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雷理莎：不是終點 而是起點

日法混血的台灣長跑好手雷理莎為了爭取更多積分，登上奧運的殿堂！每位運動員的運動生涯都是有限的，所以每次的訓練都很鞭策自己，然而舊傷椎弓解離（椎弓骨折）在快到半程時,停下腳步棄賽，縱然淚下
在賽前，雷理莎曾分享：「為了在有限的時間內追尋夢想，我很專注的鞭策自己，全心相信自己會站上殿堂的起點，然而在反覆的舊傷復發下，就算時間急迫，還是得改。從觸地，腳踝，膝蓋，大腿，臀，腰，核心，上肢，從頭到尾，教練及物理治療師一再的討論及幫我處理，重新訓練沒訓練過的肌群，改變的這段期間，我一度以為自己不會跑步了」

在這樣情況下，還要繼續練嗎？很多人必定會有這樣的想法，雷理莎認為去年所有的努力都沒有回報，甚至還倒退了，是身心靈一直努力支撐著，他說：「保護自己、愛護自己的身體是最穩重的方式，但是夢想在前，有時候會出現『冒險』這兩個字。很謝謝我的團隊，我們一次次耐心調整困難，全神灌注的在每次的訓練，每個身體反應，慢慢的看到了成效，我不知道結果會如何，只知道在這條路上我把自己都交出去了，我們盡全力，沒有放棄過！」

當比賽快到半程時，因為舊傷復發，只能被迫棄賽。雷理莎分享：「當下就知道結束了，不可能踩進終點，這次的追夢之路失敗了，離它還有一大段距離，的確很難過，但我能鬆手，因為我真的盡力了。人生不會一直得到你想要的，儘管沒達到目的地，但我全心的在前往的路上，看見很多很美的風景，謝謝所有愛我及支持我的人，我沒放棄過，也覺得沒被放棄過！這不是終點，而是新的起點。」

#雷理莎
資料照片｜攝影 劉曉天

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💪「健力三項」超乎想像的3大好處！

🔹什麼是健力三項呢？
健力三項分別是我們最常見的深蹲、臥推、硬舉，
在健身房有那麼多人做的這三個訓練動作，
究竟能帶給我們什麼好處呢？

1️⃣增加日常生活中所需的肌力
無論是撿起地上的東西感到腰部不適、買完菜肩頸痠痛、爬完山之後開幕餓全身痠痛好幾天，這些情況其實都是身體在提醒你的肌力不足囉！
在經過專業教練的評估和指導後，都能發現自己平時忽略的動作細節，進而得到更好的動作品質和肌力的進步，身體問題也會逐漸解決。

2️⃣逆轉骨質流失
研究指出逐漸提升負荷重量的阻力訓練，能夠提升骨質密度。
有些朋友會擔心骨質流失而大量補充鈣質，但是在身體沒有經過運動或重量訓練的刺激就大量的補充鈣質，不只不會逆轉骨質密度，甚至有可能造成腎臟的負擔。
所以想要逆轉骨質流失的狀態，只靠補充鈣質而沒有製造身體需求是不夠的呦！

3️⃣提升訓練時的效率
在時間有限的情況下，由於健力三項都是多關節、全身性的訓練動作，所以更能在短時間內一口氣訓練到更多肌群。
如果在動作品質控制良好的情況下，重量的提升可以有效的大幅增加最大肌力，而因為是全身的肌肉一起發力的關係，也能更好、更有效率的提升大腦控制身體的能力唷！

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👨‍⚕️醫生說我有退化性關節炎，我還可以運動嗎？

您有過膝蓋時不時沒力、疼痛到使不上力，連爬個樓梯都痛苦，好像雙腳快要不能走路感覺嗎？以下有些退化性關節炎相關專業資訊跟著教練一起看吧�
♦️什麼是退化性關節炎？
退化性關節炎主要是關節部位因軟骨過度使用磨損，或是滑液分泌發生異常，讓關節活動受到影響，就會產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等關節炎症狀，嚴重的更會造成骨刺、關節變形影響活動能力
全身上下的關節都有可能會發生，最常見的是膝關節退化問題，其次是髖骨關節的退化。只要關節開始退化產生疼痛就會更不願意行走，嚴重甚至連下床都有困難，當活動量降低，身體機能也會隨之變差，形成一個惡性循環

♦️退化性關節炎的原因
1️⃣外傷：關節損傷、骨折、韌帶損傷
2️⃣關節受力不平衡、肌少症：姿勢不良引起肌肉柔軟度變差，或是肌肉力量下降
3️⃣勞力工作：長期負重過重、或工作姿勢經常要走、站、及搬重物者
4️⃣年紀大者、停經後的婦女及體重過重者

♦️退化性關節炎的症狀
1️⃣早上起床時會覺得關節僵硬，活動一段時間後疼痛或僵硬感會減少，晚上時疼痛會加重
2️⃣關節可能有關節變形及攣縮的情形，例如：O型腿、關節無法伸直
3️⃣因疼痛關係造成肌肉萎縮
4️⃣骨關節炎的特徵包括關節面狹窄、變形、骨刺形成、軟骨下方硬化及退化性囊腫形成

♦️退化性關節炎的治療
年齡增加與過度使用是造成退化性關節炎的2大因素，儘量避免過度使用，但不是完全不動。
1️⃣生活型態的改變：減輕體重以及規律運動，以促進關節液分泌，幫助緩解疼痛
2️⃣營養的攝取：抗發炎的食物可以清除體內因為氧化壓力不平衡，產生的自由基，也能減緩發炎反應。增加優質蛋白質的攝取，比如黃豆、魚類、奶製品，也可以增加軟組織的生成，同時維持肌肉質量，減少關節的負重
3️⃣藥物治療：藥物治療多傾向症狀的緩解，或是延緩或暫停退化的進程，並非真正根本的治療，建議諮詢專業醫師並多方嘗試
4️⃣輔具的利用：運動時穿戴護具可以保護關節，降低關節受力。
5️⃣肌貼的使用：肌貼跟輔具一樣具有固定支撐、保護關節及放鬆肌群的作用，比輔具來的更貼身舒適，不過需要了解肌貼其原理再貼才能使用的恰當。

運動訓練是預防退化性關節炎最好的方式，是最天然的保護盔甲。如果您被醫生診斷出有退化性關節炎，已經痛到無法忍受，或是受夠了吃藥及復健治療，不妨來健身房試試，即使是有退化性關節炎的問題，還是可以運動的！
依據全球具權威的美國骨科醫學會之治療指引，對於退化性關節炎患者最有效、最強烈建議的方式是運動及減重
🔅只要在不痛、或是可以忍受疼痛的原則下，開始規律的運動訓練
🔆歡迎來斯巴達體能工作室，透過專業的教練與6大訓練主軸：「筋膜放鬆、動態伸展、啟動訓練、增強式訓練、肌力訓練、體能訓練」，給自己換上一個全新強壯的肌肉骨骼，讓疼痛不再影響您的日常生活喔！

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有六塊腹肌就代表有好的核心嗎??
其實並不然！！❌️❌️

核心不單單只有前面我們所看到的六塊肌，而是很多塊肌總合而成的，而每一塊功能也都不一楊呦!今天就來分享關於核心三大功能~他不在只有好看而已!!

▪️減少腰痛風險
腰部的肌肉和結構經常需要支撐及穩定脊椎。這些肌肉協同工作，維持身體穩定性，因而減輕了腰部負擔，預防腰痛的發生。

▪️增加身體穩定
強健的核心有助於提高整個身體的穩定性、協調性，減少摔倒受傷的風險，特別是在中老年人中頗為重要。

▪️提升運動表現
核心肌群的強化不僅有助於將力量有效的轉移至其他身體部位，同時也能夠顯著提升身體的控制能力。正是由於這些優勢，頂尖的運動員普遍擁有強大的核心，這成為他們在賽場上取得卓越成績的關鍵因素
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年長者喝乳清蛋白的3大好處🥛
乳清蛋白是許多熱愛健身的朋友都非常喜歡食用的補充品。
但還是有很多人認為乳清蛋白可能會傷害身體，
其實它和我們一般吃到的肉和蛋所含的蛋白質沒有太大的不同，
是一種快速、平價可以補充蛋白質的方式。
所以年長者也是能夠飲用乳清蛋白👍
-
🔸提升肌肉質量
隨著年紀的增長，身體的肌肉量也會逐漸減少。
乳清蛋白可以為身體提供必要的蛋白質，
搭配肌力訓練可以幫助年長者增加肌肉量。
其中含有豐富的支鏈胺基酸（BCAA），
是一種對於肌肉生長和修復非常重要的氨基酸。

🔸增強骨骼密度
當骨骼密度過低容易導致容易骨折和骨質疏鬆。
我們透過重量訓練可以幫助增強骨骼密度，
而乳清蛋白中含有豐富的鈣質和維生素D是增強骨骼健康的必需元素。

🔸提升免疫力
年長者的免疫力通常會較弱，
因此他們需要更多的營養來增強免疫力。
乳清蛋白中含有豐富的抗氧化劑和免疫調節物質，
能夠增強身體的免疫力，幫助身體抵抗疾病。

年長者喝乳清蛋白搭配訓練雖然可以讓身體更健康強壯，
但也需要注意每個人不同的身體狀況，
因此在飲用乳清蛋白之前，最好諮詢醫生或營養師的建議。
年長者飲用乳清蛋白的量也需要適量，避免過度飲用對身體造成負擔！

最後還是要體醒大家我們每天的蛋白質不能完全靠乳清蛋白，
還是要盡量從各種不同的食物中攝取，不足的部分再由來乳清蛋白補充。
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重訓到底可不可以使用「拉力帶」？
選對使用時機才能握力、肌力同時提升🙌

許多小夥伴在訓練一段時間會發現，自己的握力明顯跟不上其他部位的肌力。有時原本要訓練的肌群明明還有力，但手掌跟前臂卻已經抖到不行。

當前臂施力太多造成肌肉緊繃僵硬時，容易導致控制能力變差訓練效果不佳。拉力帶不僅能減少前臂的出力，還能更專注在目標肌群的訓練。

🔸拉力帶使用時機：快握不住再套上
當我們在做相對輕重量熱身時，不要馬上使用拉力帶，才有機會鍛鍊到我們的握力。如果在握力還允許的情況下，正式組前半段也可以嘗試不要任何輔助。開始覺得快握不住或動作品質快受到影響時，就可以把拉力帶套上啦！

🔸 適時在主訓練之後加入握力訓練
前臂肌群非大肌群只需要適當給予刺激，過長的握力訓練容易造成反效果。
完成主要的訓練菜單後，可以做六角槓農夫走路、捏槓片或啞鈴等動作，每週一到三次額外握力訓練就能夠讓你進步有感😇

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為何妳應該重訓？女生重量訓練的5大優點！

許多女性朋友都會擔心開始重訓後手臂、大腿會變粗，最後變成金剛芭比！其實重訓沒有那麼可怕，除了能夠雕塑出更傲人的線條，還有許多妳意想不到的好處。

🔸增加肌肉量提高基礎代謝
眾所皆知重量訓練可以提高肌肉量。我們身上的肌肉所需要的能量比脂肪多更多，這意味著當肌肉量越高時在休息的時候就能消耗更多的熱量。因此我們可以吃更多想吃的食物也不會胖，在瘦身時也會更有效率！

🔸加強肌力避免受傷
缺乏運動的朋友在30歲過後，肌肉量會開始明顯下降、肌力也開始變弱，在日常生活當中的受傷風險也會變高。透過重量訓練可以學習正確的姿勢與發力方式，降低在生活中閃到腰、扭傷的機會。

🔸改善骨骼健康
女性相較於男性更容易骨質疏鬆。重量訓練能促使分泌生長激素，幫助礦物質及營養吸收，也能有效提高骨質密度。比吃營養食品還有更高的效益。

🔸穩定情緒、改善心理健康
重訓時大腦中的血清素和腦內啡濃度會增加，讓我們產生愉悅感，並改善焦慮、憂鬱的情緒。同時皮脂醇的分泌，也會幫助降低壓力水平。還能改善抑鬱症和焦慮症的症狀，並提高睡眠品質。

🔸提高整體生活品質
重訓可以降低罹患慢性病的機率，讓我們有更加強壯、健康的身體去面對工作或任何生活中的挑戰。隨著年齡增長，還是能非常有自信、自主的享受人生的每個階段。

為什麼暖身、收操這麼重要？

🔸暖身
身體就像一台機器，在運動前肌肉、神經需要一段時間被『啟動』，啟動時從靜態進入動態，需要足夠的『暖機時間』。這時候血液循環提升，吸入空氣的速度會增加，而平時血流比較少或較少被使用到的組織，會在這時候被喚醒。這10~20分中的暖身，可以讓肌肉變得比較有彈性，大幅減少受傷機率

🔸收操
不知道你本身或是周遭朋友有沒有曾經跑完一場21公里半馬或是長時間運動後，因為還有其他事情，所以急忙收拾好東西準備要去浴室時，就聽到『啪』的一聲，接著感覺到腳跟腱附近有異狀，接下來越來越疼痛。經過骨科醫生診斷後，確定是腳跟腱斷裂

收操也可以稱作運動後的伸展，能幫助疲累的肌肉放鬆。疲累的肌肉往往是緊繃的，不論是跑完半馬、全馬的選手，或是操到疲累的重訓者，都可能發生這種情況。上述肌腱受傷的例子，就因為肌腱被僵硬的肌肉牽扯下， 竟然緊繃到斷裂，想起來很不可思議，所以收操不應該是感覺肌肉緊繃才做，一定要養成習慣！

🔸說到這裡要如何收操呢？需要掌握幾個重點原則：

✔️運動中最常使用到的大肌群開始到小肌群，逐步做伸展、拉筋的動作

✔️伸展的幅度不必大，但是要感覺到剛剛緊縮的肌肉，有被伸展的感覺

✔️隨著每種運動的部位與強度不同，依照當天你所運動的部位伸展停留30秒，全部做完伸展約需要20分鐘左右

平時教練也會幫助學員筋膜放鬆與按摩，也會指導泡綿滾筒的使用，作用都是放鬆深層肌肉。運動後維持伸展放鬆的習慣，可減少發炎及隔日的痠痛唷

過年一起圍爐過後也讓不少人體重增加，所以很多人會想藉由運動來增加免疫力或瘦身
不過有研究指出，平時沒有運動習慣的人突然高強度運動竟然免疫力降低！

⚡️這裡小編幫大家分享一個冷知識！讓年後想運動的你注意別讓自己感冒受寒了⚡️

⏹️適當的運動可以增強免疫力

肌力訓練對肌肉訓練會暫時破壞肌肉纖維，但透過細胞的修復機能，再生後的肌肉能變的更強壯，也能增加免疫能力

有研究將非運動員的健康樂齡者分為運動的組別與不運動的組別，來調查運動與免疫之間的關係
適度運動樂齡者唾液中作為免疫指標的『分泌型免疫球蛋白Ａ』（稱為：SIgA）的分泌速度能增加30%
SIgA會隨年齡增長而逐漸減少，這也是樂齡者比較容易感冒原因之一，所以一週2次肌肉鍛鍊訓練與適當運動，增加SIgA，對抑制降低免疫機能有所幫助！

⏹️高強度長時間的持久性運動反而免疫力變差

適當的運動可以增強免疫力，反觀過度努力、運動過頭
➡️比如：不常運動的人突然進行馬拉松這樣長時間的運動，持續時間越長，免疫機能就會越低，精神恢復的時間也會比較慢，病毒感染的風險就會變高
高強度運動後唾液中的SIgA也降低，所以更容易呼吸道感染，疲勞感也會變得較強

平時日常生活多留意食物與水分的攝取，或是流汗所造成的脫水，別讓因為要減重而限制食物使得營養素不足，免疫細胞便無法正常運作

當你覺得疲勞感提高的時候，SIgA會降低
因此平時感到疲勞感無法消除、睡眠不足的時候，讓自己好好休養一下吧

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過年快到囉~好動斯巴達館
先預祝大家新年快樂~健康平安
今年的年假有10天~小編也超級期待與開心
可以好好安排旅遊以及放鬆心情
但小編也要提醒學生朋友們
過年期間的疫情也要多多注意
飲食更要好好控制唷
教練這期間也會祝福學生新年新希望
也會提醒學生過完年要回來運動啊XD

但過年嘛~都還沒開始放假~
要是我的教練就開始說
要注意飲食喔~要注意什麼唷~
比媽媽還會一直提醒的話
我一定封鎖他 ( 怒

所以小編也會幫你們管好教練
讓學生們好好放鬆過年!!

再此再次預祝各位學生朋友們
新年快樂~去年的一整年
謝謝指教~新的一年
更請多多指教~!!!

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🔰睡好才能動動好！！

隨著科技的進步，生活步調也越快，人們愈睡愈少，曾經看過有些學員自豪地表示：『我一天只睡4~5小時就足夠了』，當你自以為覺得與健康無關，殊不知對身體已經像行屍走肉一般

一般人每晚需睡足7~8小時，才能讓身體恢復元氣，每個人會因為年紀越輕，需要的睡眠時數愈長，像小嬰兒幾乎一整天都在睡覺

❇️睡覺並非一種被動狀態，當你閉上眼睛休息時，你的身體仍然繼續進行大大小小的事情
🔹大腦正在組織與整合你的學習和記憶，改善你的注意力並促進靈活的創新思考
🔹強化你的免疫力系統，修復神經系統
🔹成長賀爾蒙在睡眠中分泌，負責修復你的肌肉
🔹使亢奮的神經系統安靜下來並消除壓力，這時你的皮質醇的分泌是最低的，睡得好能使心情保持穩定

❇️睡眠不足會影響我們哪些事情呢？
🔹體重增加
🔹降低肌肉修復，降低基礎代謝率
🔹分泌刺激進食的賀爾蒙，害你一整天都想吃東西
🔹每隔一陣子你就會打瞌睡，影響工作效率

睡眠不足不僅影響肌肉修復，還會讓你想要大吃大喝，造成體重失衡😩

✅維持運動習慣，保持心情愉悅，這樣一來提高自己的新陳代謝，燃燒卡路里且維持肌肉的發展和力量，這樣一來你就不必依賴藥物，就能使身體持續維持易瘦體質

如果這篇文章對你有幫助的話歡迎持續追蹤和分享好動斯巴達館，我們會持續分享更多運動相關知識給大家😊

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🔰你常常腰痠背痛嗎？教你幾種排解壓力的方法

很多人都不知道，情緒壓力會對身體造成持續性的傷害

因為『身體會把無法宣洩的情緒壓力積存在肌肉裡』，造成肌肉緊繃、壓縮血管、減少血液流向組織

血液提供氧氣和養分給肌肉、骨頭及關節，氧氣不夠就會早成肌肉攣縮，養分不足讓肌肉衰弱無力

❇️情緒壓力會造成身體哪些反應和危害呢？
🔹久坐不動，充滿壓力的工作，造成腰痠又背痛
🔹皮質醇的含量慢性升高，同時增加身體發炎
🔹神經系統過度活躍，導致腎上腺疲勞，長期影響睡眠，增加腹部脂肪堆積

❇️情緒壓力會讓我們做出許多不健康的行為
🔹吸菸
🔹喝過量的酒、過度依賴咖啡因的飲品
🔹食用過甜、油炸、重口味的飲食
🔹睡眠障礙問題

❇️如果你發現自己有磨牙或容易聳肩的情形，不妨先從放鬆開始
🔹利用一分鐘做深呼吸，從腹部緩慢的吸氣和吐氣，腦袋裡放掉所有思緒，沈靜在當下的呼吸
🔹冥想對於放鬆心理和生理是具有效果的，能夠清淨你的心念
🔹專心健身運動，緩慢用心的做每個動作，能夠使身心獲得更多益處

人在二十幾歲青春正盛時期，不良習慣也許對你還造成不了太大傷害，等到你綁鞋帶、提一袋日用品、彎腰坐進車裡，感覺到生活種種上的阻礙，就知道身體再對你提出抗議了

我們只有一個身體，當你看到只是改變生活的一個小習慣，就能使你遠離身體疼痛，且精氣神比之前更好，你一定會想要想要好好對待自己的身體了

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世界盃足球賽正進入火熱的前八強！
大家心目中的冠軍國家是哪隊呢？
今天我們就來談談這些足球員的【飲食規劃】吧

足球身體素質讓大家最讚賞的就是
葡萄牙的主力 Cristiano Ronaldo (簡稱C羅)
36歲的他體脂率只有7%
要知道足球員的巔峰時期在26-29歲
而他在36歲卻還是一個當家主力球員！
而為了維持這樣的體態以及訓練量
他非常的自律，沒錯！就是自律！

足球員一場比賽90分鐘約跑12公里
平均消耗1000大卡
而能一直維持這樣的運動強度
都歸功於他在訓練與飲食上的自律

他每天的訓練
除了基本的重訓以外
在非賽季時當大家都在休息時
他選擇了持續訓練
而飲食上則成了足球界的健康達人
他不吃垃圾食物的影響力能讓整個球隊都不敢吃

而維持他大量訓練量的補充
就是一天補充六餐
每餐都屬於高碳水化合物與低脂肪和高蛋白為主
而網路上很多人想挑戰這樣的份量
都無法完成。而汽水披薩等垃圾食物則有八年以上沒有碰

雖然我們沒有要像他們一樣厲害
我們會想不吃垃圾食物怎麼活得下去~
但就是因為他的自律訓練與飲食控制
讓他年薪有68億新台幣
小編算過
一秒200元...
這樣的薪資...小編也願意~
有沒有人要簽小編XD

但我們可以學的是他們的自律與堅持
我們可以將這份精神投入到我們的
事業、健康、運動

自律不恐怖，恐怖的是自律所帶來的成果
往往比我們想的還要強大。

讓我們也能在朋友的心目中跟
Cristiano Ronaldo一樣的厲害。

為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪呢？

當你有段時間不曾進食，帶著飢餓去運動，無力的手腳和提不起勁的身體讓你想運動都覺得痛苦，這就是身體再告訴你，能量已耗盡，該吃東西了

你可能會想：『我已經吃很多了，我越來越胖，身體脂肪已經過量了！』
⬆️這只有部分是正確的

因為肚子的脂肪需要經過化學反應，轉變為脂肪酸，進入你的血液才能作為能量

身體會有這樣的反應完完全全與胰島素有關
當你吃進肚子的碳水化合物轉化為血液中的葡萄糖，血糖值便會上升，而胰島素為了維持血糖平穩，將葡萄糖儲存在肝臟和肌肉提供細胞使用

⬇️當攝取過多或少量的碳水化合物，對身體的反應會怎麼樣呢？

🔰低碳水化合物飲食
大量減少碳水化合物，可以減少進入血液中的胰島素，透過運動來消耗葡萄糖，這兩方面同時進行，就可以保持血糖和胰島素夠低，低到足以讓體脂肪成為身體的燃料

🔰高碳水化合物飲食
碳水化合物造成胰島素上升，使身體額外攝取葡萄糖，超出當下身體對於脂肪生成的需求量，並且會阻止你燃燒脂肪作為燃料

✅結論：
⭕️低碳水飲食不會引發高胰島素的干擾，運動中的燃料從代謝葡萄糖，變成代謝脂肪

❌高碳水飲食容易使血糖上升，儲存在肌肉和肝臟溢出的葡萄糖會先當作燃料使用

這種方式之下，透過運動將你的身體消耗掉的卡路里，是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪，以前你都無法把它們當作運動中的燃料來消耗，現在採取低碳水化合物的飲食，你對熱量的需求，是用體脂肪和日常中的食物共同分擔，所以不必吃那麼多嘍

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你知道養肌肉不容易，長肌肉除了鍛鍊和攝取蛋白質外，肝臟能分泌重要激素輔助合成肌肉。肝臟扮演重要角色，平常可以透過攝取的食物來保養肝臟喔
首先來好好認識肝臟吧😊

✅肝的三功能：

1️⃣解毒功能
2️⃣產生膽汁
🔸膽汁是清潔劑，幫助分解脂肪、吸收脂肪
的營養素
3️⃣肝分泌重要激素，包括⬇️
🔸合成代謝激素
🔸幫助長肌肉
🔸長蛋白質
🔸燃燒身上儲存脂肪
🔸儲存糖作燃料
🔸類固醇激素（像是雌激素、黃體素、睪固酮、維生素D3，另一種性激素是皮質醇，體內主要抗炎激素，幫助適應壓力的主要激素

肝透過飲食中的碳水化合物來製造大部分膽固醇，膽固醇會製造某些蛋白質，這些蛋白質是體內運輸工具，運輸膽固醇、雌激素、睪酮、各種激素。因這些激素不好通過血液，肝臟把它們包在蛋白質裡，以便傳輸

✅肝臟受損，有不同症狀⬇️

1️⃣身體發癢
2️⃣眼白發黃（黃疸）
3️⃣嗜睡
4️⃣關節疼痛
5️⃣噁心（肝病一大症狀）
6️⃣有膽結石（肝肯定出問題）
🔸因肝製造膽汁，膽汁不足和高膽固醇，會有膽結石

✅保肝最好食物：
1️⃣十字花科蔬菜：羽衣甘藍，綠花椰菜，孢子甘藍，蘿蔔，芝麻，芥末，黃芥末，芥菜（以上皆含蘿蔔硫素）
🔸蘿蔔硫素有助肝臟解毒、肝消炎、去除脂肪肝
2️⃣大蒜（天然抗生素）
3️⃣薑黃（咖哩主要成份之一）
🔸解毒消炎
4️⃣甜菜頭
5️⃣蘑菇（抗氧化）
6️⃣酪梨/牛油果（修復肝臟、抗炎）
7️⃣橄欖油（初榨）

養好肝才有美麗人生🌈
這樣是不是對肝臟了解更多了呢!
想要知道更多知識歡迎繼續追蹤好動斯巴達館唷

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相信最近很多女生都搶著要買到 Blackpink的演唱會門票🤣
而就在昨天一定也有很多男生守著電視、電腦、手機
觀看台灣籃球T1聯賽的歷史時刻 - Dwight Howard「魔獸」的首戰🏀

一名年過35歲的籃球員
在最高殿堂NBA中闖下非常多的成就！
而突然投下了震撼彈轉戰台灣籃球💣
對於台灣整個不只籃球運動
也包括了整個台灣體育
甚至健身上的訓練都會有很大的影響！

而今天要討論的是
對於這樣的年齡層的運動員⛹🏽
為何運動狀態、身體的素質及健康程度都能維持的這麼好？💪

這是我們台灣運動員與一般大眾所渴望的。
教練希望將學員往這樣的狀態邁進
學員希望自己能成為這樣強壯的人

他的背後撇除基因上的可能性
能支持著他一直維持這樣狀態的就是
「對於籃球、運動的熱愛」❤️❤️
相信很多人不愛運動
但應該是還沒體會到運動帶來的好處！
不單純只是運動上的表現，而是私底下生活中
身體會充滿朝氣、氣色很好並且健康；
心理上會很有自信、獲得尊重並且有堅持力；
心靈上會懂得享受、充滿正向並且有不怕失敗的勇氣。

而斯巴達館的教練秉持著
「預防勝於治療、強健取代弱病」
透過專業的課程規劃與紀錄
來完成每一位學生的「客製化課程」
來達到向 NBA球星一樣的獨一無二的服務與訓練。
完成每一位學生的夢想！
你/妳 可能不是偉大球星
但在斯巴達館，教練們會讓你們成為獨一無二的人物！

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【冬天進補薑母鴨、羊肉爐也不怕胖的秘笈】
天氣開始慢慢轉涼了！
朋友家人一定都會相聚吃上一鍋熱呼呼的薑母鴨或羊肉爐！
都是冬天必吃的料理之一啊！
但他們的熱量和鈉含量都很高，一定要注意吃量
那麼我們就來把薑母鴨與羊肉爐做一個分析吧~~

薑母鴨
常見的材料有：老薑、米酒、水、紅棗、當歸、黃耆、枸杞等等

羊肉爐
常見的材料有：川芎、桂枝、黃耆、枸杞、黑棗等等

而常見的迷思：
1.鴨肉有毒！對皮膚不好！？
根據農委會表示：「民間相傳鴨肉有毒，其實是誤會，在肉類中
鴨肉的熱量，脂肪相對較少，但蛋白質卻跟其他肉來來比是一樣的。且鴨肉還含有豐富的維生素A跟B群。
只有要注意除了平常容易拉肚子的人要少吃以外，是非常適合大眾使用的。

而至於對皮膚不好的說詞，冬天皮膚的油脂會比較少，而吃了這些進補食物時會刺激血管擴張，讓過敏更嚴重，而過敏就相當於免疫反應過度，對於本來就會過敏的人相對狀況就會更明顯囉！

2.羊肉爐適合補鐵、手腳冰冷的也很適合嗎?
是的！羊肉爐有很高的鐵質，是屬於熱性食物，很適合貧血、體質虛或手腳冰冷的人當作冬天進補的料理唷！

【薑母鴨與羊肉爐該如何吃比較健康呢】
１一個月一次
因為一餐的薑母鴨或羊肉爐估計就有超過1000大卡的熱量
且鈉含量可能就高達10公克(一天攝取為2400毫克)

２先吃菜、再吃肉和蛋白質
因為先吃菜會幫助吸收油脂且會讓肚子有些微的飽足感
不會暴飲暴食的攝取過量。

３湯底的選擇
可以先煮蔬菜類，避免肉類熬煮過多脂肪
盡量不喝湯！因為菜、肉以及火鍋料都會吸收湯汁
這時已經攝取很多納
如果真的想喝可以在一開始煮開時就先喝會比較好喔~

４肉類選擇
可以選擇瘦肉類，有皮的可以做去皮，或者不要選擇羊五花或油脂成分比較高的肉品，這樣的選擇會讓熱量相差500大卡以上喔~

５不吃火鍋料
盡量在選擇上以原型食物為主，選擇豆類蔬菜沒有炸過的豆皮、豆腐或丸子等加工食品。
丸子類或魚漿類都是屬於油脂含量很高且還添加很多澱粉的食物
所以能避免則盡量避免~

最後最後
大家最愛配的【麵線】
麵線一餐可以吃一碗，不是因為澱粉量高而是鈉含量很高
一碗相當於2400毫克 就到達了每日攝取量了，而麻油麵線、油蔥麵線等等這類的食材脂肪含量、熱量、鈉含量則更高且盡量不配湯
可以用其他澱粉做混搭會更棒喔~

其實只要每天規律的運動與作息
偶爾的朋友家人聚會這樣的攝取不儘可以享受到美食
也能維持健康還能與朋友家人相聚促進感情
這是多麼幸福的事情呢^^

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【教練教練~為什麼我都還沒瘦下來】
【教練教練~為什麼我都還沒變壯呢】

大家會不會常常遇到身邊的學生
或多或少會詢問你這個問題

我們整理一下這個問題的因素
1.沒有明確目標
2.沒有運動的規劃與願景
3.變瘦的只想有氧、變壯的只想重訓
4.訓練姿勢不正確
5.訓練強度與頻率低
6.飲食不控制
7.睡眠不足

這些因素都會導致你進步的速度變慢甚至停滯！

一、★明確目標★
如果有一個短期(三個月)、中期(一年)、長期(三年甚至一輩子)
的目標設定，這樣會是一個里程，會是一個動力也會是一種態度。

二、★運動規劃★
要以數字量化
例如：我身高180、體重100公斤、肌肉量37公斤、體脂肪30%
我希望三個月能減少10%體重，增加2%肌肉等等
那麼當你訓練時你會有毅力去完成所有的訓練。

三、★有氧重訓皆具備★
不論是增肌還是減脂，我們的訓練都應該依照【全面發展】為主
除非是專項的運動員，在有氧與重訓的比例上會有所不同
但如果我們是朝著「健康」為主
會希望重訓來增加我們的力量，透過有氧訓練增加我們的心肺

四、★訓練姿勢找教練★
選擇專業的教練是讓你事半功倍的最快途徑，姿勢正確使用的肌群也會正確更不容易受傷哦！

五、★訓練強度調整與次數★
身體要進步都需要【向上適應】
而向上適應要有效率必須選擇正確的刺激。
想要提升耐力，就要使用耐力刺激；想要提升肌力，就要使用肌力刺激。 換言之，刺激必須具有「專項特殊性」。

六、★飲食控制的重要★
常說3分練7分吃
訓練前跟如何吃、訓練後該如何補充
該吃多少量、該減少多少量
不該吃什麼、必須吃什麼
在身體改變的規劃上都是要斤斤計較的！

七、★睡眠的修復★
睡眠是讓身體在訓練後最好的修復媒介，讓身體的酸痛與疲勞達到有效的恢復！
而睡眠不足或時間太短則會讓你的訓練成效大大降低且提高受傷風險喔！

看了這麼多會發現似乎要改變自己成為心目中的樣子很辛苦！
但夢想越大難度也越高
相對成就也更大，健康更是強壯！
教練會陪伴你一輩子！

送給大家一句話~
★讓我上癮的不是自律★
★而是自律帶給我的狀態★

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「到底運動中的心率要多少，才會燃燒脂肪呢？」

✅首先我們要知道並不是心率越高燃脂效果越好！

每一個人都有自己最佳的燃脂區間🏃🏻
📝最大強度的60%-80%的區間去做運動脂肪的供能最多，所以燃脂效果最好！！

但是要如何確切知道心率數字呢？
⬇️其實最佳心率區間是有公式的

（220-年齡-安靜心率）x60%+安靜心率
↕️
（220-年齡-安靜心率）x80%+安靜心率

例如：小明今年25歲，起床後的心率（安靜心率）為每分鐘60下

計算：（220-25-60）x60%+60=141
（220-25-60）x80%+60=168

這樣我們就可以算出我們最佳燃脂心率介於141~168下
當你計算出來之後可以試著讓自己的運動強度，達到計算出來的運動心率

哇！原來運動也需要科學化計算‼️

透過計算讓我們可以知道自己的最佳心率，如果手邊沒有心率錶可以檢測當下心率的話，還可以利用自覺量表（RPE）來測試，RPE量表分為10個等級，也可以當作運動強度百分比%來看

例如：
🔹仍然可以說話，但有點喘氣跟爆汗（RPE:6）
🔹可以用簡單幾個字回應問題（RPE:8）

利用以上方式可以試試看自己的運動強度到哪個區間！
每個人適合的訓練強度都不同，依照身體能負荷的強度安排訓練課表是最安全的👍

還有更多你不可不知道有趣的運動知識，歡迎持續關注我們唷👍

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