Dietetyk na miarę XXI wieku

Wiedziałeś/aś, że twaróg nie jest tak dobrym i praktycznym źródłem wapnia?
Za to mak to istny gamechanger na diecie wegańskiej.

Osteoporoza to cichy złodziej kości. Choroba objawia się na starość lub częściej u kobiet po menopauzie. Tego procesu już się nie da odwrócić, stąd tak bardzo ważna profilaktyka-odpowiednia podaż wapnia z dietą.

Co spożywasz najczęściej ?
Zostaw serce i udostępnij, jeżeli wpis był ciekawy!

SEZON GRILLOWY👨‍🍳

Bo czym by była majówka bez grilla? Tym razem bez zbędnej treści, same konkretne wskazówki co zrobić by grill był zdrowszym wyborem!
Oprócz moich propozycji na grafice, co warto przyrządzać na grillu, należy się kierować kilkoma zasadami, by ograniczyć do minimum wpływ niekorzystnych reakcji zachodzących podczas grillowania.

✅ Używaj tacki do mięs. W ten sposób ograniczysz przenikanie dymu i tworzenia się WWA (węglowodory wieloaromatyczne), które mają właściwości potencjalnie kancerogenne,
✅ Unikaj pieczenia prosto nad ogniem i spalenia,
✅ Grill powinien być prawidłowo wyczyszczony i rozpalony,
✅ Nie samym mięsem człowiek żyje. Zadbaj o dodatki typu pieczarki, szparagi, kukurydzę czy inne warzywa, na jakie masz ochotę,
❌ Nie spożywaj przypalonych części. I nie, jak zdrapiesz nożem spaleniznę z chlebka, to się nie liczy. Szkodliwe substancje znajdują się w całym produkcie, a nie w zwęglonej części.

Jaka jest Twoja ulubiona potrawa na grilla? Daj znać w komentarzu!

Gluten nie jest niczym złym (opisałem to poprzednim poście). Mimo tego, że znajduje się praktycznie wszędzie to istnieją bezglutenowe zboża.
Znasz je wszystkie🧐?

❗GLUTEN❗

👉 Gluten jest naturalnie występującym białkiem magazynującym w zbożach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Dokładniej jest to mieszanina białek głównie gliadyny i awidyny. Posiada właściwości wiążące, spulchniające oraz odporność na temperaturę, dlatego jest tak pożądany w mąkach do wypieków.

📝 Gliadyna zawiera peptydy, które są wysoce odporne na trawienie proteolityczne żołądka, trzustki, jelit w przewodzie pokarmowym. Przyczyną jest duża zawartość proliny i glutaminy, których proteazy nie nadążają rozkładać. Skutkować to może wytworzeniem zwartych struktur, które mogą pośredniczyć w reakcjach immunologicznych w celiakii. Konsekwencją jest zapalenie błony śluzowej jelit, atrofia kosmków jelitowych, zwiększenie przepuszczalności jelit. Te zmiany mogą doprowadzić do zmniejszenia powierzchni wchłaniania składników odżywczych oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Dlatego celiakia jest jedynym schorzeniem jak na ten moment, w którym należy bezwzględnie wykluczyć gluten [1].

💉 Gluten free nie jest zdrowsze ! W badaniu z 2018 r. zespół naukowców zbadał żywność GF z ich odpowiednikami pod kątem składników odżywczych. Wyniki jasno wskazują, że produkty bezglutenowe charakteryzowały się gorszą zawartością: białka, błonnika, folianów, magnezu, potasu i wit. E. Wyjątkiem był sód [3].

Wykluczyłam/Wykluczyłem gluten i czuję się lepiej! Cóż, to jest możliwe, ale czy winowajcą był gluten? W pieczywie czy makaronach znajdują się cukry FOODMAP, które łatwo ulegają fermentacji. W tym procesie powstają gazy, które odpowiadają za dyskomfort w obrębie jelit i brzucha.

🥪 Na sam koniec warto dodać, że pieczywa są świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, składników mineralnych t.j żelazo, magnez oraz wit. z grupy B. Szacuje się, że na celiakię choruje ok. 1% populacji na świecie, alergię na pszenicę 0,4%, wrażliwość na gluten bez celiakii 1-13% [1][2]. Jeżeli nie jesteś jedną z tych osób, przestań się zadręczać tylko zacznij robić kanapeczky jak hardkorowy koksu !

Zostaw serce i udostępnij, jeśli temat dla Ciebie był ciekawy.

Na czym smażyć?
Argument, którym posługują się “specjaliści” przy wyborze oleju to punkt dymienia.

W świetle dowodów naukowych nie jest to wyznacznik stabilności tłuszczu podczas smażenia. Punkt dymienia jak nazwa wskazuje, jest momentem, kiedy wytwarza się charakterystyczny dym z tłuszczu. Na tym etapie jest on rozkładany, a przebieg reakcji zależy od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Przez co nie wiąże się bezpośrednio z właściwościami tłuszczu na patelni.

❤️ OLIWA RZĄDZI - W badaniu, którego celem było sprawdzenie stabilności tłuszczu pod wpływem temperatury. Jak to oceniono? W domowych frytkownicach w 170 st.C smażono plastry ziemniaków. Cały dzień, przez 9 godzin, aż do wyrzucenia oleju. Na sam koniec, próbki pobrano i poddano analizie pod kątem zaw. związków polarnych (zakres do 25%).
Dodatkowo ogólny czas smażenia na oliwie (27h) porównywano do komercyjnych olejów (15h). Co 3 godziny były pobierane próbki w celu zbadania pod kątem np. liczby nadtlenkowej, stabilności oksydacyjnej, wolnej kwasowości itp. trochę tego było.
Przez ten czas wytworzone związki nie przekroczyły obowiązujących norm, mimo tak extremalnych warunków.
Najlepiej wypadła extra virgin. Okazuje się, że stabilność zależy od naturalnych przeciwutleniaczy i związków aktywnie biologicznych oraz rodzaju kwasów tłuszczowych [1].

📌 OLEJ RZEPAKOWY - też jest stabilny, ale nie tak jak oliwa (w jednym z badań dodawano do rzepakowego oliwy, przez co znacznie zwiększał swoją stabilność). Zawiera do 26% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i relatywnie dużo omega-3 stosunek (2:1). WNKT łatwo ulegają transformacji, dlatego duża ich ilość w olejach smażalniczych nie jest pożądana [2][4].

❗️ OLEJ KOKOSOWY - Generalnie jest spoko do smażenia, no i tu na tyle z jego pozytywów. W znacznej większości jest zbudowany z nasyconych kwasów tłuszczowych (nie zawiera cholesterolu). Mimo to podnosi poziom cholesterolu LDL (ten zły) we krwi. Jest stabilny, do tego nie ma wątpliwości. Jednakże ze względu na budowę tłuszczów w nim zawartych i wpływu na układ krążenia odradzam używanie [3][4].

A tak w ogóle to nie powinno się smażyć XD.
Podobało się? Dowiedziałeś/aś się czegoś ciekawego? Zostaw łapkę i możesz udostępnić post, niech prawda się niesie

Zapraszam na mojego instagrama, gdzie wrzucam przepisy i udostępniam relacje 🍽
📸 https://www.instagram.com/dietetyknamiarexxiwieku/

❗TŁUSTY CZWARTEK❗
Powiedzmy sobie jasno, od jednego pączka nie przytyjesz, tak samo, jak nie schudniesz po zjedzeniu super fit posiłku. Info grafika raczej w stylu informacyjnym.

🍩 Tłusty czwartek, tradycja nakazuje wsunąć pączusia. Osobiście uważam, że nawet nie ma sensu wliczania go w makro. Nie ma możliwości, by jeden przetworzony produkt zepsuł tygodniowe efekty diety. No o ile skończymy dzień na jednym. Biologia nie lubi popadania ze skrajności w skrajność, dlatego nie obżerajmy się nimi, jakby jutra miało nie być.

🧐 Dobrym pomysłem byłoby zjedzenie go po obiedzie lub posiłku z większą ilością błonnika, lub wypić do tego skyr'a. Zbilansowany posiłek zmniejszy skutki hiperglikemii poposiłkowej, natomiast białko zwiększy sytość.. ale hej! Tak jak na początku wspominałem. To tylko 1 pączek, nie ma się czego obawiać.

Jakiego pączusia zjesz jutro? Koniecznie daj znać w komentarzu👇

POPIJANIE POSIŁKÓW NIE JEST BŁĘDEM

Słyszałeś/słyszałaś kiedyś o tym micie dietetycznym ? To jeden z pierwszych, o którym dowiedziałem się parę lat temu wraz z niejedzeniem po 18. Oba mnie irytują.
Pseudodietetycy argumentują to w sposób następujący: woda rzekomo ma rozcieńczać soki żołądkowe, przez co utrudnia proces trawienia. Cóż nie jest to prawdą. Tak samo picie rano wody z łyżeczką octu jabłkowego nie poprawi w żaden sposób trawienia, a możemy nabawić się dolegliwości i dyskomfortu brzucha. Zdecydowanie lepszym nawykiem żywieniowym będzie picie szklanki wody rano, która powinna pobudzić apetyt.

🔍 Do meritum. Woda jest niezbędna dla naszego życia i zdrowia, co do tego nie ma wątpliwości. Praktycznie ma 0 kalorii, przez co jest neutralna dla żołądka. Omija ją proces trawienia i dość szybko trafia do jelit [1]. Nie ma żadnych przesłanek, by w jakikolwiek sposób zaburzała ten proces [2]. Jeżeli potrzebujesz — nie ma problemu, możesz popijać.

🥤 Woda w ilości 500 ml na 30 min przed posiłkiem pozwoliła stracić dodatkowe 2kg w 12 tygodni u osób starszych i w średnim wieku. Co ciekawe u młodych osób dowody nie są już tak jednoznaczne. Przyczyną może być to, iż z wiekiem opróżnianie żołądka zwalnia, dlatego uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Taki zabieg mimo wszystko może prowadzić do przewodnienia (co też jest niebezpieczne, biologia nie lubi popadania ze skrajności w skrajność). Dodatkowo istnieją pewne przeciwskazania np. niektóre choroby serca czy niewydolność nerek [3].

📝 Z tego wszystkiego lepiej zadbać o deficyt kaloryczny, odpowiednią aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę.
A Ty popijasz posiłki ? Zostaw like i daj znać w komentarzu. Udostępnij, jeżeli temat był ciekawy!

Coś na słodko z żabki do 150kcal!
Nie oszukujmy się zdecydowana większość z nas lubi słodkie. Nie ma w tym absolutnie nic złego (pod warunkiem, że nie jemy 1 tabliczki czekolady dziennie). Moje propozycje słodyczy znajdziecie na grafice. Dlaczego akurat taki wybór? Bo przecież można kupić paczkę jeżyków i zjeść tylko część.. niby tak, ale reszta ma się zmarnować XD?

To jest właśnie częsty problem. Po spróbowaniu jednego np. ciasteczka sięgamy po następne i zanim się opamiętamy, zostają okruszki. Te pakowane w taki sposób, że spożywane są jednym razem, zmniejszając szanse na sięgnięcie po kolejny. 150 kcal to też nie jest zbyt dużo, a dla psychiki zrobi robotę.

Co kupujesz najczęściej? Zostaw papity ❤, należy się.

RAFINACJA
Mem wręcz idealny do tego, co można zaobserwować. W sklepie słysząc “ale weź ten nierafinowany bo zdrowszy”. Wewnątrz mnie odbywa się walka czy zgrywać mesjasza i zmieniać świat XD. Może jak udostępnisz post, to ta osoba zobaczy a ja będę szczęśliwszy B).

🔍 Teraz do rzeczy, co to jest rafinacja?
Proces technologiczny, w którym pozbywamy się AROMATU np. smaku oliwek z oliwy. Przebiega w 4 etapach:
1) Odśluzowanie - to oczyszczenie tłuszczu z śluzu, resztek białek, związków fosforowych i metali.
2) Odkwaszanie (proszę mi dąbrowskiej tylko nie kojarzyć!) - wyzbycie się wolnych kwasów tłuszczowych, a także związków fosforowych, barwników i metali.
3) Bielenie - usuwanie barwników chlorofilowych i karotenoidów(nie uważam tego za dużą stratę, gdyż istnieją zdecydowanie lepsze źródła np. marchew, dynia, nać pietruszki, jarmuż..)-dlatego są jaśniejsze.
4) Odwanianie - (usuwanie zapachu) to eliminacja wszystkich składników, które są bardziej lotne od ol

🧑‍🔬 Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Jest to jedna z największych organizacji ds. żywności, która jasno potwierdza, że podczas rafinacji, olej zachowuje znaczne proporcje tokoli i nie zmienia składu kwasów tłuszczowych ani triacylogliceroli dodatkowo pozbawiony jest metali ciężkich [1]. To są te same oleje tylko jeden ma smak drugi nie, i tyle.

📊 Jedynym mankamentem jest przechowywanie. Porównano 4 oleje rzepakowe zakupione w Warszawie. Rafinowany i nierafinowany, w tym jeden ekologiczny. Wszystkie były pod koniec swojego terminu do spożycia (celem badania też było sprawdzenie, czy jakość olejów mieści się w zakresie obowiązujących wymagań). Jakość przeprowadzano, oznaczając stabilność oksydacyjną, liczbę kwasową, nadtlenkową anizydynową oraz wskaźnik totox.
Co ciekawe oleje rafinowane zawierały mniej kwasów tłuszczowych w porównaniu z tłoczonymi na zimno, ale więcej aldehydów- aczkolwiek nie były istotne statystycznie (różnica 2-3 mg).
Stabilność oksydacyjna olejów rafinowanych była niższa niż nierafinowane [2].

❗ Czy jest to powód, żeby ich unikać? NIE. Należy zwrócić uwagę na poprawne przechowywanie olejów czyli trzymać go w ciemnym suchym miejscu bez dostępu do światła w temperaturze pokojowej. W związku z powyższym rafinacja nie jest wyznacznikiem tego, czy olej jest dobry. Liczy się stosunek kwasów tłuszczowych, ich rodzaj czy związki biologicznie aktywne.

Ponoć do smaku oliwek się dorasta… coż 🤷. Ja wybieram rafinowany a Ty? Zostaw like jeżeli temat był dla Ciebie ciekawy.

Czy tyjemy w święta?
Śmiem się pokusić o stwierdzenie, że u każdego w rodzinie lub otoczeniu najbliższych zaczyna się dyskusja, ile kto to nie przytył po świętach i jak bardzo to jest złe.

⚖️ Ważenie się zaraz przed i po świętach mija się z celem. Dlaczego? Na masę ciała składa się wiele czynników: ilość węglowodanów, stres, cykl menstruacyjny, ilość soli, nawodnienie, poranna toaleta… ogólnie dużo zmiennych, dlatego pacjentom/osobom na diecie zalecam ważenie się co tydzień o tej samej porze, jest to najbardziej miarodajny wynik. Możemy wtedy ocenić po 2-3 tygodniach czy występuje tendencja do tycia lub chudnięcia.

🧮 Matematyka królowa nauk i tym razem przychodzi z pomocą. Czysto hipotetycznie (ponieważ nadmiar kalorii może gromadzić się w postaci glikogenu mięśniowego, nie zawsze jest to tłuszcz). 1 kilogram tkanki tłuszczowej to około 7,700 kalorii [1]. Czyli żeby przytyć 1 kg, trzeba zjeść 7,5 tyś. kalorii ponad swoje zapotrzebowanie. Przyjmijmy, że zapotrzebowanie typowego kowalskiego wynosi 2,5 tysiąca kalorii, czyli w sumie musi zjeść około 10 tyś. kalorii jednego dnia, używając wyobraźni to około 4 kg sernika :D

📌 Amerykanie twierdzili, że w okresie świątecznym tyją 2,3 kg. Aby to ocenić, do badania zakwalifikowano 195 osób. Pacjentów ważono cztery razy w odstępie 6-8 tygodni. Zmiany masy ciała określano w trzech przedziałach. Przedświątecznych (od końca września do połowy listopada), wakacyjnych (od listopada do stycznia) i po wakacjach (od stycznia do marca). Ostateczną wagę uzyskano u 165 uczestników we wrześniu następnego roku (zrobiono tak, by mieć punkt odniesienia). Średni przyrost masy ciała w okresie świątecznym wyniósł ok. 0,4 kg [2].

❗️ Główny problem leży w nieświadomym podjadaniu. Święta trwają 3 dni, a mylnie większość osób przeciąga je do Trzech Króli. Próbowanie ciast, przygotowywanie dużej ilości potraw czy “szkoda by się zmarnowało” skutkuje tym, że jemy świątecznie przysmaki do pierwszego tygodnia stycznia.

👉 Jaki jest wniosek z tego wszystkiego? Jeżeli jesteś na diecie te, 3 dni odstępstwa w skali miesiąca, nie wpłyną znacznie na Twoją masę ciała. Nie ma co się zadręczać myślami o zaprzepaszczonych efektach, bo można popaść w “złe relacje jedzeniem”. Jednak po tym okresie należy wrócić do codziennego trybu życia.
Ah no, jeżeli trafi się uparta osoba, to jedyne co zalecam to nie zachowywać się jak stickman z grafiki.

Wpis był dla Ciebie ciekawy? Zostaw like i udostępnij (przypisy w komentarzu)

PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI. HIT CZY KIT?
Myślę, że zdecydowana większość z nas spotkała się z tym hasłem promującym mleko w telewizji. Celem kampanii społecznej było zwiększenie spożycia mleka, gdyż zawiera najlepiej przyswajalny wapń z produktów spożywczych, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości. Na przestrzeni lat pojawiło się wiele spiskowych teorii dotyczących mleka np. Mleko krowie tylko dla krów… taaa jasne a ziemia dla ziemniaków!!
No to jak to jest z tym mlekiem i jego wapniem?

🇯🇵 W Japonii w 2018 roku, wśród kobiet przeprowadzono badanie dotyczące biodostępności wapnia. Produkty brane pod uwagę to: warzywa, małe ryby oraz mleko, które właśnie wypadło najlepiej [1], potwierdzając, że dzięki niektórym składnikom zwiększa absorpcję.
[zwiększa przyswajanie]
✅ laktoza - eliminacja energetycznej bariery nabłonkowej dla ruchu wapnia, obniżenie transportowego potencjału w błonie jelita (potencjał ten reprezentuje siły, które hamują ruch jonów wapnia), tworzenie z jonami wapnia rozpuszczalnych, biodostępnych kompleksów
✅aminokwasy np. lizyna, kazeina której fosfopeptydy wpływały na rozpuszczalność soli wapnia, zwiększały transport jonów wapnia przez błonę dwunastnicy oraz zwiększały wychwytywanie wapnia przez tkanki oraz mineralizację tkanki kostnej.
✅witamina D, inulina, fruktooligosacharydy
[zmniejsza przyswajalnie]
❌kwas szczawiowy (rabarbar, szczaw, szpinak)
❌kwas fitynowy (zboża)
❌nieodpowiedni stosunek fosforu do wapnia. Najoptymalniejszy jest 1:1 (w mleku taki występuje)

🥛Wybierając mleko, sięgaj po light/zmniejszoną zawartość tłuszczu. Jako produkt odzwierzęcy zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które w dużej mierze przyczyniają się do rozwoju chorób serca czy nowotworu. IŻŻ (instytut żywności i żywienia) rekomenduje ograniczenie NKT do tak niskich, jak jest to możliwe do utrzymania prawidłowej zbilansowanej diety. W praktyce nie ma co panikować, jeżeli lubisz tłuste mleko i nie pijesz go litrami. Z drugiej strony, gdy dodatkowo występują żółte sery czy produkty mleczne, warto zastanowić się ile tego tak naprawdę jest.

🌡Mleko uht/pasteryzowane jest pozbawione składników odżywczych? Jest to jeden ze sloganów, od którego się we mnie gotuje. Trzeba sobie powiedzieć na czym polegają te procesy i dlaczego je się przeprowadza.
Pasteryzacja - ogrzewa się mleko przez 30 min w 63 st. C lub 72 st. C 15-30 min
UHT-ultra-high temperature pasteurisation. Działanie wysokiej temperatury rzędu 135-150 st. C przez 1-2 sekundy, a następnie schładzane do 20 st. C.
Celem jest wyeliminowanie bakterii patogennych (pasteryzacja) a UHT bakterii oraz ich przetrwalników - można powiedzieć, że jest wyjałowione, dlatego posiada dłuższy termin spożycia. Fakt zsiadłego mleka z niego nie zrobimy, ale to jedyna większa strata, której doświadczamy.
👉Różnica zawartości witamin, składników odżywczych i mineralnych między świeżym mlekiem a poddanym procesowi technologicznemu wynosi około 10% (nie dotyczy to wapnia). Witamina B2 czy foliany 20% - niby sporo ale ten produkt sam w sobie jest kiepskim źródłem. W ogólnym rozrachunku jest to cały c #*j [3]. Jak widać, są to mało istotne straty więc z powodzeniem możemy po te napoje sięgać.

📌śluz podskórny XD! - najgłupszy argument, jaki słyszałem. Nawet nie wiem, kiedy urósł do takich rozmiarów, że ludzie zaczęli wykluczać mleko i produkty mleczne z diet.
Subiektywne odczuwanie śluzu w gardle argumentowane jest tym, iż mleko jest hmm napojem na bazie wody i tłuszczu-emulsja, która mieszając się ze ślina, przybiera taką właściwość fizyczną. Efekt ten utrzymuje się dość krótko.
Co ciekawe w podwójnej próbie ślepej wykazano, że osoby wierzące w ten mit częściej zgłaszają te dolegliwości… cóż wszystko siedzi w naszych głowach [4].

Czy powyższe argumenty wskazują, że mleko jest niezbędne? NIE. Ważne jest, by wykluczając je zastąpić produktami które dostarczają tych samych składników aby wyeliminować ryzyko niedoborów. Świetnie spisuje się soja czy produkty fortyfikowane (wzbogacane podczas procesu technologicznego) - mleko sojowe, tofu, wody wzbogacane wapniem. Na grafice znajdziecie 10 bezmlecznych źródeł wapnia.

👨‍💻Reasumując, od samego mleka nie urośniemy. Zawiera dużo wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, ale nie ma aż takiego monopolu na rynku, jak się mogło wydawać. Co ciekawe może zawierać niektóre hormony, jednak ich ilość jest na tyle śladowa, że trudno jest mówić o efekcie ubocznym. Potwierdza to FDA (Food and Drug Administration)
Jest praktycznym źródłem bo można wypić szklankę do śniadania i mieć już część zapotrzebowania z głowy (1 szklanka około 300 mg/dzienne zapotrzebowanie 1000mg) z drugiej strony istnieje wiele produktów dostarczających zbliżonych składników, co nie czyni go obligatoryjnym w diecie.

Lubisz i pijesz mleko ? dowiedziałeś/aś się czegoś nowego? Zostaw łapkę w górę i koniecznie daj znać w komentarzu!