Personal Trainer Ramzan Ali

Whey protein အရေးပါပုံနှင့် Homemade protein ပြုလုပ်ပုံ

Whey protein လို့ဆိုလိုက်တာနဲ့ Weight gain/loss ကစားနေတဲ့ အမျိုးသား/သမီး တို့အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တယ်ဆိုတာ အားကစားနယ်ပယ်က သူတွေအားလုံးသိပြီးဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။Whey protein ဟာ ကမ္ဘာတဝှမ်း အားကစားနယ်ပယ်မှာ လွန်စွာမှရေပန်းစားလှတဲ့ အဟာရဖြည့်စွက်စာ တစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ whey protein ဟာလျင်မြန်စွာချေဖျက်နိုင်ပြီး၊လျင်မြန်စွာပဲစုပ်ယူနိုင်တဲ့အတွက်ကြောင့်၊လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားတွေဆီကို လျင်မြန်စွာရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။W protein မှာပါဝင်တဲ့ ဒြပ်စင်များနဲ့ amino acidsများဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးချိန်မှာပျက်ဆီးသွားတဲ့ကြွက်သားမျှင်များကို ပြန်လည်ပြုပြင်တည်ဆောက်ပြီး ကြွက်သားများကြီးထွားခြင်းနဲ့သန်မာခြင်းကိုပြုလုပ်ပံ့ပိုးပေးပါတယ်{အကျယ်တဝင့်မဖော်ပြတော့ပါ}။

လေ့လာတွေ့ရှိချက်အသစ်တွေအရ အရွယ်ရောက်စ လူငယ်တစ်ဦးဟာ နေ့စဉ် protein ပမာဏ ၅၅ g လိုအပ်ပါတယ်။သို့သော် ကြွက်သားတွေကြီးထွားဖို့ weight gain ကစားတဲ့ သူအတွက်ဆိုရင်တော့ protein ပမာဏဟာ အနည်းဆုံး (၁.၅-၂) g /per body weight in kg လို့ဆိုပါတယ်။ဥပမာ ကိုယ်အလေးချိန် 80 kg ရှိတဲ့ လူတစ်ဦးဟာ နေ့စဉ် protein ပမာဏ 120-160 g လောက်လိုအပ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကို ပေါင်(lb) နဲ့ အလေးချိန် တိုင်းတာ တဲ့ သူဆို ရင်တော့ အနည်းဆုံး (၀.၈ - ၁) g/ body weight လို့ဆိုပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့နေစဉ် စားသုံးနေတဲ့ ကြက်ဥ၊ အသား၊ငါး နဲ့ အခြားအသီးအရွက်တွေကလည်း protein ကိုရရှိပါတယ်။ဒါပေမဲ့လိုအပ်နေတဲ့ ပမာဏကိုတော့ ရရှိဖို့ အင်မတန်မှခဲယဉ်းလှပါတယ်။အဲဒီတော့လိုအပ်နေတဲ့ pro ပမာဏကို ရရှိဖို့အတွက် whey protein ကိုပဲဝယ်ယူသေါက်သုံးဖို့ပဲရှိပါတယ်။ whey protein ကို ဝယ်ဖို့ဆိုရာမှာလည်း စျေးကြီးလှပါတယ်။ဝန်ထမ်းတစ်ယောက်အတွက် လစာရဲ့ တဝက်လောက်သုံးရပါမယ်။လူငယ်တွေ၊ကျောင်းသား/သူ တွေအတွက်လည်း ဝယ်ယူဖို့ အလှမ်းဝေးနေတယ်ဆိုတာအသေအချာပါပဲ။အဲဒီတော့ အဟာရတွေပြည့်ဝစွာပါဝင်နေတဲ့ protein ကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။သိပ်အခက်အခဲကြီးတော့မဟုတ်ပါဘူး ။Homemade protein လုပ်နည်းလေးကို ကျွန်တော်သိထားသမျှ မျှဝေလိုက်ပါတယ်။ငွေကြေးမတတ်နိုင်သူများနဲ့ အားကစားဝါသနာပါသူများအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။

လိုအပ်တဲ့ ပစ္စည်းတွေကတော့

၁။ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး
၂။ ကြက်ဥတစ်လုံး{ကြက်ဥ အညှီနံ့မကြိုက်ပါက ပြုတ်ပြီး သီခြားစားနိုင်ပါတယ်။}
၃။မြေပဲထောပတ် ၂ ဇွန်း{peanut butter}[လ္ဖက်စားဇွန်း] super market များတွင်ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။
၄။ ဒိန်ချဉ် ၂ ဇွန်း{ထမင်းစားဇွန်း}
၅။ Oatmeal ၂ ဇွန်း{ထမင်းစားဇွန်း} super market များတွင်ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပါသည်။

၆။နို့မှုန့် တစ်ထုပ်။{နွားနို့အားအလွယ်တကူဝယ်ယူနိင်ခြင်းမရှိသည့်အတွက် super market များတွင် နို့မှုန့် အထုတ်ကြီးတစ်ထုပ်(one packing)ဝယ်ယူ၍ ကြာရှည်စွာသိမ်းထားနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။}

အထက်ဖော်ပြပါ ပစ္စည်း ၆ မျိုးကို blender ထဲတွင်ထည့်၍ ရေ/ရေနွေး သင့်တင့်ရုံ ထည့်ပြီး ရောကြိတ်ပါ။ပြီးနောက်သောက်သုံးနိုင်ပြီဖြစ်ပါတယ်။ပါဝင်တဲ့ ပမာဏတွေကတော့

အမျိုးစား pro. cab. kcal. fat.

ငှက်ပျောသီး 1.3g. 27g. 100. - size ကိုမူတည်၍ပြောင်းလည်းနိုင်ပါသည်။

ကွကျဥ. 6.3g. 0.4g. 72. 4.8g

မြေပဲထောပတ် 8g. 7g. 36. 16 {လ္ဖက်စာဇွန်း၂ ဇွန်း}

ဒိန်ချဉ် 2g. 1.4g. 15. - ခန့်မှန်းတွက်ချက်ထားပါသည်။{ထမင်းစားဇွန်း ၂ ဇွန်း}

Oat. 5.4g. 27g. 30. 3.3g{ထမင်းစား ၂ဇွန်း}

နို့မှုန့်တစ်ထုပ် 6.35 g. - 71.87. 0.15
Total. 29.35 g. 62.8g. 324.87 24.25g

ဖော်ပြပါအတိုင်း ပြုလုပ်ပါက protein ပမာဏခန့့်မှန်း 29.35 g ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။ကျွန်တော်တင်ပြထားတာတွေက လူတိုင်းလက်လှမ်းမှီတဲ့ စျေးဖြင့့်ဝယ်ယူနိုင်တဲ့ပစ္စည်းတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။စျေးကြီးပြီး quality ကောင်းတဲ့ဟာတွေဆိုရင် ဒီထက်ပမာဏပိုများနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်တိုင်လုပ်တဲ့ homemade ဖြစ်တဲ့အတွက် whey protein ကိုတော့မယှဉ်နိုင်ပါဘူး။whey protein က pure protein ဖြစ်တဲ့အတွက်ပိုမိုသာလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။သို့သော်လည်း ငွေကြေးမတတ်နိုင်တဲ့ သူများအတွက် စျေးသက်သာပြီးလွယ်ကူစွာလုပ်လို့ရတဲ့ homemade protein လုပ်နည်းကို ကျွန်တော်သိသမျှ ဗဟုသုတကိုမျှဝေခြင်းသာဖြစ်ပါတယ်။

အထက်ဖော်ပြပါ ပါဝင်တဲ့ ပမာဏတွေဟာ တစ်ခါဖျော်စာတွင်ပါဝင်သော ပမာဏများဖြစ်ပါတယ်။ပစ္စည်းများကို ဝယ်ယူထားပြီး အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။စိတ်ဝင်စားသောစာဖတ်သူများအတွက်ရည်ရွယ်ရေးသားဖော်ပြခြင်းသာဖြစ်ပါတယ်။စိတ်မဝင်စားတဲ့သူများအတွက်တော့ ကျွန်တော့်ဆရာ ဆရာနိုင်ဦးပြောတဲ့စကားကိုငှါးပြီးပြန်သုံးရရင်....ပြောစရာနတ္တိအလျဉ်းမရှိပါ။

လေးစားစွာဖြင့်

Htinkyaw Wazi
Olympia Fitness Centre( သုဝဏ္ဏ )

အကြမ်းအားဖြင့် obesity အဝလွန်ခြင်း ကို နှစ်မျိုးခွဲ နိုင် ပါတယ်
ဒီတစ်ပတ်မှာတော့ -

👉🏻ကိုယ်ခန္ဓာ အပေါ်ပိုင်းဝခြင်း ၊ အမျိုးသားပုံစံခြင်း (Android type obesity) အ ကြောငါး ကို ပြောပြပေးပါမယ်.....

-ကိုယ်ခန္ဓာ အပေါ်ပိုင်းက အောက်ပိုင်းထက် ပိုပြီး ဝနေတာ ပါ
-အမျိုးသားတွေမှာ အများဆုံး ဖြစ်တတ် ပါတယ်
သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ လဲ တွေ့ရတတ်ပါတယ်
-ဗိုက်၊လည်ပင်း နဲ့ ကျော စတဲ့နေရာတွေမှာ အဆီများစွာ စုနေတတ်ပါတယ်

👉🏻ဘာလို တိုင်းတာလဲ?
ခါးနဲ့တင်ပါး အချိုးအစား ကို တိုင်းမယ် ဆိုရင် တပြေး တည်း ဖြစ်နေတာ (သို့) ခါး အတိုင်း အတာ က ပိုများ နေတာ ပါ

👉🏻ဘယ်လို ပုံစံတွေ့ရမှာလဲ? 🍎
ပန်းသီး ပုံစံ ကိုယ်ခန္ဓာ အချိုး အစား ကို တွေ့ရမှာ ပါ

✅ကောင်းတဲ့ အချက် က ဘာလဲ??
Diet ကို သေချာ လုပ်မယ်ဆိုရင်အချိန် တို အတွင်း ပိန်လာ နိုင်ပါတယ်

❌မ ကောင်းတဲ့ အချက် က ဘာလဲ?
-Metabolic syndrome လို့ ခေါ်တဲ့ နှလုံး သွေးတိုး ဆီချို တွေ ဖြစ်ဖို့ ရာခိုင်နှုန်း အရမ်း မြင့်တဲ့ အတွက် သတိထား ဖို့ လို ပါတယ်
-ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ ချ လိုက်ခြင်း က အကောင်းဆုံး အဖြေပါ

➡️ဘယ်လို ပိန်အောင် လုပ်ရမလဲ?
-Healthy weight loss diet လုပ်စေချင်ပါတယ်
-Moderate intensity aerobic training တွေလုပ် ပေးရပါမယ်
-Full body circuit resistance training ကြွက်သား အားလုံး ကို circuit training ပုံစံမျိုးဆော့ ပေးပါ
-အဓိက က တော့ Body weight ကြောင့် ခါးနာ တတ်တဲ့ အတွက် core muscle exercises တွေကိုလဲ တွဲလုပ်ပေးပါ
Crd
Dr.Ei Thet
MBBS (Ygn)
Candidate of Sports and Exercise Medicine (University of Leeds,England)

References
Sari, C.I., Eikelis, N., Head, G.A., Schlaich, M., Meikle, P., Lambert, G. and Lambert, E. 2019. Android Fat Deposition and Its Association With Cardiovascular Risk Factors in Overweight Young Males. Frontiers in Physiology. 10(1162)

Janjic D. Obésité de type androïde et obésité de type gynoïde [Android-type obesity and gynecoid-type obesity] [published correction appears in Schweiz Rundsch Med Prax 1997 Jan 28;86(5):149]. Praxis (Bern 1994). 1996;85(49):1578-1583.

ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းဝခြင်း၊ အမျိုးသမီး ပုံစံဝခြင်း (Gynaecoid type obesity)

-ကိုယ်ခန္ဓာ အောက်ပိုင်းက အပေါ်ပိုင်းထက် ပိုပြီး ဝနေတာ ပါ
-အမျိုးသမီး တွေမှာ အများဆုံး ဖြစ်တတ် ပါတယ်
-အဓိက က oestrogen လို့ခေါ်တဲ့ အမျိုးသမီး hormone ကြောင့် ဖြစ်တာ ပါ
-တင်ပါး၊ ပေါင်၊ ခြေသလုံးတွေမှာ အဆီပို စု တတ်တဲ့ အတွက် နှလုံးနဲ့ အသဲ စတဲ့ အူတွင်း ကလီစာတွေမှာ အဆီစု တာနဲပါတယ်

👉🏻ဘာလို တိုင်းတာလဲ?
ခါးနဲ့တင်ပါး အချိုးအစား ကို တိုင်းမယ် ဆိုရင် တင်ပါး အတိုင်း အတာ က ပိုများ နေတာ ပါ

👉🏻ဘယ်လို ပုံစံတွေ့ရမှာလဲ?
သစ်တော်သီးပုံစံ (pear shaped) ကိုယ်ခန္ဓာ အချိုး အစား ကို တွေ့ရမှာ ပါ

✅ကောင်းတဲ့ အချက် က ဘာလဲ??
Metabolic syndrome လို့ ခေါ်တဲ့ နှလုံး သွေးတိုး ဆီချို တွေ ဖြစ်ဖို့ ရာခိုင်နှုန်း အရမ်း နည်း ပါ တယ်

❌မ ကောင်းတဲ့ အချက် က ဘာလဲ?
လွယ်လွယ် ကူကူ အဆီ မကျ နိုင် ပါ ဘူး
အချိန်ပိုယူ ရပါမယ်
Hormone နဲ့ပတ်သတ်တဲ့ cancer ရောဂါ ဥပမာ-ရင်သားကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ချေများပါတယ်

👉🏻ဘယ်လို ပိန်အောင်လုပ်ရမလဲ?
-Healthy weight loss diet လုပ်စေချင်ပါတယ်
-HITT ( High Intensity Interval Training)လို့ ခေါ်တဲ့ fat burning process ကို အား ပေးတဲ့ workout program တွေလုပ် ပေး ပါ
-Full body strength circuit training တွေ ကစား ပေးပါ
Crd

Dr.Ei Thet
MBBS (Ygn)
Candidate of Sports and Exercise Medicine (University of Leeds,England)

References
Sari, C.I., Eikelis, N., Head, G.A., Schlaich, M., Meikle, P., Lambert, G. and Lambert, E. 2019. Android Fat Deposition and Its Association With Cardiovascular Risk Factors in Overweight Young Males. Frontiers in Physiology. 10(1162)

Janjic D. Obésité de type androïde et obésité de type gynoïde [Android-type obesity and gynecoid-type obesity] [published correction appears in Schweiz Rundsch Med Prax 1997 Jan 28;86(5):149]. Praxis (Bern 1994). 1996;85(49):1578-1583.

Cheat meal

အဆီကျချင်လို့ cutဖြစ်ချင်လို့ rippedဖြစ်ချင်လို့ ပိန်ချင်လို့ အားကစားလုပ်၍ဘဲဖြစ်ဖြစ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချင်လို့ အားကစားမလုပ်ဘဲ ဖြစ်ဖြစ် အစားစာ diet ဟာ အရေးကြီးဆုံးဆိုတဲ့အတိုင်း စိတ်ဓါတ်ကို အမြင့်ဆုံးမှာ ထားလို့ ကိုယ့်အကြိုက်ဆုံးအစားစာတွေကို ကိုယ်အရသာရှိမယ်ထင်တဲ့ဟာတွေ ကိုယ်ခံတွင်းတွေ့မယ်ဟာတွေ မစားတော့ပဲ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ ကိုယ်မကြိုက်တဲ့ ခံတွင်းမတွေ့တဲ့ အစာတွေကို ရက်ရှည်လများစားသောက်နေရတာဟာ တကယ်တော့လည်း ကိုယ့်စိတ်ကို ကိုယ်နှိပ်စက်နေသလိုပါဘဲ။

ချုပ်တီးသည်းခံမှု သိပ်များသွားရင် တချိန်မှာပေါက်ကွဲပြီး ဆက်မလုပ်နိုင်တော့လို့ ရည်ရွယ်ရာပန်းတိုင်နဲ့ လွှဲချော်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တခါတလေ စိတ်ထွက်ပေါက်ရအောင် ကိုယ်စိတ်ကြိုက်အစာလေးတွေစားပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို cheat meal လို့ခေါ်ပါတယ်။ cheat ဆိုတာ လိမ်လည်လှည့်ဖျားတဲ့ အဓိပ္ပါယ်ရောက်လို့ အချို့အားကစားသမားတွေက မကြိုက်ကြပါဘူး။ဒါကြောင့် အချို့က reward meal သို့မဟုတ် free meal လို့လည်းခေါ်ပါတယ်။ ဒီလို စိတ်ကြိုက်စားလို့လို့ တဘက်မှာ ဒီစားသောက်မှုကြောင့်အဆီတွေတက်သွားမလာဆိုပြီး စိတ်ပူပန် psycho ဖြစ်စရာမလိုပါဘူး။

ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ဖြစ်ပျက်မှု တွေအရ စားရမဲ့ ဘောင်ရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုံး လိုက်နာနိုင်ရင် အောင်မြင်ပါတယ်။ diet plan၁၀ ရာခိုင်နှုံးလွှဲချော်မှုဟာကိုယ်ခန္ဓာ ဖွဲ့စည်းမှု အချိုးအစားအတွက် ထိခိုက်မှုလုံးဝ မရှိပါဘူး။ စားလိုက်တဲ့ အဆီအဆိမ့်တွေ ဟာ ချက်ချင်းဆိုသလို ဗိုက်မှာလာကပ်ပြီး ဗိုက်ကြီးပူလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

မူလ diet plan မှာ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ် အဆီတွေ လျော့ ထားလို့ ကိုယ်တွင်း မှာ leptin ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းဟာ ကျဆင်းလာပါတယ်။ leptinက အတိုင်းတာတခုမြင့်မှ စားချင်စိတ်ကို ကုန်ခမ်းစေပါတယ်။ leptin နည်းနေရင် ဆာလောင်မွတ်သိပ်တဲ့ ဝေဒနာ ကို ခံစားရပါတယ်။ ဒါကြောင့် တခါတလေ cheat meal စားပေးတာ leptin level ကိုပုံမှန်ပြန်ဖြစ်စေပါတယ်။ နောက်တခုက thyroid ဟော်မုန်းပါ။ ကယ်လိုရီတွေလျော့စားလို့ ကိုယ်ခန္ဓာကလည်း နည်းတဲ့ကယ်လိုရီနဲ့ အဆင်ပြေအောင် thyroid ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုလျှော့ချပြီး ဇီဝဖြစ်ပျက်မှု metabolismကို နှေးလိုက်ပါတယ်။ cheat meal က metabolismနှေးကွေးမှုကိုပုံမှန်ပြန်ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် cheat meal ဟာ တကယ်တော့ ကောင်းကျိုး တွေရှိတာ အမှန်ပါ။

ဒါပေမဲ့ စိတ်အလိုလိုက်မိရင်တော့ cheat meal က cheat day cheat day က cheat week cheat month ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။ cheat meal မှာ ဘာစားရမယ်ဆိုတဲ့ rule မရှိပါဘူး။ သင့်စိတ်ကြိုက် ကွတ်ကီး ကိတ်မုန့် ရေခဲမုန့် ပီဇာ ကြေးအိုး ဒန်ပေါက် ကြိုက်တာစားလို့ ရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ crazy meal မဖြစ်အောင် အလွန်ကျွံ စားလို့တော့ မရပါဘူး။ ပမာဏ ကိုတော့ထိန်းသင့်ပါတယ်။ တပတ်မှာ တကြိမ် စားနိုင်ပါတယ်။ တကြိမ်ဆိုတာ တရက်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ တချို့ အဟာရပညာရှင်တွေက တပတ်ကို ၂ ကြိမ်ထိခွင့်ပြုပါတယ်။
ကဲဒီလောက်ဆိုရင် friendsတို့လည်း မိမိ မိသားစု မိတ်ဆွေ အပေါင်းသင်းတို့ နဲ့ cheat meal စားရအောင် ခုဘဲ အပြင်သွားစားရအောင်ပါလား။
Crd tuntun

၀ိတ်ဘယ်လို ချချ မကျဘူး နှင့် ဝိတ်ချ အမှားများ

၁။ မျှော်လင့်ချက် အမှား

ကျနော့်ကို ဝိတ်မကျဘူးလို့ လာပြောရင် ပထမဆုံးမေးတဲ့ မေးခွန်းက လုပ်တာဘယ်နှလ ရှိပြီလဲ။ ၁ လလောက်ရှိပါပီ။ ၆ ပေါင်လောက်ပဲ ကျတယ်ပေါ့။ မျှော်လင့်နေတာက ၁ လနဲ့ ပေါင်၂၀ ကျ ရမယ်။ ဘယ်လိုမှ မဖြစ်သင့်တဲ့ မျှော်မှန်းချက်ပါ။ ကျနော်တို့ အနောက်နိုင်ငံမှာ သာ ဆရာ၀န် သွားပြလို့ ကျွန်မ ၁ လနဲ့ ပေါင် ၂၀ ကျသွားတယ် ပြောကြည့်ပါ။ ကင်ဆာ ဖြစ်ဖို့ သံသယ ဆိုပြီး ဆေးတွေ တသီကြိး စစ်ခိုင်းပါလိမ့်မယ်။ ဝိတ်ချပြီး အစာတွေ လျော့လိုက်တာပါလို့ သွားပြောရင် မလုပ်နဲ့ ရောဂါ ရ ပါလိမ့်မယ်လို့ ပြောပါလိမ့်မယ်။ ကျန်းမာရေး ကို မထိခိုက်ခံပြီး ဝိတ် မချရပါဘူး။ နေမကောင်းလို့ အိပ်ယာထဲ လဲ အသားကုန်ပြန်စားရင် ပြန်၀ လာမှာပေါ့ခင်ဗျာ။ယေဘူယျအားဖြင့် လူဟာ တလကို ၈ ပေါင်ခန့်ကျတာပဲ ကောင်းပါတယ်။ ၃ လလောက်နေမှ သိသိသာသာ မြင်ရပါတယ်။

၂။ ဝိတ်အလေးချိန် နံပါတ်ကို အလေးပေးလွန်းခြင်း
၀ိတ်ကို မနက်တခါ နေ့လည်တခါ ညတခါ ချိန်ပြီး ဝိတ် မကျဘူးလို့ ခံစားနေရတာပါ။ ပြီးခဲ့တဲ့ လက ဆယ်ပေါင် ကျတယ်။ အခုတော့ မကျတော့ဘူး။ ဒုတိယလမှ ဝိတ်ကျ တန့်တတ်တာ ထုံးစံပါ။
နောက်တစ်ခုက အလေးချိန်ဟာ ပိန်တာနဲ့ ၀ တာနဲ့ သိပ်မဆိုင်ဘူးဆိုတာ သတိ မထားမိတတ်တာပါ။ လူဟာ ပိန်လား ၀ လားဆိုတာ အဆီ ဘယ်လောက် ရှိသလဲ နဲ့ပဲ ဆိုင်ပါတယ်။ အဆီဟာ ပွပါတယ်။ မကျစ်ပါဘူး။ အလေးချိန်နည်းနည်းပဲ ကျပေမယ့် အ၀တ်အစားတွေ ချောင်လာတယ်ဆိုရင် လုပ်တာ မှန်ကန်တယ်ဆိုတာ သိနိုင်ပါတယ်။

၃။ Diet လုပ်ခြင်း

Diet ရဲ့ ပြသနာက တစ်သက်လုံး မလုပ်နိုင်တဲ့ တာဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော့်ကိုလာလာပြောပါတယ်။ Diet လုပ်တုန်းက ကျသွားတယ်။ အခုတော့ ပြန်တက်တယ်။ ဒါမှ မဟုတ် ဆက်မကျတော့ဘူး။ ထမင်းတွေ ဖြတ်မယ်။ အဆီတွေဖြတ်မယ်။ အစာလျော့စားမယ်။ ခဏတော့ ထိုးကျသွားပါတယ်။ ရှိသမျ အကုန်ဖြတ်ပြီး လူတစ်ယောက်ဟာ ဘယ်လောက် ကြာကြာနေလို့ ရမလဲ ခင်ဗျာ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အသားကုန်လုပ် အစားတွေ အသားကုန်လျော့။

ပြန်လဲစားရော၊ မှန်မှန်လဲ မလုပ်နိုင်ရော အရင်ထက် ပို၀ လာပါတယ်။ လူဟာ အဲ့လို ပိန်လိုက်၀လိုက် မြန်မြန်ဖြစ်နေတာ ပို ဆိုးပါတယ်။ အဲ့ဒါကြောင့် ကျနော်ဟာ ၅၀ ၂၅ ၂၅ နည်းကိုပေးတာပါ။

၄။ Stress စိတ်သောက များခြင်း

စိတ်သောက ဆိုတာ အကြီးအကျယ် စိတ်ဆင်းရဲတာ မဟုတ်ပါဘူး။ နည်းနည်းချင်းတွေ စိတ်ညစ်နေတာပါ။ ဖြေရှင်းလို့လဲ မရ နေတိုင်း ကြုံတွေ့နေရတဲ့ စိတ်အဆင်မပြေမှုတွေပါ။ အလုပ်ထဲက ဟာတွေ၊ မိသားစုထဲက ပြသနာတွေ၊ စတာမျိုးပေါ့။ အဲ့ဒါမျိုးဖြစ်နေရင် လူက ထမင်းပိုစားပါတယ်။ အချို အမြဲတောင့်တ နေပါတယ်။

ဆေးပညာ အရ အ၀လွန်ထဲကို ရောက်နေတဲ့သူတွေရဲ့ ၁၀၀ မှာ ၉၉ ယောက်ဟာ စိတ်သောကနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရပါတယ်။ မေးကြည့်လိုက်ရင် အလုပ်စရကတည်းက ဖြစ်တာတို့၊ ၉ တန်းမှာ စာ စပိကတည်းက ၀တာတို့ စတာမျိုးတွေပါ။
အကြောင်းရင်းမှန်ကို မရှင်းပဲ အစားချည်းပဲ သွားမဲ နေရင် အဆင်မပြေနိုင်ပါဘူး။ ပြသနာတစ်ခု ရှိပြီဆိုရင် အရင်းအမြစ်ကို ဖြေရှင်းရပါတယ်။

စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ရပါတယ်။ လူအများစုက ထင်နေတာ က ရူးသွားမှပဲ စိတ် ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ရတယ်ထင်နေတာပါ။ အမှန်က နည်းနည်းပါးပါး စိတ် အဆင်မပြေတာလေးတွေ များလာရင်လဲ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဒုက္ခ ရောက်စေပါတယ်။

ဒါကြောင့် ကျနော် စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းပေးတာပါ။ တခါတလေ လူက ကိုယ့်ကိုယ်ကို စိတ်သော က ရောက်နေမှန်းတောင် မသိပါဘူး။ အေးအေးဆေးဆေးလေး ကိုယ့်ဟာကို ပြန်လေ့လာမှ ကျနော်နဲ့ စကားစမြည်ပြောလိုက်မှ အကြောင်းအရင်းမှန် ပေါ်ပါတယ်။

၅။ အိပ်ရေးမ၀တာ

တနေ့ကို ၆ နာရီလောက် အနည်းဆုံး မအိပ်နိုင်တာဟာ ၀ စေတဲ့ အကြောင်းတစ်ခုပါ။ အိပ်ရေးပျက်တဲ့နေ့ဆို လူဟာ အစားကို ပိုစားပါတယ်။ အချို ပိုစားချင်ပါတယ်။ ဒါဟာ ၀ ရတဲ့ အကြောင်းတစ်ခုပါပဲ။

နောက်တစ်ခုက အိပ်ရေးမ၀ရင် ဟိုမုန်းတမျိုး ထွက်ပါတယ်။ သူဟာ ဝိတ်မကျအောင် ထိမ်းထားပါတယ်။ အဲ့ဒါကြောင့်လဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

၆။ လောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း ကျသွားတာ
အစားကို တအားလျော့ စားပစ်တာ။တချို့တွေက အစာရုတ်တရက် စားနေကျထက် တအားလျော့လိုက်တော့ လူက မလှုပ်ရှားနိုင်တော့ဘူး။ အစာလျော့လိုက်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာက လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်လုံလောက်အောင် မရတဲ့ အတွက် ရသလောက်ကို သိုလှောင်ဖို့ ကြိုးစားပါတယ်။ အသက်ရှင်ဖို့ စွမ်းအင်လိုတာကိုး။ အဲ့ဒီမှာ ဝိတ်က ထင်သလောက် မကျတာပါ။ မနက်စာ မစားတာ၊ ညစာ မစားတာ အဲ့ဒါတွေဟာ ဝိတ်ကျတာကို ပိုပြီး နှေးစေနိုင်ပါတယ်။

ကျနော့်နည်းလမ်းကို လိုက်နာ နေရက်နဲ့ ဝိတ်မကျဘူးဆိုရင် ဘယ်အချက်နဲ့များ ညိနေသလဲ ဆိုတာ လေ့လာကြည့်ပါခင်ဗျာ။

Credit
B Healthy N Wealthy
မောင်၀င်းဦး

မြန်မာနိုင်ငံမှာရှိတဲ့
Hindi ဘာသာဝင်များအားလုံး

Happy Diwaliပါ🎉🎊😍 (4.11.2021)

တနှစ်မှတကြိမ်သာကျရောက်တဲ့ဒေဝါလီနေ့လေးမှာ
မိသားစုနဲ့အတူဖြတ်သန်းပြီး ပျော်ရွှင်ကြပါစေ❤

နောင်နှစ်ပောင်းများစွာလဲ ဘာပူပင်သောကမှ မရှိပဲ
မြန်မာနိုင်ငံကြီးမှာ အေးချမ်းပျော်ရွှင်စွာ
Diwaliနေ့လေးကို ဆင်နွှဲနိုင်ကြပါစေ

ညဘက် အစာမစားခြင်းနှင့် ဝိတ်ချခြင်း

လူအများဆုံး သိတဲ့ ဝိတ်ချနည်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ညဘက် အစာမစားတာနဲ့ပဲ ဝိတ်ချလို့ရမယ်လို့ လူတိုင်း အလ ွယ်တေ ွးတတ်ကြပါတယ်။ ညဘက် အစာမစားပဲ ဝိတ်ချတဲ့ သူများလည်း ထုနဲ့ဒေး ပါပဲ။ အရာရာတိုင်းမှာ အ ကောင်းနဲ့အဆိုး ဒ ွန်တ ွဲနေတာဖြစ်လို့ ဖြစ်လာမယ့် ကောင်းကျိုး ဆိုးကျိုးတေ ွကို မိမိကိုယ်တိုင် ခံစားရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အ ကြောင်းအရာ တစ်ခုကို အ ကောင်း အဆိုးမခ ွဲခြား တတ်ပဲ လုပ်မယ်ဆိုရင် ဆိုးကျိုးတေ ွပိုများလာပါလိမ့်မယ်။ ဆ်ိုတော့ကာ

🎈 ညဘက် အစာမစားပဲ ဝိတ်ချရင် ဘာတေ ွဖြစ်လာနိုင်မလဲ ဆိုးကျိုးလေးတေ ွ အရင်ကြည့်ရ အောင်

သာမန် ဝိတ်ချ အဆီချ နေ သော သူတစ်ယောက် ညဘက် အစာ ဖြတ်လိုက်ချိန်တ ွင် ချက်ခြင်းဆို သလို တစ်ပတ်နှစ်ပတ် အတ ွင်း ဝိတ်ကျသ ွားမှာအ သေချာပါပဲ။ ဒါပေမယ့်ကျ နော်တို့ နောက်ဆက်ဖြစ်လာမယ့် ဆိုကျိုးကို သိရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဆိုးကျိုးက တော့ ဝိတ်ကျ သွားတာ မှန်ပေမယ့် weight တခုထဲ ကျသ ွားတာမဟုတ်ပဲ ကိုယ်တ ွင်းမှာ ရှိတဲ့ Muscle , Water, Lean body weight, Muscle Strength တေ ွပါ တခါထဲ ပါသ ွားပါလိမ့်မယ်။ ထိုအခါလူလည်း စွမ်းအင် ချိနဲ့တဲ့ အသွင်ပုံစံ ပြောင်းလာပါလိမ့်မယ်။ ခု နက strength နည်းသ ွားသော body က ဒီတိုင်းမ နေပါဘူး။ အစားအ သောက်ကို ပိုမို လိုအပ်လာပါလိမ့်မယ်။ အဲ့နောက်မှာမှ အစာစားချင်စိတ်ကို တားဆီးပေးသော Leptin Hormone များအထ ွက် နည်းပြီး အစားစားချင်စိတ်ဖြစ်စေ သော Hunger Hormone များ ကိုပိုထ ွက် လာသောကြောင့် ဝိတ်ကို အဆမတန် ပြန်တက်လာပါလိမ့်မယ်။ အဲ့အတ ွက် ကျ နော်တို့ ညစာစားရမလား ဆိုတဲ့ အ မေးရှိလာပါတယ်။

🎈ကျ နော်တို့ ညစာစားလို့ရပါတယ် 😇

အ ရေးကြီးတာက စားသောက်တဲ့ အစားသောက် မှားလို့မရပါဘူး။ ကျ နော်တို့ ထမင်းမစားပဲ တခြား Complex Carb ( အသီးအရ ွက်များ) ၊ အသီးအနှံများ ၊ အသားငါး၊ ကြက်ဥ တေ ွ မျှတအောင် စားပေး လို့ရပါတယ်။ Simple Carb တေ ွ ဖြစ်တဲ့ ဆန်၊ဂျုံ၊ပြောင်း၊အာလူး၊ကန်ဇ ွန်းဥ၊ ငှက်ပျောသီး၊ အစရှိတဲ့ အစားတေ ွက Body လှုပ်ရှားဖို့ အတ ွက် စ ွမ်းအင်ပေးတဲ့အရာများဖြစ်ပါတယ်။ ညချိန်တ ွင် body လှုပ်ရှားမှုနည်းတဲ့အတ ွက် Simple Carb တေ ွကို တက်နိုင်သ လောက် ရှောင်ပေးသင့်ပါတယ် ။ ဝိတ်ချ နေ သော သူတ ွက် ရှောင်ပေးနိုင်ရင် အ ကောင်းဆုံးပါ ။ ညစာစားရာတ ွင်လည်း အစာနဲ့ အိပ်ချိန်ကို ၃ နာရီ ဝန်းကျင်လောက် ခြားစားပေးပါ။ ညစာစားရာတ ွင်လည်း
အလ ွန်အကျွံစားစရာမလိုပါ။ ဗိုက်ဝ ရုံလောက် အနည်းငယ်စားရင်ရပါတယ်။ ဖတ်ရုံပဲဆိုရင် အကျိုးမထူးပါဘူး ကိုယ်တိုင်ကြိုးစားပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသော Body များ ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ 😇 ဝိတ်ချခြင်းနှင့်ပက်သက်သော အ ကြောင်းအရာများ သိရှိရန် comment တ ွင် ဝင်မန့်သ ွားနိုင်ပါသည်။ 😇

Knowledge ရရှိစေမည့် စာများ ထပ်တင်ပေးမှာ ဖြစ်လို့ Page လေးကို Like & follow ထားပေးပါ 😇

တခြား သူများကို Sharing လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ကူညီပေးပါ။

ကူးယူသူများ Head Credit ပေးရန်

ဆရာများအားလေးစားစ ွာဖြင့်


Vlog_by_HMP
HMP_Vlog

ှင့်ပတ်သက်သည့်_သိမှတ်ဖွယ်

*Rresistance training ဟာ တစ်ခြားအားကစားနည်းများဖြစ်တဲ့ crossfit,powerlifting,football,soccer,long distance runner,.....စသည့်ကစားနည်းများနှင့်ယှဥ်လျင် injury ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုနည်းပါသည်။ Bond University မှ ပညာရှင်မျာဟာ လေ့လာချက်များပြုလုပ်၍ အောက်ပါအတိုင်းဖော်ပြထားပါတယ်..

*Resistance training ဟာ ပျမ်းမျှ လေ့ကျင့်ချိန် နာရီပေါင်း ၁၀၀၀ မှသာလျင်တစ်ခါသာ ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေရှိပါတယ်။(တစ်ရက် ၁ နာရီဖြင့် တစ်ပတ်မှာ ၅ ရက်ကစားလျင်တောင်၊ ၄ နှစ်ကြာမှ တစ်ကြိမ်ဖြစ်နိုင်တာပါ။ ) ကစားသည့် form မှန်ဖို့တော့လိုပါသည်။

*Ice hockey, football, soccer, rugby...စသည့်ကစားနည်းများဟာ နာရီပေါင်း ၁၀၀၀ လျင် ၆ ကြိမ် မှ ၂၆၀ ကြိမ်ခန့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေရှိပါတယ်။

*Long distance runner အပြေးသမားများဟာ နာရီပေါင်း ၁၀၀၀ လျင် ၁၀ ကြိမ်ခန့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေရှိပါတယ်။

*Trace and field ကဲ့သို့သော ပြေးခုန်ပစ် ကစားနည်းများမှာ နာရီပေါင်း ၁၀၀၀ လျင် ၆ - ၁၀ ကြိမ်ခန့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေရှိပါသည်။
ထို့ကြောင့် ဝိတ်မလျင် အန္တရယ်များသည်ဟု အယူအဆမှာ မသိနားမလည်ခြင်းကြောင့်သာဖြစ်ပါမည်။

*Resistance training ကို စတင်ကစားသည့် လူသစ်များအနေဖြင့် ပထမ တစ်နှစ်အတွင်း ကြွက်သား ၂၀ မှ ၂၅ ပေါင်ခန့်အထိ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါသည်။ နောက်နှစ်မှ စ၍ ၁ ပေါင်မှ ၃ ပေါင်အထိသာလျင် ကြွက်သားကြီးထွားနိုင်ပါသည်။

*ခန္ဓာကိုယ် ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုလည်း အကြမ်းဖျဥ်းတိုင်းတာနိုင်ပါသည်။ လက်ကောက်ဝတ်​နှင့် ခြေကျင်းဝတ်သေးပါက ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးမှုနည်းပါမည်။ လက်ကောက်ဝတ်နှင့်ခြေကျင်းဝတ်ကြီးသူများသည် ခန္ဓာကိုယ် ဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအားကောင်းသောသူများဖြစ်ပါသည်။

*ကြွက်သားများကြီးထွားလိုပါလျင် Progressive overload ဖြင့်ကစားပါ။( မိမိကစားသည့် အကြိမ်၊အကျော့ကိုထပ်တိုးနိုင်သလို၊ အလေးထပ်တိုးခြင်းဖြင့်လည်း ကစားနိုင်ပါသည်။)

*Machines စက်ပစ္စည်းများထက် Free weight ကိုပိုကစားပါ။ University of Saskatchewan, California State University နှင့် Duck University Medical Center မှ ပညာရှင်များ၏လေ့လာတွေ့ရှိချက်များမှာ

* ​Free weight ဖြင့် squat ထိုင်ခြင်းသည် smith machine ထက် 43% ပေါင်ကြွက်သားများကို ပိုမို လှုံ​ဆော်ထိရောက်စေပါသည်။

*Free weight bench press ဟာ smith mechine bench press ထက် 50% ပိုမို၍ shoulder muscles တွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါသည်။

*Free weight ဖြင့် squst ထိုင်ခြင်းဟာ Leg press ထက် ပေါင်ရှေ့ကြွက်သားများကို 20 to 60% ပိုမိုထိရောက်စေပြီး၊ ပေါင်နောက်ကြွက်သားများကို 90% ပိုမို လှုံ့ဆော် မှုရှိပါသည်။

*ကြွက်သားများ ကြီးထွားချင်ပါက Isolation exe များ အချိန်ပေးခြင်းကိုလျော့၍ compound exe များကို ဦးစားပေးပြီး ကစားပါ။

*လေ့ကျင့်ခန်း ပြီးဆုံးပါက cardio အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပြုလုပ်ခြင်းကိုရှောင်ပါ။ short cardio များကိုသာပြုလုပ်ပါ။ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပြုလုပ်ပါက ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးနိုင်ပါသည်။

*Short cardio များဟာ strength နှင့် muscle gain အတွက် workout များပြုလုပ်သည့်အခါ သန်စွမ်းလာမှု အတွက် အထောက်ကူပြုပါသည်။

လေးစားစွာဖြင့်

Credit - Htinkyaw Wazi(MFTA)
Olympia fiftness Center

လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကောင်းဆုံးပါ

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ကြိုးစားနေကြတဲ့သူတွေမှာသိသင့်တဲ့အကြောင်းအရာတွေများစွာရှိပါတယ်။အစားအသောက်တွေဆင်ခြင် ၊အနေအထိုင်တွေပြပြင်ရုံသာမကတစ်ခြားလိုက်နာသင့်တာများစွာတွေထဲကမှကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်အတွင်းမှာ ပါတီ ၂ခု ပြိုင်ဆိုင်နေတယ်ဆိုတာကိုသိထားရပါမယ်။
ပထမဦးဆုံး Reflexive System ကိုသိရပါမယ်။ ကျွန်တော်တို့လူသားတွေရဲ့မသိစိတ်ဟာအရမ်းဆိုး ပါတယ်။အဆီချဖို့ကြိုးစားနေတယ် အဆီအစိမ့်တွေ ရှောင်နေချိန်မှာပဲ မျက်စိရှေ့မှာ မြင်လာတဲ့ ဖာလူဒါ ရေခဲမုန့် အစရှိတဲ့ အချိုမုန့်တွေ အဆီချသမားနဲ့ လားလားမှမဆိုင်တဲ့ သွားရည်စာတွေကို တွေ့မြင်ရုံနဲ့
သိကြားမင်းဆင်းတားတောင်မရတဲ့အခြေအနေဖြစ်ပြီး မဖြစ်မနေစားသောက်ခြင်းပါ။

ဒီလိုဖြစ်ခြင်းဟာ အဲ့ဒီ Reflexive System ပါတီရဲ့ မဲဆွယ်မှုကြောင့်ပါ။ဒီပါတီရဲ့မဲဆွယ်မှုဟာဘယ် လောက် အထိဆိုးသလဲဆိုရင် အာဟာရတန်ဖိုးနည်းပြီးကယ်လိုရီအဆမတန်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာမျိုးကိုတောင် တစ်စုံတစ်ရာဟန့်တားမှုမရှိခဲ့ရင် ဆီးချိုသမားတွေမှာသာဖြစ်တတ်တဲ့ သွေးတွင်းအချိုဓာတ်လွန်ကဲခြင်း Diabetic Coma ဖြစ်သည်အထိ စားသောက်မိ အောင် ဒီပါတီက မဲဆွယ်ကောင်းပါတယ်။

ဒီပါတီရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကိုဆန့်ကျင့်ဖို့အတွက် သူ့ရဲ့ ပြိုင်ဖက်ပါတီဖြစ်တဲ့ Reflective System ပါတီရဲ့ စည်းမျဥ်းစည်းကမ်းတွေကို လိုက်နာရပါမယ်။ဒီပါတီဟာ ကျွန်တော်တို့အစားအသောက်မြင်ရင် အဆမတန်စားချင်တဲ့ ဆန္ဒကိုထိန်းသိမ်းပေးမယ်။

တဒင်္ဂစိတ်ခံစားချက်များကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ရည်မှန်းချက်ဖြစ်တဲ့ အဆီချပန်းတိုင်ကို ရောက်ဖို့ အာရုံစူးစိုက်မှုရှိအောင် လမ်းညွန်ပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။အကောင်းဆုံးအချက်အနေနှင့်ပြောရရင် မိမိကိုယ်မိမိ Self Control ပြုလုပ်လာနိုင်မှာပါ။ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးစတင်ရမှာက စနစ်တကျရေးဆွဲထားတဲ့ လေ့ကျင့် ခန်း ပရိုဂရမ်နဲ့အတူ ပုံမှန်ပြုလုပ်ဖို့အတွက်ဖြစ်ပါတယ်။

BOSTON ,Us ရှိ အာဟာရဆေးပညာဆိုင်ရာ သုတေသီ ညွှန်ကြားရေးမှုး Dr George L Blackburn ရဲ့အဆိုအရ ကျန်းမာသန်စွမ်းဖို့တကယ်ရည်ရွယ်တယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းပြူလုပ်ခြင်းဟာမဖြစ်မနေလိုအပ်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ဒါ့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အနည်းငယ်သာလျော့ကျစေတယ်ဆိုတဲ့ အရေးအသားကို ဆန့်ကျင်ပြီး မြောက်များလှစွာသော အကျိုးကျေးဇူးတွေရရှိစေနိုင်တယ်ဆိုတာကိုရေးသားတင်ပြကြတဲ့သုတေသီတွေထဲမှတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြူလုပ်ခြင်းဟာStressကိုကျစေသလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟိုမုန်းတွေကအစားအသောက်အပေါ် တုံ့ပြန်မှုမှာလည်းပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။

ယုံကြည်မှုတွေတိုးမြှင့်စေပြီး၊အလေ့အကျင့်ကောင်းတွေကိုလည်းစွဲမြဲစေပါတယ်။

စည်းကမ်းတကျနဲ့အနေအထိုင်စည်းကမ်း ၊ပါးစပ်စည်းကမ်းများလည်းထိန်းသိမ်းလာနိုင်ပါမယ်။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဥ်မှာပျက်ကွက်မှုမရှိစေဖို့သလို လေ့ကျင့်ခန်းပြလုပ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ချက်မချဘူးဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေနှင့် အလှမ်းဝေးနေမှာပါ။

Georgiaရှိဆေးတက္ကသိုလ်မှ Professor Bernard Gutinရဲ့ သီအိုရီအရ ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ကြီးဟာ မတူညီတဲ့ Cellအမျိုးမျိုး အသွင်ပြောင်းနိုင်တဲ့ ပင်မ ဆဲလ် Stem Cellsတွေနှင့်ပြည့်နေပါတယ်။ဒီCells တွေဟာ ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှာ..

၁။ဘာကိုလိုအပ်ချက်ရှိသလဲဆိုတာရယ်

၂။သူတို့ကိုဘယ်လိုဖြစ်စေချင်သလဲဆိုတဲ့ညွန်ကြားမှုအပေါ်မူတည်ပြီးလိုက်ပါပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

ဓာတ်ခွဲခန်းထဲမှာကြွက်တွေကိုစမ်းသပ်ကြည့်ရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအစားအစာကိုတွဲပေးလိုက်ရင် Bone Marow အတွင်းရှိ Stem Cells တွေကို Lean Tissue အဆီကင်းမဲ့တစ်သျူးတစ်နည်းအားဖြင့်ကြွက်သားထုအဖြစ်ပြောင်းလဲလာတာတွေ့ရပါတယ်။စမ်းသပ်မှုမှာကြွက်တွေရဲ့တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့အစားပမာဏထက်ကျော်လွန်ပြီးစားသုံးစေကာ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တွဲဖက်ပြုလုပ်စမ်းသပ်စေခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်မှာလည်း မျိုးတူကြွက်များကို အစားပမာဏပိုမိုစားသုံး​စေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်စေပဲစမ်းသပ်ရာထိုကြွက်တွေရဲ့ Stem Cells များဟာအဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲသွားတာတွေ့ရပါတယ်။ဒါကြောင့် စူဇကာပုဏ္ဏားလို လှုတာအကုန်စားစေမဲ့ Reflexive System ရဲ့ စေစားမှုကို တိုက်ဖျက်နိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ပြီး အဆီချခြင်းဟာအကောင်းဆုံးပါ။

#အောင်အောင်_လှိုင်

. .

.

Abs exerciseလုပ်တဲ့အခါ မှား​လေ့ရှိတဲ့အမှားတချို့..........

1) Gyms ​တွေမှာ အမျိုးသား​တွေ​ရော အမျိုး​သမီးတွေပါ daily abs ကစားတာ​တွေ့ရပါတယ်
Abs က လည်း skeletal muscle တမျိုးဘဲ​​လေ၊ chestကစားတယ်၊ arms ကစားတယ်၊ ကစားပြီးရင် ၊ ​နောက်တစ်​ခေါက် chest ကစားဖို့ Arms ကစားဖို့ ရက်အနည်းငယ် အနား​​ပေးရသလိုဘဲ Abs ကစားပြီးရင်လည်း ​နောက်တစ်​ခေါက် abs ကစားဖို့ 48-72 hrs နားဖို့ လိူအပ်ပါမယ်။ ​နေ့တိုင်း Abs ကစားခြင်းက မှားပါတယ်။ Abs mudcle Recoveryရဖို့ အချိန်​ပေးရပါမယ်။ Abs အတွက် rest days လိုအပ်ပါတယ်။

2) ခါးတဝိုက်အဆီများလို့ ခါး​​စောင်းရတယ်ဆိုတာလည်း မှားပါတယ်
တကယ်​တော့ ခါး​စောင်း exercises ​တွေက ခါးတဝိုက်ကြွက်သားကို ကြီးထွား​အောင်လုပ်ရတဲ့ exercise ​တွေပါ။ ခါးမ​သေးတဲ့ အပြင် ခါးကြွက်သား​တွေ ကြီးလာပြီး​တော့ ခါးပိုတုတ်လာနိုင်ပါတယ်။

3) ပိုဆိုးတာတစ်ခုက ခါး​စောင်း exercises ​တွေ လုပ်တဲ့ အခါမှာ အ​လေးတုံးကြီး​​​​​တွေ ကိုင်ပြီး ပြုလုပ်တာဘဲ။ မလိုအပ်ဘဲ အ​လေးတုံးကြီးနဲ့ ခါးကစားတဲ့အခါ ခါးတဝိုက်ကြွက်သားကကြီးသွားပြီး​တော့ back ကြွက်သားက ​သေးသလိုထင်ရပြီး ခါး​သေး​သေးနဲ့ body အလန်း V-taper မရ​နိူင်ပါဘူး။

4) အ​ရေးကြီးပြီး သိသင့်တာက​တော့ ခါးကြွက်သားကြီးသွားရင် ပြန်​သေး​အောင်လုပ်ဖို့က မလွယ်ကူပါဘူးဗျာ။
မိမိလိုအပ်ချက်ကို ​သေချာသ​လေ့လာပြီးမှ ခါး​လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပါ။

5) abs ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာကစားခြင်း
Abs muscles က ​ပေါင်ကြွက်သား​တွေလို အရွယ်အစားအကြီးကြီးမဟုတ်ပါဘူး။ သူက အရွယ်​သေး​သော ကြွက်သားဖြစ်တဲ့အတွက် အချိန် ၁နာရီ​လောက် ကစားစရာမလိုပါဘူး။ တချို့ Gym လာတိုင်း Abs trainတယ် ။ အချိန် ၁နာရီ ၁နာရခွဲ​လောက် Abs ဘဲ train ပြီး ပြန်သွားတဲ့ သူလည်းရှိတယ်။ ကြွက်သား​သေး​သေး​လေးကို လိုတာထပ်ပိုအလုပ်​ပေးပြီး ကစားခိုင်း​တော့ abs ကြွက်သားက recovery ​ကောင်း​ကောင်းမရသဖြင့် ပင်ပန်းခံရသ​လောက် ဖွံ့ဖြိုးမှုမရရှိပါဘူး။

6) Abs ကို ကစားနည်းအများအပြားကစားခြင်း
အခု​ခေါတ် Gym ​တွေမှာ absကစားတာကြည့်ရတာ ​တော်​တော် အစမ်း​လေ့ကျင့်ခန်း​တွေ ကစား​နေတာ​တွေ့ရပါတယ်။ နိုင်ငံခြားက Fitness Models ​တွေက exercises အသစ်​အဆန်းတွေ လုပ်ပြကြ​သော်လည်း သူတို့တကယ်ကစားတာက​​တော့ Basic Abs Exercises ​တွေပါဘဲ။ လူအထင်ကြီး​အောင် ​လျှောက်လုပ်ပြကစားမယ့်အစား အ​ခြေခံ abs exercises ​တွေကို form မှန်မှန်နဲ့ ထိထိမိမိစနစ်တကျကစားရင်​တောင် မိမိလိုချင်တဲ့ abs ​​တွေ ဖွံ့ဖြိုးမှုရမှာပါ။

Oxygen fitness zone မှာဆို
Personal trainer Ramzan ali
O🚦🚦🚦 အချိန်တိုအတွင်း နည်းစနစ်တကျ ထိရောက်မှုရှိစေမယ့်
" Train နိုင်တဲ့ Personal Trainer " ဝန်ဆောင်မှု
Body fat ကျချင်တာလား
Body mass တင်ချင်တာလား
"Personal Trainer ငှားတယ်"ဆိုတာ
✅ ဒါဟာGymဆော့သူတိုင်း ကြားဖူးကြုံဖူးနေကျ
ကိစ္စဖြစ်ပါတယ်ဗျ။

🤔 ဒါဆိုPersonal Trainerနဲ့ဆော့တာက
ဘာတွေများ ပိုကောင်းသွားလို့ပါသလဲ???

" Personal Trainer " ငှားလိုက်ပြီဆိုရင်…
1️⃣ Workoutနည်းလမ်းတွေကိုစနစ်တကျသိရရုံမကဘဲ
2️⃣ နေထိုင်စားသောက်မှုစနစ်ကိုပါမှန်ကန်စေလို့ဘဲ ဖြစ်ပါတယ်။

❌Gymရောက်တဲ့အခါ အများစုက မနိုင်ဝန်ထမ်းပြီး ဝိတ်အများကြီးတွေနဲ့
ဆော့နည်းပေါင်းစုံကို ကစားချင်လေ့ရှိပါတယ်။

ဒါဟာမှားယွင်းတဲ့ အယူအဆဖြစ်ပြီး
Personal Trainer ရှိပါက
✅ မိမိနဲ့အသင့်တော်ဆုံး ကစားနည်းတွေနဲ့
✅ ရှိသင့်တဲ့အနေအထား (Body Goal)တွေကိုပါ
စနစ်တကျသတ်မှတ်ကစားနိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

Personal Trainer ramzan ali
1️⃣ Gymမှာပဲ စည်းစနစ်ကျကျ လေ့ကျင့်ပေးတာ မဟုတ်ပါဘူး။
2️⃣ Diet planဆွဲပေးပြီးတော့
👉 လုပ်ဆောင်မှုရှိ၊ မရှိ…
👉 တိုးတက်မှုရှိ၊ မရှိ
တလတာ fat% ဘယ်လောက်ကျလဲး
တလတာအတွင်း body ဘယ်လောက်အထိ ပြောင်းလဲပီးလဲ
ဖုန်းဆက်ပြီးတော့ပါ Follow Up လုပ်ပေးပြီး Body Goalရောက်အောင်
ဂရုစိုက်လေ့ကျင့်ပေးလျက်ရှိပါတယ်။
ဘာမှစဉ်းစားစရာမလိုတော့ပါဘူး။

နောက်မကျရအောင် အခုပဲ ဖုန်းဆက်စုံစမ်းလိုက်ကြရအောင်။

ပြောတဲ့အတိုင်း လိုက်နာမယ်ဆိုရင်

ပြောင်းလဲဖို့အတွက်ပူစရာမလိုပါ

Online ကနေလဲ train ချင်လဲ ရပါတယ်

Oxygen fitness zone
Body transform
🖲 gym လိပ်စာ)) - အမှတ် 150/152 ဗညားဒလလမ်း တောင်ညွန့်မြို့နယ်

☎️ ဖုန်းနံပါတ် - 09978598332
trainer ramzan ali

Weight Gain သမားတွေအတွက် အမေးအများဆုံးမေးခွန်းများ

🎈လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပါလျက်နဲ့ ဘာလို့ ဝိတ်တက်မလာရတာလဲ ?
အမေးထဲမှာပဲအဖြေပြန်ရှာလို့ရပါတယ်။
1. အရင်ဆုံး ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေ လုပ်နေပါသလဲ?

အရင်ဆုံးဆန်းစစ်ပါ။ ကျနော်တို့ လုပ်ဆောင်နေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကျနော်တို့နဲ့ ကိုက်ညီမှုရှိမှသာလျှင် ဝိတ်တက်ဖို့ တွက် လွယ်ကူပါလိမ့်မယ် ။ ပိန်တဲ့ သူတစ်ယောက် တစ်နေ့ကို ၄၅ မိနစ်၊ ၁နာရီ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် လုံလောက်ပါတယ်။ ကစားရမယ့် ကစားနည်းများ၊ အကြိမ် အကြော့များကို အကြမ်းဖျင်း အောက်တွင် ဖော်ပြထားပေးပါမယ်။

2.ဘယ်လိုမျိုး အနားယူနေလဲ ?

နေ့စဉ် လူတိုင်းလူတိုင်း မတူညီသော အလုပ်ကိုဆီနဲ့ အလုပ်လုပ်ကြပါတယ်။ အဲ့အတွက် အလုပ်နားတဲ့အချိန်ဘယ်လိုကောင်းတဲ့ အနားယူမှုမျိုးတွေ လုပ်ဆောင်ပြီးပြီလဲ။ စာဖတ်ခြင်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်း၊ ဘာသာစကားလေ့လာခြင်း အစရှိတဲ့ စိတ်ကို improve ဖြစ်စေတဲ့ အနားယူမှုမျိုးတွေ လိုအပ်ပါတယ်။

3. ဘယ်လိုတွေ အိပ်စက်နေလဲ?

ကျနော် ကဆော့နိုင်တယ် အလေးတွေလဲနိုင်တယ် ဘယ်လောက်ပြောပြော အိပ်စက်မှု မပြည့်ဝလျှင် ဝိတ်မတက်သည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ strength တွေပါ လျော့ကျလာပါလိမ့်မယ်။ ကောင်းစွာ အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ကြံခိုင်သန်စွမ်းသော ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်ပါ။

4. အားကစားကို ပေါ့ပေါ့လေးမတွေးပါနဲ့

ကျနော်တို့လူငယ်အများစုအတွေးထဲမှာ အားကစားရုံရောက်တာတဲ့ အရာရာပြောင်းလဲနိုင်ပြီလို့ ထင်တတ်ကြပါတယ်။ အဲ့လိုသာပြောင်းလဲကြေးဆို တလောကလုံး ကျန်းမာကြံ့ခို င် နေပါပြီ ။ တစ်လနှစ်လ သုံးလေးလလောက် ဆော့ကစားရုံဖြင့် သင့် Body ပြောင်းလဲ သွားမယ်လို့ အလွယ်မထင်ပါနဲ့ ၊ အားကစားလုပ်ရာတွင် ဇွဲရှိစွာ စွဲစွဲမြဲမြဲ လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ် ဘယ်ချိန်မှာ ဘယ်လိုဖြစ်လာမယ်ဆိုတဲ့ အတွေးထက် ဇွဲရှိရှိ ကြိုးစားရမယ် ဆိုတဲ့အတွေးထားတတ်ပါစေ။

5.ဘယ်လိုမျိုး စားသောက်နေလဲ?

အားကစားသမားတိုင်း အလိုလို ပိုက်ဆံမရှိကြပါဘူး။ လူတိုင်းစားနိုင်သလို ပိုက်ဆံအခက်အခဲကြောင့် မလွယ်ကူတဲ့သူလဲ များပါတယ်။ အဲ့အချက်တွေဘယ်လိုဖြေရှင်းမလဲဆိုရင် အရမ်းရိုးရှင်းပါတယ်။ Positive food and nagative food ဆိုပြီး နှစ်မျိုးခွဲလို့ရပါတယ်။

negative food တွေကတော့ အပြင်စာ၊ အဆီအစိမ့်များ၊ အပြင်စာဆီကျော်များ၊ ဟင်းအနှစ်အဆီများ၊ ready madeများ၊ junk food များ၊ အချိုအငံများသော အစာများ အစရှိသဖြင့်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ငှင်းတို့ကို ရှောင်နိုင်လျှင် အကောင်းဆုံးပါ။

Positive food တွေကို ကျနော်တို့ရွေးချယ်လို့ရပါတယ် စျေးနှုန်းသက်သာသည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် များစွာ အထောက်အကူပြုစေပါတယ်။
( ဥပမာ- အသား၊ငါးအမျိုးမျိုး၊ပဲအမျိုးမျိုး၊နွားနို့၊ဒိန်ချဉ်
ကြက်ဥ၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်ဖူး၊ အာလူး၊ ကန်ဇွန်းဥ၊ ငှက်ပျောသီး ၊ ဂျုံခေါက်ဆွဲ ၊ ပဲ ကြာဇံ၊ အသီးအရွက် အမျိုးမျိုး ၊ အသီးအနှံအမျိုးမျိုး ၊ အစေ့အစံများ၊ အခွံမာသီးများ) အစရှိသည်တို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ကို မျှတအောင်စားပေးခြင်းဖြင့် လိုအပ်သော body goal ကိုမြန်မြန်ရောက်နိုင်ပါတယ် ။

ကစားရမည့် ကြွက်သားများ ( အကြမ်းဖျင်း) 💪

Chest(ရင်အုပ်ကြွက်သား) နဲ့ Tricep (လက်မောင်းဘေး ကြွက်သား)

Back (ကျောပြင်ကြွက်သား) နဲ့ bicep ( လက်မောင်းအရှေ့ကြွက်သား)

Shoulder ( ပခုံးကြွက်သား) နဲ့ Trap ( ဂုတ်ကြွက်သား)

Leg ( ခြေသလုံး ကြွက်သား) အရှေ့နဲ့အနာက်
တွဲ၍လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်

၃ ကြော့ကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ထိလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်
နိုင်သလောက်အလေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုး၍ဆော့ကစားပေးပါ ။

ကစားနည်း vedio နဲ့ နောက်ထပ် knowledge ရှိသောစာများ တင်ပေးမှာ ဖြစ်လို့ Page ကို like & follow လေး လုပ်ထားပေးပါ😇

တခြား အားကစားသမား ညီကိုမောင်နှမများကို sharing လုပ်ပေး ခြင်းဖြင့်ကူညီပေးပါ ။ 😇
crd
အလန်းစားbodyများရရှိစေဖို့ trainer
ramzan ali မှကူညီပေးနေပါပြီခဗျာ
ကျနော်နဲ့personalဆော့ချင်တဲ့သူတွေကိုအမြန်ဆုံးလာဖို့ramzan aliမှဖိတ်ခေါ်ပါတယ်ဗျာ
Phသာဆက်လိုက်အားလုံးအဆင်ပြေစေရမယ်
Thank you all!
Ramzan Ali


.
online ptများလည်းဝယ်ယူနိုင်ပါသည်
09978598332
Personal trainer
ali

" ဘာတွေစားရင် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ပါမလဲ "

🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸

ထမင်းပန်းကန်လုံး၁လုံး(၆ဇွန်း) - 187ကယ်လိုရီ(Kcal)
ထမင်းပန်းကန်ပြား၁ပြား(၉ဇွန်း)- 275 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်သားဒန်ပေါက်၁ပွဲ(၁၃ဇွန်း) -708 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်သားခေါက်ဆွဲကြော်၁ပွဲ(၁၄ဇွန်း) - 594 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပဲပြုတ်ထမင်းဆီဆမ်း(၉ဇွန်း) - 435 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပဲပြုတ်ထမင်းကြော်(၉ဇွန်း) - 426 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ထမင်းပေါင်း၁ပွဲ(၁၂ဇွန်း) - 475 ကယ်လိုရီ(Kcal)
တို့ဟူးသုပ်၁ပွဲ -195 ကယ်လိုရီ(Kcal)
အစုံသုပ်၁ပွဲ-373 ကယ်လိုရီ(Kcal)
နန်းကြီးသုပ်၁ပွဲ-735 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ရှမ်းခေါက်ဆွဲ၁ပွဲ-747 ကယ်လိုရီ(Kcal)
မုန့်ဟင်းခါး၁ပွဲ-267 ကယ်လိုရီ(Kcal)
အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲ၁ပွဲ-466 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ရခိုင်မုန့်တီ၁ပွဲ-126 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်သားဆီချက်၁ပွဲ-475 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြေးအိုးကြက်သား၁ပွဲ-1588 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြေးအိုးပန်းကန်လုံး၁လုံး-553 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဘယာကြော်၁ခု-194 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဆမူဆာ၃ခု-91 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဘူးသီးကြော်၁ခု-70 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကော်ပြန့်စိမ်း၂ခု-76 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကော်ပြန့်ကြော်၂ခု-200 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပေါင်မုန့်၂ချပ်-150 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပေါင်မုန့်ထောပတ်သုတ်၁ချပ်-119 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကိတ်မုန့်၁ချပ်-118 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်သားဟမ်ဘာဂါ၁ခု-580 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဒိုးနတ်၁ခု-210 ကယ်လိုရီ(Kcal)
Cheese Sandwich ၁ခု-130 ကယ်လိုရီ(Kcal)
နံပြား၁ချပ်-226 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပဲပလာတာ၁ချပ်-377 ကယ်လိုရီ(Kcal)
အီကြာကွေး၁ချောင်း-314 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဆီထမင်း၁ပွဲ-187 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပဲပြုတ်ကောက်ညှင်းပေါင်း၁ပွဲ-217 ကယ်လိုရီ(Kcal)
မုန့်ကျွဲသဲ ၅တုံး-56 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ထန်းသီးမုန့်၂ခု-120 ကယ်လိုရီ(Kcal)
မုန့်လင်မယား၅ခု-73 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဘိန်းမုန့်တစ်ချပ်-285 ကယ်လိုရီ(Kcal)
သာကူမုန့်ဖက်ထုပ်၁ခု-121 ကယ်လိုရီ(Kcal)
အာလူးကြော် အချပ်၂၀-177 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ငါးမုန့်ကြော်၄ချပ်-140 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်ဥကြော်-129 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်ဥပြုတ်-80 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပြောင်းဖူးပြုတ်-350 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဂေါ်ရခါးသီးပြုတ်၁လုံး-27 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကန်ဇွန်းရွက်ကြော်၃ဇွန်း-41 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်သားနှင့်ဗူးသီးဟင်းချို ၁ပွဲ-95 ကယ်လိုရီ(Kcal)
လက်ဖက်သုပ်၃ဇွန်း-100 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဂျင်းသုပ်၁ပွဲ-500 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်၁ပွဲ-117 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ငါးဖယ်သုပ်၁ပွဲ-130 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ငါးကြင်းကြော်၁တုံး-116 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ငါးလေးဟင်း-180 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဘဲဥဟင်း(၂ခြမ်း)-125 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ပုဇွန်ဟင်း(၄ကောင်)-98 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်သားဟင်း(၄တုံး)-216 ကယ်လိုရီ(Kcal)
သီးမွှေးငှက်ပျော၁လုံး-140 ကယ်လိုရီ(Kcal)
စပျစ်သီးအခိုင်သေး၁ခိုင်-83 ကယ်လိုရီ(Kcal)
နာနတ်သီး(ပန်းကန်လုံး၁လုံး)-75 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဖရဲသီး(ပန်းကန်လုံး၁လုံး)-38 ကယ်လိုရီ(Kcal)
သရက်သီးမှည့်(ပန်းကန်လုံး၁လုံး)-128 ကယ်လိုရီ(Kcal)
သင်္ဘောသီး(ပန်းကန်လုံး၁လုံး)-60 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကျွဲကောသီး(ပန်းကန်လုံး၁လုံး)-40 ကယ်လိုရီ(Kcal)
နို့ဖန်ခွက်၁ခွက်-168 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကော်ဖီ၁ခွက်-84 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကိုလာ၁ဘူး-103 ကယ်လိုရီ(Kcal)
စတော်ဘယ်ရီယို ၁ဇွန်း- 23 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ထောပတ် ၁ဇွန်း-75 ကယ်လိုရီ(Kcal)
🔸ဒီလိုစားသောက်လိုက်တဲ့ကယ်လိုရီကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်၃၀လုပ်တာနဲ့ လောင်ကျွမ်းသွားနိုင်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေလဲ အောက်မှာရေးပြထားပါတယ်။
🔸မိမိစားသောက်လိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းသွားတယ်ဆိုတာ သိနိုင်တာပေါ့။
ထိုင်ထ-411 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ရေကူး-375 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြိုးခုန်-333 ကယ်လိုရီ(Kcal)
အေရိုးဗစ်-258 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ကြက်တောင်ရိုက်-153 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ယောဂကျင့်စဉ်-117 ကယ်လိုရီ(Kcal)
🔸ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေသာမက နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေကနေလဲ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေကတော့
လှေကားတက်-273 ကယ်လိုရီ(Kcal)
၃မိုင်လမ်းလျှောက်-120 ကယ်လိုရီ(Kcal)
တံမြက်စည်းလှည်း-85 ကယ်လိုရီ(Kcal)
ဥယျာဉ်ပြုစုပေါင်းသင်-153 ကယ်လိုရီ(Kcal)
🔸ကဲ ဒီလောက်ဆို မိမိတို့စားသောက်လိုက်တဲ့ကယ်လိုရီနဲ့လောင်ကျွမ်းမယ့်ကယ်လိုရီတွေကို ချင့်ချိန်တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။

🔸ဝိတ်ချချင်တဲ့သူများ တနေ့ 500မှ 700 ထိလျော့စားပြီး ဝိတ်တက်ချင်သူများက တနေ့ 500မှ 700 ထိပိုစားပါ။

🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸

မိမိလိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီကို ဒီမှာတွက်ပါ

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Credit - Queen Clinic

အလန်းစား Body များရရှိစေဖို့ # personal trainer Ramzan Ali မှ ကူည‌ီနေပါပြီးဗျာ
ကျွန်တော်နဲ့ personal ဆော့ချင်တဲ့သူတွေးကို အမြန်ဆုံးလာဖို့ Oxygen fitness gym Ramzan ali မှ ဖိတ်ခေါ်ပါတယ်ဗျာ
Ph သာဆက်လိုက် အားလုံးအစဉ်ပြေစေရမယ်
Thank you all!
ali

09978598332
Personal trainer.
ali
Oxygen fitness gym
အမှတ် 150/152 ။ဗညားဒလလမ်း။မဂ်လာတောင်ညွန့်မြို့နယ်။3လွှာ။ကွန်ဒိုတိုက်ခန်း။

Calorie Calculator - Daily Caloric Needs The calculator shows how many calories you may eat in order to maintain or lose weight. Do your best estimate of how much exercise you will be stick to. Be honest.