Pamela Gałka - dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Obiecana kontynuacja tematu pleśni 👆
Jeśli zmagasz się z różnymi objawami o których było w poprzednim poście, dotychczasowe leczenie niewiele pomaga, a podejrzewasz ekspozycję na pleśń, to warto skorzystać ze wskazówek wyżej.
Badania z krwi które mogą sugerować problem to: zwiększone ->eozynofile, neutrofile, WBC, CRP, IgE
lub obniżone neutrofile, WBC, płytki krwi; przeciwciała przeciw Aspergillusowi.
Może potrwać 2-3 miesiące zanim zobaczymy efekty działań, choć różnie bywa ;).

#

Dlaczego warto dbać o wątrobę?🤔
👉 Pełni ona wiele ważnych funkcji, począwszy od ostatnio omawianych tematów hormonalnych, gdzie wspomaga regulację hormonów (przekształcanie nieaktywnych hormonów tarczycy w aktywne T3) i metabolizm estrogenów, po trawienie, wydzielanie żółci, termoregulację, stabilny poziom glukozy we krwi, syntezę cholesterolu i rozkład toksycznych substancji. Jak widać w karuzeli, wątroba wymaga wielu składników odżywczych do prawidłowej pracy, więc możemy jej w tym pomóc odpowiednio się odżywiając. Suplementację warto dobrać indywidualnie, nie chodzi o to by wszystko na raz stosować 😉.

Obiecana kontynuacja tematu mięśniaków macicy.

👉 Dieta powinna być przede wszystkim przeciwzapalna, bogata w warzywa i owoce będące źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które zwalczają stany zapalne i wspierają gospodarkę hormonalną. Warzywa i owoce są pełne różnych fitochemikalii, które mogą modulować proliferację komórek mięśniaka i odkładanie się macierzy zewnątrzkomórkowej.
👉 Insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1) powstający w wyniku wydzielania insuliny, może sprzyjać proliferacji komórek mięśniaka, dlatego wskazany jest niski ładunek glikemiczny diety. Nabiał również może powodować wzrost IGF-1, więc lepiej zachować umiar i wybierać dobre źródła.
Reszta w karuzeli 😊

Zapraszam do zapoznania się z moim artykułem o urydynie, jakże ważnej dla pamięci 😎. Na stronie również znajdziecie artykuły mojego autorstwa o berberynie i różnych rodzajach żeń-szenia 😊.
A już niedługo spodziewajcie się nowych treści u mnie 😊.

Urydyna - Xenico Pharma® Urydyna uczestniczy w transformacjach galaktozy. W formie glukozodifosforanu urydyny (UDP-glukoza) jest dawcą cząsteczek glukozy wykorzystywanych w syntezie glikogenu

Święta tuż tuż więc Świąteczny przepis🌲
Dorsz po grecku😊.

Składniki:
- paczka filetów z dorsza mrożonych
- paczka włoszczyzny mrożonej
- passata pomidorowa
- cebula
- sól, sok z cytryny, tymianek, liść laurowy, ziele angielskie
- łyżeczka erytrolu
Przygotowanie:
Filety przyprawić i skropić sokiem z cytryny. Włożyć do brytfanki i upiec w piekarniku (ok. 20min, 180 stopni). Cebulę poszatkować i podsmażyć na patelni, dodać włoszczyznę, przyprawy i dusić. Pod koniec podlać passatą, skropić sokiem z cytryny, dodać erytrolu.
Smacznego ☺️

Kontynuacja tematu, tym razem o przyczynach, do których warto dotrzeć.
Przyczyn może być wiele:
👉niedobory - synteza hormonów tarczycy (T3 i T4) wymaga tyrozyny (aminokwasu) i jodu; selen jest niezbędny by zachodziła konwersja (tworzy dejodynazy); żelazo jest potrzebne dla peroksydazy tarczycowej zaangażowanej w wytwarzanie hormonów tarczycy, cynk wpływa na metabolizm hormonów tarczycy
👉stan jelit i wątroby- to w nich zachodzi konwersja T4 do aktywnego biologicznie T3; wątroba dodatkowo zajmuje się detoksem toksyn
👉stan żołądka- już sam fakt niedoczynności tarczycy powoduje mniejsze wydzielanie pepsyny, kwasu solnego co skutkuje gorszym trawieniem i powstawaniem niedoborów, a tym samym błędnego koła
👉hormony płciowe- zbyt dużo estrogenów zwiększa poziom SHBG, globuliny wiążącej hormony tarczycy więc są one nieaktywne, a progesteron stymuluje peroksydazę tarczycową
👉mikrobiota - dysbioza zwiększa stan zapalny i rozregulowuje układ odpornościowy, pożyteczne bakterie wspomagają trawienie i syntezę niektórych witamin
👉stres, niewyspanie - zwiększają aktywność dejodynazy typu 3, inaktywującej hormony tarczycy i blokuje działanie dejodynaz które tworzą aktywną formę czyli T3
👉zakażenia - pasożytnicze, które obciążają organizm, powodują niedobory; szczególnie w chorobach autoimmunologicznych w tym Hashimoto: przewlekła infekcja EBV, opryszczką, Helicobacter, Yersinia
👉toksyny - szczególnie halogenki: fluor, chlor, brom które blokują wchłanianie jodu, obecne w wodzie, paście do zębów, herbacie (fluor), pieczywie (brom), poza tym obecne w środowisku ksenoestrogeny, ftalany, parabeny;
Jak widać organizm jest połączony i wszelkie dysfunkcje np. w przewodzie pokarmowym odbijają się na innych narządach więc często problemy zdrowotne chodzą parami.

Jesienno-zimowy okres często się wiąże z mniejszym poziomem energii, chociażby z powodu braku odpowiedniej ilości słońca, ale warto rozeznać czy to tarczyca nie szwankuje. Tarczyca wpływa niemal na każdą funkcję organizmu, a bez jej pracy wszystko ulega spowolnieniu.
Objawy niedoczynności to: zmęczenie, odczucie zimna, zaparcia, wzrost wagi, obrzęk powiek i twarzy, chrypka, wypadanie włosów, sucha skóra, przerzedzone brwi, depresja, zaburzenia miesiączkowania, problemy z pamięcią i koncentracją.

Warto wtedy zbadać:
- TSH (idealnie do 2.5 uIU/ml),
- fT3, fT4 (oba najlepiej w 50-70% zakresu normy)
- przeciwciała aTPO - skierowane przeciwko peroksydazie tarczycowej
- przeciwciała aTG - skierowane przeciwko tyreoglobulinie, uczestniczącej w produkcji hormonów tarczycy
- badanie USG - by sprawdzić objętość tarczycy (zbyt mała może powodować problemy) strukturę itp.
Przyczyn może być wiele, gdyż problem ten może towarzyszyć różnym dysfunkcjom, tworząc błędne koło, ale o tym w następnym poście ☺️.
PS. Takiej osobie może sprawiać większą trudność wędrowanie po górach z powodu większej męczliwości i zmęczeniu.

Pora na zimową herbatkę pełną rozgrzewających przypraw 🫖☺️. Nie żałujcie ich bo:
🤎 Goździki - mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze, znieczulają w bólu zęba i gardła (wystarczy ssać lub użyć olejku eterycznego). Mogą również działać ochronnie na wątrobę, przeciwcukrzycowo i przeciwnowotworowo.
🤎 Cynamon cejloński - obniża poziom cukru, trójglicerydów i cholesterolu we krwi, zwiększa insulinowrażliwość, ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, poprawia trawienie. Może zmniejszać częstość migren i łagodzić bóle miesiączkowe.
Imbir również warto dodać, o nim już pisałam 😊.

Endometrioza - na co zwrócić uwagę?

Jest to choroba często związana ze stanem zapalnym, nadmiarem estrogenów i innymi zaburzeniami hormonalnymi. Niestety trudno ją zdiagnozować, objawy które mogą coś sugerować to: bolesne miesiączki, długie i obfite krwawienia, zaburzenia płodności, wzdęcia, zaparcia, biegunki.

Aspekty o które warto zadbać:

wsparcie metabolizmu estrogenów:
- wsparcie pracy wątroby: sulforafan (kiełki brokuła) i warzywa kapustne (kapusta, jarmuż, brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa), ostropest
- wsparcie metabolizmu estrogenów w jelitach: dbanie o mikrobiotę, czyli dieta i pro-prebiotyki, błonnik, unikanie antybiotyków

działanie antyoksydacyjne - dieta przeciwzapalna

uzupełnienie niedoborów: foliany, witamin B6, B12, D3, magnezu, choliny, metioniny;

zmniejszenie ekspozycji na związki endokrynnie czynne, ksenoestrogeny, czyli: pestycydy, kosmetyki (parabeny), perfumy (ftalany), bisfenol A-paragony, meble, farby, podłogi, tapicerki, plastikowe opakowania do żywności i butelki, detergenty, papierosy, dym papierosowy; mykotoksyny, czyli związki wytwarzające się przez pleśń; izoflawony zawarte w soi 

Sezonowe dyniowe placuszki ze śliwkami polecają się na śniadanko 😊.

Składniki na placuszki:
- ok. 90g upieczonej dyni
- 3 łyżki mąki orkiszowej
- j***o
- 30 ml mleka lub napoju
- 1/3 łyżeczki proszku d/p i cynamonu
- łyżeczka erytrolu
Zblendować i usmażyć na maśle klarowanym.
Za świeżymi śliwkami nie przepadam, więc poddusiłam je w rondelku z dodatkiem wody, cynamonu i miodu. Placuszki są delikatne w smaku, więc śliwki fajnie go wzbogacają 😎.

Tematyki związanej z przewodem pokarmowym ciąg dalszy😎. Może dziś niezbyt instagramowo, dlatego będę wdzięczna za serduszka jeśli uważacie takie posty za pomocne 😊.

👉Wzdęcia potrafią uprzykrzyć życie, więc pora znaleźć rozwiązanie. Przyczyną wzdęć może być:

nadmierne połykanie powietrza np. żucie gumy, podczas jedzenia

fermentacja niedostatecznie wchłaniających się składników

zaburzenia drożności przewodu. pokarmowego

Powiązane zaburzenia: SIBO, IBS, zaparcia, biegunki, dyspepsja czynnościowa, upośledzenie motoryki jelit np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy, twardzina układowa, celiakia, choroby zapalne jelit, zrosty w jamie brzusznej, otyłość, kompulsywne objadanie, pasożyty - szczególnie Giardia lamblia, endometrioza.

👉Oprócz higieny jedzenia i odpowiedniego trawienia (o czym pisałam wcześniej) warto zastosować:

dietę łatwostrawną, o umiarkowanej podaży związków fermentujących- FODMAP (m.in. strączków, warzyw cebulowych, kapustnych, laktozy), błonnika nierozpuszczalnego (czyli np. otrąb), później stopniowo rozszerzając dietę

zwiększenie błonnika rozpuszczalnego np. błonnik witalny

probiotyki np. Enterol, Sanprobi Super Formuła

zmiany w stylu życia: przerwy między posiłkami i nie podjadanie, odpowiednie nawodnienie, aktywność fizyczna, praca nad oddychaniem przeponą

🥕🥕Pieczone marchewki z hummusem 🥕🥕- smaczna przekąska, lekka kolacja😋.

Składniki:
- kiść marchewek
- trochę oliwy
👉do piekarnika na 20-30 min.
Można pominąć ten etap, ja wolę podpieczone niż surowe 🙃.

Hummus:
- puszka gotowanej ciecierzycy
- 2 łyżki tahini i łyżka oliwy
- sok z 1 cytryny lub ocet
- sól, pół łyżeczki kminku
Zblendować z dodatkiem kilku łyżek wody dla poprawy konsystencji. Można posypać granatem 💜.
Odżywienie mikrobioty, błonnik, trochę beta-karotenu, polifenoli, zdrowych tłuszczów w jednym.


Dietetyk kolacja zdrowie jedzenie

Zaparcia - skąd się biorą i co można poradzić?

Przyczyną zaparć mogą być:

🔸️niedobór magnezu, wapnia, nadmiar wapnia
🔸️zaburzenia funkcji motorycznych jelita (m.in. metabolizm kw. żółciowych, działanie układu nerwowego)
🔸️leki
🔸️ciąża
🔸️depresja
🔸️dysbioza
🔸️niedoczynność tarczycy
🔸️zaburzenia funkcji dna miednicy
🔸️IMO czyli przerost metanu
🔸️pasożyty
🔸️przerost grzybów Candida
🔸️odwodnienie

Oprócz nieprzetworzonej diety bogatej w błonnik (warzywa, produkty pełnoziarniste, suszone śliwki), odpowiednią ilość tłuszczu (nie za mało), kiszonki, produkty fermentowane, można wdrożyć pomocną suplementację:

🔸️magnezu - polecam formę cytrynianu magnezu w proszku
🔸️błonnik witalny, len mielony, guma guar, babka płesznik
🔸️probiotyków: Dr. Best Digestive probiotic (B.lactis HN019), Sanprobi Super formuła, Lactibiane, Bio-kult
🔸️prokinetyki np. imbir, Iberogast
🔸️tryptofan (gdy przyczyną jest niedobór serotoniny w jelitach)
👉i oczywiście zaadresowanie i zwalczenie przyczyny

Poza tym zdrowy styl życia, odpowiednie nawodnienie (ok. 30 ml/kg m.c.), aktywność fizyczna oraz zastosowanie podnóżka toaletowego.

Troszkę mnie tu nie było jeśli chodzi o posty, starałam się między pracą wycisnąć co nieco z wakacji 😎 Przy okazji chciałam zapytać, co Was interesuje, o czym chcielibyście żebym napisała?

Dziś nadchodzę z refleksją o tym by nie czekać. Nie planować idealnego momentu na podjęcie zmiany ku zdrowiu, a tu i teraz robić to co mogę najlepiej, zacząć od małych kroczków. Nawet na urlopie mając do wyboru szwedzki stół można wybrać ciut lepiej😉.
Życie takie już jest, że przynosi nieoczekiwane obciążenia jak noe w pracy to w domu np. stres, nadmiar obowiązków, problemy w relacjach itp. Zamiast zasady 100% zdrowia i diety albo nic, wybierzmy plan minimum lub awaryjny. Ostatnio usłyszałam od pacjenta na konsultacji, że myśli o przerwie w naszych spotkaniach, bo mu nie wychodzi, nie ma przestrzeni i wróci jak się uda zrobić progres. To właśnie wtedy dietetyk albo bardziej psychodietetyk ma pole do działania i może pomóc radzić sobie w trudniejszych, codziennych sytuacjach. Jeśli potrzebujecie w tym wsparcia to zapraszam na konsultacje 😊.

PS. Korzystajcie ze słonka póki jest 😊

To piękno natury, a jednocześnie walory zdrowotne musiałam uwiecznić 😍😋. Zachęcam do korzystania póki jest taka możliwość ☺️. O właściwościach zdrowotnych przeciwutleniaczy i antocyjanów już pisałam, a owoce jagodowe wiodą tu szczególny prym.
Które są Wasze ulubione? 😉

Dlaczego jesz? 🤔
Warto przed posiłkiem lub pójściem do sklepu by coś kupić do jedzenia zadać sobie czasem to pytanie, znaleźć ten moment uważności. Czasem to nie głód a jakaś potrzeba: miłości, bliskości, odprężenia, pocieszenia, nagrody, zniwelowania napięcia. Czy nie uciekam od czegoś, jakiegoś problemu? Od emocji których doświadczam, a sobie z nimi nie radzę? Czy może dlatego, że jestem przemęczona, w celu dostarczenia szybkiej energii zamiast odpoczynku? Zajadam stres? Z powodu utrwalonych nawyków i przekonań, nie do końca będących świadomym wyborem? Wiele pytań można zadać i czasem same odkrycie tej przyczyny jest pomocne i może być wstępem do dalszej pracy.

Trądzik - jaka dieta się sprawdzi?

🔸️Ograniczenie lub wykluczenie przetworów mlecznych, które powodują zwiększoną syntezę insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który potęguje syntezę łoju, ale-produkty fermentowane, jak kefir, jogurty, czy maślanka mogą pozytywnie wpływać na skórę trądzikową prawdopodobnie ze względu na obecność bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus, które redukują stan zapalny i laktoferyny jako czynnika zmniejszającego kolonizację mieszków włosowych przez C. acnes

🔸️Niski indeks glikemiczny (IG) spożywanych produktów, gdyż wysokie IG zwiększa stężenie glukozy we krwi, a także poziom insuliny i androgenów->wzmagają syntezę łoju i keratynizację ujść gruczołów łojowych

🔸️Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) odpowiada za zwiększenie gęstości łoju, sprzyja więc zatykaniu ujść gruczołów łojowych i powstawaniu zaskórników. Polecam olej lniany, z wiesiołka, EPA i DHA z ryb

🔸️Witamina A i beta-karoten -normalizują rogowacenie naskórka, regulują wydzielanie łoju, działają antyoksydacyjnie i wzmacniają barierę naskórkową

🔸️Witamina D3-reguluje poziom łoju i podziały keratynocytów oraz namnażanie bakterii C. acnes, działa przeciwzapalnie

🔸️Ważną rolę odgrywają również mikroelementy, jak cynk, który działa bakteriostatycznie, przeciwzapalnie i zmniejsza ekspresję IGF-1 oraz selen, który jest antyoksydantem i działa keratolitycznie.

🔸️Uregulowanie mikrobioty (gł. bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium) przy pomocy pre- i probiotyków jest istotne ze względu na wpływ jaki może ona wywierać na skórę trądzikową: hamowanie stresu oksydacyjnego komórek, regulacja wydzielania cytokin prozapalnych na rzecz tych przeciwzapalnych, zmniejszanie ilości C. acnes

🔸️Stres-kortyzol, zwany „hormonem stresu” ma stymulujący wpływ na funkcjonowanie gruczołów łojowych i pogorszenie kondycji skóry.

W ramach dalszego zachęcania do sezonowych posiłków tym razem zupa z botwinki 🩷. Można ją zjeść w różnym wydaniu, na ciepło lub jako chłodnik.

Składniki (2 porcje):
- Pęczek botwinki
- 5 młodych ziemniaczków
- 400 ml kefiru
- łyżka octu ryżowego lub soku z cytryny
- przyprawy, u mnie bulion w proszku Dary Natury
Przygotowanie:
Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Botwinkę obrać, dokładnie umyć i pokroić. Wrzucić wszystko do garnka, zalać wodą, dodać przyprawy, sól, sok z cytryny lub ocet. Gotować do miękkości, wlać do miseczki i dodać kefir. Zjeść ze smakiem 😋.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) towarzyszy wielu kobietom i są na to rozwiązania (i nie mam tu na myśli stosowanie tabletek przeciwbólowych, choć rozumiem że czasem trzeba🙃). Objawy zaczynają się 7-10 dni przed miesiączką i są to: drażliwość, zmienność nastroju, zaburzenia z przewodu pokarmowego (wzdęcia, zaparcia), bóle głowy, silny ból brzucha. Gdy jest on nasilony, na początku warto zrobić badania hormonalne, by sprawdzić czy nie ma zaburzeń i w nie celować (np. dominacja estrogenowa, nadmiar prolaktyny) oraz odwiedzić ginekologa, by sprawdzić czy nie jest to związane np. z endometriozą. 👉Następnie przyjrzeć się swojemu stylowi życia: odpowiednia ilość snu, radzenie sobie ze stresem, zdrowa i nisko przetworzona dieta. Często pomocna jest dodatkowa suplementacja, gdyż może to być objaw m.in. niedoborów. Co warto wypróbować?🤔
🌸magnez - wpływa ona na produkcję i wydzielanie hormonów, metabolizm glukozy itd.; w postaci np. jabłczanu, diglicynianu, cytrynianu magnezu w proszku - dawka 300-400 mg/d (szczególnie przed i w trakcie miesiączki w większych dawkach). Cytrynian może pomóc na zaparcia ale z kolei w dniu miesiączki może spowodować biegunkę, więc można wtedy skorzystać z innej formy.
🌸witamina D3 - obowiązkowo dla każdego
🌸witamina B6 - reguluje działanie hormonów, dawka 50mg
🌸witamina E - dawka 100 mg
🌸witamina C- wspiera produkcję progesteronu, dawka 1g/d
🌸kwasy omega-3 - nawet 2-3 g EPA/DHA łącznie, wykazują silne przeciwzapalne działanie
🌸kurkumina - działa przeciwzapalnie i reguluje poziom neuroprzekaźników 500-1000mg/d
🌸niepokalanek - obniża poziom prolaktyny w dawce 600 mg
🌸szafran - dawka 15-30 mg/d, pomocny na objawy emocjonalne
🌸wapń* - najlepiej z diety, jeśli suplementacja to w formie hydroksyapatytu
🌸herbatka ziołowa z melisy, rumianku, krwawnika
🌸pomocna może być dieta niskohistaminowa przed miesiączką, gdy jest jej nietolerancja
Na efekty czasem trzeba poczekać ok. 2 miesiące.
Oczywiście każdy niech znajdzie swój zestaw, nie wszystko na raz 😉

Tym razem propozycja na słodko - dutch baby, czyli pieczony naleśnik 😋.
Składniki:
- 2 jajka
- 5 łyżek mąki orkiszowej
- pół szklanki mleka
- łyżka erytrolu lub ksylitolu
- łyżeczka masła
- dodatki: nektarynka, ricotta
Piekarnik rozgrzać do 220 stopni. Włożyć naczynie żaroodporne. Wszystkie składniki oprócz masła zblendować. Wyjąć z piekarnika nagrzane naczynie, posmarować masłem i wlać masę naleśnikową. Piec ok. 20 min.

Robiąc wywiad żywieniowy w gabinecie, czasem zauważam, że kompozycja posiłku, a szczególnie zawartość białka nie jest zachowana. Z tego względu stwierdziłam, że przybliżę temat na powyższej grafice. Kompozycja posiłków jest istotna dla zachowania stabilnej glikemii, ale też ogólnego zdrowia i uniknięcia potencjalnych niedoborów. Szczególnie chcę zwrócić uwagę na zawartość białka.

👉Białka są podstawowymi składnikami każdej komórki ciała, są potrzebne do rozwoju, procesów wzrastania (np. włosów, paznokci) i naprawy oraz regulują ekspresję genów.
👉Uczestniczą w regulacji wielu procesów metabolicznych i są składnikami wielu układów enzymatycznych.
👉Są niezbędne dla działania układu odpornościowego (przeciwciała).
👉Biorą udział w transporcie tlenu (hemoglobina), składników mineralnych (m.in. transferyna). 👉Są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna, aktyna).
👉Uczestniczą w procesach widzenia (opsyna).
👉Są substratami w syntezie wielu hormonów i neurotransmiterów, m.in. adrenaliny i noradrenaliny, hormonów tarczycy, serotoniny, histaminy.
👉Biorą udział w syntezie składników kwasów nukleinowych i nukleotydów, choliny, glutationu (silnego przeciwutleniacza), kreatyny i wielu innych związków uczestniczących w procesach fizjologicznych.
👉Pomagają w czasie redukcji w utrzymaniu masy mięśniowej i nadają sytość

PS. Jest to przybliżony schemat, czasem produkty zawierają 2 składowe np. orzechy i jajka - białko i tłuszcz
*Węglowodany nie są niezbędne, czasem posiłek białkowo-tłuszczowy dobrze się sprawdzi

Wymień 5 rzeczy które w sobie lubisz.
Czasem zauważam w gabinecie potrzebę zadania takiego zadania 😉 A w jakim celu? Ważne jest, aby pewność siebie i poczucie wartości opierało się na czymś więcej niż na redukowaniu kilogramów. Chodzi mi zarówno o cechy zewnętrzne jak i wewnętrzne. Nie ma na świecie osoby która ma same wady lub osoby która ma same zalety. Jestesmy mieszani i dlatego niezwykli🩷. Zadając to czasem trudne pytanie chcę to wydobyć. I daję czas na odpowiedź, nie wymagam jej od razu, bo wiem że to na początku może być trudne.
Zrobiliście sobie już taką listę? Jeśli nie to zachęcam, 5 to minimum 😊.

Sezon na szparagi powoli rusza🥳.
Oto przepis szybki w obsłudze i prosty😉.
3 składniki:
Jajka
Szparagi
Szynka parmeńska
Najpierw włożyć do nagrzanego piekarnika szparagi owinięte w plasterki szynki. Po ok. 20min. wbić jajka i włożyć jeszcze raz do piekarnika na kilka minut 😋.

Niedobór żelaza c.d.
Ostatnio zakończyłam wpis podkreślając by znaleźć to ,,coś", co spowodowało niedobór żelaza, więc przyczynami może być:
🔹️niska podaż i/lub biodostępność z diety
🔹️zaburzenia wchłaniania (celiakia, infekcja Helicobacter Pylori, stosowanie niektórych leków, niedobór kwasu żołądkowego)
🔹️zwiększone zapotrzebowanie (np. ciąża)
🔹️utrata krwi (np. miesiączka, w przewodzie pokarmowym)
🔹️przewlekłe stany zapalne w organizmie - podnoszą poziom hepcydyny która hamuje wchłanianie żelaza
🔹️infekcje pasożytnicze
🔹️niedobór witaminy D

Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso i podroby, ponieważ zawierają one żelazo w postaci hemowej, czyli lepiej przyswajalnej (w około 15-35%). Produkty pochodzenia roślinnego zawierające ten minerał w formie niehemowej, takie jak natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, wchłaniają się zaledwie w 2-15%.

Składniki zwiększające wchłanianie żelaza:
🔹️witamina C
🔹️obecność kwasu solnego w żołądku
🔹️mięso
🔹️kwasy organiczne - obecne głównie w owocach (cytrusy, jabłka, śliwki), kiszonkach
🔹️witamina A i beta-karoten

Przyswajanie żelaza maleje w przypadku obecności w posiłku:
🔹️szczawianów,
🔹️fitynianów - obecne w: zbożach, otrębach, roślinach strączkowych, orzechach; przetwarzanie danych produktów (mąka, moczenie orzechów, obróbka termiczna, fermentacja itp.) obniża zawartość fitynianów,
🔹️polifenoli, tanin, fosforanów
🔹️białka roślinnego,
🔹️składników mineralnych takich jak wapń, cynk
🔹️środowiska zasadowego
Na grafice dałam też propozycje bezpiecznej suplementacji na dobry początek 😉

Poczucie zmęczenia czy braku sił można zwalać na ,,przesilenie wiosenne" ale może warto zrobić przegląd zdrowotny i poszukać głębiej? O przyczynach zmęczenia pisałam jakiś czas temu, dziś chciałabym skupić się na najpowszechniejszej jaką jest anemia z niedoboru żelaza (z innych niedoborów np. wit. B też się zdarza).
🔹️Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, która uczestniczy w transporcie tlenu i dostarczania go przez erytrocyty. Jest transportowany przez białko w organizmie więc jego deficyty w diecie również mogą pogłębiać anemię. Jest potrzebny do działania odporności wrodzonej i nabytej, wspomaga walkę z wirusami i bakteriami.
🔹️Wskaźniki oceniające gospodarkę żelazem: ferrytyna (optymalnie 60ng/ml), TIBC, UIBC, transferyna.
🔹️Nie tylko niedobór ale też nadmiar żelaza powoduje różne szkody w organizmie (następuje wzrost produkcji wolnych rodników, co zwiększa ryzyko wielu chorób). Tym bardziej że organizm nie wydala nadmiaru żelaza i próbuje radzić sobie z nim za pomocą innych mechanizmów. Dlatego ,,na zaś" albo nawet w lekkiej anemii jestem za tym by jeszcze nie suplementować żelaza, tym bardziej że zaburza to mikrobiom i może powodować problemy pokarmowe.
🔹️O tym co można zrobić i diecie w następnym poście 😎. Tym bardziej że coś spowodowało ten deficyt i to ,,coś" warto odkryć.

Jeśli szukacie inspiracji na stół wielkanocny to nadchodzę z roladą szpinakowo-łososiową🐣

Składniki ciasta:
👉5 jajek
👉pół szklanki mleka
👉5 łyżek mąki orkiszowej - ok. 100 g
👉300 g szpinaku świeżego
👉poł łyżeczki soli
👉pół łyżeczki cukru
Oddziel żółtka od białek. Żółtka zmiksuj blenderem z mlekiem, mąką, szpinakiem i cukrem. Szpinak można chwilę przyparować. Białka ubij osobno z solą na sztywno i na koniec delikatnie wmieszaj je szpatułką w zieloną masę. 
Przygotuj blachę z piekarnika (szufladę wyjmowaną) lub dużą blachę, która wypełni całą szufladę w piekarniku. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Ciasto wyłóż na całą powierzchnię blaszki. Wyrównaj powierzchnię. Blachę umieść na środkowej półce, w piekarniku nagrzanym do 170 stopni. Piecz 20 minut do lekkiego zarumienienia końców ciasta. Wyłącz piekarnik i otwórz lekko drzwiczki na kilka minut. 

Potem wyjmij i jeszcze ciepłe ciasto zwiń w rulon razem z papierem. Zostaw do przestudzenia na 20 minut. 

Składniki na nadzienie:
👉400 g łososia wędzonego na zimno w plastrach
👉500 g kremowego serka typu Philadelphia, Bieluch
siekane zioła np. koperek

Odwiń omlet, posmaruj serkiem śmietankowym, nałóż obok siebie plastry łososia i siekany koperek. Zawiń.

Czosnek🧄

Ta aromatyczna, choć czasem problematyczna😅 przyprawa ma wiele korzystnych funkcji zdrowotnych, więc zachęcam do regularnego stosowania.

Czosnek:

🧄poprawia odporność

🧄działa przeciwbakteryjnie (wobec wielu bakterii, nawet Helicobacter Pylori), przeciwwirusowo (np. grypa, opryszczka), przeciwgrzybiczo (np. Candida), przeciwpasożytniczo (np. Giardia lamblia)

🧄ma właściwości silnie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe poprzez różne mechanizmy działania

🧄przeciwdziała chorobom układu sercowo-naczyniowego, gdyż reguluje dyslipidemię, obniża ciśnienie krwi, działa przeciwagregacyjnie, fibrynolitycznie i poprawia przepływ krwi

🧄pobudza wydzielanie soku żołądkowego i żółci, więc wspomaga trawienie

🧄zmniejsza napięcie mięśni gładkich oskrzeli i nasila wydzielanie śluzu w oskrzelach co pomaga usunąć nadmierną wydzielinę

🧄poprawia zdolności poznawcze i wspomaga równowagę neuroprzekaźników

🧄może wspomagać terapię cukrzycy typu 2 i otyłości

Wystarczy już 1 ząbek dziennie dla tych zdrowotnych efektów😎.

Próbujesz schudnąć, masz problemy pokarmowe lub hormonalne i już nie wiesz jaka dieta będzie odpowiednia?

Wspomagam powrót do zdrowia kompleksowo - dietetycznie, psychodietetycznie, z nutką ziołolecznictwa i zaleceń odnośnie stylu życia.

W ramach promocyjnej oferty:

- zapoznam się dokładnie z Twoimi dolegliwościami, przeanalizuję badania laboratoryjne i w razie potrzeby zasugeruję dalszą diagnostykę, aby dotrzeć do sedna problemów

- dostaniesz indywidualne zalecenia dietetyczne i suplementacyjne wysłane po konsultacji

- ułożę jadłospis z uwzględnieniem Twoich potrzeb i preferencji kulinarnych

- zrobię analizę składu ciała z omówieniem

- odpowiem na trapiące pytania

- udzielę psychodietetycznego wsparcia i wydobędę motywację, którą w sobie nosisz :)

Mimo tego że selen należy do mikroelementów, czyli potrzebujemy go w mniejszej ilości to właściwości jego są niezastąpione, szczególnie pod kątem metabolizmu 😉.

Funkcje selenu:

🩵 wspomaga układ odpornościowy

🩵 prawidłowa synteza, aktywacja i metabolizm hormonów tarczycy, bierze udział w przekształcaniu tyroksyny (T4) w trijodotyroninę (T3) - hormon aktywny biologicznie, co zapewnia odpowiedni metabolizm, termogenezę itp.

🩵 jest kofaktorem enzymów antyoksydacyjnych: peroksydazy glutationowej czy reduktazy tioredoksyny, co chroni układ nerwowy, krążenia, zmniejsza ryzyko nowotworów

🩵 tworzy nietoksyczne kompleksy z metalami ciężkimi (kadmem, ołowiem, arsenem, rtęcią i talem), co profilaktycznie chroni przed ich nadmiernym obciążeniem

🩵 często u osób z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto obniża poziom przeciwciał przeciw peroksydazie tarczycowej

🩵 wspomaga płodność, głównie u mężczyzn

Bogatym źródłem selenu są podroby, skorupiaki, ryby i orzechy brazylijskie.