：牛🐂、豬🐖、羊、雞、火腿、腸、煙肉🥓，海鮮：魚🐟、蝦🍤，芝士🧀、優格

盡量選擇油份高，豬腩🐷、肥牛、沙丁魚、三文魚

又或者加油：淋初榨橄欖油🫒、加牛油🧈、或者用豬油煎煮，蛋白質必需配脂肪一齊食，身體先容易吸收

多食好油脂：初榨橄欖油🫒、牛油果油🥑、牛油、豬油
避免食壞油：大豆油、菜油、粟米油🌽、葵花籽油、葡萄籽油

英國超市有好唔駛洗沙律菜賣🥗，最啱懶人，開一包，加牛油果🥑，橄欖油🫒，意大利醋就食得

煮餸就用豬油，英國好容易買，70P就有好大舊LARD，通常放係牛油附近

食好碳水化合物，而非精製嘅碳水化合物, 可以食根莖類蔬菜：蕃薯、紅蘿蔔、Parsnips（防風草，見附圖）、南瓜⋯⋯

食碳水化合物同樣配脂肪一齊食，加牛油🧈，初榨橄欖油🫒，sour cream或者同配煙肉🥓，腸，牛油果🥑一齊食

想食甜🍭可以食糖份低嘅生果，包括士多啤梨🍓，藍莓🫐、黑莓、紅莓，青蘋果

真係想食精製碳水化合物，飯🍚會好過小麥製嘅麵🍝

又真係好想食麵包🍞，就搽超多牛油🧈、soft cheese、clotted cream (my favourite💕)，不過要食晒蛋白質同脂肪先食

以上嘅飲食唔需要考慮卡路里，食到飽為止

食少咗精製碳水化合物，加多啲鹽🧂調味都無問題，用天然海鹽或者粉紅岩鹽，轉健康飲食期間，礦物質會同脂肪一齊流失，所以補充返鹽份係好重要

希望我建議嘅飲食方法可以幫到呢位同學啦！套用Dr Eric Berg嘅講法，我哋唔係因為要健康所以減重，而係因為健康就自然唔會肥架啦！😚

我返嚟啦！😆以下係online yoga schedule，有興趣上堂話我知呀！特別係英國嘅朋友，上完包驅寒唔再凍🥶😂

有興趣PM我啦！

嚟緊上堂時間表俾大家參考😄

享受咗兩個星期陽光燦爛夏天☀️，開始進入涼浸浸嘅秋季，比起香港，英國有太陽嘅日子少咗好多，雖然香港朋友日日熱到爆可能會好羨慕，但真實體驗每年只有三四個月個夏季，其他日子經常天陰陰，冬天❄️☃️3～4點就天黑，確實係有啲難捱

因為日照時間短咗，身體可能會缺乏維他命D，所以平日會多服用維他命D補充劑，充足維他命D有以下好處：

1. 幫助改善心情，抗抑鬱
2. 改善睡眠質素，減少身體感覺疲倦
3. 減少受病毒感染
4. 減輕免疫系統疾病
5. 改善腸胃問題

留意要服用維生素D3，同時配合維生素K2食用，當維他命D提高血液中鈣含量，維他命K2可將鈣從血液中推入骨骼。理想比例係10,000IU 維生素D3加100IU維生素K2，好多補充劑都會提供呢種配方

維他命D屬於脂性維他命，所以配合油脂服用身體會更容易吸收，好多時候我會連同魚油食用，另外，有專家建議晚上食用會有助身體放鬆入睡

祝大家係英國身體更健康呀！😄

資料參考艾瑞克柏格(Dr Eric Berg)醫生中文健康知識
https://youtu.be/p8tOIvJzBQQ?si=RmkpSazYdX0360RY
https://youtu.be/ia6msq03Iww?si=L9TNwmQQBiFRPQg3

經常買Costco short ribs，試過紅酒燉、韓式炆，今次整清湯腩

自從幾年前開始生酮飲食，買所有食物都會留意背後營養標籤🏷️，其實睇完會幫你慳返唔少，因為好多成份都有防腐劑、增味劑、人做色素、超多嘅糖…… 睇完會毫無懸念放低

嚟到英國🇬🇧多一個原則就係盡量就地取材，用本地生產嘅材料而唔特登去中超買中式醬料

一般清湯腩會用柱侯醬，一種以大豆為主要材料嘅醬料，雖然係度唔難買中式柱侯醬，但係經過Aldi 又俾我見到呢樽豆鼓醬，標明全天然成份，不含人工香料、色素、防腐劑，英國製造，於是買嚟試吓整清湯牛腩，都work同好食喎！推👍

補充：營養成分標明全天然成份，不含人工香料、色素、防腐劑，糖份都低，唯一唔理想係用Rapeseed Oil芥花籽油，一種精製嘅種籽油，高omega 6，容易引起炎症，不過因為成本問題，百分九十九醬料都用種籽油例如菜油、大豆油、芥花籽……個人覺得身體健康一般食少少問題不大，但若果有嚴重健康問題如癌症、免疫力系統問題包括濕疹、牛皮癬、類風濕關節炎等，就可免則免啦！