練功房 The Pain Cave 運動訓練

【年度體能競賽】

競賽時間：2024/12/1～12/31 期間，和教練約課前/課後時間進行，依個人能力約需時 5~15 分鐘。

競賽內容：自行選擇順序完成四個項目，項目間最多休息 45 秒，不計休息時間，項目完成時間加總，時間越快名次越前面 —

1. 跳箱 30 下：起始於箱子一側，雙腳起跳且雙腳皆踩上跳箱並站直後，以走或跳的方式下箱，雙腳皆踩到箱子另一側才完成一下。男生 24 英吋、女生 20 英吋。

2. 啞鈴單手抓舉 30 下：啞鈴始於膝蓋上緣，抓舉發力至單手完全伸直，即完成一下，左右手可隨意交換。男生 10 公斤、女生 7.5 公斤。

3. 槓鈴前弓步分腿蹲 30 下：起始動作自背好槓站於墊子前方開始，雙腳須交替進行，向前跨越墊子弓步分腿蹲，後腳膝蓋需碰觸墊子，蹲後站立收回前腳才完成一下。男生 25 公斤、女生 15 公斤。

4. 單槓抓握抬膝 30 下：起始動作為雙手抓握單槓兩腳前伸不碰地，雙腳併攏同時彎曲至膝蓋與髖部同高後，再伸直即完成一下，全程腳不得碰地，若腳碰地則需放開雙手重新上槓。

競賽獎勵：完賽即可獲得 100 元課程抵用金。男女各取前三名，第一名 2,000 元課程金、第二名 1,000 元課程金、第三名 500 元課程金，前三名不另發完賽獎。

報名方式：12/1 前將名字寫於教室前方鏡子上即完成報名。賽前需簽署參賽切結書。

趕快先報名下一期課程，高額獎金有可能是你的：
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【競賽活動預告】

練功房年底即將舉辦體能競賽活動，凡報名參加完賽就可以獲得櫻桃王 蒙特羅西酸櫻桃機能飲 50ml 一包 。男女第一名最高獎金 2000 元課程折扣，第二、三名則可分別獲得 1000 及 500 元課程折扣。

稍後會再公佈更詳細的競賽內容，若不想放過參賽機會，甚至奪取獎金，一定要報名下一期課程，九月底陸續開課：
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舊生折扣碼將於本週末發送，把握時間報名。

繼跑姿優化課程後，下一階段為跑步專項訓練。動作設計以肌肉適能為主軸，把跑步動作拆解、整合分為：

1. 下肢前側機制及作用
2. 下肢後側機制及作用
3. 下肢剛性建立支撐及擺盪
4. 肌力轉換力量及速度

上課日期﹔9/8、9/22、10/6、10/13

課程報名連結﹔https://thepaincave.simplybook.asia/v2/ /service/67

用 哈兒冰棒 解暑也結束這一回合，下週日還有一場約騎唷！

捨不得下課了！ 郭婞淳 KUO, Hsing-Chun 加油🏋️‍♀️🏅🏅🏅

台北馬抽獎出爐，渣打馬緊接著公告明年 1/12 比賽日，現在練都還來得及～

每週二 19:00 北田暖身場
https://thepaincave.simplybook.asia/v2/ /service/47
每週三 19:30 台大田徑場
https://thepaincave.simplybook.asia/v2/ /service/48

台北馬拉松你正取了嗎🙌

今天台灣極北點富貴角燈塔約騎天氣太好啦！天空一朵雲都沒有～從紅樹林集合出發後先爬北海福座再下滑到三芝，然後逆風推了一段平路、再微off-road一小段到達燈塔。

回程還是逆風(why!) 但是大家居然一次比一次快，體力越來越進步，來回50公里加爬坡，10點多就回到紅樹林站了。那個誰很久沒來的下次要回歸了吧？

因應颱風天明日（7/25）停止課程，願大家平安

大家揪來一起來士林越野賽
挖礦8.K、採石23K，還有魔王掏金34K
恭喜所有人都順利完賽

士官長今天吃苦瓜，34K女子總排第四名啦！

中華民國越野跑協會

練功房大軍出征 2024 adidas 鬥陣基地

2024台北馬拉松成績達標申請資格開放摟！

第三季課程主軸將四大動作深蹲、硬舉、握推、肩推，學習借力使力還要會發力，針對肌肉間與肌肉內的協調性動作，像是一般人從走路到馬拉松跑者跑步，都是會需要由多個肌肉和筋膜的協同作用，整合身體肌肉系統，才能建立良好的動作控制，讓日常生活更輕鬆、讓運動表現更出色。

關於課程資訊，喜歡直接報名更歡迎私訊一起討論你的需求～

報名連結：
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新玩具進駐，可以訓練更多動作了💪

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你的水電工教練已上線，明天教室會有新玩具來，敬請期待🤩

練功房參賽確認 💪💪💪

為了鼓勵同學參加 2024 Bali Trail 八里越野 越野跑賽事，士官長今天下場和大家一起參賽，恭喜順利完賽的學員，也替被炎熱天氣曬昏頭的你們辛苦了好好休息👌

恭喜 #新北輕艇 #臺灣勇豹
獲得2024年臺北國際龍舟錦標賽 及 新北市議長盃龍舟錦標賽
#小龍女子雙料冠軍 🏆

下一站：十月亞錦賽/全民運動會

端節假期收心摟！
明天上課見

快報名新期課卡位😎

【跑姿技巧】跑者除了需要培養基礎肌力，良好的跑步姿勢動作才能讓每一分肌力充分發揮。跑步落地時的反作用力，通過肌肉的離心和向心收縮，將能量轉移到上肢，可以幫助提高重心和動力的產生和傳遞，跑得更遠更省力。這門課程適合對跑步有興趣，並希望能夠改善跑步協調與反應性的學員。

由士官長授課，課程內容包含：認識呼吸方式、核心穩定、上肢擺臂、重心轉移、臀髖發力、跑步動力鏈

本期上課日：7/14、7/28、8/11、8/18

報名【跑姿技巧】課程：https://thepaincave.simplybook.asia/v2/ /service/67

另外 2024 年 夏季團體課程也將於七月初開課，現在立即報名：https://thepaincave.simplybook.asia/v2