Sunshine Fitness 陽光健身

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陽光尾牙
今年能撐過去，是該好好慶祝一下
感謝教練與學生，是你們的支持讓陽光越來越茁壯，期待明年大家都能有所成長，越來越強壯☀️

#尾牙 #陽光健身

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4 Best exercise for increasing Conditioning without losing Muscle&Strength

在肌力與體能訓練計畫中，能量系統也是很重要的一環。放棄「體能訓練會害我練不壯」這種刻板印象，以下四個體能訓練工具是我們推薦可以有效提升你的運動能力與能量系統。

1.衝刺
2.推雪橇
3.跳繩
4.複合式訓練


在解釋為何是這四個動作之前，要先提醒各位，我們的訓練計畫還是以提升肌力為主，因此這四個訓練動作，並非拿來取代原本的訓練計畫，而是在不影響原本課表的前提下有效提升你的運動能力與能量系統。

在能量系統訓練上，前三項訓練工具肯定是無庸置疑可以輕鬆達到我們想要的高強度區，唯獨最後一項 複合式訓練 我們需要額外好好解釋。

前三項體能訓練工具，通常我們會安排在課表的最後執行，然而 複合式訓練 比較特別，會直接安排在休息日或是減量日執行並注意強度。如此安排，不僅可以幫助恢復並補強原本的訓練課表，還能兼顧體能訓練，因此我們建議，將自己減量訓練當天的動作合併成一項複合式訓練操作，切記，在完整的動作幅度下，以輕重量儘可能快速完成動作，目標是有效啟動活化身體，並避免影響身體恢復與抑制力量表現。

在運動表現上，隨著訓練計畫的推進，運動表現本就該有效提升，因此，我們所思考的，是找出原先訓練計畫缺少的部分，並試圖在體能訓練中加入，並避免對身體累積過多的疲勞，讓訓練拼圖更加完整。

衝刺、推雪橇以及跳繩這三項體能訓練動作，恰恰補足了傳統訓練最容易缺少的 足弓與踝關節的有效刺激，並且根據先前文章所介紹，你可以按照需求去選擇較符合你目地的體能訓練動作。

回到最一開始所論述：「在不影響原本課表的前提之下有效提升你的運動能力與能量系統」。補強課表最常見的問題就是沒有計劃的補強動作，反而對身體累積過多的疲勞，而最常見的問題，就是過多的脊柱負重訓練。在肌力與體能訓練計畫中，脊柱負重是很重要的一環，也因此，避免在體能訓練上給予身體過多的脊柱負重，給予足夠休息，是我們的重要考量，而前三項體能訓練工具，可以有效解決我們的問題，重點是，非常容易操作，安全且有效。

放棄「體能訓練會害我練不壯」這種刻板印象吧，將這四種體能訓練工具放入你的訓練課表，你將會比之前來的更為強壯且強悍，不論是身材，抑或是你的運動能力。

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4 Best exercise for increasing Conditioning without losing Muscle&Strength

3. JUMPING ROPE

跳繩

硬派類的運動如：推雪橇與衝刺，總是讓人獲得滿滿成就感，相反地，跳繩這種老掉牙的工具就顯得不那麼引入注目。

基於兩個理由，跳繩相較於大多數體能訓練工具其實是較為安全的。

首先，跳繩是一項受自身能力限制的運動，為了持續不中斷，你必須維持身體的體線還有關節的排列組合，在每次的彈跳中維持軀幹的彈性與張力，當有其中一項搞砸，練習就結束了。也正因為如此困難，你根本不需擔心會過度訓練它。

再者，雖然腳掌會接觸到大量的撞擊，但跳繩仍然是一項低衝擊的運動。對於瘦小的運動員，低衝擊的運動較不容易像其他有氧運動一般過度分解你寶貴的肌肉，也就是說你可以在維持體重的狀況下，讓你的肌肉線條更明顯。

基本上，跳繩非常簡單，試著一週兩次，每次15分鐘，持之以恆試試看。

4. CONDITIONING COMPLEXES

複合式訓練

別誤會，這裡談論的不是大重量與爆發力訓練的配對組。恰恰相反，這裡指的是可以燃燒脂肪以及刺激心肺的複合式體能訓練動作。

複合式體能訓練動作是由一系列的基本訓練動作組合，例如深蹲、推舉、划船和羅馬尼亞硬舉等，以不間斷的方式完成為一組。

在完整的動作幅度下，以輕重量儘可能快速完成動作，目標是有效啟動活化身體，並避免影響身體恢復與抑制力量表現。

從45磅的空槓開始，以操作技術為考量慢慢加重，每週增加五磅的重量對大多數人已經十分足夠，其吃力的程度將會讓你的心跳極速上升。

複合式訓練對於肌肉分離度要求極高的增肌選手而言，是最理想不過的體能訓練工具了。由於組間休息時間短，強度又高，比起一般訓練，你將會獲得更多的後燃效應(EPOC)，也就是說，你將會在增肌的過程中，不只維持線條，還能維持心率上升，獲得更好的心血管效應。

不過，建議配合課表，一週執行一次即可。

原文出處
https://www.t-nation.com/training/4-anabolic-metcon-workouts/

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4 Best exercise for increasing Conditioning without losing Muscle&Strength

在肌力與體能訓練計畫中，能量系統也是很重要的一環。別像一般的重訓愛好者對於體能訓練避之唯恐不及，事實上正確且有系統的體能訓練計畫並不會讓你的肌肉流失。

選擇輕鬆或是少量的有氧運動，或是直接跳過體能訓練都不會是好方法。當然，放棄所有的體能訓練，你或許有機會會變得更壯一點點…，但你付出的代價將會是僅剩的可憐運動能力以及肚子上的肥肉。

丟掉「體能訓練會害我練不壯」這種刻板印象吧，是時候用科學化的「能量系統訓練」來改善你的課表。

就算你現在正在瘋狂增重，以下四個體能訓練工具依然能夠有效提升你的運動能力與體能。

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2. 衝刺

方法1: 在訓練之前衝刺

衝刺能有效啟動神經徵召，因此，在訓練之前先做些衝刺訓練，對於大重量與爆發力訓練是非常有幫助的。

在訓練之前進行衝刺當然是有風險的，你的強度必須高到足以誘發神經系統，卻又要避免過多的量以免讓疲勞阻礙你等等的訓練表現。如果控制得宜，你的力量，體能甚至運動能力，將會大大改善。

在動態暖身過後(你有在暖身對吧？），做一些快速移動的訓練，例如跳躍和低強度衝刺約 5-10 分鐘。

比起在課表後半段才進行技術、神經控制要求高的訓練，在課表之前進行少量與短距離的衝刺能有助於預防受傷與改善運動表現。

一週進行兩次衝刺訓練，每次衝刺距離約10-20碼並配合30-60秒的休息時間。初期從五趟衝刺開始，隨著每週增加一趟訓練，以能衝刺十趟為目標。

方法2: 在訓練結束之後衝刺

大多數在健身房運動的人，不太願意花時間去練習與調整衝刺姿勢。為了確保能將衝刺當作一個長期訓練項目，建議在山丘或斜坡上進行衝刺並用較保守的速度以避免跨步過大導致腿後腱肌群拉傷。

在一些加速動作熱身過後，在跑步機或是上坡進行每週兩次的衝刺訓練。

初期以衝刺10秒休息50秒的節奏持續10分鐘的方式訓練，接著以每週增加衝刺時間1秒減少休息時間1秒的方式來增加訓練強度，目標是可以連續衝刺15秒。

* Week 1: Sprint 10 seconds, rest 50
* Week 2: Sprint 11 seconds, rest 49
* Week 3: Sprint 12 seconds, rest 48
* Week 4: Sprint 13 seconds, rest 47
* Week 5: Sprint 14 seconds, rest 46
* Week 6: Sprint 15 seconds, rest 45

所有的訓練都必須在10分鐘內結束，確認速度有所提升後，在不影響姿勢的前提下可嘗試提高坡度以增加強度。

未完待續…

原文出處
https://www.t-nation.com/training/4-anabolic-metcon-workouts/

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4 Best exercise for increasing Conditioning without losing Muscle&Strength

在肌力與體能訓練計畫中，能量系統也是很重要的一環。別像一般的重訓愛好者對於體能訓練避之唯恐不及，事實上正確且有系統的體能訓練計畫並不會讓你的肌肉流失。

選擇輕鬆或是少量的有氧運動，或是直接跳過體能訓練都不會是好方法。當然，放棄所有的體能訓練，你或許有機會會變得更壯一點點…，但你付出的代價將會是僅剩的可憐運動能力以及肚子上的肥肉。

丟掉「體能訓練會害我練不壯」這種刻板印象吧，是時候用科學化的「能量系統訓練」來改善你的課表。

就算你現在正在瘋狂增重，以下四個體能訓練工具依然能夠有效提升你的運動能力與體能。

1. 推雪橇

有些重訓愛好者害怕體能訓練會影響到肌肉的恢復與合成效果。

但事實上，推雪橇這個動作擁有避開「離心收縮」的特性，當你成功克服摩擦力開始推動雪橇的同時，所有的肌肉都是以向心收縮在出力前進，所以可以避免對肌肉造成過度的破壞且負擔。

這也是為什麼用雪橇累積的訓練量並不會像傳統訓練方法一般影響我們的恢復效果。透過推雪橇的方式，來訓練你的體能，累積更多的訓練量，還能藉此提高蛋白質合成讓增肌效果更好。

在每次訓練結束後，嘗試看看花10分鐘的時間推雪橇。將手肘打直、核心繃緊發力，身體傾斜至大約45-60度，在腳步移動時抬起膝蓋並完全伸展臀部髖關節。

未完待續…

歡迎留言猜測看看另外三個體能訓練方法喔
等不及想知道答案的人也可以先自行觀看⬇️

原文出處
https://www.t-nation.com/training/4-anabolic-metcon-workouts/

疫情終於趨緩，但防疫作戰尚未結束

#台灣加油 #陽光健身

台灣加油 大家都要安安全全
各位期待回歸運動的學生們
請再忍耐一下下

☀️台灣加油☀️

Hook做行銷內訓！？
陽光也開始要話術行銷嗎？

並非如此，
陽光追求的是有邏輯的介紹重量訓練給所有來諮詢的客戶。如何把我們的訓練方法與目標簡單明瞭的介紹完整，是這次內訓的目的。

陽光了解，訓練是一個承諾，一個對身體付出重要決定的承諾。因此，清楚明瞭的目標還有安全可靠的方法，絕對是我們所必須要給予的。

了解訓練、接受訓練，最後，你會愛上訓練。

Trainer:

訓練方法：在人體自然動作上，漸進式增加阻力。

訓練目標：有效地刺激肌肉骨質和神經系統，提升人體運動表現，對抗老化。

#陽光健身

#東區健身工作室
#忠孝復興健身工作室

陽光每週內訓固定團練時間
由Hook老闆帶領所有員工，依照西岸Westside Barbell的訓練邏輯，讓員工親身執行兼顧強度與總量以及各種補強動作的訓練課表。
不只提升員工的課表安排能力，也手把手傳授動作細節，確保所有教練的教學品質，給予學生最安全最紮實的訓練。
Trainer:

#陽光健身

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