Marta Llácer Psicología

¿Cuántas veces evitas estar mal?, ¿Cuántas veces finges estar bien cuando no lo estás? normalicemos el no estar bien, decirlo y gestionarlo, esto también es autocuidado, priorízate porque eres la persona más importante de tu vida.

La productividad está siendo un tema cada vez más recurrente en sesión y sobre el que he trabajado con varios pacientes…

Vivimos en un mundo acelerado y parece que para adaptarnos tenemos que ser productivxs todo el tiempo, porque se supone que la productividad es garantía de éxito. Creer que tienes que ser productivx en todas las áreas de tu vida, que todas tus acciones tienen que tener una meta y no entender que se puede hacer algo solo por hacerlo, como, por ejemplo, mantener una conversación con un ser querido o dar un paseo, no es sano y es un éxito malentendido. El mantenimiento de esta productividad, provoca todo lo contrario, conlleva un desgaste físico y psicológico que no te va a permitir mantenerla a largo plazo.

En muy importante y muy necesario aprender a “no hacer nada”, sin creer que eso implica no ser productivx, porque si no acabas por no valorar lo que haces y por no disfrutar del proceso.

Ser productivx sí, pero mantener tu salud mental también, ¿cómo?:
- Organiza tus tareas en orden de prioridad.
- Si trabajas con el móvil, establece horarios.
- Incluye descansos en tu rutina.
- Respeta y mejora tus horarios de descanso y sueño.
- Práctica mindfulness.
- Haz ejercicio.

No es fácil salir de una dinámica de súper productividad, implica romper creencias, cambiar pensamientos y patrones de conducta, si no sabes cómo hacerlo, pide ayuda, porque sentirse culpable por no hacer nada, por descansar, parar y disfrutar, no es justo, la productividad no debería ser obligatoria.

Una fobia es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por un miedo irracional, desproporcionado e intenso y que genera en la persona que lo experimenta una gran activación interna y sintomatología ansiosa muy elevada.

Las fobias no son innatas, aparecen a lo largo de la vida, pueden tener una o varias causas y se dividir en:
- Fobias sociales: miedo a situaciones sociales.
- Fobias específicas: miedo a un estímulo específico. Se dividen en cinco: animal (insectos, etc.), entorno natural (altura, fenómenos naturales, etc.), sangre-inyección-herida, situacional (ascensor, avión, etc.) u otra (atragantamiento, vómito, etc.).

Existen más de 500 tipos de fobias, en el post podéis encontrar algunas de las más comunes, y un 9% de la población mundial sufre algún tipo de fobia.

Un ataque de ansiedad y un ataque de pánico no son lo mismo a pesar de comparten sintomatología.

Se pueden experimentar al mismo tiempo y suelen aparecer cuando la persona sufre estrés o ansiedad, por ello es importante identificar los factores estresantes y la sintomatología ansiosa y gestionarla, ya que de esta manera, disminuirán o se eliminarán los ataques.

En este post os explicamos en que consiste cada uno y algunas similitudes y diferencias de su sintomatología.

El duelo es el conjunto de pensamientos, sentimientos y emociones que experimentamos ante la pérdida de alguien o algo significativo.

Es un proceso de adaptación natural por el que pasamos todxs más de una vez en la vida, sin embargo, hay personas que no lo gestionan correctamente pudiendo padecer un duelo patológico u otro tipo de duelo de los que podéis encontrar en el post.

El duelo consta de 5 fases, pero pueden no experimentarse todas, ni en ese orden, conocerlas nos ayuda a hacer una buena elaboración del duelo.

Un cálido abrazo a todxs lxs que estéis atravesando un proceso de duelo 💜

El síndrome de la niña buena es un patrón de conducta, no es ni una enfermedad, ni un trastorno. Suele presentarse en personas que han sido educadas en la bondad, el perfeccionismo y la autoexigencia, etc., convirtiéndose en adultos inseguros, que dudan de su valía personal, complacientes y que viven por y para los demás.

Pueden presentarlo personas de ambos sexos, sin embargo, el porcentaje es mayor en mujeres debido a una educación basada en la creencia social de que la mujer tiene que ser educada, correcta, complaciente, cuidadora, etc.

Las personas con el síndrome de la niña buena:
- Dan prioridad a los deseos y necesidades de los demás ante los suyos propios.
- Tienen mucha dificultad para decir “no” y poner límites porque consideran que si lo hacen son egoístas.
- No han aprendido a cuidarse y defenderse por sí mismos.
- Sienten mucho miedo a decepcionar a los demás.
- Creen que siendo complacientes obtendrán mayor aceptación.
- Sonríen y no muestran emociones desagradables (tristeza, enfado,…) por no incomodar a los demás.
- Analizan lo que hacen y dicen para ser perfectos y aun así creen que nunca es suficiente.

Este síndrome puede generar mucho malestar psicológico, siendo la ansiedad y la culpabilidad los principales síntomas y si no se trabaja puede interferir en aspectos muy importantes de la vida de la persona. En consulta trabajamos identificando las creencias erróneas, deconstruyéndolas o eliminándolas y reaprendiendo otras más sanas. Si te sientes identificadx, pide ayuda, tu prioridad eres tú.

Las habilidades sociales (HHSS), son el conjunto de emociones, pensamientos y conductas que nos permiten interactuar y relacionarnos con otras personas de manera sana, efectiva y satisfactoria. No son innatas, se desarrollan a lo largo de la vida y podemos diferenciar entre:
- Las HHSS básicas que son las primeras que se adquieren y nos permiten relacionarnos con otras personas positivamente.
- Las HHSS avanzadas que se adquieren mediante experiencias vitales y se mejoran con la práctica a largo plazo.

Es importante desarrollar HHSS para tener una buena competencial social, sin embargo, hay personas que tienen mucha dificultad, pero trabajando con las herramientas adecuadas y con entrenamiento, se pueden aprender y eliminar el malestar psicológico que puede generar un déficit de las mismas.

La técnica grounding (“toma de tierra”), se utiliza para gestionar la ansiedad o un ataque de pánico. Es un ejercicio de mindfulness muy útil, que ayuda a conectar con el momento presente y volver a la realidad, involucrando los 5 sentidos.

Esta técnica consiste en buscar:
- 5 cosas que puedas ver (observa a tu alrededor e identifica 5 cosas).
- 4 cosas que puedas tocar (imagínate el tacto de los objetos que veas).
- 3 cosas que puedas oír (analiza e identifica los sonidos que oyes en tú alrededor: la calle, el tráfico, la televisión, etc.).
- 2 cosas que puedas oler (detecta los olores que te rodean).
- 1 cosa que puedas saborear (piensa en el sabor de lo último que has ingerido o en el sabor de un alimento que te guste mucho).

Es importante aprenderse la técnica antes de utilizarla y saber que en el momento en que la necesites puede resultarte difícil aplicarla, pero con la práctica te funcionará más rápido y con más efectividad.

Las Personas Altamente Sensibles (PAS) tienen la capacidad de percibir, recibir, experimentar, analizar, sentir y responder con una mayor sensibilidad a los estímulos internos y externos debido a que tienen un sistema nervioso más desarrollado que otras personas.

Es una rasgo de personalidad innato y heredado que poseen aproximadamente un 20% de la población y no se considera ni una enfermedad, ni un trastorno.

El término PAS fue acuñado por la Dr. Elaine Aron que mediante el modelo D. O. E. S describió los 4 pilares del rasgo que se tienen que cumplir para considerar una PAS y algunas de las características que podéis encontrar en las imágenes de este post.

Si eres PAS y tienes dificultad para gestionar tu alta intensidad, no te sientes entendidx por tu entorno y esto te genera malestar psicológico, pide ayuda profesional.

Las PAS no son personas victimistas, exageradas, débiles o vulnerables, no las juzgues.

El síndrome post-vacacional es el conjunto de síntomas (desmotivación, cansancio, tristeza, apatía, etc.) adaptativos que aparecen a la vuelta del trabajo tras finalizar un periodo vacacional.

¿Qué personas pueden presentar estos síntomas?
- Personas descontentas con su trabajo.
- Personas con dificultad para desconectar.
- Personas controladoras, autoexigentes, perfeccionistas.
- Personas con tendencia a pensamientos negativos, sintomatología ansiosa, etc.

¿Qué se puede hacer para prevenirlo o gestionarlo?
- No volver de vacaciones el día antes de volver a trabajar.
- Incorporarse gradualmente, si se puede.
- Organizar las tareas en orden de prioridad.
- No llevarse trabajo a casa.
- Respetar los descansos.
- No autoexigirse la misma productividad que antes de las vacaciones.
- Validar y normalizar las emociones que se sientan.
- Reflexionar si se tienen que hacer cambios en la vida laboral y hacerlos.

¡Ánimo a todxs con la vuelta! 💪🏼

La inteligencia se define como la capacidad de entender, comprender y resolver problemas.

Howard Gardner desarrolló en 1983, la teoría de las Inteligencias Múltiples que explica que no existe una única inteligencia. Gardner identificó 8 tipos de inteligencia y defendió que todas las personas las tienen y su desarrollo depende de factores biológicos, psicológicos, sociales, culturales, etc.

La inteligencia no es innata, se localizan en diferentes áreas del cerebro, interconectadas entre sí y se pueden trabajar individualmente, por ello es importante no centrarnos solo en una de ellas, sino potenciar y fortalecer aquella en la que somos buenos.

“Todos somos genios, pero si juzgas a un pez por su habilidad de trepar árboles, vivirá toda su vida pensando que es un inútil”, A. Einstein.

El pocketing es un término reciente que hace referencia a cuando en una relación sentimental, tu pareja quiere mantener la relación en secreto, te esconde antes los demás, no quiere presentarte a sus familiares y amigxs, etc.

¿Cómo saber si me está haciendo pocketing?
- Tu pareja nunca queda contigo y otras personas.
- Quedáis en lugares lejanos.
- No te expone en RRSS.
- No habla de sus familiares y amigxs.
- Si os encontráis con alguna persona que conoce, no te presenta.
- Cuando le preguntas si vas a conocer a sus familiares y amigxs, te pone excusas.

¿Por qué se hace pocketing? Estos son algunos de los motivos por los que puede ocurrir:
- Tiene dudas o necesita más tiempo que tú para presentarte a sus familiares y amigxs.
- Tiene una relación paralela.
- No ha cerrado la relación con su ex pareja y no quiere hacerle daño.
- Es una persona reservada que no le gusta hacer pública su vida sentimental.
- Miedo a perder su individualidad e identidad al no tener pareja y no querer ponerse esa etiqueta ante sus familiares y amigxs.
- Miedo al abandono, no quiere presentarte porque tiene miedo de que la relación no funcione.
- Miedo al compromiso porque no sabe si quiere o no iniciar una relación de pareja, porque no desea comprometerse más allá de la relación que tenéis actualmente o porque no está preparado.

Es importante saber que el pocketing puede ser normal en las primeras semanas o, incluso, meses del inicio de una relación de pareja, sin embargo, si pasa el tiempo y sientes que te está haciendo pocketing, plantéale tener una conversación para hablar sobre la relación que tenéis, exponle tus dudas y averigua si queréis lo mismo y si los motivos que le han llevado a hacer pocketing no coinciden con su conducta, reflexiona si te compensa o no continuar con la relación, no mereces que nadie te oculte.

Redes sociales y salud mental 🧠📱

Las RRSS son una herramienta muy útil, pero ¿te benefician o te perjudican?

En consulta, en muchas ocasiones, abordamos el tema de las RRSS porque nos encontramos con personas que cuando están mal psicológicamente aumentan su uso para evadirse o con personas que reducen su uso o lo eliminan porque les afecta, no quieren relacionarse con nadie, etc., en cualquier caso, estas personas suelen compartir un mismo sentimiento, la culpa y eso se debe al concepto que tienen de las RRSS. No está bien que lo que debería ser una herramienta de la que hacer uso o no a nuestra elección, se convierta en una obligación porque “me siento mal por no contestar a los mensajes”, “si no contesto se van a dar cuenta de que estoy mal”, “me agobian los grupos de whatsapp”, “no me gusta entrar en Instagram porque me comparo con los demás…” y así un largo etcétera.

Es importante que identifiques el uso que haces de las RRSS, analices si te benefician o te perjudican y entiendas que no solo se trata de como las utilizas, sino también de como esperas que los demás las utilicen contigo, ya que podría afectar a tu salud mental o a la de alguna persona de tu entorno.

Las redes sociales no son malas, pero el uso que hagas de ellas si puede serlo, pregúntate:
- ¿Por qué las uso?
- ¿Para qué las uso?
- ¿Cómo las uso?
- ¿Cuánto tiempo les dedico?
- ¿Cuándo no me contestan, me enfado, me pongo nerviosx, atosigo a la otra persona?
- ¿Envío mensajes y comentarios desde la empatía o desde el ataque?

Recuerda que el uso de las RRSS no solo te afecta a ti, si no a las personas con las que interactúas.

“Lo esencial es invisible a las redes sociales”.

¿Qué puedo controlar y qué no puedo controlar?

Algunas personas tienen la necesidad de control mayor que otras, porque tenerlo “todo” controlado les proporciona seguridad. Estas personas solo consiguen tener un falso control que les acaba generando malestar psicológico, frustración, sintomatología ansiosa, etc., y se vuelve un círculo vicioso, por eso aunque suene contradictorio la solución esta en dejar de controlar, para ello es importante que conozcas qué puedes controlar y qué no puedes controlar, identifiques donde pones el foco de control y trabajes aceptación. No es justo que te responsabilices de la conducta, los pensamientos y los sentimientos y emociones de los demás, no puedes pretender controlar lo incontrolable, si no sabes cómo hacerlo, pide ayuda.

El apego se define como el vínculo que se establece hacia una persona.

El tipo de apego de una persona determina su personalidad, sus actuaciones y relaciones con los demás, la gestión y expresión emocional, etc., e influye en la elección de amigxs y pareja.

El apego se desarrolla desde los primeros meses de vida y es muy importante establecer un apego seguro en los primeros años de vida porque el tipo de apego que se desarrolla repercute en el adulto en el que te conviertes. Modificar el tipo de apego en la edad adulta, es difícil pero no imposible, conocer los diferentes estilos de apego, te ayudará a conocerte mejor, entender cómo te relacionas contigo y con el mundo e identificar los aspectos que te generan malestar psicológico y trabajar para cambiarlos por otros más sanos.

“La confianza en la figura de apego es la base de una personalidad estable y segura”, John Bowlby.

La higiene del sueño es el conjunto de pautas o hábitos que facilitan y mejoran la conciliación del sueño, pueden actuar como factor de prevención y son la base del tratamiento de algunas alteraciones del sueño.

El sueño puede verse afectado por diferentes factores y dormir bien es fundamental para una buena salud física y psicológica, tanto si tienes insomnio, como si tienes facilidad para conciliar el sueño, estás son algunas de las pautas de higiene del sueño que puedes poner en práctica.

El skinny shaming y la gordofobia son dos tipos de body shaming que hace referencia a avergonzar a una persona por su físico.

La delgadez esta socialmente aceptada y tiene una connotación positiva, la palabra “delgadx” no se utiliza como un insulto y muchas personas se permiten hacer comentarios sobre el cuerpo de personas delgadas por creen que no les pueden ofender o influir, pero no es así, estos comentarios pueden afectar y mucho a la salud mental de la persona.

La gordofobia, lamentablemente, es más conocida porque hemos aprendido que la palabra “gordx” tiene una connotación negativa y que es sinónimo de un estilo de vida poco saludable, pero en este caso no deja de ser una cualidad física más por la que no se debe hacer comentarios despectivos.

Existen tantos cuerpos como personas en el mundo, dejemos de buscar la imagen corporal “perfecta”, basándonos en un cánon de belleza impuesto por la sociedad, cada vez se lucha más por acabar con este tipo de discriminaciones con movimientos como el body positive, pero queda mucho por hacer, empecemos por aprender a aceptarnos tal y como somos, a valorarnos y a querernos.

Tu cuerpo es válido, la opinión de los demás NO.

¿Cómo te hablas a ti mismx?, ¿cómo es tu diálogo interno, positivo o negativo?, ¿te autoexiges, te autocríticas y te autoboicoteas?

Mensajes como “hoy no he hecho todo lo que tenía que hacer, soy unx vagx”, “he comido demasiado, soy unx gordx”, “no sé hacerlo, me ha salido mal, soy un desastre”, afectan y repercuten en nuestra imagen corporal, nuestra valía personal, nuestra autoestima, etc.

¿Te has hablado a ti mismx así en alguna ocasión?, a veces no nos damos cuenta de cómo nos hablamos a nosotros mismxs o no somos conscientes de cómo es nuestro diálogo interno, ¿le hablarías así a algún familiar o amigx? y ¿porque lo haces contigo mismx?

Te propongo un ejercicio:
1. Identifica como te hablas a ti mismx y detecta en qué ocasiones tu diálogo interno es negativo.
2. Anota los mensajes negativos y cámbialos por otros positivos, que te motiven y sean autocompasivos.
3. Repítete los mensajes positivos hasta que consigas eliminar los mensajes negativos y cambiar tu diálogo interno.

El diagnóstico es una descripción breve, concisa y precisa sobre lo que le ocurre al paciente, como profesionales de la salud mental, nos sirve para poner nombre y describir el problema y para facilitar la comunicación entre profesionales y, a los pacientes, les sirve para aliviar la incertidumbre de lo que les ocurre. El diagnóstico no nos informa de la historia del paciente, ni de la causa, ni de la solución, lo importante es centrarnos en identificar el problema y buscar soluciones y en enseñar al paciente a identificar, gestionar o eliminar la sintomatología.

La etiqueta diagnóstica es un prejuicio en base al diagnóstico, que no mide la capacidad de una persona y le quita individualidad, que una persona tenga un trastorno mental, no significa que sea el trastorno mental.

En el post podéis encontrar algunas de las frases que fomentan y mantiene el estigma social de la salud mental.

¡Cuidado con las etiquetas, no te definen!

Las comparaciones son cada vez más frecuentes debido, entre otras cosas, a que muchas personas exponen su vida y tenemos acceso a través de las redes sociales. Las comparaciones pueden ser positivas o negativas, el problema no está en compararse, si no en la connotación que le des, porque se suele hacer desde la envidia, la autocrítica y el menosprecio a lo que tienes, a lo que no tienes y observas en las otras personas, etc., hay que aprender a compararse desde la admiración y teniendo un diálogo interno más amable con unx mismx.

¿Cómo dejar de compararme?:
- Ser consciente de que te estás comparando: ¿con qué me estoy comparando?, ¿por qué?
- No compararte desde la inferioridad e idolatrando a la otra persona: ¿esa persona es mejor que yo por tener eso con lo que me estoy comparando?, ¿realmente lo necesito?, ¿sería más feliz si lo tuviera?
- No compararte desde la imposibilidad: ¿cómo ha conseguido esa persona eso con lo que me estoy comparando?, ¿puedo conseguirlo yo?
- Pon el foco en ti: ¿que tengo yo que me guste, que me haga sentirme orgullosx, que valore…?, ¿me estoy valorando a través de otra persona?, ¿cómo puedo empezar a valorarme yo?
- Permítete ser imperfectx, cometer errores, fallar, aprender a gestionar el fracaso, la frustración, acepta tus “imperfecciones”, valorarlas, quiérelas.
- Cuidado con las redes sociales: ¿a quién sigues?, ¿por qué?, podrías estar comparándote con un irreal, no te creas todo lo que ves, ponlo en duda.

Las comparaciones están relacionadas con una baja autoestima, alta autoexigencia, perfeccionismo, falta de confianza en unx mismx, etc., antes de compararte fíjate en si hay algo que solucionar en ti, porque intentando lograr eso con lo que te comparas, no vas a sentirte mejor y si no sabes cómo hacerlo, pide ayuda.

La docena sucia es el nombre que reciben las distorsiones cognitivas más comunes y frecuentes que presentan, sobre todo, las personas que tienen una distorsión de la Imagen Corporal o un Trastorno de la Conducta Alimentaria, son errores de pensamiento en el procesamiento de la información en relación al físico, interpretándolo negativamente y poco objetivo y atribuyéndole capacidades, funciones, etc., que no tiene.

Estas 12 distorsiones cognitivas generan mucho malestar psicológico, conocerlas te ayudará a identificarlas y saber que cuando te pones frente al espejo tu mente podría estar engañándote, pero son solo pensamientos, no dejes que te hagan daño, no actúes en base a ellos, se pueden trabajar y eliminar.

Como explicábamos en el post de la imagen corporal, el cánon de belleza actual, se basa en la cultura de la dieta y los meses antes de verano, los medios de comunicación y las redes sociales, lanzan mensajes sobre el cuerpo “perfecto”, que tenemos que tener y dan consejos o publicitan productos para conseguirlo, pero spoiler, no vas a conseguirlo y tampoco tienes que hacerlo porque no lo necesitas.

Si tienes pensamientos como, por ejemplo, “quedan x días para verano, voy a empezar la dieta”, “no me gustan mis piernas, no voy a ponerme pantalones cortos”, “me da vergüenza ponerme bikini, voy a ponerme un bañador”, “estoy horrible, siento que todos me miran” o “no me gusta mi cuerpo”, no vas a verte mejor comiendo menos, haciendo dieta, utilizando cremas o evitando exponer tu cuerpo a los demás, porque el problema no es tu cuerpo, si no lo que piensas sobre él. No te dejes influenciar por los mensajes publicitarios, aprende a aceptarte, valorarte y quererte y si no sabes cambiar esos pensamientos, pide ayuda, no los normalices, la imagen corporal negativa se cambia trabajándola, no tienes por qué sentirte mal con tu cuerpo.

Lo único que tienes que hacer este verano es disfrutarlo.